Combien de calories pour perdre 1 kg par semaine
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TL;DR - Calories pour perdre du poids
• Le chiffre : un kilo de poids corporel coûte environ 7 700 kcal, donc perdre 1 kg par semaine demande à peu près 1 100 kcal de déficit par jour. • Rythme réaliste : 400 à 600 kcal par jour, soit environ 0,5 kg par semaine pour la plupart des adultes. • Selon le poids : un homme de 80 kg tombe vers 1 880 kcal par jour, une femme de 80 kg vers 1 540 kcal. • L'ordre à suivre : trouver ta maintenance ➡️ soustraire un déficit qui respecte ton plancher ➡️ fixer les protéines ➡️ suivre 21 jours ➡️ ajuster une seule fois. • Délais rapides : 10 kg en un mois demandent un déficit de 2 570 kcal par jour, plus que ce que la plupart des gens dépensent au total.
En tant que nutritionniste NutriScan, je reçois chaque semaine la même question sous trois formes, et le calcul derrière est toujours le même. Perdre un kilo de poids corporel demande un déficit énergétique cumulé d'environ 7 700 kcal. C'est la version métrique de la règle bien connue de 3 500 kcal par livre, que l'article de modélisation de Kevin Hall exprime en 32,2 MJ par kilogramme (Hall, 2008). Divise 7 700 par sept jours et tu obtiens environ 1 100 kcal par jour. Ce seul chiffre explique pourquoi 1 kg par semaine paraît impossible pour certains et facile pour d'autres.
Le même article explique ce que la plupart des calculateurs oublient. Hall a constaté que le déficit nécessaire par unité de poids perdue est plus grand chez les personnes qui ont plus de masse grasse, et que la règle des 3 500 le surestime pour les personnes plus minces. Il note que cela pourrait expliquer pourquoi les hommes perdent plus de poids que les femmes à déficit égal. La réponse à « combien de calories pour perdre du poids » est donc ta maintenance moins un déficit que tu peux tenir.
Ton objectif calorique en quatre étapes
Une feuille de route rapide pour passer à l'action.
⏱️ Progression 0/4 • ~0 minute • On continue
⏳ Étape 1 : trouver ta maintenance, pas une moyenne
⏳ Étape 2 : choisir un déficit que ton plancher permet
⏳ Étape 3 : fixer les protéines d'abord, puis remplir le reste
🔍 Étape 4 : la règle des trois semaines qui bat le calculateur (révélée vers la fin)
Trois exemples chiffrés, dont le cas à 80 kg 🧮
Les trois utilisent l'équation de Mifflin-St Jeor avec un coefficient d'activité léger à modéré, et les trois sont des exemples illustratifs, pas de vrais clients.
Un homme de 80 kg, 178 cm, 30 ans, peu actif. Sa dépense de repos estimée est d'environ 1 770 kcal et sa maintenance quotidienne tombe vers 2 430 kcal. Un déficit de 550 kcal le place à environ 1 880 kcal par jour, ce qui donne à peu près 0,5 kg par semaine. S'il visait 1 kg par semaine, il devrait manger près de 1 330 kcal, sous la barre de 1 500 kcal que cette page retient pour les hommes sans suivi médical. C'est la réponse honnête à la question du « régime pour un homme de 80 kg » : un demi-kilo par semaine est le plafond, avec environ 130 g de protéines (1,6 g par kg, le chiffre de Morton et al., 2018) et deux séances de renforcement pour garder le muscle.
Une femme de 80 kg, 165 cm, 30 ans, peu active. Sa dépense de repos tourne autour de 1 520 kcal et sa maintenance vers 2 090 kcal. Le même déficit de 550 kcal donne environ 1 540 kcal par jour. Viser 1 kg par semaine voudrait dire 990 kcal, sous la barre de 1 200 kcal que cette page retient pour les femmes. Le NIH NHLBI situe les plans de perte de poids à 1 200 à 1 500 kcal par jour pour la plupart des femmes et 1 500 à 1 800 pour les hommes, donc 1 200 et 1 500 sont les cibles les plus basses utilisées ici (NHLBI, archivé 2023).
Un homme de 23 ans, 75 kg, 175 cm, qui s'entraîne trois ou quatre fois par semaine. Sa maintenance est d'environ 2 690 kcal, donc un déficit de 500 kcal le met vers 2 190 kcal par jour. Une femme de 23 ans, 65 kg et 163 cm, avec le même entraînement, maintient son poids vers 2 160 kcal et tombe autour de 1 660 kcal. À cet âge, la maintenance est souvent assez haute pour qu'un déficit modeste fasse bouger la balance.
Fais ta propre version avec le calculateur TDEE pour la maintenance et le calculateur de perte de poids pour l'objectif qui correspond à ta date cible.
Les sauces et les huiles ajoutées en fin de repas sont ce que les estimations de portions oublient le plus souvent.
Ce que dit la recherche sur la taille du déficit 📊
La règle empirique est un point de départ. Trois résultats comptent plus que le chiffre d'un calculateur.
Le coût énergétique d'un kilo n'est pas fixe. L'analyse de Hall a montré que le déficit cumulé nécessaire par unité de poids perdu augmente avec la masse grasse initiale, et que la règle des 3 500 kcal par livre correspond à peu près aux personnes ayant plus de 30 kg de masse grasse au départ tout en surestimant le besoin des personnes plus minces (Hall, 2008). Une personne plus mince perd plus de poids par 7 700 kcal que la règle ne le prévoit, mais une part plus grande de cette perte est du tissu maigre.
Le déficit doit être proportionné à la masse grasse que tu portes. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur l'alimentation et la composition corporelle indique que la perte de graisse vient d'un déficit calorique soutenu, que plus la masse grasse de départ est élevée, plus le déficit peut être marqué, et qu'une perte plus lente préserve mieux la masse maigre chez les personnes plus minces (Aragon et al., 2017). C'est le meilleur argument contre le fait de copier le plan de quelqu'un d'autre.
Les recommandations convergent vers la version lente. Les CDC indiquent que les personnes qui perdent du poids à un rythme graduel et régulier d'environ 1 à 2 livres par semaine ont plus de chances de le garder, et citent « perdre 20 livres en 2 semaines » comme exemple d'objectif irréaliste qui décourage (CDC, 2025). Le NHS donne l'équivalent métrique : viser 1 à 2 lbs, soit 0,5 à 1 kg, par semaine (NHS, 2026). Une livre par semaine demande 500 kcal par jour, deux livres 1 000 kcal, un kilogramme environ 1 100 kcal.
Point d'étape : voilà où tu en es
Un petit état des lieux pour toujours connaître la prochaine étape.
⏱️ Progression 1/4 • ~1 minute • On continue
✅ Étape 1 (faite)
👉 Étape 2 (tu es ici)
⏳ Étape 3
🧩 La règle des trois semaines (bientôt)
Objectifs caloriques selon le poids et la vitesse visée 📋
Appliqué à des corps plutôt qu'à des déficits, le calcul donne ceci. Chaque ligne suppose un adulte peu actif de taille moyenne.
| Poids | Sexe | Maintenance estimée | Cible pour 0,5 kg par semaine | Peut-il tenir 1 kg par semaine ? |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | Femme | Environ 1 800 kcal | Environ 1 250 kcal | Non, passe sous 1 200 kcal |
| 70 kg | Femme | Environ 1 950 kcal | Environ 1 400 kcal | Non |
| 80 kg | Femme | Environ 2 090 kcal | Environ 1 540 kcal | Non, 990 kcal est trop bas |
| 75 kg | Homme | Environ 2 360 kcal | Environ 1 810 kcal | Non, 1 260 kcal est trop bas |
| 80 kg | Homme | Environ 2 430 kcal | Environ 1 880 kcal | Non, 1 330 kcal est trop bas |
| 100 kg | Homme | Environ 2 710 kcal | Environ 2 160 kcal | Brièvement, avec suivi médical |
Figure 1 : l'écart entre les barres est toujours de 550 kcal, donc c'est la maintenance qui décide de la cible, pas le déficit.
Le graphique reprend ces six mêmes lignes. Pour la plupart des adultes sous 100 kg, 1 kg par semaine ne marche que sur le papier, et une journée à 1 200 calories est un plancher, pas un plan.
Deux semaines de pesée recalent ton œil, après quoi tu peux enregistrer la plupart des repas à vue.
Vérification de réalité : 3 kg par semaine et 30 livres par mois ⏳
Voici le déficit quotidien que demandent les délais populaires. Chaque chiffre est l'objectif multiplié par 7 700 kcal, divisé par le nombre de jours.
| Objectif | Déficit quotidien nécessaire | Verdict |
|---|---|---|
| 3 kg en 1 semaine | Environ 3 300 kcal | Impossible |
| 10 kg en 10 jours | Environ 7 700 kcal | Impossible |
| 4 kg en un mois | Environ 1 030 kcal | Seulement avec beaucoup de masse grasse au départ |
| 5 kg en un mois | Environ 1 280 kcal | Très difficile, tient rarement |
| 10 kg en un mois | Environ 2 570 kcal | Plus que ce que la plupart dépensent |
| 10 kg en 3 mois | Environ 860 kcal | Faisable avec de l'effort |
| 10 kg en 4 mois | Environ 640 kcal | Marche en général |
| 30 lb en 6 semaines | Environ 2 490 kcal | Pas réaliste |
| 30 lb en 6 mois | Environ 580 kcal | Durable |
Figure 2 : les mêmes 10 kg coûtent 2 570 kcal par jour en un mois et 640 kcal par jour en quatre, tout l'argument pour un calendrier plus long.
La balance baisse plus vite la première semaine parce que le glycogène et l'eau qui lui est liée partent avec la première baisse de glucides. Ces 2 à 3 kg du début sont donc du vrai poids, mais pas de la graisse. Si ton objectif est lié à une date, calcule à rebours : 12 kg en cinq mois font environ 610 kcal par jour. Les mêmes 12 kg en six semaines font 2 200 kcal par jour, ce qu'aucun plan ne permet.
Une perte de poids non voulue est une question médicale
Les personnes qui ont perdu 30 livres « sans essayer » avaient en général un changement d'appétit imprévu, une maladie ou un nouveau médicament. Une perte de poids inexpliquée mérite une visite chez le médecin, pas un objectif calorique.
Point d'étape : mi-parcours
Tu es à mi-chemin, et les décisions deviennent plus faciles.
⏱️ Progression 2/4 • ~2 minutes • On continue
✅ Étape 1 (faite)
✅ Étape 2 (faite)
👉 Étape 3 (en cours)
⏳ La règle des trois semaines (à suivre)
Six habitudes pour tenir un déficit 💡
L'objectif est de l'arithmétique. Le tenir, c'est du comportement. Ces six habitudes changent le plus les résultats d'après mon expérience.
- Fixe les protéines avant tout le reste. La prise de position de l'ISSN indique que 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre peuvent être nécessaires pour préserver au mieux le muscle chez des personnes minces qui s'entraînent en force et mangent sous leur maintenance (Aragon et al., 2017). Commence vers 1,6 g par kg de poids corporel, le niveau où une méta-analyse d'essais de musculation a trouvé le plus de gain musculaire (Morton et al., 2018), et ajuste avec le calculateur de protéines.
- Pèse ta nourriture pendant deux semaines, puis arrête. Les estimations de portions dérivent beaucoup avec les aliments riches en calories.
- Note toute la journée, y compris ce que tu regrettes. Un journal partiel est pire que pas de journal, car il produit un chiffre faux mais assuré.
- Ajoute de la musculation deux fois par semaine. Elle ne brûle pas beaucoup de calories, et ce n'est pas le but. Elle change ce que le corps abandonne quand tu es en déficit.
- Juge les progrès sur une moyenne hebdomadaire, jamais sur un seul matin. Le sodium, le sommeil et le cycle menstruel font varier le poids d'un kilo ou plus.
- Prévois la phase de maintien avant d'en avoir besoin. Une revue sur la reprise de poids décrit une sécrétion réduite d'hormones anorexigènes, une signalisation orexigène accrue et une dépense énergétique de repos inférieure à ce que prédit la composition corporelle, un écart appelé adaptation métabolique (Busetto et al., 2021). La reprise, c'est de la physiologie, pas un défaut de caractère.
La musculation et la pesée hebdomadaire vivent dans le même coin, et les deux ont leur place dans un déficit.
Fixe le plancher avant le déficit
Écris ton plancher d'abord. Le NIH NHLBI situe les plans de perte de poids à 1 200 à 1 500 kcal par jour pour la plupart des femmes et 1 500 à 1 800 pour les hommes (source archivée). Cette page retient donc 1 200 kcal pour les femmes et 1 500 kcal pour les hommes comme cibles les plus basses sans suivi médical, puis soustrait ton déficit de la maintenance. Si le résultat tombe sous le plancher, c'est le calendrier qui bouge, pas le plancher.
Fixer ton objectif calorique en six étapes 🪜
- Estime ta maintenance. Utilise un calculateur ou le Body Weight Planner du NIDDK, qui construit un plan de calories et d'activité pour un poids cible dans un délai donné. La moyenne du NHS de 2 500 kcal pour les hommes et 2 000 kcal pour les femmes sert de test de cohérence, pas d'objectif (NHS, 2026).
- Choisis un objectif adapté au calendrier. Le NIDDK suggère de perdre 5 % du poids corporel en six mois, soit 10 livres pour quelqu'un qui pèse 200 livres (NIDDK, 2026). Ce rythme demande environ 200 kcal par jour.
- Soustrais le déficit et vérifie le plancher. Si le résultat tombe sous 1 200 kcal pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme (les cibles les plus basses de cette page, tirées des fourchettes du NIH NHLBI), prends plutôt le déficit plus petit et le calendrier plus long.
- Fixe les protéines, puis remplis le reste. Pose d'abord les grammes de protéines, puis répartis les calories restantes entre glucides et lipides comme tu préfères. La prise de position a constaté que les approches, de pauvres en graisses à cétogènes, fonctionnent aussi bien pour la composition corporelle.
- Suis 14 à 21 jours sans rien changer. Pèse-toi à la même heure les mêmes jours et calcule une moyenne hebdomadaire.
- Ajuste une seule fois, avec tes propres données. Si la moyenne a moins baissé que prévu, retire 150 à 200 kcal ou ajoute du mouvement. Si elle a baissé de plus de 1 % du poids corporel par semaine, mange plus.
Point d'étape : dernière ligne droite avant la révélation
Un dernier coup de pouce, la révélation arrive.
⏱️ Progression 3/4 • ~3 minutes • On continue
✅ Étape 1
✅ Étape 2
✅ Étape 3
✨ La règle des trois semaines (bientôt révélée)
Composer l'assiette selon les corps et les objectifs 🍽️
L'objectif fixe le rythme. Ce que tu mets dedans décide comment tu te sens et ce que tu gardes.
Graisse du ventre. Aucun régime n'enlève la graisse d'une seule zone, et les exercices abdominaux ne changent pas où le corps puise. Le tour de taille diminue quand un déficit global dure assez longtemps, avec assez de protéines pour que la perte soit surtout de la graisse.
Faire baisser le cholestérol en même temps. Les choix qui font baisser le LDL tiennent bien dans un déficit : plus de fibres solubles avec l'avoine, les haricots et les lentilles, plus de graisses insaturées avec les noix et les huiles, moins de graisses saturées avec la viande grasse et le beurre. Un tableau de déficit calorique pour débutants (en anglais) montre comment faire avec des repas courants.
Ménopause. La maintenance baisse avec l'âge et la perte de masse maigre, donc la nourriture qui stabilisait le poids crée maintenant un petit surplus. Notre guide sur la planification des repas pour les femmes après 30 ans (en anglais) en donne la version pratique, et si le SOPK est en jeu, commence par le guide du plateau (en anglais).
Allaitement, enfants et adolescents. La production de lait a un vrai coût énergétique et une coupe brutale peut affecter la lactation, donc une perte progressive avec un médecin dans la boucle est la norme. Les déficits d'adulte ne conviennent pas du tout à un corps en croissance. Lis notre guide pour adolescents (en anglais) et confie tout plan pour un enfant à un pédiatre.
Contraintes et préférences. Sans gluten, sans lactose, végétarien, pauvre en sodium ou pensé pour un petit appétit : l'objectif ne change pas, seule la liste d'aliments change. Avec peu d'appétit, la densité calorique aide, donc les noix, l'huile d'olive et le yaourt grec en font plus à chaque bouchée.
Médicaments pour perdre du poids. Le sémaglutide, le tirzépatide et leurs versions de marque ne changent pas le calcul des 7 700 kcal. Ils changent l'appétit, donc le déficit est plus facile à atteindre. Le NIDDK cite les médicaments sur ordonnance comme une option quand les changements de mode de vie ne suffisent pas (NIDDK, 2026). Les protéines comptent davantage sous ces traitements, car la baisse d'appétit pousse à en manger trop peu.
Ce que dit la recherche sur le suivi 🔬
L'autosurveillance est le comportement le plus constamment lié à la perte de poids, et le format compte. Une revue systématique avec méta-analyse de 20 études sur l'autosurveillance mobile a trouvé une baisse de poids modérée, le smartphone étant le support le plus efficace et montrant une meilleure adhésion que le suivi sur papier à six et douze mois (Cavero-Redondo et al., 2020).
Le NIDDK décrit ce que contient un programme sûr : 14 séances de conseil ou plus sur six mois, un plan alimentaire fondé sur tes propres besoins caloriques, au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie modérée, un suivi quotidien de l'alimentation et de l'activité, et une pesée hebdomadaire (NIDDK, 2026). Remarque le rythme : alimentation chaque jour, poids chaque semaine. La plupart des gens l'inversent et réagissent au bruit.
L'écran de saisie manuelle sert de solution de repli pour tout ce qu'une photo ne peut pas résoudre, comme une portion au restaurant.
Une mesure n'est que du bruit. Ce qui compte, c'est la moyenne de tes pesées hebdomadaires du même jour.
La règle des trois semaines qui bat tous les calculateurs 🔍
Voici l'étape 4 promise au début. Chaque équation de cet article, le chiffre de 7 700 kcal compris, est une moyenne de population appliquée à un seul corps. L'article de Hall dit que le coût par kilogramme varie selon la masse grasse de départ, donc deux personnes de 80 kg qui mangent 1 880 kcal ne perdront pas au même rythme (Hall, 2008).
La règle : note honnêtement pendant 14 à 21 jours sans rien changer, calcule la moyenne hebdomadaire et traite ce chiffre comme la vraie réponse. Puis ajuste une fois. Moins de perte que prévu, retire 150 à 200 kcal ou ajoute du mouvement quotidien. Plus de 1 % du poids corporel par semaine, mange plus. Cela correspond au rythme du NIDDK, alimentation chaque jour et poids chaque semaine (NIDDK, 2026).
Le tableau plus haut contient la partie contre-intuitive. Sur ses six lignes, une seule, l'homme de 100 kg à 2 710 kcal de maintenance, peut tenir une semaine à 1 kg sans passer sous un plancher raisonnable. Tous les autres qui demandent 1 kg par semaine demandent en réalité un calendrier plus long, et trois semaines de tes propres données te disent dans quel cas tu es.
Mettre ton chiffre au travail ✅
Ton objectif, c'est ta maintenance moins un déficit que ton plancher permet. Pour la plupart des adultes, cela donne entre 400 et 600 kcal par jour, environ un demi-kilo par semaine, et 10 kg en quatre à six mois environ. Un kilo par semaine n'est légitime que si la maintenance est assez haute pour que la cible reste au-dessus d'un plancher raisonnable.
Ce qui décide du résultat, c'est de noter honnêtement pendant trois semaines et d'ajuster à partir de ta propre moyenne. Un suivi calorique gratuit (en anglais) s'occupe de la saisie quotidienne, et le forfait gratuit de NutriScan comprend 5 scans par semaine, avec des scans illimités sur Premium pour environ 59 $ par an. Choisis l'appli que tu ouvriras encore un jeudi soir.
Récap : tout ce que tu as fait ce tour-ci
Tu as terminé le parcours, garde ça pour la prochaine fois.
⏱️ Progression 4/4 • ~4 minutes • Bien joué
✅ Étape 1 : maintenance trouvée
✅ Étape 2 : déficit fixé au-dessus de ton plancher
✅ Étape 3 : protéines fixées d'abord
✅ Étape 4 : la règle des trois semaines (révélée)
Questions fréquentes ❓
Combien de calories faut-il retirer pour perdre 1 kg ? Environ 7 700 kcal au total. L'article de modélisation de Kevin Hall donne la règle classique de 3 500 kcal par livre, soit 32,2 MJ par kilogramme, ce qui fait à peu près 7 700 kcal par kilogramme de poids corporel. Répartis sur sept jours, cela fait environ 1 100 kcal par jour, ce qui explique pourquoi 1 kg par semaine est difficile pour quiconque ne porte pas beaucoup de masse grasse.
Combien de calories par jour une femme doit-elle manger pour perdre du poids ? Le NHS situe le besoin quotidien de la femme moyenne à environ 2 000 kcal, donc un déficit de 500 à 550 kcal tombe vers 1 450 à 1 500 kcal par jour et environ 0,5 kg par semaine. Ta propre maintenance dépend de l'âge, de la taille, du poids et de l'activité, donc calcule-la plutôt que d'utiliser la moyenne. Le NIH NHLBI situe les plans de la plupart des femmes à 1 200 à 1 500 kcal par jour, donc cette page retient 1 200 comme cible la plus basse sans suivi médical.
Combien de calories par jour un homme doit-il manger pour perdre du poids ? Le NHS situe le besoin quotidien de l'homme moyen à environ 2 500 kcal, donc un déficit de 500 à 550 kcal donne à peu près 1 950 à 2 000 kcal par jour. Un homme de 80 kg, peu actif, dans la trentaine, maintient son poids vers 2 430 kcal, donc sa cible se situe plutôt vers 1 880 kcal. Le NIH NHLBI situe les plans des hommes à 1 500 à 1 800 kcal par jour, donc cette page retient 1 500 comme cible la plus basse sans suivi.
Est-il réaliste de perdre 10 kg en un mois ? Non. Dix kilos en 30 jours demandent un déficit d'environ 2 570 kcal chaque jour, plus que ce que la plupart des gens dépensent au total. Les CDC recommandent 1 à 2 livres par semaine et préviennent que les objectifs irréalistes découragent. Dix kilos en trois à quatre mois, c'est la version qui tient.
Combien de temps faut-il pour perdre 30 livres ? Au rythme de 1 à 2 livres par semaine recommandé par les CDC, 30 livres prennent 15 à 30 semaines, soit quatre à sept mois. En un mois, il faudrait un déficit proche de 3 500 kcal par jour, ce qu'aucun plan alimentaire ordinaire ne produit. Les médicaments pour perdre du poids ne changent pas ce calcul, ils changent l'appétit pour que le déficit soit plus facile à tenir.
Existe-t-il une appli gratuite qui compte les calories ? Oui, plusieurs applis de suivi ont une offre gratuite avec saisie, objectif calorique et base d'aliments. Les offres gratuites limitent en général les extras comme le scan photo, les vues micronutriments ou le coaching. Une analyse groupée de 20 études a constaté que les gens tenaient mieux l'autosurveillance mobile que les carnets papier à six et douze mois, donc la bonne appli est celle que tu ouvriras vraiment.
Les calories de mon Apple Watch me disent-elles combien manger ? Prends-les comme un signal approximatif. Les appareils au poignet estiment la dépense d'activité à partir de la fréquence cardiaque et du mouvement, et ces estimations comportent une vraie marge d'erreur, surtout pour la musculation. Fixe ton objectif à partir d'une estimation de maintenance et de ta propre courbe de poids sur deux à trois semaines. Notre comparatif des applis de suivi pour Apple Watch (en anglais) montre lesquelles lisent bien ces chiffres.