Idli Sambar Kalorien: Nährwerte pro Teller, Protein und Kohlenhydrate
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Perplexity Ein Teller Idli Sambar (2 Idli und eine 150-g-Schale Sambar, zusammen etwa 250 g) hat ungefähr 250 Kalorien, 11 g Protein, 40 g Kohlenhydrate und 6,5 g Fett. Das Idli ist mit etwa 40 Kalorien pro Stück leicht; der Großteil der Kalorien, des Proteins und des Natriums stammt aus dem Sambar.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 Teller: 2 Idli (etwa 100 g) + 1 Schale Sambar (etwa 150 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 250 kcal |
| Protein | 11 g |
| Kohlenhydrate | 40 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| Zucker | 2 g |
| Fett | 6,5 g |
| Natrium | 790 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Zwei Idli bestehen hauptsächlich aus gedämpftem Reis und Urdbohnen-Teig und enthalten fast kein Fett, etwa 80 Kalorien. Das Sambar liefert das Linsenprotein, das Gemüse und fast das ganze Öl, weshalb dieser Teller rund 11 g Protein auf 250 Kalorien bringt, mehr als Idli nur mit Chutney. Der Haken sind Kohlenhydrate und Salz: Der Teller hat etwa 40 g Kohlenhydrate, und Reis-Idli ist schnell verdauliche Stärke, das Sambar hilft also, flacht den Anstieg aber nicht ganz ab. Das Natrium liegt laut Datenbanken bei rund 790 mg, etwa einem Drittel der täglichen Obergrenze von 2.300 mg der American Heart Association, und Sambar im Restaurant ist oft salziger. Viele essen drei oder vier Idli, womit die Mahlzeit bei etwa 290 bis 330 Kalorien und 48 bis 56 g Kohlenhydraten landet. Zähl die Stücke, nicht den Teller.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Idli Sambar ist eine fettfreie, ganz leichte Mahlzeit.
WAHRHEIT: Das Idli selbst ist mit etwa 0,2 g pro Stück fast fettfrei, aber Sambar wird mit Öl oder einer Ghee-Würzbutter zubereitet. Eine 150-g-Schale bringt etwa 6 g Fett und mehr als die Hälfte der Kalorien des Tellers. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
MYTHOS #2: Die Fermentation macht Idli kohlenhydratarm.
WAHRHEIT: Das Fermentieren des Teigs verbessert Textur und Verträglichkeit, aber ein Stück hat trotzdem etwa 8 g Kohlenhydrate. Ein Teller mit zwei Idli und Sambar hat etwa 40 g, und drei oder vier Idli bringen ihn auf etwa 48 bis 56 g. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
MYTHOS #3: Idli ist für Menschen mit Diabetes in jeder Menge unbedenklich.
WAHRHEIT: Eine Studie zu Reis-Idli zeigt, dass die Glukoseantwort davon abhängt, wie der Reis verarbeitet wird, und hitzebehandelter Reis führte zu einer niedrigeren Antwort als normaler. Normales Idli aus weißem Reis lässt den Blutzucker trotzdem steigen, deshalb zählen Portion und die Kombination mit Sambar. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients
MYTHOS #4: Sambar enthält wenig Natrium, weil es nur aus Linsen und Gemüse besteht.
WAHRHEIT: Datenbankeinträge setzen Sambar bei etwa 600 mg Natrium pro Tasse an, und jedes Idli bringt etwa 200 mg dazu. Ein Teller kann auf rund 800 mg kommen, etwa ein Drittel der Tagesgrenze von 2.300 mg. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g); FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Abnehmen |  | Etwa 250 Kalorien für 2 Idli und eine Schale Sambar, mit wenig Fett im Idli. Es bleibt nur bei einem B, wenn du bei 2 bis 3 Idli bleibst. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g) |
| Muskelaufbau |  | Etwa 11 g Protein pro Teller aus Urdbohnen und Toor Dal. Nützlich, aber wenig im Vergleich zu Eiern oder Paneer, also ergänze eine Proteinbeilage. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g) |
| Diabetes | | Etwa 40 g Kohlenhydrate, hauptsächlich schnell verdauliche Reisstärke. Die Linsen und das Gemüse im Sambar helfen, aber bleib bei 2 Idli und ergänze mehr Gemüse. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients; FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g) |
| Herzgesundheit | | Sehr wenig gesättigtes Fett, außer das Sambar wird mit Ghee abgeschmeckt. Das Natrium mit knapp 790 mg pro Teller ist der einzige Punkt, auf den du achten solltest. American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g) |
| Schwangerschaft |  | Frisch gekocht und heiß gegessen liefert Idli Sambar Eisen und Folat aus den Linsen und ist magenfreundlich. Es enthält keine rohen Zutaten. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g) |
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Blutzucker-Reaktion auf Idli Sambar
Ein Teller Idli Sambar hat etwa 40 g Kohlenhydrate, hauptsächlich aus dem Reis im Idli. Die Linsen und das Gemüse im Sambar liefern Ballaststoffe und Protein, die die Verdauung etwas verlangsamen, sodass der Blutzucker über 45 bis 75 Minuten steigt und etwa 60 Minuten nach dem Essen seinen Höchstwert erreicht. Reis-Idli allein erreicht den Gipfel früher als dasselbe Idli mit Sambar. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients; FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g)
Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Teller: 2 Idli + Sambar)
Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine gemessene Kurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.
So flachen Sie den Anstieg ab
- Bleib bei 2 Idli und füll den Rest des Tellers mit Sambar und Gemüse.
- Iss zuerst das Sambar und das Gemüse, dann die Idli.
- Bestell lieber mehr Sambar statt eines dritten Idli.
- Verzichte auf den gezuckerten Kaffee, der oft dazu serviert wird.
- Mach nach dem Essen einen Spaziergang von 10 bis 15 Minuten.
Kulturelle Bedeutung
Idli und Sambar sind das klassische südindische Frühstück und werden in Tamil Nadu, Karnataka, Kerala und Andhra Pradesh gegessen. Idli ist ein gedämpftes Küchlein aus fermentiertem Reis- und Urdbohnen-Teig; Sambar ist ein Eintopf aus Tamarinde und Toor Dal mit Gemüse und einer Gewürzmischung. Zusammen stehen sie auf der Karte fast jedes Udupi-Restaurants und in fast jeder Küche der Region, und das Paar ist inzwischen auch in indischen Restaurants in den USA, Deutschland und Frankreich üblich. Idli ist außerdem für viele Kinder die erste feste Nahrung und ein Standard bei Krankenhaus- und Reisemahlzeiten, weil es weich und leicht ist.
Vergleichen und ersetzen
Idli Sambar im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Moong-Dal-Chilla, 1 mittelgroßer (ca. 60 g) | Gemüse-Hafer-Upma, 1 Tasse (ca. 200 g) | Einfache Dosa, 1 mittelgroße, mit einer Schale Sambar (ca. 200 g) |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 110 kcal | 150 kcal | 340 kcal |
| Protein | 7 g | 5 g | 10 g |
| Kohlenhydrate | 12 g | 24 g | 50 g |
| Fett | 3,5 g | 4 g | 11 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Idli Sambar?
Etwa 250 Kalorien für einen Teller mit 2 Idli und einer 150-g-Schale Sambar, mit 11 g Protein, 40 g Kohlenhydraten und 6,5 g Fett. Jedes Idli hat etwa 40 Kalorien, und das Sambar bringt rund 170 dazu.
Wie viele Kalorien haben 2 Idli?
Etwa 80 Kalorien, 3,8 g Protein und 16 g Kohlenhydrate, ausgehend von 40 Kalorien und 7,9 g Kohlenhydraten pro Stück. Die Größe variiert, ein größeres Idli kann 50 bis 60 Kalorien haben.
Ist Idli Sambar gut zum Abnehmen?
Ja, in normaler Portion. Zwei bis drei Idli mit Sambar kommen auf etwa 250 bis 290 Kalorien bei wenig Fett. Zähl die Idli und achte auf das Öl im Sambar aus dem Restaurant.
Ist Idli Sambar gut bei Diabetes?
Mit Vorsicht. Der Teller hat etwa 40 g Kohlenhydrate, hauptsächlich aus Reis, und Reis-Idli lässt die Glukose allein schon schnell steigen. Bleib bei 2 Idli, ergänze Gemüse und Sambar und kontrolliere deine eigenen Werte.
Wie viel Protein steckt in Idli Sambar?
Etwa 11 g pro Teller, das meiste aus den Linsen im Sambar. Idli liefert etwa 2 g pro Stück. Ergänze Joghurt oder ein hartgekochtes Ei, um auf 20 g zu kommen.
Hat Idli Sambar viel Natrium?
Laut Datenbanken etwa 790 mg pro Teller, rund ein Drittel der Tagesgrenze von 2.300 mg. Sambar im Restaurant ist oft salziger, also sei sparsam mit Pickles und Chutney.
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