Que sont les macros d'un aliment ? Comment les lire et les comparer
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Les macros d'un aliment sont les grammes de protéines, de glucides et de lipides d'une portion. Chaque gramme de protéines ou de glucides apporte environ 4 calories, chaque gramme de lipides environ 9. Les trois chiffres montrent donc aussi d'où viennent les calories. Un McChicken contient 14 g de protéines, 38 g de glucides et 21 g de lipides.
Vérifié le 11 octobre 2026. Les valeurs McDonald's viennent du McDonald's USA Nutrition Calculator (guide américain de l'enseigne). Les autres valeurs viennent des pages aliments NutriScan liées. Les facteurs caloriques viennent de la FAO et des règles d'étiquetage américaines de 21 CFR 101.9. Les pourcentages sont notre propre calcul.
Résumé
- Macros est le diminutif de macronutriments : protéines, glucides et lipides, comptés en grammes par portion.
- Calories à partir des macros : protéines × 4, glucides × 4, lipides × 9. La FAO attribue ces facteurs aux travaux de W.O. Atwater à l'USDA dans les années 1890.
- Les grammes et les calories classent les macros différemment. Un McChicken contient plus de grammes de glucides (38) que de lipides (21), mais les lipides fournissent 48 % de ses calories.
- Compare les aliments sur la même base. Prends le même poids, ou la part des calories de chaque macro, qui ne change pas avec la taille de la portion.
- Les objectifs quotidiens sont une autre question. Le calculateur de macros les fixe. Cet article explique comment lire un aliment seul.
Que veut dire « macros » quand tu cherches un aliment ?
Macros veut dire macronutriments, les trois nutriments qui apportent les calories des aliments : protéines, glucides et lipides. Chercher « macros yaourt grec » ou « macros seitan », c'est demander les grammes de chacun dans une portion, en général avec les calories à côté. L'alcool apporte aussi des calories, 7 par gramme dans le tableau de la FAO ci-dessous, mais il ne fait pas partie des trois.
La portion compte autant que les chiffres. « Pour 100 g », « par sandwich » et « par tasse » donnent trois jeux de macros différents pour un même type d'aliment, lis donc d'abord la ligne de portion.
Combien de calories y a-t-il dans un gramme de protéines, de glucides et de lipides ?
Les protéines et les glucides apportent chacun 4 calories par gramme, les lipides 9. Le Food and Nutrition Information Center de l'USDA le résume en une phrase (traduite ici, source : USDA FNIC) : les glucides apportent 4 calories par gramme, les protéines 4 calories par gramme et les lipides 9 calories par gramme.
Ce sont les facteurs généraux d'Atwater. Selon le rapport de la FAO sur l'énergie alimentaire, ce système a été mis au point par W.O. Atwater et ses collègues à la station expérimentale agricole de l'USDA à Storrs, dans le Connecticut, à la fin du XIXe siècle (traduction libre).
| Nutriment | Calories par gramme | Kilojoules par gramme |
|---|---|---|
| Protéines | 4 | 17 |
| Glucides | 4 | 17 |
| Lipides | 9 | 37 |
| Alcool | 7 | 29 |
Source : FAO Food and Nutrition Paper 77, chapitre 3.
Les étiquettes alimentaires américaines utilisent les mêmes chiffres. La règle d'étiquetage nutritionnel de la FDA, 21 CFR 101.9, permet de calculer les calories avec les facteurs généraux de 4, 4 et 9 calories par gramme pour les protéines, les glucides totaux et les lipides totaux.
Comment lire les macros d'un aliment ?
Lis la taille de la portion, puis les grammes de protéines, de glucides et de lipides. Multiplie chacun par son facteur pour voir combien de calories il apporte, et divise par le total pour obtenir sa part. La part montre de quel genre d'aliment il s'agit, et elle reste la même que tu manges une demi-portion ou deux.
Voici le calcul pour un McChicken :
- Protéines : 14 g × 4 = 56 calories.
- Glucides : 38 g × 4 = 152 calories.
- Lipides : 21 g × 9 = 189 calories.
- Total : 56 + 152 + 189 = 397 calories. La carte indique 390.
- Parts : protéines 56 / 397 = 14 %, glucides 152 / 397 = 38 %, lipides 189 / 397 = 48 %.
En poids, le sandwich contient presque deux fois plus de glucides que de lipides. En calories, les lipides sont la plus grosse part, car un gramme de lipides apporte plus de deux fois les calories d'un gramme de glucides.
Quelles sont les macros des aliments les plus recherchés ?
Ces 19 aliments font partie de ceux que les gens cherchent le plus souvent avec le mot « macros ». Les lignes McDonald's utilisent le McDonald's USA Nutrition Calculator, consulté le 11 octobre 2026. Toutes les autres lignes reprennent la portion et les valeurs de la page aliment NutriScan liée.
| Aliment | Portion | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Calories issues des protéines / glucides / lipides |
|---|---|---|---|---|---|---|
| McDonald's McChicken | 1 sandwich | 390 | 14 g | 38 g | 21 g | 14 % / 38 % / 48 % |
| McDonald's Egg McMuffin | 1 sandwich | 310 | 17 g | 30 g | 13 g | 22 % / 39 % / 38 % |
| Popeyes Chicken Sandwich | 1 sandwich | 700 | 28 g | 50 g | 42 g | 16 % / 29 % / 55 % |
| KFC Popcorn Chicken | 1 portion | 620 | 23 g | 40 g | 41 g | 15 % / 26 % / 59 % |
| Barre protéinée David | 1 barre (45 g) | 150 | 28 g | 8 g | 5 g | 59 % / 17 % / 24 % |
| Yaourt grec nature 0 % | 100 g | 59 | 10,2 g | 3,6 g | 0,4 g | 69 % / 24 % / 6 % |
| Thon, cuit | 100 g | 132 | 29 g | 0 g | 1,3 g | 91 % / 0 % / 9 % |
| Seitan, préparé | 100 g | 120 | 21 g | 7 g | 2 g | 65 % / 22 % / 14 % |
| Bouillon d'os | 1 tasse (240 ml) | 45 | 10 g | 0 g | 1 g | 82 % / 0 % / 18 % |
| Levure nutritionnelle | 2 c. à soupe (16 g) | 50 | 8 g | 5 g | 0,5 g | 57 % / 35 % / 8 % |
| Ceviche | 1 tasse (250 g) | 158 | 26,2 g | 8,9 g | 1,9 g | 67 % / 23 % / 11 % |
| Burrata | 100 g | 330 | 18 g | 1 g | 28 g | 22 % / 1 % / 77 % |
| Pho au bœuf | 1 bol (600 g) | 450 | 28 g | 55 g | 10 g | 27 % / 52 % / 21 % |
| Pad thaï aux crevettes | 1 portion (250 g) | 350 | 15 g | 40 g | 14 g | 17 % / 46 % / 36 % |
| Bol d'açaï | 1 bol (350 g) | 388 | 8 g | 62 g | 12 g | 8 % / 64 % / 28 % |
| Spam musubi | 1 pièce (165 g) | 253 | 6 g | 42 g | 6 g | 10 % / 68 % / 22 % |
| Pain au levain | 1 tranche (50 g) | 136 | 5,4 g | 26 g | 1,2 g | 16 % / 76 % / 8 % |
| Couscous, cuit | 1 tasse (157 g) | 180 | 6 g | 37 g | 0,3 g | 14 % / 85 % / 2 % |
| Gnocchi, cuits | 1 tasse (140 g) | 183 | 4,8 g | 35 g | 0,7 g | 12 % / 85 % / 4 % |
La dernière colonne divise les calories de chaque macro (grammes × 4, 4 ou 9) par la somme des trois, arrondie au pourcentage entier, une ligne peut donc faire 99 ou 101. Les plats de restaurant ou faits maison comme le pho, le pad thaï, le ceviche et les bols d'açaï varient selon la recette. D'où viennent nos données nutritionnelles : voir la page des sources de données NutriScan.
Le tableau se range en trois groupes. Le thon, le bouillon d'os, le yaourt grec, le ceviche et le seitan tirent environ les deux tiers ou plus de leurs calories des protéines. Le couscous, les gnocchi, le pain au levain et le spam musubi sont surtout des glucides. La burrata et les produits de poulet frit tirent environ la moitié ou plus de leurs calories des lipides.
Pourquoi les macros ne donnent-elles pas exactement les calories de l'étiquette ?
La somme 4, 4 et 9 colle rarement au chiffre imprimé, et les règles d'étiquetage expliquent l'essentiel de l'écart. 21 CFR 101.9 impose d'indiquer les calories au-dessus de 50 à la dizaine la plus proche, et les protéines et glucides au gramme le plus proche. C'est ainsi que 397 devient 390 pour le McChicken.
La même règle laisse aux fabricants d'autres méthodes au choix :
- Fibres. Les calories peuvent être calculées sur les glucides totaux « moins la quantité de glucides non digestibles et de polyols », avec 2 calories par gramme pour les glucides non digestibles solubles.
- Facteurs spécifiques. Un fabricant peut utiliser les facteurs d'Atwater propres à l'aliment du USDA Handbook No. 74 à la place des 4, 4 et 9 généraux.
La barre David du tableau montre à quel point l'écart peut grossir. Son étiquette indique 150 calories, alors que 28 g de protéines, 8 g de glucides et 5 g de lipides font 189 avec les facteurs généraux. Nous n'avons pas confirmé la méthode du fabricant, lis donc les pourcentages de cette ligne comme des parts des 189.
Comment comparer deux aliments par leurs macros ?
Mets d'abord les deux aliments sur la même base. Compare-les à poids égal, ou compare la part des calories de chaque macro. Les chiffres par portion trompent quand les portions diffèrent, comme une cuillerée de 16 g de levure nutritionnelle et un bol de pho de 600 g.
Deux comparaisons du tableau montrent comment la base change la réponse.
Burrata et yaourt grec, pour 100 g. La burrata contient plus de protéines en poids, 18 g contre 10,2 g. Elle contient aussi 330 calories contre 59. Pour 100 calories, la burrata apporte 5,5 g de protéines et le yaourt grec 0 % en apporte 17,3 g, environ trois fois plus.
Popeyes Chicken Sandwich et McChicken. Le sandwich Popeyes contient deux fois plus de protéines, 28 g contre 14 g. Il contient aussi 700 calories contre 390, si bien que les protéines fournissent 16 % de ses calories contre 14 % pour le McChicken. La portion est bien plus grosse et la part de protéines bouge à peine.
Pour comparer ainsi deux produits McDonald's, le calculateur nutritionnel McDonald's additionne une commande à partir des mêmes valeurs officielles.
Qu'est-ce qu'une bonne répartition des macros ?
Il n'existe pas de répartition correcte unique pour un aliment. Pour une journée entière, les National Academies fixent pour les adultes des plages de répartition acceptable des macronutriments : 45 à 65 % des calories venant des glucides, 20 à 35 % des lipides et 10 à 35 % des protéines.
Ces plages valent pour la journée. Le thon à 91 % de protéines et la burrata à 77 % de lipides sont tous deux très loin de ces plages, et tous deux peuvent faire partie d'une journée qui reste dedans.
Pour tes propres chiffres quotidiens en grammes, utilise le calculateur de macros ou le calculateur d'apport en protéines. Il existe des versions dédiées au diabète, au SOPK et à la grossesse.
Une remarque sur la santé
Cet article donne des informations générales. Si tu es enceinte ou si tu gères un diabète, une maladie rénale ou une autre pathologie, tes objectifs en protéines, glucides et lipides doivent venir de ton médecin ou de ton diététicien.
Comment voir les macros d'un repas que tu as vraiment mangé ?
Une page aliment donne les macros d'une portion standard, et la plupart des repas mélangent plusieurs aliments en d'autres quantités. NutriScan lit une photo du repas, liste chaque aliment trouvé et affiche les calories, les protéines, les glucides et les lipides de chaque élément et du repas entier.
Détails nutritionnels d'un repas enregistré. Chaque élément a une portion modifiable, et les macros se mettent à jour avec elle.
Les estimations par photo se trompent parfois, surtout sur la taille des portions et l'huile cachée. Notre article sur la précision des compteurs de calories IA passe en revue les tests publiés (en anglais). La modification des macros te laisse saisir les chiffres de l'étiquette. Sur l'écran d'accueil, le suivi du jour affiche protéines, glucides et lipides en grammes mangés face à tes objectifs quotidiens.
Le forfait gratuit comprend 5 scans par semaine. L'application compte plus de 150 000 téléchargements et une note de 4,6 étoiles.
Que demande-t-on encore sur les macros des aliments ?
Que veut dire macros pour un aliment ?
Macros est le diminutif de macronutriments. Pour un aliment, ce sont les grammes de protéines, de glucides et de lipides d'une portion donnée, en général indiqués à côté des calories. Chercher « macros McChicken », c'est demander ces trois chiffres : 14 g de protéines, 38 g de glucides et 21 g de lipides dans un sandwich.
Comment calculer les calories à partir des macros ?
Multiplie les grammes de protéines par 4, ceux de glucides par 4 et ceux de lipides par 9, puis additionne les trois résultats. Ce sont les facteurs généraux d'Atwater, que les règles d'étiquetage de la FDA autorisent dans 21 CFR 101.9. Un McChicken donne 56 + 152 + 189 = 397 calories, et la carte affiche 390 après arrondi.
Quelles sont les macros d'un McChicken ?
Un McChicken contient 390 calories, 14 g de protéines, 38 g de glucides et 21 g de lipides, d'après le McDonald's USA Nutrition Calculator au 11 octobre 2026. Environ 48 % de ses calories viennent des lipides, 38 % des glucides et 14 % des protéines.
Quelles sont les macros du yaourt grec ?
Le yaourt grec nature 0 % contient 59 calories, 10,2 g de protéines, 3,6 g de glucides et 0,4 g de lipides pour 100 g sur la page aliment de NutriScan. Environ 69 % de ses calories viennent des protéines. Les versions entières et aromatisées ont d'autres valeurs, regarde donc l'étiquette du pot que tu achètes.
Pourquoi les macros ne donnent-elles pas exactement les calories de l'étiquette ?
Trois choses faussent le total. Les étiquettes américaines arrondissent les calories à la dizaine la plus proche au-dessus de 50, et les protéines et glucides au gramme le plus proche. Les fabricants peuvent retrancher les glucides non digestibles, comme les fibres, avant d'appliquer le facteur 4. Ils peuvent aussi utiliser des facteurs d'Atwater propres à l'aliment à la place de 4, 4 et 9.
Quelle est une bonne répartition des macros ?
Les National Academies fixent pour les adultes des plages de répartition acceptable des macronutriments : 45 à 65 % des calories venant des glucides, 20 à 35 % des lipides et 10 à 35 % des protéines. Ces plages décrivent une journée entière. Un aliment seul peut en être très loin et rentrer quand même dans la journée.
