Dátiles amarillos: calorías y valores nutricionales (3 dátiles)

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Tres dátiles amarillos frescos (unos 45 g) tienen aproximadamente 63 calorías, 14,9 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra y casi nada de grasa. Los dátiles en fase khalal tienen un 74 % de agua, así que aportan cerca de la mitad de calorías por gramo que los dátiles secos marrones.

Datos rápidos de nutrición

Por 3 dátiles amarillos frescos (unos 45 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	63 kcal
Proteína	0,7 g
Carbohidratos	14,9 g
Fibra	1,4 g
Azúcares	12,6 g
Grasa	0,1 g
Sodio	0 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Los dátiles amarillos son dátiles recogidos en fase khalal, antes de madurar y secarse hasta el fruto marrón que casi todo el mundo conoce. Son crujientes, algo astringentes y tienen un 74 % de agua en un estudio con dátiles Barhi, así que un gramo de dátil amarillo fresco tiene casi la mitad de calorías que uno seco (unos 140 kcal por 100 g frente a 280-300). El carbohidrato es casi todo azúcar natural, unos 12,6 g en una ración de 3 dátiles, con 1,4 g de fibra. Es un dulce razonable en un puñado pequeño, pero no es un alimento bajo en azúcar y las calorías suben deprisa si comes 10 o más. Las etiquetas comerciales varían: un vendedor indica 110 kcal para los mismos 45 g, así que los dátiles que ya empiezan a ablandarse y secarse deben contarse más alto. Tómalos con frutos secos o yogur para frenar la subida del azúcar.

Mitos vs realidad

MITO #1: Los dátiles amarillos tienen las mismas calorías que los marrones.

REALIDAD: Por gramo tienen aproximadamente la mitad. Los dátiles amarillos frescos tienen unos 140 kcal por 100 g, mientras que los marrones maduros tienen de 280 a 300 kcal por 100 g, porque el fruto amarillo es sobre todo agua. All the benefits of yellow dates; Extending the Shelf Life of Fresh Khalal Barhi Dates via an Optimized Postharvest Ultrasonic Treatment; USDA FoodData Central

MITO #2: Los dátiles amarillos no tienen azúcar porque saben menos dulces.

REALIDAD: Son una fruta dulce. Una ración de 3 dátiles tiene unos 12,6 g de azúcar natural, sobre todo glucosa y fructosa. El sabor crujiente y algo astringente lo disimula, así que el azúcar se acumula si comes un puñado grande. Khalal Yellow Barhi Dates nutrition facts (3 dates, 45 g); Extending the Shelf Life of Fresh Khalal Barhi Dates via an Optimized Postharvest Ultrasonic Treatment; How does sugar in our diet affect our health?

MITO #3: Los dátiles amarillos están verdes y no son seguros.

REALIDAD: El khalal es una fase normal para comer variedades como la Barhi, que se venden frescas y amarillas a propósito. Son crujientes, no blandas. Si te resultan muy astringentes, déjalas un día o congélalas: la textura se ablanda. Extending the Shelf Life of Fresh Khalal Barhi Dates via an Optimized Postharvest Ultrasonic Treatment; All the benefits of yellow dates

MITO #4: Los dátiles son ricos en fibra en cualquier fase.

REALIDAD: Los dátiles amarillos frescos aportan solo unos 3 g de fibra por 100 g, así que una ración de 3 dátiles tiene unos 1,4 g. Los dátiles secos maduros tienen más por gramo porque ya no tienen agua, pero una porción normal sigue cubriendo una parte modesta de la fibra diaria recomendada. Khalal Yellow Barhi Dates nutrition facts (3 dates, 45 g); Nutritional, nutraceutical attributes, microbiological and chemical safety of different varieties of dates: a review; How to get more fibre into your diet

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 63 kcal por 3 dátiles es poco para un dulce, y la mitad de calorías por gramo que los dátiles secos. El azúcar es fácil de pasarse, así que limítate a un puñado pequeño. All the benefits of yellow dates; Khalal Yellow Barhi Dates nutrition facts (3 dates, 45 g)
Manejo de la diabetes		12,6 g de azúcar natural por ración con 1,4 g de fibra. Para los dátiles Barhi se indica un índice glucémico cercano a 50, que es medio, pero la carga de azúcar sigue contando. Combínalos con frutos secos o yogur. All the benefits of yellow dates; Khalal Yellow Barhi Dates nutrition facts (3 dates, 45 g)
Salud cardiovascular		Casi sin grasa, sin sodio y sin colesterol. Lo que hay que vigilar es el azúcar total, que el NHS aconseja mantener moderado. Khalal Yellow Barhi Dates nutrition facts (3 dates, 45 g); How does sugar in our diet affect our health?
Ganancia muscular		Solo 0,7 g de proteína por ración. El carbohidrato sirve antes de entrenar, pero los dátiles necesitan proteína al lado, como leche, yogur o frutos secos. Nutritional, nutraceutical attributes, microbiological and chemical safety of different varieties of dates: a review
Salud intestinal		1,4 g de fibra por ración es poco. Los dátiles aportan algo de fibra soluble, pero la fruta entera, las verduras y los cereales integrales son mejores fuentes. Nutritional, nutraceutical attributes, microbiological and chemical safety of different varieties of dates: a review; How to get more fibre into your diet

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Respuesta de azúcar en sangre a los dátiles amarillos

Una ración de 3 dátiles amarillos tiene unos 14,9 g de carbohidratos, 12,6 g de ellos azúcar, con 1,4 g de fibra y casi nada de grasa o proteína. Espera una subida de pequeña a moderada, de unos 25 a 30 mg/dL, que alcanza el máximo entre los 30 y 45 minutos y vuelve al nivel inicial en 2 a 3 horas. Para los dátiles Barhi se indica un índice glucémico cercano a 50. Es una estimación modelada a partir del contenido de carbohidratos y fibra, no una medición real. Comer de 8 a 10 dátiles triplicaría aproximadamente la carga. All the benefits of yellow dates; Khalal Yellow Barhi Dates nutrition facts (3 dates, 45 g)

Respuesta estimada de la glucosa (3 dátiles, unos 45 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta individual varía según la porción, la madurez, lo que comas con ellos y la actividad.

Cómo aplanar el pico

Limítate a 3 o 4 dátiles cada vez y cuenta el azúcar en tu total diario.
Tómalos con un puñado de almendras, nueces o yogur natural para que la proteína y la grasa frenen la absorción.
Cómelos después de una comida y no con el estómago vacío.
Camina de 10 a 15 minutos después de comer para suavizar el pico.
Si controlas tu glucosa, mide tu propia respuesta, porque la madurez cambia el contenido de azúcar.

Importancia cultural

Los dátiles amarillos son la fase khalal del fruto de la palmera datilera y se comen frescos en el Golfo, Irak, Egipto, Israel e India durante la cosecha de finales de verano. La Barhi, la variedad amarilla más conocida, es apreciada por su bocado crujiente y jugoso. En Israel se asocian con Rosh Hashaná, cuando los dátiles son un alimento tradicional de la mesa, y en los países árabes los dátiles frescos (rutab y khalal) se venden en racimos. En India suelen encontrarse importados en temporada y vendidos al peso.

Compara y sustituye

Dátiles amarillos frente a alimentos similares

Nutriente	Dátiles Medjool, 2 dátiles (unos 48 g)	Uvas rojas, 45 g	Plátano, 45 g
Calorías	133 kcal	31 kcal	40 kcal
Proteína	0,9 g	0,3 g	0,5 g
Carbohidratos	36 g	8,1 g	10,3 g
Grasa	0,1 g	0,1 g	0,1 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tienen los dátiles amarillos?

Tres dátiles amarillos frescos (unos 45 g) tienen aproximadamente 63 calorías, a partir de unos 140 kcal por 100 g. Una etiqueta comercial de EE. UU. indica 110 kcal para los mismos 45 g, así que los dátiles amarillos semisecos pueden tener más.

¿Cuántas calorías tienen 100 g de dátiles amarillos?

Unas 140 calorías por 100 g de dátiles amarillos frescos (khalal), con unos 33 g de carbohidratos. Los dátiles marrones maduros y secos tienen de 280 a 300 calorías por 100 g.

¿Son saludables los dátiles amarillos?

Son una fruta sin grasa ni sodio, con algo de fibra y potasio. El problema es el azúcar natural, unos 12,6 g en 3 dátiles, así que lo sensato es un puñado pequeño.

¿Son buenos los dátiles amarillos para adelgazar?

Pueden encajar. Tres dátiles son unas 63 calorías y calman el antojo de dulce. Un racimo entero puede pasar de 300 calorías, así que mide la porción.

¿Son buenos los dátiles amarillos para la diabetes?

Tienen un índice glucémico medio, de alrededor de 50, pero una carga de azúcar real, unos 12,6 g por cada 3 dátiles. Cuéntalos en tu total de carbohidratos, combínalos con proteína y consulta con tu equipo médico cómo responde tu glucosa.

¿Qué diferencia hay entre los dátiles amarillos y los marrones?

Los amarillos se recogen en fase khalal, crujientes y con un 74 % de agua. Los marrones están totalmente maduros y secos, son blandos y más dulces, con casi el doble de calorías por gramo.

¿A qué saben los dátiles amarillos?

Son crujientes y jugosos como una manzana firme, con un dulzor parecido a la miel. Algunos son algo astringentes, y eso se suaviza si los dejas un día o los congelas.