Nachts essen stoppen: So klappt das Abnehmen
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Wenn du nachts nicht aufhören kannst zu essen, iss zuerst tagsüber mehr. Nächtliches Essen geht meist auf drei Ursachen zurück: ein zu steiles Kaloriendefizit am Tag, eine Gewohnheit an Uhrzeit oder Ort und zu wenig Schlaf. Die Lösung: 200 bis 300 Kalorien und 25 bis 40 Gramm Protein in Frühstück und Mittagessen verschieben, eine feste Uhrzeit für den Küchenschluss setzen und einen Abendsnack mit 60 bis 190 Kalorien einplanen, damit die Entscheidung fällt, bevor der Hunger kommt.
Kurz gesagt
- Tagsüber anfangen: 200 bis 300 Kalorien und 25 bis 40 g Protein in Frühstück und Mittagessen verschieben.
- Einen Snack planen: 60 bis 190 Kalorien, um 16 Uhr gewählt, aus einer Schüssel gegessen.
- Küche schließen: eine feste Uhrzeit wählen und die Auslöser rund um Sofa und Bildschirm ändern.
- Beispieltag: etwa 1.670 kcal und 138 g Protein, 62 Prozent der Kalorien vor dem Abendessen.
Die Checkliste für diesen Beitrag:
- Warum der Weg zur Küche nach dem Abendessen stärker wird
- Die drei Ursachen und woran du erkennst, welche deine ist
- Vier Maßnahmen, die du schon heute Abend starten kannst
- 11 geplante Abendsnacks mit Kalorien und Protein
- Ein ganzer Essenstag, der auf etwa 1.670 kcal kommt
- Eine kleine Regel, die den Snackplan zusammenhält (gegen Ende)
- Die Anzeichen, bei denen du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen solltest
Warum du nachts nicht aufhören kannst zu essen
Abends treffen drei Dinge zusammen. Du hast deine Willenskraft schon für Arbeit und Erledigungen verbraucht, du bewegst dich endlich nicht mehr, und das Essen liegt in Reichweite. Wenn du tagsüber auch noch wenig gegessen hast, fordert dein Körper die fehlenden Kalorien genau dann ein, wenn deine Selbstkontrolle am niedrigsten ist.
Das wurde direkt untersucht. In einer Laborstudie mit 225 gesunden Erwachsenen, bei einer Teilgruppe von 37 wurde die Nahrungsaufnahme erfasst, aßen Personen mit nur vier Stunden Schlaf pro Nacht zwischen 22 und 4 Uhr etwa 553 Kalorien mehr, und ein größerer Anteil davon stammte aus Fett (Spaeth, Dinges und Goel, Sleep, 2013). Das war ein Labor mit erzwungenem Schlafmangel. Sieh es als Beispiel dafür, was späte Stunden bewirken können, nicht als deine genauen Zahlen.
Eine Übersichtsarbeit zum Essen in der Nacht ergänzt einen nützlichen Punkt. Große gemischte Mahlzeiten spät am Abend hingen mit schlechteren Ergebnissen zusammen, kleine, nährstoffreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien zeigten dieses Muster nicht (Kinsey und Ormsbee, Nutrients, 2015). Das Ziel ist also nicht null Essen nach dem Abendbrot, sondern eine kleine, geplante Menge statt eines offenen Abends.
Echtes Essen mittags hält den Abend ruhig: Ein Salat allein reicht nicht, also gib tagsüber Protein und Kalorien dazu.
Ursache 1: Du isst tagsüber zu wenig
Das ist die häufigste Ursache und die leichteste zu prüfen. Besteht das Frühstück aus Kaffee, das Mittagessen aus einem kleinen Salat und liegst du um 18 Uhr bei 700 bis 900 Kalorien, holt sich dein Körper den Rest nach dem Abendessen. Ein Tag mit 1.500 Kalorien, verteilt auf 900 vor dem Abendessen und 600 danach, bleibt ein Tag mit 1.500 Kalorien. Er fühlt sich aber wie ein Scheitern an, weil der Abendteil als Heißhunger auf Chips und Eis daherkommt.
Das NIDDK, Teil der US-amerikanischen National Institutes of Health, weist darauf hin, dass ungesundes Diäthalten, etwa ausgelassene Mahlzeiten oder zu wenig Essen, bei manchen Menschen zu Essanfällen beitragen kann (NIDDK, Binge Eating Disorder: Symptoms and Causes, englisch).
Ein schneller Selbsttest: Schreib auf, was du gestern vor 18 Uhr gegessen hast. Liegt das unter etwa 40 Prozent deines Tagesziels, ist der Sog am Abend wahrscheinlich dein Körper, der den Rest verlangt. Dein Ziel findest du mit dem TDEE-Rechner oder dem Abnehmrechner. Ist dein Defizit schon steil, helfen dir die Beiträge dazu, warum ein Kaloriendefizit nicht mehr wirkt (auf Englisch) und wie viel Protein du pro Tag brauchst (auf Englisch).
Ursache 2: Gewohnheit und Auslöser
Manches nächtliche Essen hat wenig mit Hunger zu tun. Es ist eine Kette: auf das Sofa setzen, die Serie starten, zum Snack greifen. Sofa, Serie und Uhrzeit sind die Auslöser, der Snack ist die Routine. Langeweile, Stress und das Gefühl "Das habe ich mir verdient" füttern dieselbe Kette.
So unterscheidest du Gewohnheit von Hunger:
- Du isst fast jeden Abend dasselbe zur selben Zeit, auch wenn das Abendessen groß war.
- Du denkst nicht mehr ans Essen, sobald du unterwegs oder beschäftigt bist.
- Du hast Lust auf etwas, aber ein Glas Wasser und ein kurzer Spaziergang lassen es innerhalb von 15 Minuten verschwinden.
- Eine Birne oder Naturjoghurt reizen dich nicht, Kekse und Süßes schon.
Treffen drei oder mehr Punkte zu, ist Gewohnheit ein großer Teil deines Musters. Dann wirken die Maßnahmen unten, die die Umgebung ändern, besser als reine Willenskraft.
Ursache 3: Zu wenig oder zu später Schlaf
Wer länger wach bleibt, hat mehr Stunden zum Essen. Schlechter Schlaf verschiebt außerdem den Appetit in die falsche Richtung, wenn du eine Diät machst. In einer kleinen randomisierten Crossover-Studie mit 10 übergewichtigen Erwachsenen unter kalorienreduzierter Kost senkten 5,5 Stunden Schlaf statt 8,5 Stunden den Fettanteil am Gewichtsverlust um 55 Prozent, und die Gruppe berichtete von mehr Hunger (Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010). Die Stichprobe ist klein und die Studie lief zwei Wochen, sie zeigt also eine Richtung und beweist keine Regel.
Auch der Zeitpunkt zählt. In einem 20-wöchigen Abnehmprogramm mit 420 Erwachsenen nahmen Personen, die ihre Hauptmahlzeit später am Tag aßen, weniger ab als Früh-Esser, obwohl ihre angegebene Energiezufuhr ähnlich aussah (Garaulet et al., International Journal of Obesity, 2013). Die Studie untersuchte den Zeitpunkt des Mittagessens, nicht Mitternachtssnacks, passt aber zur selben Idee: Kalorien nach vorn zu verlegen hilft tendenziell.
Bist du an den meisten Tagen nach Mitternacht wach, bringt die Schlafkorrektur vielleicht mehr als jeder Snack-Tausch.
Kurzer Schlaf gibt dir mehr Stunden zum Essen und mehr Hunger, eine frühere Nacht bringt oft mehr als jeder Snack-Tausch.
Zwischenstand: drei Ursachen geschafft. Als Nächstes kommen vier Maßnahmen und 11 Snacks, und die 16-Uhr-Regel steht noch aus.
Maßnahme 1: Kalorien und Protein nach vorn verlegen
Mach das zuerst, eine Woche lang, bevor du irgendetwas anderes änderst. Erhöhe Frühstück und Mittagessen um 200 bis 300 Kalorien und peile an jeder dieser Mahlzeiten 25 bis 40 Gramm Protein an. Das Abendessen bleibt, wie es ist.
| Mahlzeit | Vorher | Nachher | Unterschied |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Kaffee und eine Banane, 105 kcal, 1 g Protein | 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Banane, 419 kcal, 22 g Protein | +314 kcal, +21 g Protein |
| Mittagessen | Kleiner Salat mit Dressing, etwa 200 kcal, 4 g Protein | 142 g Hähnchenbrust, 160 g gekochter Reis, 90 g Brokkoli, 473 kcal, 51 g Protein | +273 kcal, +47 g Protein |
Laut unseren Lebensmittelseiten hat ein gekochtes Ei 78 kcal und 6,3 g Protein, eine Scheibe Vollkorntoast 79 kcal und 4 g, und gegarte Hähnchenbrust 165 kcal und 31 g Protein pro 100 g. Die "Vorher"-Mahlzeiten sind ein Beispiel für einen typischen Tag mit zu wenig Essen, keine Umfragedaten. Statt Vollkorntoast passt auch ein Vollkornbrot, statt Reis eine Kartoffel, nur ändern sich dann die Kalorien.
Du addierst nicht dauerhaft Kalorien. Lagen deine Abende bei 500 kcal oder mehr an ungeplantem Essen, landest du mit einem um 300 kcal größeren Frühstück und Mittagessen plus einem geplanten Snack von 100 bis 150 kcal unter dem Strich niedriger, und der Abend hat weniger, wonach er verlangen kann.
WARNING
Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dein Essverhalten änderst, wenn du Diabetes hast, Medikamente nimmst, die Blutzucker oder Appetit beeinflussen, schwanger bist oder stillst oder schon einmal eine Essstörung hattest.
Maßnahme 2: Küchenschluss festlegen und einen Snack planen
Wähle eine Uhrzeit, meist zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, und behandle sie als Ende des Abendessens. Ein geplanter Snack ist im Fenster nach dem Abendessen und vor dem Küchenschluss erlaubt. Der Snack kommt in eine Schüssel oder einen Becher und wird im Sitzen gegessen.
Das ist ein Plan, kein Verbot. Ein Verbot scheitert in der ersten müden Nacht. Ein Plan gibt deinem Kopf etwas, zu dem er Ja sagen kann.
Die Küchenschluss-Regel besteht aus drei Teilen:
- Das Abendessen endet zu einer festen Zeit, zum Beispiel um 20 Uhr.
- Ein Snack aus der Liste unten, in eine Schüssel portioniert und bis 21 Uhr gegessen.
- Küche zu danach: Licht aus, Zähne putzen, nur noch Tee oder Wasser.
Manche merken, dass frisch geputzte Zähne weiteres Essen weniger reizvoll machen. Ausprobieren kostet nichts.
TIP
Entscheide den Snack für heute Abend um 16 Uhr. Schreib ihn auf einen Zettel oder in dein Ernährungstagebuch, dann folgst du abends einem Plan, statt um 21:30 Uhr auf dem Sofa zu verhandeln.
Maßnahme 3: Die Auslöser ändern
Spielt Gewohnheit bei dir mit, ändere die Umgebung und nicht nur das Essen.
- Lass Snacks, bei denen du gern zu viel isst, nicht im Haus oder zumindest außer Sicht. Stell Obst und Joghurt dorthin, wo du sie siehst.
- Iss nicht aus der Tüte oder Packung. Nimm eine Portion, räum die Packung weg und setz dich hin.
- Gib deinen Händen auf dem Sofa etwas anderes zu tun: einen heißen Tee, ein Rätsel, Stricken, ein paar Dehnübungen.
- Verlege die Gewohnheit. Wenn du immer bei einer bestimmten Serie snackst, schau sie eine Woche lang woanders als auf dem Sofa.
- Warte nach deinem Snack 15 Minuten, bevor du die Küche wieder aufmachst. Manches Verlangen vergeht in dieser Zeit. Hast du danach noch Hunger, iss den geplanten Snack und nicht das, was gerade am nächsten liegt.
Maßnahme 4: Schlaf schützen
Du brauchst keine perfekte Routine. Drei Änderungen helfen den meisten:
- Wähle eine feste Aufstehzeit und weiche am Wochenende höchstens eine Stunde davon ab.
- Keine Bildschirme im Bett, das Schlafzimmer dunkel und kühl.
- Ab dem Nachmittag kein Koffein mehr.
Mehr dazu, wie Essen und Erholung sich gegenseitig beeinflussen, steht in Sleep Better Tonight: What I Learned About Food and Rest (auf Englisch). Der Ratgeber des NHS zu Schlaf und Müdigkeit (englisch) enthält weitere Tipps zur Selbsthilfe.
Eine Stunde mehr Schlaf bedeutet eine Stunde weniger Küchenzeit und eine geringere Chance, aus Müdigkeit zu essen. Von den vier Maßnahmen ist diese die unspektakulärste und oft die nützlichste.
Zwischenstand: alle vier Maßnahmen geschafft. Als Nächstes kommt die Snackliste, danach der ganze Essenstag, dann die 16-Uhr-Regel.
11 geplante Abendsnacks mit Kalorien
Alle sind klein, reich an Protein oder Ballaststoffen und leicht zu portionieren. Kalorien und Protein stammen von unseren Lebensmittelseiten zu jedem Lebensmittel, die Summen sind gerundet.
| Snack | Portion | kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Hüttenkäse | 113 g (1/2 Tasse) | 111 | 12,5 g |
| Griechischer Joghurt, natur, fettfrei | 170 g (kleiner Becher) | 100 | 17 g |
| Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren | 170 g Joghurt plus 74 g Beeren | 142 | 18 g |
| Gekochte Eier | 2 große | 156 | 12,6 g |
| Käsestick und ein Apfel | 1 Stick plus 1 mittelgroßer Apfel | 175 | 6,5 g |
| Apfel mit Erdnussmus | 1 mittelgroßer Apfel plus 1 EL | 189 | 4 g |
| Popcorn ohne Fett, per Heißluft | etwa 4 Tassen Popcorn (2 EL Körner) | 60 | 2 g |
| Vollkorntoast mit Hummus | 1 Scheibe plus 2 EL | 126 | 6,2 g |
| Mini-Karotten mit Hummus | 85 g plus 2 EL | 77 | 3 g |
| Mandeln | 28 g, etwa 23 Stück | 164 | 6 g |
| Magermilch, warm | 245 g (1 Tasse) | 86 | 8,3 g |
Abbildung 1: Die 11 geplanten Snacks reichen von 60 kcal für Popcorn bis 189 kcal für Apfel mit Erdnussbutter.
So wählst du:
- Echter Hunger: nimm einen Snack mit mindestens 10 Gramm Protein, etwa Hüttenkäse, griechischen Joghurt oder Eier.
- Lust auf etwas Knuspriges oder Salziges: Popcorn oder Karotten mit Hummus bringen Volumen für 60 bis 80 Kalorien.
- Lust auf Süßes: griechischer Joghurt mit Beeren oder ein Apfel mit Erdnussmus.
- Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen: warme Magermilch oder eine kleine Schale Hüttenkäse.
Auch Skyr oder Magerquark passen in dieses Schema, rechne sie aber mit der Zahl auf der Packung nach. Miss die ersten Male ab. Nüsse und Erdnussmus sind schnell zu großzügig portioniert, und 2 Esslöffel Erdnussmus statt 1 machen aus dem Snack etwa 280 kcal.
Ein ganzer Tag, der aufgeht
Hier ein Tag mit geplantem Abendsnack. Er kommt auf etwa 1.670 kcal und 138 g Protein. Deine Zahlen weichen je nach Größe, Alter und Aktivität ab, nimm ihn also als Vorlage und nicht als Ziel. Bei einer Erkrankung kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft ein Kalorienziel festlegen.
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 mittelgroße Banane | 419 | 21,9 g |
| Mittagessen | 142 g gegarte Hähnchenbrust, 160 g gekochter Reis, 90 g gehackter Brokkoli | 473 | 51,0 g |
| Nachmittag | Griechischer Joghurt (170 g) mit 74 g Heidelbeeren | 142 | 17,6 g |
| Abendessen | 85 g gegarter Lachs, 140 g gekochte Nudeln, 180 g Brokkoli, 1 TL Olivenöl | 524 | 35,0 g |
| Abendsnack | Hüttenkäse, 113 g | 111 | 12,5 g |
| Gesamt | 1.669 | 138,0 g |
Abbildung 2: Frühstück, Mittagessen und Nachmittagssnack liefern 1.034 der 1.669 kcal des Tages, der Abendsnack 111.
Etwa 62 Prozent der Kalorien und 66 Prozent des Proteins liegen vor dem Abendessen, und der Abend hat einen klaren, kleinen Platz. Diese Form macht die Abende ruhiger.
Wenn du nicht wiegen willst, hilft ein Fotoprotokoll: NutriScan liest ein Mahlzeitenfoto und liefert Kalorien und Makros. Im Free-Tarif bekommst du 5 Foto-Scans pro Woche, Premium kostet rund 59 € im Jahr und hat unbegrenzte Scans. NutriScan nennt 95 Prozent Genauigkeit bei Kalorien als eigene Angabe. Auf unserer Seite zur KI-Kalorienzähler-App siehst du, wie es funktioniert. Wenn du Nachtschicht arbeitest, zeigt dir der Ernährungsplan für die Nachtschicht (auf Englisch), wie du Mahlzeiten und Snacks um eine Schicht von 19 bis 7 Uhr legst.
Was ein Nachtsnack kostet und die kleine Regel, die den Plan hält
Angenommen, du isst jeden Abend einen Snack mit 500 Kalorien. Das sind 3.500 Kalorien pro Woche. Tauschst du ihn gegen einen geplanten Snack mit 100 bis 150 Kalorien, sparst du etwa 2.450 bis 2.800 Kalorien pro Woche. Das ist der größte Teil der rund 3.500 Kalorien Wochenlücke hinter der üblichen Faustregel von etwa 0,5 kg pro Woche. Die Regel ist eine Näherung, und echte Ergebnisse schwanken, aber die Richtung ist klar: Den großen Gewinn bringt es, den offenen Abend zu ersetzen, nicht alles Essen am Abend zu streichen.
Jetzt die Regel, die oben versprochen wurde: Entscheide den Snack für heute Abend um 16 Uhr. Schreib ihn auf einen Zettel oder in dein Ernährungstagebuch und häng ihn an den Kühlschrank oder aufs Handy. Wenn du entscheidest, solange du nicht hungrig bist, wählst du besser als um 21:30 Uhr auf dem Sofa. Abends entscheidest du dann nichts mehr, du folgst einem Plan, den du schon gemacht hast. Dieser kleine Schritt verhindert, dass der Plan zur Verhandlung wird.
Läuft ein Abend aus dem Ruder, trag ihn ein, lass die Schuldgefühle weg und mach am nächsten Tag mit dem Plan weiter. Ein größerer Abend macht keine Woche zunichte.
Wenn das Essen in der Nacht außer Kontrolle gerät
Das meiste nächtliche Essen hat mit Gewohnheit, Schlaf oder einem Defizit am Tag zu tun und spricht auf die Maßnahmen oben an. Einiges nicht. Such eine Ärztin oder einen Arzt, eine Ernährungsfachkraft oder eine psychotherapeutische Fachperson auf, wenn dir etwas davon bekannt vorkommt:
- Du kannst nach dem ersten Bissen nicht mehr aufhören und isst in kurzer Zeit eine große Menge.
- Du isst, bis du unangenehm voll bist, oder du isst allein, weil es dir peinlich ist.
- Du wachst nachts auf und musst essen, um wieder einzuschlafen, und das passiert oft.
- Du hast hinterher Schuld, Scham oder Leidensdruck, oder das Muster besteht seit Monaten.
Zwei Erkrankungen sind eine Nachfrage wert. Das NIDDK beschreibt Essanfälle als das Essen einer großen Menge in kurzer Zeit bei dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, und nennt regelmäßige Essanfälle, mindestens einmal pro Woche über drei Monate, als mögliche Binge-Eating-Störung (NIDDK, Binge Eating Disorder: Definition and Facts, englisch). Die NHS-Seite zur Binge-Eating-Störung (englisch) listet Symptome und Behandlungsmöglichkeiten.
Das Night-Eating-Syndrom ist eine eigene Erkrankung. Ein internationaler Expertenkonsens von 2010 beschrieb als Kern eine auffällig erhöhte Nahrungsaufnahme am Abend und in der Nacht: mindestens 25 Prozent der Tagesmenge nach dem Abendessen und/oder nächtliches Aufwachen zum Essen an mindestens zwei Nächten pro Woche, mit Bewusstsein für das Essen, Leidensdruck oder Beeinträchtigung und einer Dauer von mindestens drei Monaten (Allison et al., International Journal of Eating Disorders, 2010).
Dieser Artikel kann dir nicht sagen, ob du eine von beiden hast, und eine App auch nicht. Eine Ärztin oder ein Arzt kann es. Klingt es nach dir, sprich bald mit deiner Hausarztpraxis und bring Notizen aus ein paar Tagen mit, wann du isst und wie du dich fühlst. Bist du in einer Krise oder denkst daran, dir etwas anzutun, ruf sofort den Notruf (112) an.
Sprich außerdem mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dein Essverhalten änderst, wenn du Diabetes hast, Medikamente nimmst, die Blutzucker oder Appetit beeinflussen, schwanger bist oder stillst oder schon einmal eine Essstörung hattest. Hunger beim Aufwachen unter bestimmten Medikamenten solltest du bei der verschreibenden Person ansprechen.
Ein Wochenplan
| Tag | Was zu tun ist |
|---|---|
| Tag 1 | Schreib auf, was du gestern vor 18 Uhr gegessen hast. Vergleiche es mit deinem Tagesziel im TDEE-Rechner. |
| Tag 2 bis 3 | Füge Frühstück und Mittagessen 200 bis 300 kcal und 25 bis 40 g Protein hinzu. |
| Tag 4 | Lege die Uhrzeit für den Küchenschluss fest. Wähle deinen geplanten Snack um 16 Uhr. |
| Tag 5 | Ändere einen Auslöser: räum die Snacks weg oder schau deine Serie woanders. |
| Tag 6 | Lege eine Aufstehzeit fest und streiche Koffein nach 14 Uhr. |
| Tag 7 | Rückblick: An wie vielen Abenden hast du den Plan befolgt? Behalte, was funktioniert hat. |
Dein Proteinziel prüfst du mit dem Proteinrechner. Eine Sammlung von Snackideen mit Proteinangaben findest du in High Protein Snacks: Complete Guide (auf Englisch).
FAQ
Wie nehme ich ab, wenn ich nachts nicht aufhören kann zu essen?
Iss tagsüber genug (ein proteinreiches Frühstück und Mittagessen), lege einen Küchenschluss fest, plane einen Snack mit 100 bis 200 Kalorien für den Abend, statt ständig zu naschen, und schütze deinen Schlaf. Bei den meisten lässt der Sog innerhalb von ein bis zwei Wochen nach, wenn sie tagsüber mehr essen. Fühlt es sich weiter außer Kontrolle an, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ist Essen in der Nacht schlecht fürs Abnehmen?
Kalorien zählen zu jeder Uhrzeit gleich, aber spätes Essen kommt meist zu einem vollen Tag noch obendrauf. In einer Laborstudie mit Erwachsenen unter Schlafentzug aßen die Personen zwischen 22 und 4 Uhr etwa 553 Kalorien mehr. Ein kleiner geplanter Snack innerhalb deines Tagesziels stoppt das Abnehmen nicht.
Welcher Snack ist nachts gut, wenn ich abnehmen will?
Wähle etwas mit Protein oder Ballaststoffen und 60 bis 190 Kalorien: griechischen Naturjoghurt, Hüttenkäse, zwei hart gekochte Eier, einen Apfel mit Erdnussmus oder Popcorn ohne Fett. Portioniere es in eine Schüssel, statt aus der Packung zu essen.
Warum habe ich nachts Heißhunger, obwohl ich tagsüber gut gegessen habe?
Häufige Gründe sind ein zu großes Defizit am Tag, zu wenig Protein beim Abendessen, kurzer Schlaf, Langeweile oder Stress und eine Gewohnheit, die an Sofa oder Fernseher hängt. Tagsüber 200 bis 300 Kalorien mehr zu essen ist das Erste, was du testen solltest.
Wann ist Essen in der Nacht ein medizinisches Problem?
Wenn du einen großen Teil deiner Nahrung nach dem Abendessen isst oder mindestens zweimal pro Woche über drei Monate zum Essen aufwachst und dich das belastet, frag eine Ärztin oder einen Arzt nach dem Night-Eating-Syndrom oder einer Binge-Eating-Störung. Das entscheidet ein Arzt, kein Artikel.
Das Wichtigste in Kürze
- Iss tagsüber mehr: 200 bis 300 Kalorien und 25 bis 40 g Protein mehr bei Frühstück und Mittagessen.
- Plane einen Abendsnack mit 60 bis 190 Kalorien, entscheide ihn um 16 Uhr und portioniere ihn in eine Schüssel.
- Lege einen Küchenschluss fest und ändere die Auslöser rund um Sofa und Bildschirm.
- Schütze deinen Schlaf, denn kurzer Schlaf erhöht Essen und Hunger in der Nacht.
- Fühlt es sich außer Kontrolle an, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über das Night-Eating-Syndrom oder eine Binge-Eating-Störung.