Calorías de la sandía: 46 kcal por taza, carbohidratos y beneficios

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Una taza de sandía en cubos (152 g) aporta unas 46 calorías, 11,5 g de carbohidratos, 0,9 g de proteína y 0,2 g de grasa. Es agua en un 91 % aproximadamente. Una porción de 286 g (1/16 de una sandía mediana) tiene unas 86 calorías y una sandía entera de 4,5 kg, unas 1.350 calorías.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza en dados

Nutriente	Cantidad
Calorías	46 kcal
Proteína	0,9 g
Carbohidratos	11,5 g
Fibra	0,6 g
Azúcares	9,4 g
Grasa	0,2 g
Sodio	2 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La sandía es casi toda agua, así que un bol grande cuesta pocas calorías: 2 tazas son unas 92 kcal. Su índice glucémico es alto (cerca de 76 en las tablas internacionales de 2008), pero 120 g contienen solo unos 8 g de carbohidratos disponibles, por lo que la carga glucémica es baja y una ración normal sube la glucosa de forma discreta. Lo que cuenta es la cantidad: media sandía de una sentada aporta más de 650 kcal y 140 g de azúcar. El licopeno, que da el color rojo a la pulpa, y el aminoácido citrulina son los dos compuestos más estudiados. Los ensayos en personas relacionan la sandía y los suplementos de citrulina con una presión arterial más baja, pero las dosis usadas (6 g de citrulina al día) superan con mucho lo que da una taza de fruta. Tómala como una fruta hidratante y baja en calorías, no como un tratamiento.

Mitos vs realidad

MITO #1: La sandía es solo agua con azúcar y no tiene valor nutritivo.

REALIDAD: Una taza aporta unas 46 kcal junto con vitamina C, precursores de vitamina A, potasio y licopeno. Tiene pocas calorías porque es un 91 % agua, no porque esté vacía. Eso sí, tiene poca proteína y fibra, así que sirve como tentempié hidratante, no como comida. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

MITO #2: Las personas con diabetes deben evitar la sandía por su alto índice glucémico.

REALIDAD: El índice glucémico es alto (cerca de 76), pero 120 g tienen solo unos 8 g de carbohidratos disponibles, con una carga glucémica cercana a 6. Una taza con proteína o frutos secos es manejable para la mayoría, y esos carbohidratos siguen contando en el total diario. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central

MITO #3: La sandía tiene menos licopeno que el tomate.

REALIDAD: Por gramo, la sandía roja fresca suele tener tanto licopeno como el tomate crudo, o más, y es la razón de su color rojo. Las variedades amarillas y naranjas contienen mucho menos. Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065); Lycopene and human health review (PMC4464475)

MITO #4: Comer sandía por la noche engorda.

REALIDAD: El peso cambia según las calorías totales del día, no según la hora a la que comes una fruta. Con 46 kcal por taza, la sandía tiene baja densidad energética y su agua añade volumen que ayuda a sentirse saciado. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

MITO #5: Tragar las semillas de sandía es peligroso.

REALIDAD: Las semillas tragadas pasan por el intestino sin causar daño. Son comestibles, y las semillas germinadas o tostadas aportan proteína, grasa y magnesio. Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 46 kcal por taza y un 91 % de agua, es una de las frutas con menor densidad energética, así que una ración grande cabe en un déficit calórico. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)
Ganancia muscular		Menos de 1 g de proteína por taza. Sus carbohidratos rápidos y su líquido van bien para recuperarse tras entrenar, pero necesita una fuente de proteína al lado. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central
Diabetes		Índice glucémico alto (cerca de 76) con una carga glucémica baja con 120 g. Limítate a una taza, cuenta los carbohidratos y combínala con proteína o grasa. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central
SOP		Índice glucémico alto, pero la carga por ración normal es moderada. Porciones pequeñas con proteína o frutos secos mantienen una respuesta de insulina más suave. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181)
Embarazo		Hidrata, aporta vitamina C y potasio y se tolera bien con náuseas. Lava la corteza y come fruta recién cortada, porque el melón cortado que se deja a temperatura ambiente es un riesgo de seguridad alimentaria. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)
Salud cardiovascular		Casi sin sodio ni grasa, y con potasio. Las revisiones describen menor presión arterial con sandía y citrulina en ensayos cortos en personas, aunque las dosis de los estudios superan lo que da una taza de fruta. Watermelon's health potential confirmed by review of scientific literature (Fresh Fruit Portal, 2022); Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

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Respuesta de azúcar en sangre a Sandía

La sandía tiene un índice glucémico alto pero pocos carbohidratos por porción, así que una taza suele producir una subida breve y moderada que alcanza su máximo hacia los 45 minutos y vuelve cerca del nivel basal a las 2 horas. Una tajada grande o media sandía elevan el pico. Los valores son una curva ilustrativa para un adulto sano, no una medición. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central

Curva típica de respuesta de glucosa

No es consejo médico

Cómo aplanar el pico

Quédate en 1 o 2 tazas en lugar de comer directamente de una sandía entera.
Combínala con proteína o grasa, como yogur griego, requesón, feta o un puñado de frutos secos, para frenar la subida.
Tómala después de una comida y no sola con el estómago vacío, y evita el zumo, que elimina la fibra y es más fácil de beber en exceso.

Importancia cultural

La sandía es un clásico del verano en Estados Unidos, Europa, Oriente Medio, India y Asia oriental; se enfría en agua o hielo y se come en picnics y puestos callejeros. Su cultivo se remonta al noreste de África, y la fruta aparece en tumbas del antiguo Egipto. En Japón, los melones cuadrados y de gama alta se regalan, y en muchos países la sandía cortada es la forma habitual de compartir fruta en grupo.

Compara y sustituye

Sandía frente a alimentos similares

Nutriente	Melón cantalupo en cubos	Fresas en mitades	Melón honeydew en cubos
Calorías	51 kcal	49 kcal	55 kcal
Proteína	1,2 g	1 g	0,8 g
Carbohidratos	12,2 g	11,7 g	13,9 g
Grasa	0,3 g	0,5 g	0,2 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una taza de sandía?

Una taza de sandía en cubos (152 g) tiene unas 46 calorías, 11,5 g de carbohidratos, 0,9 g de proteína y 0,2 g de grasa. El USDA indica 30 kcal por 100 g.

¿Cuántas calorías tiene una rodaja de sandía?

Una porción de 286 g, una dieciseisava parte de una sandía mediana, tiene unas 86 calorías y 21,6 g de carbohidratos. Pesa tu rodaja para acercarte más, porque el tamaño varía mucho.

¿Cuántas calorías tiene una sandía entera?

Una sandía de unos 4,5 kg de pulpa comestible tiene unas 1.350 calorías y 340 g de carbohidratos. Una sandía personal de 2 kg tiene unas 600 calorías.

¿La sandía es buena para adelgazar?

Sí, como sustituto de tentempiés con más calorías. Es un 91 % agua y tiene 30 kcal por 100 g, así que un bol grande sacia con pocas calorías. Cuidado con el zumo y con el melón cortado envasado con almíbar.

¿Pueden comer sandía las personas con diabetes?

Normalmente sí, en una ración medida. El índice glucémico es de unos 76, pero 120 g tienen una carga glucémica cercana a 6. Cuenta los carbohidratos y combínala con proteína o frutos secos; ajusta según tus propias lecturas de glucosa.

¿La sandía contiene licopeno?

La sandía roja es una fuente rica de licopeno, el pigmento que le da el color, y del aminoácido citrulina. Las revisiones relacionan ambos compuestos con beneficios para el corazón y la presión arterial, aunque hace falta más investigación.