Feta-Käse Kalorien: Nährwerte pro 30 g, Natrium und Gesundheitsfakten
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Claude 
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Perplexity Eine Portion von 30 g Natur-Feta hat etwa 80 Kalorien, 4,3 g Eiweiß, 6,5 g Fett und 342 mg Natrium (USDA „Cheese, feta“, 265 kcal pro 100 g). Er ist kohlenhydratarm und salzreich, deshalb zählt die Lake mehr als die Kalorien.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 Portion (30 g), Feta natur
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 80 kcal |
| Protein | 4,3 g |
| Kohlenhydrate | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 1,2 g |
| Fett | 6,5 g |
| Natrium | 342 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Feta schmeckt kräftig, und das hilft dir: 30 g reichen, um einen ganzen Salat zu würzen, und das sind nur etwa 80 kcal. Achte auf das Natrium. 100 g Feta enthalten etwa 1.140 mg, rund die Hälfte der Tagesobergrenze von 2.300 mg, und oft isst man 50 bis 100 g auf einmal. Wenn du den Block kurz unter Wasser abspülst und abtupfst, entfernst du etwas Lake von der Oberfläche. Feta hat fast keine Kohlenhydrate und belastet den Blutzucker kaum, und die 4 g Eiweiß pro Portion machen einen Salat sättigender.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Feta ist ein fettarmer Käse.
WAHRHEIT: Feta hat etwa 21,5 g Fett pro 100 g, also 6,5 g pro 30-g-Portion. Er ist leichter als Cheddar (etwa 33 g pro 100 g), aber kein fettarmes Lebensmittel. Fettreduzierte Varianten gibt es und sie sind gekennzeichnet. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)
MYTHOS #2: Feta hat wenig Natrium, weil er weich ist.
WAHRHEIT: Feta wird in Lake gereift und enthält im Schnitt etwa 1.140 mg Natrium pro 100 g, rund 342 mg in 30 g. Eine Portion von 100 g deckt etwa die Hälfte der Tagesobergrenze von 2.300 mg. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?
MYTHOS #3: Feta ist in der Schwangerschaft nicht sicher.
WAHRHEIT: Pasteurisierter Feta gilt als sicher. Das Risiko liegt bei Weichkäse aus Rohmilch, der Listerien enthalten kann. Achte auf dem Etikett auf „aus pasteurisierter Milch“. CDC: Listeria prevention, soft cheeses and pregnancy
MYTHOS #4: Aller Feta kommt aus Griechenland.
WAHRHEIT: Die geschützte EU-Herkunftsbezeichnung tragen nur Käse aus festgelegten Regionen Griechenlands aus Schafmilch oder Schaf- mit bis zu 30 % Ziegenmilch. Feta-Käse aus Kuhmilch aus anderen Ländern ist verbreitet und unterscheidet sich in Geschmack und Fettgehalt. European Commission: Geographical indications and quality schemes
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Etwa 80 kcal pro 30 g und ein kräftiger Geschmack, sodass wenig genügt, um ein Gericht zu würzen. Man nimmt leicht zu viel. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420) |
| Muskelaufbau |  | 4,3 g Eiweiß pro 30 g sind wenig. Als Topping brauchbar, aber keine Haupteiweißquelle. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420) |
| Diabetes-Management |  | Etwa 1 g Kohlenhydrate pro Portion, dazu Eiweiß und Fett, die den Blutzuckeranstieg der Mahlzeit bremsen. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420) |
| Herzgesundheit |  | Etwa 342 mg Natrium und 4 g gesättigtes Fett pro 30 g. In kleinen Mengen in Ordnung, aber schwer klein zu halten. American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; WHO: Salt reduction fact sheet; USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420) |
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Blutzucker-Reaktion auf Feta-Käse
Feta hat etwa 1 g Kohlenhydrate pro 30 g und bewegt den Blutzucker allein kaum. In einem Salat mit Gemüse und Olivenöl bleibt die Kurve fast flach. Mit Pita, Brot oder Wassermelone steigt die Reaktion, und der Grund ist das Brot. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)
Geschätzte Blutzuckerreaktion (30 g Feta allein)
Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine Messkurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.
So flachen Sie den Anstieg ab
- Nimm 30 g als Topping und lass Gemüse den größten Teil der Schüssel ausmachen.
- Lass die Pita weg oder iss nur die Hälfte, wenn du auf den Blutzucker achtest, oder wähl eine Vollkornvariante.
- Spül Feta aus der Lake kurz ab, um Natrium zu senken.
- Ergänze eine Ballaststoffquelle wie Gurke, Tomate oder Kichererbsen.
Kulturelle Bedeutung
Feta ist der bekannteste Käse Griechenlands. Dort isst man nach den meisten Schätzungen etwa 12 kg pro Kopf und Jahr, meist mit Tomate, Olivenöl und Oregano als fester Teil des Tisches. Der Name stammt vom italienischen „fetta“, Scheibe. Seit 2002 schützt die EU „Feta“ als Ursprungsbezeichnung für griechischen Käse aus Schaf- und Ziegenmilch. Auch in der Küche des Balkans und der Türkei spielt er eine zentrale Rolle, etwa in Spanakopita, Bauernsalat (Horiatiki) und Ofen-Feta-Pasta.
Vergleichen und ersetzen
Feta-Käse im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Hüttenkäse, fettarm (30 g) | Frischer Ziegenkäse (30 g) | Mozzarella, teilentrahmt (30 g) | Ricotta, teilentrahmt (30 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 22 kcal | 75 kcal | 72 kcal | 43 kcal |
| Protein | 3,4 g | 5 g | 6,9 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 0,9 g | 0,3 g | 0,8 g | 1,5 g |
| Fett | 0,3 g | 6 g | 4,5 g | 2,9 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Feta-Käse?
Natur-Feta hat etwa 265 kcal pro 100 g, also etwa 80 kcal in einer 30-g-Portion und etwa 74 kcal in 1 oz (28 g). Fettreduzierte Sorten haben weniger.
Hat Feta-Käse viel Natrium?
Ja. Die USDA nennt etwa 1.140 mg pro 100 g, rund 342 mg pro 30 g. Die Tagesobergrenze liegt bei 2.300 mg, eine großzügige Portion von 100 g deckt also etwa die Hälfte.
Ist Feta-Käse gesund?
In kleinen Mengen ja: Er schmeckt kräftig, hat wenig Kohlenhydrate und liefert Eiweiß und Kalzium. Salz und gesättigtes Fett sind die Grenze, bleib also bei etwa 30 g.
Darf man Feta-Käse in der Schwangerschaft essen?
Pasteurisierter Feta gilt als sicher. Meide Feta aus Rohmilch wegen des Listerienrisikos. Prüf das Etikett.
Ist Feta-Käse keto-geeignet?
Ja. Er hat etwa 1,2 g Kohlenhydrate pro 30 g, dazu 6,5 g Fett und 4,3 g Eiweiß und passt damit in eine Low-Carb- oder Keto-Ernährung.
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