Bananenshake: Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwerte

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Ein selbstgemachter Bananenshake (etwa 12 fl oz, 375 g) aus 1 mittelgroßen Banane, 1 Tasse Vollmilch und 1 Esslöffel Zucker hat etwa 303 Kalorien, 9 g Eiweiß, 51,3 g Kohlenhydrate, 3,1 g Ballaststoffe, 39,3 g Zucker und 8,3 g Fett. Ohne Zucker sind es etwa 254 Kalorien und 26,7 g Zucker.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 Glas selbst gemachter Bananenshake (etwa 12 fl oz, 375 g)

Nährstoff	Menge
Kalorien	303 kcal
Protein	9 g
Kohlenhydrate	51,3 g
Ballaststoffe	3,1 g
Zucker	39,3 g
Fett	8,3 g
Natrium	106 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Ein Bananenshake besteht vor allem aus zwei Zutaten mit einem Löffel Zucker obendrauf. Die Banane liefert etwa 105 Kalorien und 14 g natürlichen Zucker, eine Tasse Vollmilch bringt 149 Kalorien, 7,7 g Eiweiß und 8 g Fett, und ein Esslöffel Zucker steuert weitere 49 Kalorien und 12,6 g Zucker bei. Deshalb liegt dasselbe Getränk in veröffentlichten Rezepten zwischen 150 und 310 Kalorien: fettarme Milch ohne Zucker am unteren Ende, Vollmilch, Zucker, Eis oder Erdnussbutter am oberen. Den Zucker wegzulassen ist die einfachste Änderung, denn eine reife Banane süßt das Glas schon. Trinkst du ihn nach dem Training, sind 9 g Eiweiß wenig, mit einem Löffel Joghurt oder Proteinpulver lässt sich das beheben. Mixen ändert nichts an den Kalorien, aber ein Shake ist schneller getrunken als eine Banane gegessen, der Zucker kommt also schneller an.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Ein Bananenshake ist ein gesundes, kalorienarmes Getränk.

WAHRHEIT: Ein Glas mit 12 fl oz aus Vollmilch und einem Esslöffel Zucker hat etwa 303 Kalorien, fast eine kleine Mahlzeit. Ohne Zucker sind es etwa 254, mit Magermilch noch weniger, aber leicht ist das Getränk trotzdem nicht. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655); USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)

MYTHOS #2: Der Zucker im Bananenshake ist komplett natürlich, also zählt er nicht.

WAHRHEIT: Banane und Milch liefern etwa 26,7 g natürlichen Zucker, aber der Esslöffel zugesetzter Zucker bringt das Glas auf etwa 39,3 g. Die American Heart Association zählt Zucker, den du selbst einrührst, als zugesetzten Zucker und empfiehlt höchstens 25 g pro Tag für Frauen und 36 g für Männer. American Heart Association: Added Sugars; USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655)

MYTHOS #3: Mixen zerstört die Ballaststoffe der Banane.

WAHRHEIT: Mixen zerkleinert die Banane, entfernt aber keine Ballaststoffe. Das Glas hat weiterhin etwa 3,1 g aus der Banane. Anders ist nur, wie schnell du trinkst, denn ein Shake rutscht schneller als eine ganze Banane. USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHOS #4: Bananenshake ist ein gutes eiweißreiches Getränk zur Regeneration.

WAHRHEIT: Mit einer Tasse Vollmilch hat das Glas etwa 9 g Eiweiß. Das hilft, liegt aber deutlich unter einem Proteinshake oder einer Schüssel Griechischem Joghurt. Gib Joghurt, Milchpulver oder Proteinpulver dazu, wenn Eiweiß dein Ziel ist. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA MyPlate Kitchen: Fruit Milk Shakes

MYTHOS #5: Ohne Zucker schmeckt der Bananenshake fade.

WAHRHEIT: Eine reife Banane hat etwa 14 g natürlichen Zucker, und das Rezept für Obst-Milchshake des USDA nimmt zwei reife Bananen und Vanille ohne zugesetzten Zucker. Je reifer die Banane, desto süßer wird der Shake. USDA MyPlate Kitchen: Fruit Milk Shakes; USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		Etwa 303 Kalorien und 39,3 g Zucker in einem Glas, und flüssige Kalorien sättigen weniger als feste Nahrung. Ohne Zucker und mit Magermilch sind es etwa 188 Kalorien. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655); American Heart Association: Added Sugars
Muskelaufbau		Etwa 9 g Eiweiß und 51 g Kohlenhydrate machen ihn bei Kalorien und Kohlenhydraten zu einem brauchbaren Getränk nach dem Training, aber das Eiweiß ist ohne Joghurt oder Proteinpulver niedrig. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)
Blutzuckerkontrolle		Etwa 51 g Kohlenhydrate, davon 39 g Zucker, schnell getrunken. Ohne den Zucker sind es etwa 39 g Kohlenhydrate, für alle, die zählen, immer noch eine ganze Mahlzeit. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655)
Herzgesundheit		8,3 g Fett mit Vollmilch, davon das meiste gesättigt, und etwa 106 mg Natrium. Der zugesetzte Zucker wiegt schwerer, und fettarme Milch verbessert die Note. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); American Heart Association: Added Sugars
Ballaststoffe und Darmgesundheit		Nur 3,1 g Ballaststoffe aus der Banane, die Milch liefert keine. Mit Haferflocken oder Chiasamen im Mixer steigt der Wert. USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)

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Blutzucker-Reaktion auf Bananenshake

Ein Bananenshake hat etwa 51 g Kohlenhydrate in flüssiger Form, davon 39 g Zucker, der Blutzucker steigt also schneller als bei einer ganzen Banane. Eiweiß und Fett der Milch bremsen ein wenig, und ohne zugesetzten Zucker fällt der Gipfel niedriger aus. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Glas Bananenshake, 375 g)

Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine Messkurve. Die individuelle Reaktion ist unterschiedlich.

So flachen Sie den Anstieg ab

Lass den zugesetzten Zucker weg, eine reife Banane und Milch machen ihn schon süß.
Nimm eine halbe Banane pro Glas oder ein kleineres Glas mit 8 fl oz, wenn du Kohlenhydrate zählst.
Gib Eiweiß oder Fett dazu, etwa Griechischen Joghurt, Erdnussbutter oder Chiasamen, um die Aufnahme zu verlangsamen.
Trink ihn zu einer Mahlzeit statt auf leeren Magen.
Geh danach 10 bis 15 Minuten spazieren.

Kulturelle Bedeutung

Bananenshake gehört an Saftständen und in Cafés in Süd- und Südostasien, im Nahen Osten und in Ostafrika zum Standard, weil Bananen dort günstig sind und die Milch frisch dazukommt. In Indien ist er ein beliebtes Getränk für die Schulpause und für die Abende im Ramadan, oft mit Zucker oder Honig gesüßt und manchmal mit Nüssen obendrauf. In den USA und Europa heißt dieselbe Mischung meist Bananen-Milchshake oder Bananen-Smoothie, mit Eis oder Joghurt.

Vergleichen und ersetzen

Bananenshake im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Bananenshake ohne zugesetzten Zucker (1 Glas, 362 g)	Bananenshake mit Magermilch, ohne Zucker (1 Glas, 363 g)	Vollmilch, pur (1 Tasse, 244 g)	Banane, roh (1 mittelgroße, 118 g)
Kalorien	254 kcal	188 kcal	149 kcal	105 kcal
Protein	9 g	9,6 g	7,7 g	1,3 g
Kohlenhydrate	38,7 g	39,2 g	11,7 g	27 g
Fett	8,3 g	0,6 g	7,9 g	0,4 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Bananenshake?

Ein selbstgemachtes Glas mit 12 fl oz aus 1 mittelgroßen Banane, 1 Tasse Vollmilch und 1 Esslöffel Zucker hat etwa 303 Kalorien. Ohne Zucker sind es etwa 254, und veröffentlichte Rezepte reichen je nach Milch und Extras von etwa 150 bis 310.

Wie viele Kalorien hat ein Bananenshake ohne Zucker?

Etwa 254 Kalorien mit 1 mittelgroßen Banane und 1 Tasse Vollmilch, dazu 38,7 g Kohlenhydrate und 26,7 g Zucker. Mit Magermilch sind es etwa 188.

Wie viel Zucker steckt in einem Bananenshake?

Etwa 39,3 g in einem Glas mit 1 Esslöffel Zucker: 14,4 g aus der Banane, 12,3 g aus der Milch und 12,6 g zugesetzt. Ohne zugesetzten Zucker sind es etwa 26,7 g.

Ist Bananenshake gut zum Abnehmen?

Nicht besonders. Ein Glas hat etwa 303 Kalorien, und Getränke sättigen weniger als feste Nahrung. Mit Magermilch und ohne Zucker sind es etwa 188 Kalorien, das passt besser in einen Abnehmplan.

Ist Bananenshake bei Diabetes geeignet?

Er ist ein kohlenhydratreiches Getränk mit etwa 51 g Kohlenhydraten pro Glas und lässt den Blutzucker schnell steigen. Lass den Zucker weg, nimm ein kleineres Glas, ergänze Eiweiß und sprich mit deinem Arzt oder deiner Ernährungsberaterin über deine Kohlenhydratziele.

Hat Bananenshake viel Eiweiß?

Nur mäßig. Ein Glas mit 1 Tasse Vollmilch hat etwa 9 g Eiweiß, gib also Griechischen Joghurt oder Proteinpulver dazu, wenn du mehr willst.

Bananenshake: Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwerte

Schnelle Nährwerte

Makronährstoff-Aufschlüsselung

Mythen entlarvt

NutriScore nach Gesundheitszielen

Blutzucker-Reaktion auf Bananenshake

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Glas Bananenshake, 375 g)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Bananenshake?

Wie viele Kalorien hat ein Bananenshake ohne Zucker?

Wie viel Zucker steckt in einem Bananenshake?

Ist Bananenshake gut zum Abnehmen?

Ist Bananenshake bei Diabetes geeignet?

Hat Bananenshake viel Eiweiß?

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