Calabacín amarillo: calorías, carbohidratos y datos de nutrición

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Una taza de calabacín amarillo crudo en rodajas (127 g) tiene unas 24 calorías, 1,3 g de proteína, 4,9 g de carbohidratos, 1,3 g de fibra, 3,7 g de azúcar y 0,3 g de grasa. Es un 94 % agua, así que una ración grande cuesta pocas calorías. La mantequilla o el aceite de la sartén aportan más calorías que el propio calabacín.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza en rodajas, cruda (127 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	24 kcal
Proteína	1,3 g
Carbohidratos	4,9 g
Fibra	1,3 g
Azúcares	3,7 g
Grasa	0,3 g
Sodio	2,5 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El calabacín amarillo es una verdura baja en calorías y en carbohidratos, fácil de comer en cantidad sin pasarte: una taza entera son 24 calorías y 4,9 g de carbohidratos. El problema casi nunca es el calabacín. Una cucharada de mantequilla o aceite añade unas 100 calorías, cuatro veces más que el calabacín de la taza, así que el calabacín salteado es sobre todo una decisión sobre la grasa. La proteína es baja, 1,3 g por taza, por eso conviene combinarlo con huevos, pollo, pescado o legumbres. Las bases de datos no coinciden del todo, con 16 a 22 kcal por 100 g según la fuente y los factores de calorías, así que toma la cifra como una estimación. Come la piel, que es fina y guarda parte de la fibra, y elige calabacines pequeños y firmes, con menos semillas y sabor más suave. En crudo, salteado rápido o asado a fuego fuerte conserva la textura; hervido mucho rato se deshace y aguada el plato.

Mitos vs realidad

MITO #1: El calabacín amarillo es una verdura con almidón, como la patata o la calabaza de invierno

REALIDAD: Es un calabacín de verano que se recoge joven, con unos 4,9 g de carbohidratos y 1,3 g de fibra por taza. Las calabazas de invierno y las patatas tienen varias veces más por taza. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)

MITO #2: El calabacín amarillo y el calabacín verde son distintos a nivel nutricional

REALIDAD: Son muy parecidos. Los dos son calabacines de verano con unas 19 kcal por 100 g y entre 3 y 4 g de carbohidratos. Elige según el sabor y la textura. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); Squash, summer, yellow, includes skin, raw: USDA entry (per 100 g)

MITO #3: Cocinar el calabacín amarillo lo hace engordar

REALIDAD: El calabacín no gana calorías al calentarse. Las gana el aceite o la mantequilla: una taza salteada en mantequilla suma el calabacín más la grasa añadida. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); USDA survey entry: summer squash, yellow or green, cooked with butter or margarine

MITO #4: Hay que pelar el calabacín amarillo

REALIDAD: La piel es fina y comestible, y el dato del USDA es para calabacín con piel. Pelarlo quita algo de fibra y no te da nada a cambio. Squash, summer, yellow, includes skin, raw: USDA entry (per 100 g)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		24 calorías por taza y un 94 % de agua permiten un plato grande con poca energía. Mide el aceite, porque aporta más que el calabacín. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)
Ganancia muscular		1,3 g de proteína y 4,9 g de carbohidratos por taza ayudan poco al entrenamiento. Sirve como guarnición junto a un plato con proteína. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)
Manejo de la diabetes		Unos 4,9 g de carbohidratos y 1,3 g de fibra por taza, y la ADA cuenta las verduras sin almidón como la mitad del plato. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); What is the Diabetes Plate? Non-starchy vegetables fill half the plate (American Diabetes Association)
Salud cardiovascular		Unos 2,5 mg de sodio y 0,3 g de grasa por taza. Para cuidar el corazón, usa aceite de oliva y hierbas en lugar de mantequilla y queso salado. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)
Bajo en carbohidratos / Keto		Unos 3,6 g de carbohidratos netos por taza (4,9 g menos 1,3 g de fibra) encajan en una dieta baja en carbohidratos, pero varias tazas suman en una keto estricta. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)

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Respuesta del azúcar en sangre al calabacín amarillo

Una taza de calabacín amarillo crudo tiene unos 4,9 g de carbohidratos y 1,3 g de fibra, así que aporta muy poca glucosa. En una persona con un metabolismo de la glucosa típico, espera una subida de unos pocos mg/dL en 30 a 45 minutos y una vuelta al nivel basal en 2 horas. Son valores ilustrativos, no una curva medida. Lo que marca la curva es el plato: el calabacín salteado con huevos o pollo se mantiene plano, mientras que una cazuela de calabacín empanado y frito con cobertura de galletas puede subirla. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); What is the Diabetes Plate? Non-starchy vegetables fill half the plate (American Diabetes Association)

Respuesta estimada de azúcar en sangre (1 taza, 127 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Combina el calabacín con huevos, pollo, pescado o legumbres para que la comida se digiera despacio.
Ásalo o saltéalo con una o dos cucharaditas medidas de aceite de oliva en lugar de empanarlo o freírlo.
Evita las coberturas de galletas o pan rallado y las salsas dulces, que aportan la mayoría de los carbohidratos de las cazuelas de calabacín.
Deja la piel y come el calabacín antes que la guarnición con almidón.

Importancia cultural

El calabacín amarillo, sobre todo los tipos crookneck y straightneck, es un clásico de los huertos de verano y de la cocina del sur de Estados Unidos. Es la base de la cazuela de calabacín con queso y galletas, del calabacín frito y del calabacín con cebolla, y aparece en parrilladas de verduras, panes al estilo del calabacín y buñuelos. Las plantas producen mucho en julio y agosto, así que los vecinos suelen compartir lo que sobra, y en verano se vende barato en puestos de granja y supermercados.

Compara y sustituye

Calabacín amarillo frente a alimentos similares

Nutriente	Calabacín verde crudo, 1 taza en rodajas (113 g)	Espaguetis cocidos, 1 taza (140 g)	Arroz integral cocido, 1 taza (195 g)
Calorías	19 kcal	221 kcal	218 kcal
Proteína	1,4 g	8,1 g	4,5 g
Carbohidratos	3,5 g	43,2 g	45,8 g
Grasa	0,4 g	1,3 g	1,6 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el calabacín amarillo?

Una taza de calabacín amarillo crudo en rodajas (127 g) tiene unas 24 calorías, según los datos del USDA para el calabacín de verano, con 19 kcal por 100 g. Otras bases de datos indican entre 16 y 22 kcal por 100 g. La mantequilla o el aceite que añadas al cocinar se suman aparte.

¿El calabacín amarillo es bajo en carbohidratos?

Sí. Una taza tiene unos 4,9 g de carbohidratos y 1,3 g de fibra, es decir, unos 3,6 g de carbohidratos netos. Encaja en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.

¿El calabacín amarillo es bueno para la diabetes?

Es una verdura sin almidón con unos 4,9 g de carbohidratos por taza, y la Asociación Americana de la Diabetes recomienda llenar la mitad del plato con verduras sin almidón. Evita el empanado y las salsas dulces.

¿El calabacín amarillo es igual que el calabacín verde a nivel nutricional?

Casi. Los dos son calabacines de verano con unas 19 kcal y entre 3 y 4 g de carbohidratos por 100 g, así que puedes cambiar uno por otro en las recetas sin que los números varíen mucho.

¿El calabacín amarillo cocido y el crudo tienen las mismas calorías?

Por gramo, sí. Cocinar no añade nada, pero el calabacín encoge, así que una taza de calabacín cocido contiene más cantidad. Si lo cocinas con mantequilla o aceite, se suman las calorías de la grasa.