Calorías del calabacín: 33 kcal por unidad mediana, carbohidratos y valor nutricional

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Un calabacín crudo mediano (196 g) aporta unas 33 calorías, 2,4 g de proteína, 6,1 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 4,9 g de azúcares y 0,6 g de grasa. USDA da para el calabacín crudo con piel unos 17 kcal por 100 g, y es agua en un 95 % aproximadamente. Es una verdura sin almidón: las calorías vienen sobre todo de lo que usas para cocinarlo, no del calabacín.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 calabacín mediano crudo (196 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	33 kcal
Proteína	2,4 g
Carbohidratos	6,1 g
Fibra	2 g
Azúcares	4,9 g
Grasa	0,6 g
Sodio	16 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Calabacín y courgette son la misma verdura, y con 17 kcal por 100 g es uno de los alimentos más ligeros para llenar el plato. Una taza de calabacín crudo en rodajas (113 g) aporta unas 19 kcal, uno mediano (196 g) unas 33 y uno grande de 300 g unas 51. Asarlo o saltearlo con una cucharada de aceite de oliva suma unas 120 kcal, más que el propio calabacín. Déjale la piel: las cifras de USDA la incluyen y concentra buena parte de la fibra. También sirve para sustituir parte de la pasta o el arroz en comidas bajas en carbohidratos: 100 g tienen unos 3 g de carbohidratos frente a unos 31 g en 100 g de pasta cocida.

Mitos vs realidad

MITO #1: El calabacín casi no tiene nutrientes porque es casi todo agua.

REALIDAD: Es agua en un 95 %, pero un calabacín mediano aporta 2 g de fibra y unos 500 mg de potasio por unas 33 calorías. Cuenta para tus raciones diarias de verdura. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); NHS: 5 A Day, what counts?

MITO #2: El calabacín es un alimento de cero calorías.

REALIDAD: El calabacín crudo tiene unos 17 kcal por 100 g, así que uno mediano ronda las 33 kcal. Es bajo, no cero, y el aceite, el queso o el rebozado pueden multiplicar el total varias veces. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)

MITO #3: El calabacín sube el azúcar en sangre como la pasta.

REALIDAD: Es una verdura sin almidón con unos 6 g de carbohidratos por calabacín mediano, y la Asociación Americana de la Diabetes incluye el calabacín entre las verduras sin almidón que conviene comer más. American Diabetes Association: Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control; USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)

MITO #4: Hay que pelar el calabacín antes de comerlo.

REALIDAD: La piel es fina y comestible, y las cifras de USDA son del calabacín con piel. Pelarlo quita parte de la fibra. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Vegetables and Fruits

MITO #5: Calabacín y courgette son verduras distintas.

REALIDAD: Son el mismo calabacín de verano, Cucurbita pepo. Zucchini es el nombre de origen italiano que se usa en Norteamérica y Australia; courgette es el nombre francés que se usa en Reino Unido. Zucchini (courgette): history, naming and cultivation

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 33 kcal por calabacín mediano y 17 kcal por 100 g, con 2 g de fibra y mucha agua que da volumen. Vigila las calorías del aceite y el queso añadidos. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Ganancia muscular		Solo 2,4 g de proteína por calabacín mediano y muy pocas calorías. Es buen acompañamiento para dar volumen, pero necesita huevos, pollo, tofu o legumbres para apoyar el entrenamiento. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)
Control del azúcar en sangre		Unos 6 g de carbohidratos por calabacín mediano y casi nada de almidón. Es una verdura sin almidón de la que la ADA recomienda comer más. American Diabetes Association: Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control; USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)
Salud cardíaca		16 mg de sodio, 0,6 g de grasa y unos 500 mg de potasio por calabacín mediano. Hervido, a la plancha o asado con poco aceite encaja en un plato saludable para el corazón. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Fibra y salud intestinal		2 g de fibra por calabacín mediano con piel es una cantidad modesta. Ayuda, pero las legumbres, la avena y otras verduras aportan más por ración. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); NHS: 5 A Day, what counts?

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Respuesta del azúcar en sangre al calabacín

Un calabacín crudo mediano tiene unos 6 g de carbohidratos, 2 g de ellos fibra, y casi nada de almidón, así que la subida de glucosa es pequeña y breve. En una comida real, casi todo el efecto viene de lo que se come con él, como pasta, arroz o pan. American Diabetes Association: Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar

Respuesta estimada del azúcar en sangre (1 calabacín mediano, 196 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Usa calabacín para sustituir parte de la pasta, el arroz o los fideos del plato.
Cocínalo con un poco de aceite de oliva en lugar de rebozarlo o freírlo.
Combínalo con proteína, como huevos, pollo, pescado o tofu.
Déjale la piel para aprovechar la fibra.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de una comida más abundante.

Importancia cultural

El calabacín desciende de calabazas domesticadas hace miles de años en México y Centroamérica, pero el calabacín como tal se desarrolló en Milán en la segunda mitad del siglo XIX. La primera descripción con ese nombre aparece en una obra publicada en Milán en 1901. La cocina italiana lo convirtió en un básico y de ahí pasó a Norteamérica y al Reino Unido, donde se llama courgette. Es la base del pisto y la ratatouille, de las verduras a la parrilla, de las tortitas y de los espaguetis de verdura conocidos como zoodles.

Compara y sustituye

Calabacín frente a alimentos similares

Nutriente	Pepino crudo con piel (1 taza en rodajas, 104 g)	Brócoli crudo (1 taza picado, 91 g)	Pasta cocida (1 taza, 140 g)	Arroz de coliflor crudo (1 taza, 107 g)
Calorías	16 kcal	31 kcal	221 kcal	27 kcal
Proteína	0,7 g	2,6 g	8,1 g	2,1 g
Carbohidratos	3,8 g	6 g	43,2 g	5,3 g
Grasa	0,2 g	0,3 g	1,3 g	0,3 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un calabacín?

Un calabacín crudo mediano (196 g) tiene unas 33 calorías, según los 17 kcal por 100 g de USDA. Una taza de calabacín crudo en rodajas (113 g) tiene unas 19 calorías.

¿Cuántos carbohidratos tiene el calabacín?

Un calabacín mediano tiene unos 6,1 g de carbohidratos, con 2 g de fibra y 4,9 g de azúcares naturales, es decir, unos 4 g de carbohidratos netos. Por eso funciona como sustituto bajo en carbohidratos de la pasta.

¿Es bueno el calabacín para adelgazar?

Sí. Con unos 17 kcal por 100 g llena el plato con pocas calorías. El aceite, el queso o el rebozado con que lo cocines pueden sumar más calorías que el propio calabacín, así que mídelos.

¿Es seguro el calabacín para personas con diabetes?

El calabacín es una verdura sin almidón, y la Asociación Americana de la Diabetes recomienda comer más de este grupo. Un calabacín mediano tiene unos 6 g de carbohidratos. Lo que comes con él influye más en el azúcar en sangre.

¿Courgette y calabacín son lo mismo?

Sí. Courgette es el nombre británico y francés de la misma calabaza de verano que en Norteamérica se llama zucchini.

¿Cocinar cambia las calorías del calabacín?

Hervirlo o cocerlo al vapor apenas cambia las calorías por gramo. El calabacín pierde agua al cocinarse, así que una taza cocida contiene más verdura que una cruda. El aceite, la mantequilla y el pan rallado aportan las calorías extra.