Calorías de la patata amarilla: valores nutricionales, carbohidratos y glucosa

Resumir con:

ChatGPT

Claude

AI Mode

Perplexity

Una patata amarilla mediana cruda (148 g) tiene unas 106 calorías, 2,7 g de proteína, 23,7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcar y 0,4 g de grasa. Las patatas amarillas (tipo Yukon Gold) tienen las mismas calorías por gramo que las blancas, así que lo que cambia el total es el método de cocción y la grasa que añades. Hervidas o al horno son un hidrato bajo en grasa y rico en potasio; fritas, las calorías se duplican o triplican.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 patata amarilla mediana cruda (148 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	106 kcal
Proteína	2,7 g
Carbohidratos	23,7 g
Fibra	2 g
Azúcares	1 g
Grasa	0,4 g
Sodio	3 mg

Desglose de macronutrientes

Empieza el onboarding de NutriScan para personalizar tu plan

CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Las patatas amarillas están en el mismo rango que el resto de patatas, unas 70 kcal por 100 g, así que la variedad no es la clave. Lo son el tamaño y la grasa de cocción. Una patata de 148 g aporta 106 kcal, una de 250 g unas 180, y una cucharada de mantequilla o aceite suma de 100 a 120 más. Déjale la piel para aprovechar la fibra y el potasio (unos 620 mg por patata mediana según la etiqueta de Potatoes USA). Para la glucosa, hiérvelas, enfríalas y tómalas frías o recalentadas, como en una ensalada de patata: en un estudio pequeño, las patatas rojas hervidas y comidas frías tuvieron un índice glucémico de 56 frente a 89 calientes.

Mitos vs realidad

MITO #1: Las patatas amarillas tienen menos calorías que las blancas.

REALIDAD: La patata gold cruda tiene unas 72 kcal por 100 g y la russet está en el mismo rango. La variedad cambia el sabor y la textura, no las calorías. El peso, la cocción y la grasa añadida deciden el total. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g)

MITO #2: Las patatas son carbohidratos vacíos sin valor nutricional.

REALIDAD: Una patata mediana con piel tiene unos 620 mg de potasio, 27 mg de vitamina C y 2 g de fibra por unas 110 calorías. Casi toda la fibra está en la piel. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

MITO #3: Todos los platos de patata afectan igual al azúcar en sangre.

REALIDAD: La preparación importa. Las patatas rojas hervidas tuvieron un índice glucémico de 89 calientes y de 56 hervidas, refrigeradas y comidas frías, en un estudio con 10 a 12 adultos por prueba. El puré instantáneo marcó 88. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America

MITO #4: Enfriar las patatas las convierte en un alimento bajo en carbohidratos.

REALIDAD: Enfriarlas crea solo un poco de almidón resistente. Los carbohidratos y las calorías siguen igual; la respuesta de la glucosa baja algo, pero no desaparece. NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

MITO #5: Pelar las patatas amarillas no cambia nada.

REALIDAD: La mayor parte de los 2 a 3 g de fibra de una patata mediana está en la piel, y hervir patatas peladas disuelve potasio en el agua. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 106 kcal y casi nada de grasa por patata mediana, y sacia bien por las calorías que tiene si se hierve o se hornea. Las patatas fritas y el puré con mucha mantequilla la convierten en un alimento muy calórico. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
Aumento muscular		Buena fuente de hidratos para antes o después de entrenar, con 2,7 g de proteína por patata mediana. Necesita una proteína al lado, como huevos, pollo o yogur griego. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g)
Control del azúcar en sangre		El almidón de la patata se digiere rápido y da una carga glucémica alta. Ayudan hervirla y enfriarla, una porción más pequeña y combinarla con proteína y verduras. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes; Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America
Salud del corazón		Casi sin sodio (3 mg) ni grasa, y unos 620 mg de potasio por patata mediana. Hervida, al horno o asada con poco aceite sigue siendo buena para el corazón. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts
Fibra y salud intestinal		2 g de fibra por patata mediana con piel, y algo de almidón resistente si se enfría tras cocinarla. Las legumbres y los cereales integrales aportan más. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load

NUTRICIÓN PERSONALIZADA

Registra tus comidas con NutriScan para recibir NutriScores personalizados según tus objetivos de salud.

Respuesta del azúcar en sangre a la patata amarilla

Una patata amarilla mediana hervida o al horno aporta unos 24 g de hidratos con poca grasa o proteína que frenen la digestión, así que la glucosa sube en los primeros 30 a 45 minutos y vuelve al nivel basal en unas dos horas. Si se come fría después de hervirla, el pico es menor. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

Respuesta estimada de glucosa en sangre (1 patata amarilla mediana hervida, 148 g)

Estimación de ejemplo para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta individual varía.

Cómo aplanar el pico

Hierve la patata, enfríala en la nevera y tómala fría o recalentada, como en una ensalada de patata.
Déjale la piel para aprovechar la fibra.
Combínala con proteína y verduras en lugar de comerla sola.
Limita la porción a una patata mediana y evita freírla.
Camina de 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

Las patatas de carne amarilla son un básico cotidiano en Europa y Norteamérica. La Yukon Gold se creó en la Universidad de Guelph, en Canadá, cruzando una patata sudamericana de carne amarilla con una variedad blanca norteamericana, y salió al mercado en 1980. En Reino Unido, Alemania y Francia las variedades de carne amarilla son la opción habitual para hervir, para ensaladas y para gratinados, porque mantienen la forma y saben a mantequilla con poca grasa añadida.

Compara y sustituye

Patata amarilla frente a alimentos similares

Nutriente	Boniato asado (1 mediano, 130 g)	Coliflor hervida (1 taza, 124 g)	Arroz integral cocido (3/4 de taza, 140 g)	Lentejas cocidas (1/2 taza, 99 g)
Calorías	112 kcal	29 kcal	154 kcal	115 kcal
Proteína	2 g	2,3 g	3,2 g	9 g
Carbohidratos	26 g	5,1 g	32 g	20 g
Grasa	0,1 g	0,6 g	1,2 g	0,4 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una patata amarilla?

Una patata amarilla mediana cruda (148 g) tiene unas 106 calorías según los datos del USDA, que la etiqueta de Potatoes USA redondea a 110. Una patata pequeña (unos 100 g) tiene unas 72 calorías y una grande (250 g) unas 180.

¿Las patatas amarillas tienen menos calorías que las russet o las blancas?

No. La patata gold cruda tiene unas 72 kcal por 100 g, muy cerca de la russet y la blanca. La grasa de cocción y el tamaño de la porción cambian el total mucho más que la variedad.

¿Son buenas las patatas amarillas para adelgazar?

Sí, si se hierven, se hornean o se asan con poco aceite. Una patata mediana tiene unas 106 kcal y casi nada de grasa. El problema son las patatas fritas y el puré con mucha mantequilla, no la patata.

¿Es buena la patata amarilla para el azúcar en sangre?

La patata tiene una carga glucémica alta. Una porción más pequeña, con piel, con proteína y verduras en el plato, y hervida y enfriada, reduce la respuesta. Quien controla la diabetes debería revisar sus propias mediciones.