Jamun (Java-Pflaume): Kalorien & Nährwerte
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Claude 
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Perplexity Jamun, auch Java-Pflaume oder Schwarzpflaume (Syzygium cumini) genannt, ist eine kleine, violettschwarze tropische Frucht. Eine Tasse (135 g) liefert etwa 81 Kalorien, 21 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß, 0,3 g Fett und 19 mg Natrium. Sie besteht überwiegend aus Wasser, mit rund 14 mg Vitamin C und 79 mg Kalium pro 100 g. Nicht zu verwechseln mit Gulab Jamun, dem frittierten Milchfeststoff-Dessert.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 Tasse (135 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 81 kcal |
| Protein | 1 g |
| Kohlenhydrate | 21 g |
| Ballaststoffe | 1,2 g |
| Zucker | 19,8 g |
| Fett | 0,3 g |
| Natrium | 19 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Jamun ist eine leichte Frucht: 60 kcal pro 100 g, fast kein Fett und etwa 85 % Wasser. Die USDA führt für diese Frucht weder Ballaststoffe noch Zucker auf, deshalb stammt der Ballaststoffwert (rund 0,9 g pro 100 g) aus veröffentlichten Zusammensetzungsbereichen, und der größte Teil der 15,6 g Kohlenhydrate ist natürlicher Zucker. Aufmerksamkeit bekommt sie wegen der Anthocyane in Schale und Fruchtfleisch und eines in Übersichtsarbeiten beschriebenen niedrigen glykämischen Index. Die meisten Daten zur Glukosesenkung stammen aus Samenextrakten bei Ratten, nicht von Menschen, die die Frucht essen. Behandle Jamun daher als kalorienarmes Obst und nicht als Diabetes-Therapie. Iss sie ganz und bleib bei einer Tasse oder weniger.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Jamun senkt den Blutzucker so stark, dass sie Diabetes-Medikamente ersetzen kann
WAHRHEIT: Die stärksten glukosesenkenden Ergebnisse stammen aus Samenextrakten, die an Ratten getestet wurden. Das Fruchtfleisch hat etwa 15,6 g Kohlenhydrate pro 100 g und zählt weiterhin zu deiner Kohlenhydratsumme. Nimm verordnete Medikamente weiter und zähle Jamun als normale Obstportion. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Jamun (Syzygium cumini) seed and fruit extract attenuate hyperglycemia in diabetic rats, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine
MYTHOS #2: Jamun und Gulab Jamun sind dasselbe
WAHRHEIT: Jamun ist eine frische Frucht mit etwa 60 kcal pro 100 g. Gulab Jamun ist ein frittierter Milchfeststoff-Kloß in Zuckersirup und enthält deutlich mehr Kalorien, Fett und Zucker. Gemeinsam haben sie nur den Namen. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)
MYTHOS #3: Jamun ist reich an Ballaststoffen
WAHRHEIT: Veröffentlichte Bereiche geben Rohfaser mit 0,6 bis 1,2 g pro 100 g an, und die USDA nennt gar keinen Ballaststoffwert. Es ist ein kalorienarmes Obst mit bescheidenem Ballaststoffgehalt, kombiniere es also mit anderen Ballaststoffquellen. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology
MYTHOS #4: Jamun-Kerne sind in jeder Menge unbedenklich
WAHRHEIT: Kernpulver wird als traditionelles Diabetes-Mittel untersucht, die Forschung besteht aber überwiegend aus Tierstudien und Extrakten. Die Übersichtsarbeiten nennen keine gesicherte Dosis für Menschen. Sprich vor der Anwendung mit einer Ärztin oder einem Arzt, besonders bei Einnahme glukosesenkender Medikamente. Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918); Jamun (Syzygium cumini) seed and fruit extract attenuate hyperglycemia in diabetic rats, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine
MYTHOS #5: Jamun ist eine ebenso gute Vitamin-C-Quelle wie Zitrusfrüchte
WAHRHEIT: Jamun enthält laut USDA etwa 14 mg Vitamin C pro 100 g, rund 16 % des Tagesbedarfs. Das ist nützlich, liegt aber deutlich unter einer Orange mit etwa 50 mg pro 100 g. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Bei 60 kcal pro 100 g und fast ohne Fett kommt eine ganze Tasse auf etwa 81 kcal. Der Wassergehalt macht sie für die Kalorien gut sättigend. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy) |
| Muskelaufbau |  | Eine Tasse enthält etwa 1 g Eiweiß. Sie taugt als leichte Kohlenhydratquelle rund ums Training, nicht als Eiweißlieferant. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy) |
| Herzgesundheit | | Kein gesättigtes Fett, etwa 19 mg Natrium pro Tasse und 79 mg Kalium pro 100 g. Anthocyanreiches Obst passt in eine herzfreundliche Ernährung. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Composition and functionality of whole jamun based functional ingredient (PMC4951409) |
| Blutzuckermanagement |  | Übersichtsarbeiten beschreiben einen niedrigen glykämischen Index, doch eine Tasse hat dennoch etwa 21 g Kohlenhydrate und die Ballaststoffe sind bescheiden. Portioniere sie und kombiniere sie mit Eiweiß. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918) |
| Darmgesundheit |  | Die Ballaststoffe liegen bei nur etwa 1 g pro Tasse, und die USDA nennt keinen Wert. Studien zu Vollfrucht-Jamun-Pulver zeigen mehr Ballaststoffe in der Trockenmasse, was für die frische Frucht nicht gilt. Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology; Composition and functionality of whole jamun based functional ingredient (PMC4951409) |
| Energie | | Etwa 20 g natürlicher Zucker pro Tasse geben einen schnellen, moderaten Schub, aber 81 kcal sind wenig und tragen allein keine lange Einheit. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy) |
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Blutzucker-Reaktion auf Jamun-Früchte (1 Tasse / 135 g)
Eine Tasse Jamun hat etwa 21 g Kohlenhydrate bei wenig Fett und Eiweiß. Erwarte einen sanften Anstieg mit Höchstwert nach etwa 30 bis 45 Minuten und eine Rückkehr nahe an den Ausgangswert innerhalb von etwa zwei Stunden bei gesunden Erwachsenen. Übersichtsarbeiten beschreiben Jamun als Obst mit niedrigem glykämischen Index, was zu einem moderaten Gipfel passt. Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918); USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)
Geschätzte Blutzuckerreaktion (mg/dL)
Illustrative Kurve für einen gesunden Erwachsenen, der eine Tasse frische Jamun pur isst. Sie ist aus der Kohlenhydratmenge und dem berichteten niedrigen glykämischen Index geschätzt und wurde nicht an Menschen gemessen. Die Reaktion ist individuell verschieden.
So flachen Sie den Anstieg ab
- Bleib bei etwa einer Tasse (135 g) pro Mahlzeit, denn die Kohlenhydratmenge steigt bei größeren Schalen schnell.
- Iss sie mit einer Handvoll Nüsse oder Naturjoghurt, um die Aufnahme zu verlangsamen und Eiweiß zu ergänzen.
- Wähle die ganze Frucht statt Jamun-Saft oder gesüßter Jamun-Getränke, die Zucker hinzufügen und das Fruchtfleisch entfernen.
- Wenn du deinen Blutzucker misst, teste 60 bis 90 Minuten nach der ersten Portion, um deine eigene Reaktion kennenzulernen.
Kulturelle Bedeutung
Jamun ist eine Sommerfrucht in ganz Südasien, reift von Mai bis Juli und wird am Straßenrand mit einer Prise Schwarzsalz und Chaat Masala verkauft. Der Baum heißt auch Jambul, Jambolan oder Java-Pflaume und wächst in Indien, Pakistan, Bangladesch und Südostasien. In der ayurvedischen und volkstümlichen Praxis werden die Kerne getrocknet und gemahlen, um den Blutzucker zu unterstützen. Deshalb gilt die Frucht im Volksglauben als Mittel gegen Diabetes. Die Frucht färbt die Zunge violett, ein vertrautes Zeichen eines Jamun-Nachmittags.
Vergleichen und ersetzen
Jamun (Java-Pflaume) im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Heidelbeeren, roh (1 Tasse, 148 g) | Schwarze Weintrauben, roh (1 Tasse, 151 g) | Pflaumen, roh (1 Tasse in Scheiben, 165 g) |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 84 kcal | 104 kcal | 76 kcal |
| Protein | 1,1 g | 1,1 g | 1,2 g |
| Kohlenhydrate | 21,5 g | 27,3 g | 18,8 g |
| Fett | 0,5 g | 0,2 g | 0,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Jamun?
Die USDA nennt 60 kcal pro 100 g roher Java-Pflaume (Jambolan). Eine 135-g-Tasse liefert etwa 81 kcal.
Ist Jamun gut bei Diabetes?
Übersichtsarbeiten beschreiben einen niedrigen glykämischen Index, und Tierstudien zeigen glukosesenkende Effekte, überwiegend durch Samenextrakte. Eine Tasse hat dennoch etwa 21 g Kohlenhydrate, zähle sie also als Obst und behalte deine verordnete Behandlung bei.
Wie viele Kohlenhydrate hat Jamun?
Etwa 15,6 g Kohlenhydrate pro 100 g, also rund 21 g in einer 135-g-Tasse. Die Ballaststoffe sind gering, der größte Teil ist natürlicher Zucker.
Ist Jamun dasselbe wie Gulab Jamun?
Nein. Jamun ist eine frische violette Frucht. Gulab Jamun ist ein in Zuckersirup getränkter, frittierter Teigkloß mit deutlich mehr Kalorien und Zucker.
Kann ich jeden Tag Jamun essen?
Eine Tasse am Tag passt in die meisten gesunden Ernährungsweisen, da sie wenig Kalorien, Fett und Natrium enthält. Bei Diabetes oder glukosesenkenden Medikamenten kontrolliere deine Werte und frage dein Behandlungsteam.
Hat Jamun viel Vitamin C?
Laut USDA etwa 14 mg pro 100 g, rund 16 % des Tagesbedarfs. Das ist eine bescheidene Quelle, unter Zitrusfrüchten.
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