Calorías de la patata Yukon Gold: nutrición por patata mediana, carbohidratos y glucosa

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Una patata Yukon Gold mediana cruda (148 g) aporta unas 106 calorías, 2,7 g de proteína, 23,7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcar y 0,4 g de grasa. El USDA registra unos 72 kcal por 100 g para la patata gold, igual que la russet o la blanca. Hervida o asada con piel es un carbohidrato bajo en grasa y rico en potasio; frita, o en puré con mantequilla y nata, el total sube rápido.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 patata Yukon Gold mediana cruda (148 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	106 kcal
Proteína	2,7 g
Carbohidratos	23,7 g
Fibra	2 g
Azúcares	1 g
Grasa	0,4 g
Sodio	3 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La Yukon Gold es una patata de carne amarilla y piel fina, y sus calorías por gramo coinciden con las de otras patatas, unos 72 kcal por 100 g. Lo que mueve el total es el tamaño y la grasa añadida: una patata pequeña de 100 g aporta unos 72 kcal, una mediana de 148 g, 106, una grande de 250 g, unos 180, y una cucharada de mantequilla suma cerca de 100. La piel fina se come sin problema, así que lávala bien y déjala para aprovechar la fibra y el potasio (unos 620 mg por patata mediana según la etiqueta de Potatoes USA). Para la glucosa, hierve, enfría y come fría o recalentada: en un estudio pequeño, las patatas rojas hervidas tuvieron un índice glucémico de 89 en caliente y 56 en frío.

Mitos vs realidad

MITO #1: La Yukon Gold tiene menos calorías que la russet.

REALIDAD: La patata gold cruda aporta unos 72 kcal por 100 g, en el mismo rango que la russet. La variedad cambia la textura y el sabor. El peso y la grasa añadida determinan las calorías. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g)

MITO #2: El puré de Yukon Gold es una guarnición ligera.

REALIDAD: La patata en sí aporta unos 106 kcal por unidad mediana, pero la mantequilla y la nata de un puré habitual pueden duplicar esa cifra. El sabor mantecoso viene de la propia pulpa, así que puedes usar menos grasa de la que pide la receta. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

MITO #3: Las patatas son carbohidratos vacíos.

REALIDAD: Una patata mediana con piel aporta unos 620 mg de potasio, 27 mg de vitamina C y 2 g de fibra por unas 110 calorías. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

MITO #4: Todas las patatas elevan la glucosa igual, se cocinen como se cocinen.

REALIDAD: La preparación importa. Las patatas rojas hervidas tuvieron un índice glucémico de 89 en caliente y de 56 tras hervirlas, enfriarlas y comerlas frías, en un estudio pequeño. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America

MITO #5: Las patatas frías son bajas en carbohidratos.

REALIDAD: Enfriar genera una pequeña cantidad de almidón resistente. Los carbohidratos y las calorías siguen igual y la respuesta de glucosa baja algo, pero no desaparece. NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unos 106 kcal y casi nada de grasa por patata mediana, saciante hervida o asada. La mantequilla, la nata y la fritura la convierten en un alimento muy calórico. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
Ganancia muscular		Buena fuente de carbohidratos en torno al entrenamiento, con 2,7 g de proteína por patata mediana. Necesita un acompañante proteico como huevos, pollo o yogur griego. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g)
Control del azúcar en sangre		El almidón de la patata se digiere rápido y tiene una carga glucémica alta. Ayudan hervirla y enfriarla, una porción más pequeña, y proteína y verduras en el plato. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes; Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America
Salud cardíaca		3 mg de sodio, menos de 1 g de grasa y unos 620 mg de potasio por patata mediana. Hervida, asada o al horno con poco aceite sigue siendo buena para el corazón. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts
Fibra y salud intestinal		2 g de fibra por patata mediana con piel, y algo de almidón resistente si se enfría tras cocinarla. Las legumbres y los cereales integrales aportan más. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load

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Respuesta del azúcar en sangre a la patata Yukon Gold

Una Yukon Gold mediana hervida o asada aporta unos 24 g de carbohidratos almidonados con poca grasa o proteína que frene la digestión, así que la glucosa sube en los primeros 30 a 45 minutos y vuelve a la línea base en unas dos horas. Cocida, enfriada y comida fría, el pico es menor. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes

Respuesta glucémica estimada (1 Yukon Gold mediana hervida, 148 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. Las respuestas individuales varían.

Cómo aplanar el pico

Hierve, enfría en la nevera y come fría o recalentada, como en una ensalada de patata.
Deja la piel fina para aprovechar la fibra.
Combínala con proteína y verduras en lugar de comerla sola.
Quédate en una patata mediana y evita la fritura.
Camina de 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

La Yukon Gold se creó en la Universidad de Guelph, en Ontario (Canadá), cruzando una patata sudamericana de carne amarilla con una variedad blanca norteamericana, y salió al mercado en 1980. Se convirtió en la patata habitual de los supermercados norteamericanos para puré, asados y ensalada de patata, porque la pulpa es naturalmente mantecosa y la piel es lo bastante fina para dejarla.

Compara y sustituye

Patata Yukon Gold frente a alimentos similares

Nutriente	Batata asada (1 mediana, 130 g)	Coliflor hervida (1 taza, 124 g)	Arroz integral cocido (3/4 de taza, 140 g)	Lentejas cocidas (1/2 taza, 99 g)
Calorías	112 kcal	29 kcal	154 kcal	115 kcal
Proteína	2 g	2,3 g	3,2 g	9 g
Carbohidratos	26 g	5,1 g	32 g	20 g
Grasa	0,1 g	0,6 g	1,2 g	0,4 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una patata Yukon Gold?

Una Yukon Gold mediana cruda (148 g) aporta unas 106 calorías según los datos del USDA para la patata gold, cifra que la etiqueta de Potatoes USA redondea a 110. Una patata pequeña (100 g) tiene unas 72 calorías y una grande (250 g), unas 180.

¿La Yukon Gold tiene menos calorías que la russet?

No. La patata gold cruda aporta unos 72 kcal por 100 g, casi lo mismo que la russet. La grasa de cocción y el tamaño de la porción cambian el total mucho más que la variedad.

¿Son buenas las patatas Yukon Gold para adelgazar?

Sí, hervidas, asadas o al horno con poco aceite. Una patata mediana aporta unos 106 kcal con menos de 1 g de grasa. El problema son las patatas fritas y el puré cargado de mantequilla, no la patata.

¿Son buenas las patatas Yukon Gold para el azúcar en sangre?

La patata tiene una carga glucémica alta. Una porción más pequeña, con la piel, con proteína y verduras al lado, y hervida y enfriada, reduce la respuesta. Las personas con diabetes deben revisar sus propias lecturas.