Aubergine: Kalorien und Nährwerte (1 Tasse, 82 g)

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Eine Tasse (82 g) rohe Auberginenwürfel hat etwa 20 Kalorien, 4,8 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe, 0,8 g Eiweiß und 2 mg Natrium. Sie besteht größtenteils aus Wasser und bringt daher Volumen auf den Teller, für sehr wenige Kalorien. Das Garen verändert viel: Aubergine saugt in der Pfanne Öl auf, eine frittierte oder überbackene Portion kann ein Vielfaches des Rohwerts enthalten.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 Tasse Würfel (82 g), roh

Nährstoff	Menge
Kalorien	20 kcal
Protein	0,8 g
Kohlenhydrate	4,8 g
Ballaststoffe	2,5 g
Zucker	2,9 g
Fett	0,1 g
Natrium	2 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Aubergine gehört zu den kalorienärmsten Gemüsen zum Kochen, und die Ballaststoffe in der Schale sättigen. Die Kalorien, auf die du achten solltest, kommen von der Zubereitung. Gebacken, gegrillt oder im Airfryer mit einem Löffel Öl bleibt eine Portion bei etwa 50 Kalorien; frittierte Scheiben können das mehrfach übersteigen. Wenn du Auberginengerichte in NutriScan einträgst, scanne das fertige Gericht oder wähle die Zubereitungsart, damit das Öl mitgezählt wird.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Aubergine hat kaum Nährstoffe, weil sie fast nur aus Wasser besteht

WAHRHEIT: Sie hat wenige Kalorien, aber eine Tasse liefert trotzdem etwa 2,5 g Ballaststoffe, und die violette Schale enthält Anthocyane wie Nasunin. Sie ist kein eiweiß- oder vitaminreiches Lebensmittel, aber mehr als nur Wasser. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Eggplant: nutrition, benefits and how to eat it

MYTHOS #2: Aubergine ist kalorienreich, weil sie Öl aufsaugt

WAHRHEIT: Rohe Aubergine hat etwa 25 Kalorien pro 100 g. Die zusätzlichen Kalorien stammen vom Bratöl. Laborstudien zeigen, dass ihr poröses, feuchtes Fruchtfleisch beim Frittieren viel Öl aufnimmt; ein Vorbehandlungsschritt senkte die Ölaufnahme in einer Studie um etwa 60 %. Die Zubereitung zählt also mehr als das Gemüse. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Effect of pretreatments on oil uptake of fried eggplant

MYTHOS #3: Aubergine lässt den Blutzucker schnell steigen

WAHRHEIT: Eine Tasse hat 4,8 g Kohlenhydrate, davon 2,5 g Ballaststoffe und 2,9 g Zucker. Das ist eine kleine Menge, und die Ballaststoffe bremsen die Verdauung. Panade, zuckerhaltige Soßen oder Reis im Gericht verändern das, nicht die Aubergine. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses

MYTHOS #4: Salzen nimmt der Aubergine die Kalorien

WAHRHEIT: Salzen zieht Wasser und etwas Bitterkeit heraus, entfernt aber keine Kalorien. Laborarbeiten zu osmotischen und Salz-Vorbehandlungen zeigen, dass sie die Ölaufnahme beim Frittieren verändern, nicht den Eigenenergiegehalt des Gemüses. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Effect of pretreatments on oil uptake of fried eggplant

MYTHOS #5: Aubergine senkt den Blutzucker wie ein Medikament

WAHRHEIT: Healthline weist darauf hin, dass Ballaststoffe und Polyphenole den Blutzucker möglicherweise unterstützen, die Belege sind aber begrenzt und stammen nicht aus Auberginenstudien. Sieh sie als ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes Gemüse, nicht als Behandlung. Eggplant: nutrition, benefits and how to eat it; Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		Etwa 20 Kalorien pro Tasse mit 2,5 g Ballaststoffen: füllt den Teller mit wenig Energie, wenn sie gebacken oder gegrillt wird. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228)
Low Carb / Keto		4,8 g Kohlenhydrate pro Tasse mit 2,5 g Ballaststoffen ergeben etwa 2,3 g Netto-Kohlenhydrate. Passt zu den meisten Low-Carb-Plänen; frittiert oder paniert nicht. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228)
Blutzuckerkontrolle		Wenig Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die die Verdauung bremsen. Eine Metaanalyse von 2020 brachte ballaststoffreiche Ernährung mit besserer Blutzuckerkontrolle in Verbindung. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses
Eiweißreich		0,8 g Eiweiß pro Tasse. Kombiniere sie mit Hülsenfrüchten, Tofu, Eiern oder Fleisch, um dein Eiweißziel zu erreichen. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228)
Herzgesundheit		Nur 2 mg Natrium und fast kein Fett, dazu Ballaststoffe und Anthocyane in der Schale. Die Herzvorteile der Anthocyane stammen vor allem aus breiterer Forschung, deshalb bleibt es bei B. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Eggplant: nutrition, benefits and how to eat it

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Blutzuckerreaktion auf Aubergine (1 Tasse Würfel, 82 g)

Mit 4,8 g Kohlenhydraten und 2,5 g Ballaststoffen pro Tasse liefert gegarte Aubergine ohne Zutaten sehr wenig Glukose: Bei einem gesunden Erwachsenen steigt der Blutzucker nur um wenige mg/dL über den Ausgangswert und pendelt sich binnen zwei Stunden wieder ein. Zugesetzter Zucker, Panade oder Reis im Gericht heben die Kurve an. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses

Geschätzte Blutzuckerreaktion (mg/dL)

Beispielkurve für einen gesunden Erwachsenen, der das Gemüse allein isst. Die tatsächliche Reaktion hängt vom Rest der Mahlzeit und der individuellen Insulinempfindlichkeit ab.

So flachen Sie den Anstieg ab

Aubergine lieber backen, grillen oder dämpfen als frittieren, dann nimmt sie weniger Öl auf.
Lass die Schale dran, wegen der Ballaststoffe und Anthocyane.
Kombiniere sie mit Eiweiß wie Linsen, Kichererbsen, Joghurt oder Eiern, um die Verdauung weiter zu verlangsamen.
Achte auf Soßen und Beilagen: zuckerhaltige Soßen und weißer Reis verändern die Blutzuckerkurve viel stärker als die Aubergine.

Kulturelle Bedeutung

Aubergine ist vom Mittelmeerraum bis nach Süd- und Ostasien ein Grundnahrungsmittel. Sie steht im Mittelpunkt von Gerichten wie Baba Ghanoush, Moussaka, Ratatouille, Auberginen-Parmigiana, Baingan Bharta und chinesischer Yu-Xiang-Aubergine. Weil sie Aroma und Fett leicht aufnimmt, grillen oder rösten die meisten traditionellen Rezepte sie zuerst oder garen sie langsam in Öl.

Vergleichen und ersetzen

Aubergine im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Zucchini, roh (1 Tasse, in Scheiben, 113 g)	Champignons, weiß, roh (1 Tasse, in Scheiben, 70 g)	Paprika, rot, roh (1 Tasse, gehackt, 149 g)
Kalorien	19 kcal	15 kcal	39 kcal
Protein	1,4 g	2,2 g	1,2 g
Kohlenhydrate	3,5 g	2,3 g	9 g
Fett	0,4 g	0,2 g	0,5 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Aubergine?

Eine Portion von 1 Tasse (82 g) roher Auberginenwürfel hat etwa 20 Kalorien, also etwa 25 Kalorien pro 100 g. Beim Garen in Öl kommen Kalorien dazu.

Ist Aubergine gut zum Abnehmen?

Ja: Als kalorienarmes, ballaststoffhaltiges Gemüse bringt sie Volumen mit wenigen Kalorien. Halte das zugesetzte Öl gering, denn Frittieren kann die Kalorien vervielfachen.

Wie viele Kohlenhydrate hat Aubergine?

Eine Tasse rohe Würfel hat 4,8 g Kohlenhydrate insgesamt, davon 2,5 g Ballaststoffe und 2,9 g Zucker, also etwa 2,3 g Netto-Kohlenhydrate.

Lässt Aubergine den Blutzucker steigen?

Allein nicht stark. Die geringe Kohlenhydratmenge und die Ballaststoffe halten die Wirkung klein. Panade, zuckerhaltige Soßen und Reis im Gericht lassen den Blutzucker steigen.

Warum saugt Aubergine so viel Öl auf?

Ihr Fruchtfleisch ist feucht und porös, und Laborstudien berichten von hoher Ölaufnahme beim Frittieren. Backen, Grillen oder kurzes Vorgaren vor dem Braten senkt sie.

Aubergine: Kalorien und Nährwerte (1 Tasse, 82 g)

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NutriScore nach Gesundheitszielen

Blutzuckerreaktion auf Aubergine (1 Tasse Würfel, 82 g)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (mg/dL)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Aubergine?

Ist Aubergine gut zum Abnehmen?

Wie viele Kohlenhydrate hat Aubergine?

Lässt Aubergine den Blutzucker steigen?

Warum saugt Aubergine so viel Öl auf?

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Ist Aubergine gut zum Abnehmen?

Wie viele Kohlenhydrate hat Aubergine?

Lässt Aubergine den Blutzucker steigen?

Warum saugt Aubergine so viel Öl auf?

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