Plátano Yelakki: calorías, carbohidratos y valores nutricionales
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Perplexity Un plátano yelakki (elakki) pequeño, de unos 50 g de pulpa, tiene unas 45 calorías, 11 g de carbohidratos, 1,3 g de fibra y 6 g de azúcar natural. Es el plátano pequeño y aromático que se cultiva sobre todo en la región de Malnad, en Karnataka, y por 100 g equivale a un plátano normal, con unas 89 kcal.
Datos rápidos de nutrición
Por 1 plátano yelakki pequeño (unos 50 g de pulpa)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 44,5 kcal |
| Proteína | 0,55 g |
| Carbohidratos | 11,4 g |
| Fibra | 1,3 g |
| Azúcares | 6,1 g |
| Grasa | 0,17 g |
| Sodio | 0,5 mg |
Desglose de macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
El yelakki es un plátano normal en formato pequeño, así que lo que importa es la porción: una pieza tiene unas 45 calorías y 11 g de carbohidratos, y dos o tres equivalen más o menos a un Cavendish. Casi no tiene proteínas ni grasa, por eso conviene combinarlo con yogur, frutos secos o crema de cacahuete si quieres que sacie. Por 100 g aporta unos 358 mg de potasio, y la fruta más madura tiene más azúcar y eleva la glucosa más rápido.
Mitos vs realidad
MITO #1: Los plátanos yelakki tienen menos calorías por gramo que los plátanos normales.
REALIDAD: Por 100 g son casi iguales que otros plátanos, unas 89 kcal. Un yelakki aporta menos calorías solo porque la pieza es más pequeña: unas 45 kcal por 50 g de pulpa. USDA FoodData Central: Bananas, raw (SR Legacy 09040); Swiggy Instamart: Yelakki Banana (Baalehannu) listing with nutrition per 100 g
MITO #2: Los plátanos tienen demasiado azúcar si cuidas el peso.
REALIDAD: Un yelakki pequeño tiene unos 6 g de azúcar y 1,3 g de fibra por unas 45 kcal. El riesgo está en comer varios seguidos, no en una sola pieza. USDA FoodData Central: Bananas, raw (SR Legacy 09040)
MITO #3: Con diabetes, el plátano está prohibido.
REALIDAD: El plátano tiene un índice glucémico medio, de alrededor de 51 según las tablas publicadas, y el verde es más bajo que el maduro. Una pieza pequeña cuenta como unos 11 g de carbohidratos en un plan de comidas, así que importan más la porción y la madurez que una prohibición. Atkinson et al. 2021, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, Diabetes Care; USDA FoodData Central: Bananas, raw (SR Legacy 09040)
MITO #4: Un plátano cubre por sí solo el potasio del día.
REALIDAD: Con unos 358 mg por 100 g, un yelakki de 50 g aporta unos 180 mg. La ingesta adecuada de los adultos según los NIH es de miles de miligramos al día, así que el plátano es una fuente más entre muchos alimentos. NIH Office of Dietary Supplements: Potassium fact sheet for health professionals; Organic Mandya: Banana varieties including Elakki (size, region, taste)
NutriScore por objetivos de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Unas 45 kcal y 1,3 g de fibra por pieza pequeña lo convierten en un snack dulce y ligero si te quedas en una o dos. USDA FoodData Central: Bananas, raw (SR Legacy 09040) |
| Ganancia muscular |  | Los carbohidratos rápidos y el potasio ayudan en torno al entrenamiento, pero con 0,55 g de proteínas por pieza necesitas añadir una fuente de proteína. USDA FoodData Central: Bananas, raw (SR Legacy 09040); NIH Office of Dietary Supplements: Potassium fact sheet for health professionals |
| Azúcar en sangre | | Índice glucémico medio que sube con la madurez. Una pieza pequeña con proteína o grasa se maneja bien; varias maduras a la vez, no. Atkinson et al. 2021, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, Diabetes Care |
| Salud cardíaca | | Casi sin sodio de forma natural (unos 1 mg por 100 g) y fuente de potasio, que los NIH relacionan con el control de la presión arterial. USDA FoodData Central: Bananas, raw (SR Legacy 09040); NIH Office of Dietary Supplements: Potassium fact sheet for health professionals |
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Respuesta de azúcar en sangre al plátano yelakki
Un yelakki pequeño tiene unos 11 g de carbohidratos y 1,3 g de fibra, así que la glucosa sube con suavidad, alcanza su pico entre 45 y 60 minutos y se estabiliza a las 2 horas. La fruta más madura eleva la glucosa más rápido que la firme y recién amarilla, y comer varios a la vez sube y alarga el pico. Atkinson et al. 2021, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, Diabetes Care; USDA FoodData Central: Bananas, raw (SR Legacy 09040)
Respuesta glucémica estimada (1 plátano yelakki pequeño)
Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta varía de una persona a otra.
Cómo aplanar el pico
- Elige fruta firme y recién amarilla en lugar de plátanos con manchas y muy maduros.
- Cómelo con yogur, frutos secos o crema de cacahuete para frenar la absorción de los carbohidratos.
- Limítate a uno o dos plátanos pequeños por toma y cuenta cada uno como 11 g de carbohidratos.
- Tómalo después de una comida o de un paseo, en lugar de solo y con el estómago vacío.
Importancia cultural
El yelakki, también escrito elakki y llamado baalehannu en canarés, es un plátano pequeño y aromático que se cultiva sobre todo en la región de Malnad, en Karnataka, alrededor de Shimoga, Chikmagalur y Hassan. Organic Mandya lo describe como más dulce y fragante que el Cavendish. Se come fresco, se ofrece en rituales de templos del sur de la India y se usa en batidos y en halwa de plátano.
Compara y sustituye
Plátano Yelakki frente a alimentos similares
| Nutriente | Plátano Robusta (1 mediano, 118 g) | Manzana (1 pequeña, 149 g) | Papaya (100 g) |
|---|---|---|---|
| Calorías | 105 kcal | 77 kcal | 43 kcal |
| Proteína | 1,3 g | 0,4 g | 0,5 g |
| Carbohidratos | 27 g | 20,6 g | 10,8 g |
| Grasa | 0,4 g | 0,2 g | 0,3 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un plátano yelakki?
Un plátano yelakki pequeño, de unos 50 g de pulpa, tiene unas 45 calorías. Por 100 g son unas 89 kcal, igual que un plátano normal.
¿Cuántos carbohidratos tiene un plátano yelakki?
Unos 11 g de carbohidratos por pieza pequeña, con 1,3 g de fibra y 6 g de azúcar natural.
¿Es bueno el plátano yelakki para adelgazar?
Sí, con moderación. Con unas 45 kcal por pieza es un snack dulce y ligero, pero aporta poca proteína, así que combínalo con yogur o frutos secos para saciarte.
¿Pueden comer plátano yelakki las personas con diabetes?
Normalmente sí, en porciones pequeñas. El plátano tiene un índice glucémico medio, más bajo si está firme. Cuenta una pieza pequeña como unos 11 g de carbohidratos y comprueba tu propia respuesta de glucosa.
¿En qué se diferencia el yelakki de un plátano normal?
Es más pequeño, de unos 8 a 10 cm de largo, y más dulce y aromático que el Cavendish. Las calorías por 100 g son casi las mismas.
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