Eiweiß (Eiklar): Kalorien, Protein und Nährwerte

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Ein großes Eiklar (33 g) hat 17 Kalorien, 3,6 g Protein, 0,24 g Kohlenhydrate und fast kein Fett. Pro 100 g sind das 52 Kalorien und 10,9 g Protein, rund 85 % der Kalorien stammen also aus Protein. Eiklar gehört zu den magersten Proteinquellen überhaupt.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 großes Eiweiß

Nährstoff	Menge
Kalorien	17 kcal
Protein	3,6 g
Kohlenhydrate	0,24 g
Ballaststoffe	0 g
Zucker	0,23 g
Fett	0,06 g
Natrium	55 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Eiklar besteht fast nur aus Protein und Wasser. Drei große Eiklar liefern etwa 11 g Protein für 51 Kalorien, praktisch, wenn du mehr Protein willst, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Der Haken: Das Eigelb enthält Vitamin A, Vitamin D, Cholin und das meiste Eisen, Eiklar allein ist also ein einseitigeres Lebensmittel. Viele Menschen fahren gut mit einer Mischung, zum Beispiel ein ganzes Ei plus zwei oder drei Eiklar. Gare sie vollständig: Hitze zerstört Avidin, das Protein im rohen Eiklar, das Biotin bindet, und senkt außerdem das Salmonellenrisiko. Rohes Eiprotein wird auch schlechter verdaut: In einer kleinen Studie mit stabilen Isotopen wurden etwa 51 % aufgenommen, gegenüber etwa 91 % bei gekochtem Ei.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Eiklar ist für alle gesünder als das ganze Ei.

WAHRHEIT: Eiklar hat weniger Kalorien und kein Fett, aber das Eigelb enthält den Großteil der Vitamine A, D, E sowie Cholin und Eisen. Eiklar passt, wenn du Kalorien oder Fett sparen willst; für die meisten gesunden Erwachsenen ist das ganze Ei die nährstoffreichere Wahl. Harvards Protein-Leitfaden nennt Eier als gute Proteinquelle, ohne das Eiklar hervorzuheben. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein

MYTHOS #2: Rohes Eiklar zu trinken baut mehr Muskeln auf.

WAHRHEIT: Rohes Eiprotein wird schlechter verdaut als gekochtes: In einer Studie mit stabilen Isotopen an gesunden Freiwilligen wurden etwa 51 % aus rohem Ei aufgenommen, gegenüber etwa 91 % aus gekochtem. Rohes Eiklar birgt außerdem ein Salmonellenrisiko und enthält Avidin. Gekochtes Eiklar liefert mehr nutzbares Protein. Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.; USDA FSIS: Shell Eggs from Farm to Table

MYTHOS #3: Eiklar zu essen führt zu Biotinmangel.

WAHRHEIT: Rohes Eiklar enthält Avidin, das Biotin bindet. Kochen inaktiviert Avidin, und die berichteten Mangelfälle kamen vom langfristigen Verzehr großer Mengen rohen Eiklars. Normale Mengen gekochtes Eiklar sind unbedenklich. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin Fact Sheet for Health Professionals

MYTHOS #4: Eiklar ist kohlenhydratreich, weil es „weiß“ ist.

WAHRHEIT: Ein großes Eiklar hat etwa 0,24 g Kohlenhydrate und 0,23 g Zucker. Für sich allein beeinflusst es den Blutzucker kaum. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHOS #5: Eiklar enthält viel Natrium.

WAHRHEIT: Ein großes Eiklar hat etwa 55 mg Natrium, rund 2 % eines Tageslimits von 2.300 mg. Natrium kommt meist von dem, was du hinzufügst, etwa Salz, Käse oder Soßen. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		17 Kalorien pro großem Eiklar mit 3,6 g Protein. Sehr viel Protein pro Kalorie, was die Sättigung bei geringen Kalorien unterstützt. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Muskelaufbau		Vollständiges, gut verdauliches Protein im gekochten Zustand, aber ein Eiklar liefert nur 3,6 g. Du brauchst mehrere pro Mahlzeit oder ein ganzes Ei dazu, um auf 20 bis 30 g zu kommen. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.
Blutzuckerkontrolle		Etwa 0,24 g Kohlenhydrate pro Eiklar, daher kaum Glukoseanstieg für sich allein. Beilagen wie Vollkorn oder Gemüse bestimmen die Reaktion der Mahlzeit. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Herzgesundheit		Kein Cholesterin, fast kein Fett und etwa 55 mg Natrium pro Eiklar, solange sie ohne viel Butter oder Salz gegart werden. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium
Allgemeine Ernährung		Mageres Protein mit etwas Riboflavin und Selen, aber Eiklar fehlen die Vitamine A, D, E und das Cholin aus dem Eigelb. Es passt am besten zusammen mit anderen Lebensmitteln. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

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Blutzucker-Reaktion auf Eiweiß (Eiklar)

Eiklar enthält unter 1 g Kohlenhydrate pro 100 g, allein gegessen bewegt es den Blutzucker kaum. Die Kurve ist fast flach, mit einem Anstieg von etwa 3 bis 4 mg/dL nach 30 bis 45 Minuten. In einer Mahlzeit bestimmen Toast, Kartoffeln oder Obst dazu den tatsächlichen Gipfel. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (3 große Eiklar, gegart)

Aus dem Kohlenhydratgehalt modelliert. Keine gemessene CGM-Kurve. Die individuelle Reaktion variiert.

So flachen Sie den Anstieg ab

Iss Eiklar mit Gemüse oder Vollkorntoast, damit die Mahlzeit Ballaststoffe enthält und nicht nur Protein.
Brate es in einer beschichteten Pfanne oder mit wenig Olivenöl statt Butter, um Fett und Kalorien niedrig zu halten.
Vermeide zuckerhaltige Soßen wie Ketchup oder süße Chilisoße, wenn du auf den Blutzucker achtest.
Gare es, bis es fest ist: Das inaktiviert Avidin und beseitigt das Salmonellenrisiko von rohem Eiklar.

Kulturelle Bedeutung

Eiklar wird in vielen Küchen wegen seiner Struktur statt wegen seines Geschmacks verwendet: aufgeschlagen für Baiser und Macarons in der französischen Patisserie, gebacken im Angel Food Cake in den USA und als Omelett oder Rührei in Fitness- und Bodybuilding-Diäten. Eiklar-Omeletts wurden in den 1990er Jahren zu einer festen fettarmen Frühstücksbestellung in US-Diners und Cafés. In der chinesischen Küche umhüllt geschlagenes Eiklar das Fleisch bei einer Technik namens „Velveting“, und in Bars in Peru und Chile sorgt Eiklar für den Schaum beim Pisco Sour. Kartons mit pasteurisiertem flüssigem Eiklar haben es zum Standard der Mahlzeitenvorbereitung im Fitnessstudio gemacht.

Vergleichen und ersetzen

Eiweiß (Eiklar) im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	1 großes ganzes Ei (50 g)	Flüssiges Eiklar im Karton (3 EL / 46 g)	Magerer Naturjoghurt, griechisch (100 g)	Fester Tofu (100 g)
Kalorien	72 kcal	25 kcal	59 kcal	144 kcal
Protein	6,3 g	5 g	10,2 g	17,3 g
Kohlenhydrate	0,4 g	0,4 g	3,6 g	2,8 g
Fett	4,8 g	0 g	0,4 g	8,7 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Eiklar?

Ein großes Eiklar (33 g) hat etwa 17 Kalorien. Pro 100 g sind es 52 Kalorien. Drei Eiklar haben etwa 51 Kalorien.

Wie viel Protein steckt in einem Eiklar?

Ein großes Eiklar hat etwa 3,6 g Protein; 100 g haben 10,9 g. Rund 85 % der Kalorien stammen aus Protein.

Ist Eiklar gut zum Abnehmen?

Es passt gut, weil es kalorienarm und proteinreich ist, was beim Sattwerden hilft. Am besten mit Gemüse und Vollkorn, damit die Mahlzeit Ballaststoffe und weitere Nährstoffe enthält.

Ist rohes Eiklar sicher?

Rohes Eiklar birgt ein geringes Salmonellenrisiko, und rohes Eiprotein wird schlechter verdaut. Pasteurisiertes flüssiges Eiklar senkt das Sicherheitsrisiko, aber gegartes Eiklar bleibt die bessere Wahl für die Proteinaufnahme. Schwangere, ältere Menschen, kleine Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten unpasteurisiertes rohes Ei meiden.

Hat Eiklar Kohlenhydrate oder Zucker?

Fast keine. Ein großes Eiklar hat etwa 0,24 g Kohlenhydrate und 0,23 g Zucker, ohne Ballaststoffe.

Wie viele Eiklar entsprechen einem ganzen Ei?

Dem Volumen nach entsprechen in vielen Rezepten etwa zwei große Eiklar einem großen ganzen Ei. Nährwertmäßig hat ein ganzes Ei 72 Kalorien und 6,3 g Protein, zwei Eiklar haben etwa 34 Kalorien und 7,2 g Protein und kein Fett.

Eiweiß (Eiklar): Kalorien, Protein und Nährwerte

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Blutzucker-Reaktion auf Eiweiß (Eiklar)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (3 große Eiklar, gegart)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Eiklar?

Wie viel Protein steckt in einem Eiklar?

Ist Eiklar gut zum Abnehmen?

Ist rohes Eiklar sicher?

Hat Eiklar Kohlenhydrate oder Zucker?

Wie viele Eiklar entsprechen einem ganzen Ei?

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Ist rohes Eiklar sicher?

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