Chana amarillo: calorías, proteína y fibra por katori

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El chana amarillo es garbanzo seco entero (Bengal gram), no chana dal ni guisantes amarillos (matar). Hervido, 100 g tienen 164 kcal, 8,9 g de proteína, 27,4 g de carbohidratos y 7,6 g de fibra. Un katori de 120 g aporta unas 197 kcal, 10,6 g de proteína, 32,9 g de carbohidratos y 9,1 g de fibra. En seco y crudo son 378 kcal por 100 g, así que las cifras crudas y cocidas no son intercambiables.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 katori cocido (120 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	197 kcal
Proteína	10,6 g
Carbohidratos	32,9 g
Fibra	9,1 g
Azúcares	5,8 g
Grasa	3,1 g
Sodio	8 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Un katori de chana amarillo hervido aporta unos 10,6 g de proteína y 9,1 g de fibra por 197 kcal, y por eso quita el hambre más tiempo que el arroz o el roti con las mismas calorías. La fibra es una mezcla de tipos solubles e insolubles. El índice glucémico del garbanzo ronda 36 en un estudio de legumbres, muy por debajo del arroz blanco, así que los carbohidratos (32,9 g por katori) se liberan despacio. La variable principal es la cocción: el chana hervido sin más tiene unos 3 g de grasa por katori, pero un tadka o un chole masala con 1 o 2 cucharadas de aceite suma de 120 a 240 kcal. Pésalo cocido, no seco, porque 100 g de chana seco se convierten en unos 230 g cocidos. Remojarlo y hervirlo hasta que esté blando también ayuda a la digestión, ya que los oligosacáridos del garbanzo causan gases a algunas personas.

Mitos vs realidad

MITO #1: El chana amarillo, el chana dal y los guisantes amarillos son lo mismo.

REALIDAD: El chana amarillo es el garbanzo entero. El chana dal es el mismo garbanzo partido y pulido, y tarda mucho en ablandarse. Los guisantes amarillos (matar o vatana) son otra legumbre, con otro sabor y un acabado más blando. La nutrición es parecida pero no idéntica, así que conviene comprobar a cuál se refiere la receta. Indian Dals Names, Vegan Richa (chana dal, split peas and whole pulses); Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw, USDA FoodData Central 173756

MITO #2: El chana tiene demasiados carbohidratos para la diabetes.

REALIDAD: Un katori tiene unos 33 g de carbohidratos y 9 g de fibra, y el IG del garbanzo fue de 36 en un estudio de legumbres (el del chana dal, aún más bajo: 13). Aun así, la porción importa, porque 120 g cocidos son una carga real de carbohidratos: combínalo con verduras o yogur en lugar de añadir arroz y roti. Glycemic Indices and Glycemic Loads of Various Types of Pulses, Pakistan study (GI chickpea 36, channa dhal 13); A glycemic diet improves the understanding of glycemic control in diabetes patients, low-GI Indian pulses (PMC10072118)

MITO #3: El peso en seco y el peso cocido dan las mismas calorías.

REALIDAD: El chana amarillo crudo tiene 378 kcal por 100 g y el hervido 164 kcal por 100 g, porque la cocción añade agua. Registrar 100 g en seco como 164 kcal subestima más de la mitad. Anota lo que pesas. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw, USDA FoodData Central 173756; Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757

MITO #4: El chana sustituye por completo a la carne o los lácteos como proteína.

REALIDAD: La proteína del garbanzo es buena, con unos 8,9 g por 100 g cocidos, pero es baja en metionina. Combinada a lo largo del día con cereales como arroz o roti, se cubre ese hueco de aminoácidos. Un katori aporta unos 10,6 g de proteína, muy por debajo de una pechuga de pollo. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients, 2016 (PMC5188421); Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757

MITO #5: El chana da gases a todo el mundo, así que mejor evitarlo.

REALIDAD: La rafinosa del garbanzo la fermentan las bacterias intestinales y puede causar gases, sobre todo cuando el consumo sube de golpe. Remojarlo toda la noche, tirar el agua, cocerlo hasta que esté blando y empezar con medio katori lo hace más llevadero, y esa misma fermentación produce butirato. Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		197 kcal y 9,1 g de fibra por katori sacian, y la proteína llega a 10,6 g. Baja una nota porque un tadka o mucho aceite al cocinar puede duplicar las calorías. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757; Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Control del azúcar en sangre		El IG bajo (unos 36 en el garbanzo) y 9 g de fibra frenan la absorción, pero 33 g de carbohidratos por katori hacen que la porción y los acompañamientos sigan decidiendo el resultado. Glycemic Indices and Glycemic Loads of Various Types of Pulses, Pakistan study (GI chickpea 36, channa dhal 13); A glycemic diet improves the understanding of glycemic control in diabetes patients, low-GI Indian pulses (PMC10072118)
Aumento de masa muscular		10,6 g de proteína por katori sirven en una comida vegetariana, pero es más bajo en metionina y mucho menos denso que los huevos, el paneer o el suero de leche. Combínalo con cereales o lácteos. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757; The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients, 2016 (PMC5188421)
Salud del corazón		El garbanzo cocido tiene 7 mg de sodio por 100 g y 2,6 g de grasa, y los ensayos describen descensos pequeños pero significativos del colesterol total y LDL con un consumo regular. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients, 2016 (PMC5188421); Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Dieta equilibrada general		Proteína, fibra, folato, hierro y magnesio por unas 197 kcal, con muy poco sodio si se hierve sin sal. Encaja fácil en dal, ensalada, sabzi o snacks. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757; Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

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Respuesta de azúcar en sangre al chana amarillo

Un katori de 120 g de chana amarillo hervido tiene unos 33 g de carbohidratos, 9 g de fibra y 10,6 g de proteína. En un estudio de IG de legumbres el garbanzo midió 36, así que la glucosa suele subir con suavidad, alcanzar su pico hacia los 45 minutos y volver casi al valor basal a las dos horas. Las versiones saladas o aceitosas, o el chana con arroz blanco, elevan el pico. Glycemic Indices and Glycemic Loads of Various Types of Pulses, Pakistan study (GI chickpea 36, channa dhal 13); A glycemic diet improves the understanding of glycemic control in diabetes patients, low-GI Indian pulses (PMC10072118); Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757

Curva estimada de respuesta de glucosa

Estimación ilustrativa basada en estudios del índice glucémico del garbanzo, con una glucosa basal en ayunas de unos 90 mg/dL. No es una respuesta clínica medida. La respuesta varía de una persona a otra. No es consejo médico.

Cómo aplanar el pico

Limítate a un katori (120 g cocidos) y pésalo cocido, no en seco.
Acompáñalo con pepino, cebolla, tomate o un sabzi de hoja verde y yogur, no con una ración grande de arroz blanco o roti.
Hiérvelo o cuécelo a presión con poco aceite; añade el tadka por cucharaditas para que la grasa no lleve el katori por encima de 250 kcal.
Tómalo al principio de la comida, o como snack rico en proteína como el chana chaat, para suavizar la subida de glucosa de otros carbohidratos.

Importancia cultural

El chana es una de las legumbres cultivadas más antiguas y un básico diario en toda la India, del chole punjabí al kala chana de Rajastán, el ghugni bengalí y el chana chaat callejero. El chana amarillo suele venderse sin etiqueta en los mercados de legumbres secas, y los compradores lo distinguen del chana dal (partido) y del matar (guisantes) por la forma y el tiempo de cocción. El kala chana se sirve como prasad en el Ashtami de Navratri, y el chana dal molido es la base del besan. Remojarlo toda la noche es el primer paso habitual en la mayoría de las cocinas caseras.

Compara y sustituye

Chana amarillo frente a alimentos similares

Nutriente	Moong dal (cocido)	Kala chana (hervido)	Rajma (hervido)	Chana dal (cocido)
Calorías	127 kcal	205 kcal	152 kcal	160 kcal
Proteína	8,4 g	11 g	10,6 g	9 g
Carbohidratos	23 g	33 g	27,4 g	27 g
Grasa	0,5 g	3,2 g	0,6 g	2,4 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el chana amarillo?

El chana amarillo hervido tiene 164 kcal por 100 g, así que un katori de 120 g aporta unas 197 kcal. El chana seco y crudo tiene 378 kcal por 100 g.

¿El chana amarillo es lo mismo que el chana dal?

No. El chana amarillo es el garbanzo entero; el chana dal es el mismo garbanzo partido y pulido. Los guisantes amarillos (matar) son otra legumbre. Las calorías por 100 g cocidos son parecidas, pero el chana dal se cocina más rápido y tiene un índice glucémico más bajo.

¿Cuánta proteína tiene un katori de chana amarillo?

Unos 10,6 g de proteína en 120 g de chana hervido (8,86 g por 100 g), junto con 9,1 g de fibra.

¿El chana amarillo es bueno para la diabetes?

Puede encajar. El IG del garbanzo ronda 36 y un katori tiene 9 g de fibra, pero también 33 g de carbohidratos, así que limita la porción a un katori y combínalo con verduras en lugar de más arroz o roti. Consulta con tu médico o dietista para tus objetivos personales.

¿Remojar cambia las calorías del chana amarillo?

No de forma significativa. Remojar y hervir añaden agua, por eso las calorías bajan de 378 kcal por 100 g en seco a 164 kcal por 100 g cocido. Pesa el chana cocido que vas a comer.