Xiao Long Bao: calorías, valor nutricional y beneficios

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Tres xiao long bao (75 g) aportan unas 150 calorías, 7 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 7 g de grasa y 290 mg de sodio, es decir, unas 50 calorías por pieza. La masa fina rellena de cerdo y caldo los hace más ligeros que los dumplings fritos, pero una cesta de ocho a diez suma entre 400 y 500 calorías y entre 770 y 970 mg de sodio.

Datos rápidos de nutrición

Por 3 piezas (75 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	150 kcal
Proteína	7 g
Carbohidratos	14 g
Fibra	0 g
Azúcares	1 g
Grasa	7 g
Sodio	290 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Los xiao long bao son pequeños dumplings de trigo cocidos al vapor, rellenos de cerdo sazonado y un caldo gelatinoso que se derrite en sopa al cocinarse. La etiqueta de MìLà indica 150 kcal por 3 piezas (75 g), con 7 g de grasa, 14 g de carbohidratos y 7 g de proteína, así que cerca del 42 % de las calorías vienen de la grasa. Cada pieza aporta solo unas 50 kcal, por lo que el total depende de cuántas comas: una cesta típica de restaurante con 8 piezas ronda las 400 kcal. El sodio es de 290 mg por 3 piezas y una cesta de 8 llega a unos 770 mg antes de la salsa. La salsa de soja suma más, y la American Heart Association fija un límite ideal de 1.500 mg al día, con un tope de 2.300 mg. La fibra es de 0 g, así que los dumplings solos sacian poco. Acompañar la cesta con verduras o un caldo claro ayuda más a la saciedad que quitarle el caldo.

Mitos vs realidad

MITO #1: Los dumplings de sopa son bajos en calorías porque van al vapor.

REALIDAD: El vapor no añade aceite, pero el relleno es cerdo y un caldo gelatinoso con grasa. 3 piezas aportan 150 kcal y 7 g de grasa. Una cesta de 8 a 10 piezas suma de 400 a 500 kcal. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; Xiao Long Bao Pork Soup Dumplings Nutrition Facts - Eat This Much

MITO #2: El caldo del interior es solo agua, así que no aporta nada.

REALIDAD: El caldo se hace con gelatina de cerdo y se cocina dentro del relleno, por eso el dumpling queda jugoso. La grasa y el sodio que contiene forman parte de los 7 g de grasa y 290 mg de sodio por 3 piezas. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà

MITO #3: Una cesta de xiao long bao es una comida rica en proteínas.

REALIDAD: 3 piezas dan solo 7 g de proteína, así que una cesta de 8 aporta unos 19 g. Es útil, pero menos que una porción de pechuga de pollo, y viene con unos 37 g de carbohidratos refinados. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà

MITO #4: Los dumplings de sopa son seguros en cuanto la masa parece cocida.

REALIDAD: El USDA FSIS indica 160 °F (71 °C) como temperatura interna segura para la carne de cerdo picada. Los xiao long bao congelados deben cocerse al vapor el tiempo completo del envase, no solo hasta que la masa se vuelva translúcida. Safe Minimum Internal Temperature Chart - USDA Food Safety and Inspection Service

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con unas 50 kcal por pieza, las porciones son fáciles de controlar y una cesta de 6 ronda las 300 kcal. La fibra es de 0 g, así que combínalos con verduras para saciarte. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà
Ganancia muscular		7 g de proteína por 3 piezas es poco. Necesitarías de 15 a 20 dumplings para llegar a 40 g, lo que supone 750 kcal y unos 1.500 mg de sodio. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà
Manejo de la diabetes		14 g de carbohidratos refinados de trigo por 3 piezas, con 7 g de grasa y 7 g de proteína, dan una subida moderada. La masa de harina de trigo tiene un índice glucémico medio y las salsas dulces añaden más. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 - Diabetes Care
Salud cardíaca		290 mg de sodio y 2,5 g de grasa saturada por 3 piezas se acumulan rápido. Una cesta de 10 supera los 950 mg antes de la salsa de soja, más del 40 % del límite diario de 2.300 mg. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; How much sodium should I eat per day? - American Heart Association
Saciedad		Con 0 g de fibra y 7 g de proteína por 3 piezas, sacian menos de lo que sugieren sus calorías. Añade verduras, tofu o un caldo claro. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà

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Respuesta de la glucosa a los xiao long bao (dumplings de sopa)

Una cesta de 6 xiao long bao tiene unos 28 g de carbohidratos de una masa fina de trigo refinado. La grasa y la proteína del cerdo retrasan un poco el vaciado gástrico, así que la subida es suave y llega al máximo hacia los 60 minutos. Una salsa dulce o con mucha soja y un acompañamiento de arroz frito elevarían el pico. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 - Diabetes Care

Respuesta glucémica estimada (6 piezas, unos 150 g)

Curva ilustrativa para un adulto sano, basada en unos 28 g de carbohidratos y el índice glucémico medio de las masas de trigo. La respuesta individual varía según la porción, la salsa, la comida previa y la actividad. No es consejo médico.

Cómo aplanar el pico

Empieza con un caldo claro o un plato de verduras antes de la cesta.
Para en 6 piezas y añade pak choi, tofu o un plato de huevo para sumar proteína y fibra.
Moja ligeramente en vinagre negro y jengibre en lugar de salsa de chile dulce o un baño de soja.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de comer para suavizar el pico.

Importancia cultural

Los xiao long bao proceden de la región de Jiangnan, en el este de China, y se asocian con Shanghái y Wuxi, donde se sirven en pequeñas cestas de bambú como desayuno o plato de dim sum. La masa se pliega en espiral con unos 18 pliegues y la sopa del interior sale de una gelatina que se derrite al cocer al vapor. La forma tradicional de comerlo es levantarlo con una cuchara, morder un pequeño agujero, sorber el caldo y luego comer el dumpling con vinagre negro y jengibre. Cadenas como Din Tai Fung extendieron el plato por el mundo.

Compara y sustituye

Xiao Long Bao (dumplings de sopa) frente a alimentos similares

Nutriente	Dumplings de sopa de cerdo genéricos, 4 piezas (Eat This Much)	Dumplings de cerdo al vapor, 100 g (unos 4 jiaozi)	Potstickers de cerdo a la plancha, 100 g
Calorías	200 kcal	177 kcal	265 kcal
Proteína	11,5 g	10,3 g	10 g
Carbohidratos	24,5 g	17 g	22 g
Grasa	6,2 g	7,5 g	15 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un xiao long bao?

Una pieza de xiao long bao tiene unas 50 calorías. Un producto congelado de cerdo indica 150 kcal por 3 piezas (75 g), y Eat This Much indica 200 kcal por 4 piezas.

¿Cuántas calorías tiene una cesta de xiao long bao?

Una cesta de 8 piezas tiene unas 400 calorías, 19 g de proteína y 770 mg de sodio. Una cesta de 6 piezas son unas 300 kcal y una de 10 piezas, unas 500 kcal.

¿Son saludables los xiao long bao?

Son un plato moderado. Cada pieza es pequeña y va al vapor, pero una cesta aporta de 400 a 500 kcal, poca fibra y más de 700 mg de sodio. Encajan en una comida equilibrada junto con verduras.

¿Los xiao long bao tienen mucho sodio?

Sí. 3 piezas tienen 290 mg de sodio, así que 10 piezas rondan los 970 mg antes de la salsa. La American Heart Association recomienda menos de 2.300 mg al día e idealmente 1.500 mg.

¿Los dumplings al vapor o fritos tienen menos calorías?

Los de vapor. Los dumplings de cerdo al vapor rondan las 177 kcal por 100 g y los fritos a la plancha unas 265 kcal por 100 g, porque la fritura añade aceite.

¿Se pueden comer xiao long bao durante el embarazo?

Sí, si están bien cocinados. El USDA FSIS indica 160 °F (71 °C) como temperatura segura para la carne de cerdo picada, así que cuécelos al vapor por completo y evita los que estén tibios o crudos en el centro.