एडामामे: कैलोरी, पोषण और स्वास्थ्य लाभ

सारांश इनमें करें:

संपूर्ण अमीनो एसिड, उच्च फाइबर और हर स्वास्थ्य लक्ष्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों वाला एक शक्तिशाली प्लांट प्रोटीन स्नैक।

त्वरित पोषण तथ्य

प्रति 1 कप छिलका उतारी एडामामे (155 ग्राम)

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	188 kcal
प्रोटीन	18.4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	14 ग्राम
फाइबर	8 ग्राम
शुगर	3.4 ग्राम
फैट	8 ग्राम
पोटैशियम	676 mg
फोलेट	482 mcg
विटामिन K	41 mcg
आयरन	3.5 mg

मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन

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पोषण विशेषज्ञ की सलाह

एडामामे उन कुछ संपूर्ण प्लांट प्रोटीन में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 18 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रति कप का संयोजन इसे वजन प्रबंधन के लिए असाधारण रूप से तृप्त करने वाला बनाता है।

मिथक बनाम सच्चाई

मिथक #1: सोया खाद्य पदार्थ जैसे एडामामे पुरुषों में हार्मोनल समस्याएं पैदा करते हैं

सच्चाई: जनसंख्या अध्ययन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन या एस्ट्रोजन स्तर पर सोया का कोई प्रभाव नहीं दिखाते। एडामामे में फाइटोएस्ट्रोजेन मानव एस्ट्रोजन से बहुत कमजोर होते हैं और पुरुषों को स्त्रैण नहीं करते।

मिथक #2: एडामामे थायराइड कार्य के लिए खराब है

सच्चाई: 18 अध्ययनों की मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि सोया का वास्तविक थायराइड हार्मोन उत्पादन पर कोई प्रभाव नहीं है स्वस्थ व्यक्तियों में। केवल थायराइड दवा लेने वालों को सोया सेवन को दवा से अलग करना चाहिए।

मिथक #3: एडामामे में बहुत अधिक एस्ट्रोजन होता है

सच्चाई: एडामामे में प्लांट आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, एस्ट्रोजन नहीं। ये फाइटोएस्ट्रोजेन वास्तव में मजबूत मानव एस्ट्रोजन को ब्लॉक कर सकते हैं और कुछ आबादी में स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

मिथक #4: प्रोसेस्ड सोया पूरी एडामामे जैसी ही है

सच्चाई: पूरी एडामामे फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों को बरकरार रखती है जो प्रोसेस्ड सोया आइसोलेट्स में नहीं होते। पूरे सोया खाद्य पदार्थों पर अध्ययन लगातार स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं जो अलग सोया सप्लीमेंट्स में नहीं देखे जाते।

मिथक #5: एडामामे में बहुत अधिक कैलोरी होती है

सच्चाई: एक कप एडामामे में केवल 188 कैलोरी होती है जबकि 18 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। यह अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कहीं अधिक पोषक-घनी है और प्रति कैलोरी अत्यधिक तृप्त करने वाली है।

मिथक #6: आप एडामामे जैसे प्लांट स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते

सच्चाई: एडामामे सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन है, पशु प्रोटीन के बराबर। एक कप एक अंडे (6 ग्राम) या एक गिलास दूध (8 ग्राम) से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।

स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुसार NutriScore

स्वास्थ्य लक्ष्य	NutriScore	यह स्कोर क्यों?
वजन घटाना		188 कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फाइबर आपको भरा रखता है। उच्च तृप्ति सूचकांक, कम ऊर्जा घनत्व।
मांसपेशी वृद्धि		सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संपूर्ण प्रोटीन, 18 ग्राम प्रति कप। मांसपेशियों में ऑक्सीजन परिवहन के लिए आयरन भी प्रदान करता है।
मधुमेह प्रबंधन		बहुत कम GI (15-20)। सोया सेवन T2D जोखिम में कमी से जुड़ा है। प्रोटीन + फाइबर ब्लड शुगर को स्थिर करता है।
PCOS प्रबंधन		कम GI, उच्च प्रोटीन। आइसोफ्लेवोन्स के बारे में कुछ चिंताएं; दैनिक 1 सर्विंग तक सीमित करें।
गर्भावस्था पोषण		फोलेट (482 mcg, 120% DV) का उत्कृष्ट स्रोत न्यूरल ट्यूब विकास के लिए। आयरन और संपूर्ण प्रोटीन भी प्रदान करता है। दैनिक 1-2 सर्विंग।
वायरल/फ्लू रिकवरी		ऊतक मरम्मत के लिए अच्छा प्रोटीन, प्रतिरक्षा के लिए विटामिन C। भाप में पकाने पर पचाने में आसान।

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एडामामे के प्रति ब्लड शुगर प्रतिक्रिया

यह समझना कि एडामामे आपके ब्लड ग्लूकोज को कैसे प्रभावित करता है, आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि इसे कब और कैसे खाना है।

विशिष्ट ग्लूकोज प्रतिक्रिया वक्र

*यह चार्ट सामान्य स्वस्थ व्यक्तियों के लिए विशिष्ट ब्लड ग्लूकोज प्रतिक्रिया दिखाता है। व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं।*

स्पाइक को कैसे कम करें

एडामामे में अपने कम GI के कारण पहले से ही ब्लड शुगर पर न्यूनतम प्रभाव है। अतिरिक्त फाइबर या स्वस्थ फैट के साथ मिलाना ग्लूकोज प्रतिक्रिया को और अनुकूलित कर सकता है:

🥑 एवोकाडो - और भी धीमे अवशोषण के लिए स्वस्थ फैट जोड़ता है
🥒 ताजी सब्जियां - लगभग शून्य कैलोरी के साथ अतिरिक्त फाइबर
🍋 नींबू का रस या सिरका - ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है
🌰 तिल के बीज - स्वस्थ फैट और अतिरिक्त खनिज

यह संयोजन ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और तृप्ति को बढ़ाता है, मधुमेह रोगियों या वजन प्रबंधन के लिए एकदम सही।

सांस्कृतिक महत्व

एडामामे (जापानी में "तना बीन्स" का अर्थ) 2,000 से अधिक वर्षों से पूर्वी एशिया में उगाया जाता रहा है।

जापान में:

समुद्री नमक और बीयर के साथ परोसा जाने वाला पारंपरिक इज़ाकाया ऐपेटाइज़र
गर्मी के त्योहार के मौसम (नत्सु मत्सुरी) के दौरान खाया जाता है
नए साल पर परोसे जाने पर समृद्धि और सौभाग्य का प्रतीक
प्रोटीन के लिए अक्सर बेंटो बॉक्स में शामिल किया जाता है

वैश्विक प्रभाव:

अब दुनिया भर में 35+ देशों में उगाया जाता है
सोयाबीन और मूंगफली के बाद विश्व स्तर पर तीसरी सबसे अधिक उत्पादित फलियां
प्लांट-बेस्ड प्रोटीन विकल्प के रूप में बढ़ती लोकप्रियता
पशु प्रोटीन स्रोतों की तुलना में कम पानी की आवश्यकता वाली टिकाऊ फसल

तुलना करें और बदलें

एडामामे बनाम समान फलियां (प्रति 100 ग्राम)

पोषक तत्व	🫛 एडामामे	🥜 छोले	🫘 काले बीन्स	🥗 मसूर
कैलोरी	121 kcal	164 kcal	132 kcal	116 kcal
कार्ब्स	9 ग्राम	27 ग्राम	24 ग्राम	20 ग्राम
फाइबर	5 ग्राम	8 ग्राम	8 ग्राम	8 ग्राम
प्रोटीन	12 ग्राम	9 ग्राम	9 ग्राम	9 ग्राम
फैट	5 ग्राम	3 ग्राम	0.5 ग्राम	0.4 ग्राम
आयरन	2.3 mg	2.9 mg	2.1 mg	3.3 mg
फोलेट	311 mcg	172 mcg	149 mcg	181 mcg
के लिए सर्वश्रेष्ठ	संपूर्ण प्रोटीन, त्वरित स्नैक	हुम्मस, सलाद	सूप, मैक्सिकन व्यंजन	उच्च आयरन, त्वरित पकाना

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या एडामामे वजन घटाने के लिए अच्छी है?

हां, एडामामे वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट है। एक कप में केवल 188 कैलोरी होती है लेकिन 18 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करती है जो लंबे समय तक तृप्ति को बढ़ावा देते हैं। उच्च प्रोटीन सामग्री कैलोरी प्रतिबंध के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है।

सर्वोत्तम अभ्यास: रात के खाने में अधिक खाने से बचने के लिए दोपहर के स्नैक के रूप में आनंद लें, एक संतोषजनक 100-कैलोरी पोर्शन (½ कप) के लिए समुद्री नमक के साथ भाप में पकाएं, बिना कैलोरी के वॉल्यूम के लिए सब्जियों के साथ मिलाएं।

क्या मधुमेह रोगी एडामामे खा सकते हैं?

एडामामे मधुमेह रोगियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15-20 बहुत कम है, और शोध से पता चलता है कि सोया सेवन टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा है।

मधुमेह रोगियों के लिए सुझाव:

प्रति कप 8 ग्राम फाइबर ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करता है
18 ग्राम प्रोटीन ब्लड शुगर को स्थिर करने में मदद करता है
ग्लूकोज को बढ़ाए बिना भोजन के बीच स्नैक के रूप में खाया जा सकता है
उच्च-कार्ब फलियों की तुलना में पोर्शन नियंत्रण की आवश्यकता नहीं

अध्ययन दिखाते हैं कि फलियां पोस्टप्रांडियल ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम करने में प्रभावी हैं। हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

एडामामे में कितना प्रोटीन होता है?

एक कप छिलका उतारी एडामामे में 18.4 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह एडामामे को उपलब्ध सर्वोत्तम प्लांट प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है।

तुलना के लिए: एक कप एडामामे में 3 अंडों (18 ग्राम बनाम 18 ग्राम) या 2 कप दूध (18 ग्राम बनाम 16 ग्राम) से अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे शाकाहारियों और वीगन के लिए आदर्श बनाता है।

एडामामे के मुख्य स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

मुख्य लाभ:

संपूर्ण प्रोटीन: मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड
हृदय स्वास्थ्य: LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और कार्डियोवैस्कुलर मार्कर में सुधार कर सकता है
ब्लड शुगर नियंत्रण: कम GI, उच्च फाइबर ग्लूकोज को स्थिर करता है
हड्डी स्वास्थ्य: आइसोफ्लेवोन्स हड्डी घनत्व बनाए रखने में मदद कर सकते हैं
गर्भावस्था सहायता: न्यूरल विकास के लिए प्रति कप 120% DV फोलेट
वजन प्रबंधन: मध्यम कैलोरी के साथ उच्च तृप्ति

क्या गर्भावस्था के दौरान एडामामे सुरक्षित है?

गर्भावस्था के दौरान एडामामे जैसे पूरे सोया खाद्य पदार्थों का मध्यम सेवन सुरक्षित माना जाता है। शोध से पता चलता है कि आहार संबंधी आइसोफ्लेवोन्स का प्रजनन क्षमता या भ्रूण विकास पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता।

गर्भावस्था लाभ:

न्यूरल ट्यूब विकास के लिए प्रति कप 482 mcg फोलेट (दैनिक मूल्य का 120%)
एनीमिया को रोकने के लिए 3.5 mg आयरन
भ्रूण वृद्धि के लिए संपूर्ण प्रोटीन
अन्य फलियों की तुलना में पचाने में आसान

अनुशंसित: विविध आहार के हिस्से के रूप में दैनिक 1-2 सर्विंग। सोया सप्लीमेंट (पृथक आइसोफ्लेवोन्स) से बचें।

मुझे एडामामे कैसे तैयार करनी चाहिए?

लोकप्रिय तरीके:

नमक के साथ भाप में पकाएं: क्लासिक तैयारी, नरम होने तक 5-7 मिनट
उबालें: 3-5 मिनट के लिए उबलते नमकीन पानी में डालें
भूनें: छिलका उतारी एडामामे को तेल और मसालों के साथ मिलाएं, 200°C पर 15-20 मिनट बेक करें
सलाद में जोड़ें: प्रोटीन बूस्ट के रूप में छिलका उतारी एडामामे का उपयोग करें

भंडारण: ताजी एडामामे 1-2 दिन तक रेफ्रिजरेटेड रहती है। फ्रोज़न एडामामे 8-12 महीने तक रखी जा सकती है और पोषण बरकरार रहता है।

मुझे प्रतिदिन कितनी एडामामे खानी चाहिए?

सामान्य दिशानिर्देश:

दैनिक 1-2 कप - प्लांट प्रोटीन की तलाश में अधिकांश वयस्क
दैनिक 1 कप - थायराइड स्थितियों वाले लोग (दवा से अलग करें)
दैनिक 2-3 कप - एथलीट और उच्च-प्रोटीन आहार
दैनिक ½-1 कप - आइसोफ्लेवोन सेवन के बारे में चिंतित लोग

एडामामे पोषक-घनी है लेकिन कैलोरिक; कैलोरी सेवन की निगरानी करते समय पोर्शन ट्रैक करें।

अपने व्यक्तिगत पोषण लक्ष्यों में एडामामे कैसे फिट होती है, यह देखने के लिए NutriScan ऐप के साथ अपने भोजन को ट्रैक करें।

क्या बच्चे एडामामे खा सकते हैं?

हां, एडामामे बच्चों के लिए सुरक्षित और पौष्टिक है। यह विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन, फाइबर और आयरन प्रदान करती है। 8-12 महीने की उम्र में पेश करें, शुरू में मैश या प्यूरी करके।

बच्चों के लिए सुझाव: