Japanische Süßkartoffel Kalorien: 90 kcal pro 100 g, Kohlenhydrate und Nährwerte

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100 g gebackene japanische Süßkartoffel (Satsumaimo) liefern etwa 90 Kalorien, 20,7 g Kohlenhydrate, 3,3 g Ballaststoffe und 2 g Eiweiß, bei fast keinem Fett. Eine mittelgroße Knolle von 150 bis 200 g kommt auf rund 135 bis 180 Kalorien. Sie ist eine stärkehaltige Wurzel mit mäßigem glykämischem Index, daher zählt die Portionsgröße mehr als die Sorte.

Schnelle Nährwerte

Pro 100 g gebackene japanische Süßkartoffel, mit Schale

Nährstoff	Menge
Kalorien	90 kcal
Protein	2 g
Kohlenhydrate	20,7 g
Ballaststoffe	3,3 g
Zucker	6,5 g
Fett	0,2 g
Natrium	36 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Satsumaimo ist die Süßkartoffel mit violetter Schale und gelbem Fruchtfleisch, die in Japan als Yaki-imo verkauft wird. Pro 100 g liegt sie nah an der orangen Süßkartoffel, gebacken bei etwa 90 kcal, das japanische Etikett macht sie also nicht kalorienärmer. Was sich ändert, ist die Konsistenz: Das Fruchtfleisch ist trockener und dichter, sättigt gut und lässt sich leicht in zwei oder drei Knollen überessen. Rechne eine mittelgroße Knolle als eine Portion Stärke, lass die Schale für die Ballaststoffe dran und kombiniere sie mit Eiweiß wie Eiern, Fisch oder Tofu. Die Süße stammt aus Maltose, die beim Backen entsteht, deshalb schmecken langsam gebackene Knollen wie Dessert.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Japanische Süßkartoffeln haben viel weniger Kalorien als orange Süßkartoffeln.

WAHRHEIT: Pro 100 g gebacken sind sie etwa gleich, rund 90 kcal. Der Unterschied, den man bemerkt, ist eine dichtere, trockenere Konsistenz und ein kastanienartiger Geschmack, kein Kalorienunterschied. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483); Eat This Much: Japanese sweet potato, boiled (100 g)

MYTHOS #2: Eine Süßkartoffel ist ein freies Lebensmittel, weil sie ein Gemüse ist.

WAHRHEIT: Sie ist eine stärkehaltige Wurzel mit etwa 21 g Kohlenhydraten pro 100 g. Eine mittelgroße gebackene Knolle enthält 30 bis 40 g Kohlenhydrate und zählt damit als volle Kohlenhydratportion. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483)

MYTHOS #3: Süßkartoffeln haben bei jeder Zubereitung einen niedrigen glykämischen Index.

WAHRHEIT: Die Zubereitung verändert den Wert. In einer Studie mit der Sorte Beauregard lag der glykämische Index von rohem Fruchtfleisch bei etwa 32, während gebackenes, gedämpftes und in der Mikrowelle gegartes Fruchtfleisch Werte Mitte 60 erreichte. Backen erhöht ihn, weil Hitze Stärke in schnell aufgenommene Zucker spaltet. NC State: Characterization of the Glycemic Index of Raw and Thermally Processed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L.); USDA ARS: Sweetpotato glycemic index publication

MYTHOS #4: Menschen mit Diabetes müssen Süßkartoffeln meiden.

WAHRHEIT: Sie passen in einer abgemessenen Portion in einen Ernährungsplan bei Diabetes. Ballaststoffe und langsamere Verdauung machen sie zu einer besseren Wahl als viele raffinierte Stärkequellen, und Schale essen sowie Eiweiß dazu dämpfen den Anstieg. Healthline: Sweet potatoes and diabetes

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		Etwa 90 kcal pro 100 g mit 3,3 g Ballaststoffen, sie sättigt also gut für ihre Kalorien. Nur auf die Portion muss man achten, denn ein großes Yaki-imo ist schnell aufgegessen. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483)
Muskelaufbau		Nur 2 g Eiweiß pro 100 g, aber ein guter Vollwert-Kohlenhydratlieferant zum Auffüllen nach dem Training, wenn man sie mit einer Eiweißquelle kombiniert. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483)
Diabetes-Management		Gebacken mäßiger glykämischer Index und etwa 21 g Kohlenhydrate pro 100 g. Passt in einer abgemessenen Portion mit Eiweiß und Schale. NC State: Characterization of the Glycemic Index of Raw and Thermally Processed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L.); Healthline: Sweet potatoes and diabetes
Herzgesundheit		Fast kein Fett, kein Cholesterin, dafür Ballaststoffe und Kalium in einem Vollwert-Lebensmittel mit sehr wenig Natrium. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483); Eat This Much: Japanese sweet potato, boiled (100 g)
PCOS-Management		Eine ballaststoffhaltige Stärkequelle ist besser als raffinierte Kohlenhydrate, aber eine gebackene Portion lässt den Blutzucker trotzdem steigen: bei einer mittelgroßen Knolle mit Eiweiß bleiben. Healthline: Sweet potato glycemic index

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Blutzucker-Reaktion auf Japanische Süßkartoffel (Satsumaimo)

100 g gebackene japanische Süßkartoffel liefern etwa 21 g Kohlenhydrate mit 3 g Ballaststoffen. Der Blutzucker steigt in den ersten 30 bis 60 Minuten und kehrt nach etwa zwei Stunden nahe an den Ausgangswert zurück. Eine ganze Knolle mit 200 g verdoppelt die Last ungefähr, der Gipfel fällt höher aus und hält länger an. NC State: Characterization of the Glycemic Index of Raw and Thermally Processed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L.); USDA ARS: Sweetpotato glycemic index publication

Geschätzte Blutzuckerreaktion (100 g gebacken)

Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine Messkurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.

So flachen Sie den Anstieg ab

Iss die Schale mit und beschränke dich auf eine kleine bis mittelgroße Knolle.
Kombiniere sie mit Eiweiß oder Fett, etwa Eiern, Fisch, Tofu oder Joghurt.
Lass sie abkühlen und iss sie am nächsten Tag, oder koche sie statt zu backen: Das ergibt eine niedrigere glykämische Antwort als heiß gebacken.
Mach nach dem Essen einen Spaziergang von 10 bis 15 Minuten.

Kulturelle Bedeutung

Satsumaimo ist nach Satsuma benannt, der alten Domäne im Süden Kyushus, die sie nach der Ankunft der Süßkartoffel in Japan Anfang des 17. Jahrhunderts großflächig anbaute. Sie half, Menschen durch Hungersnöte zu bringen, und wurde zu einem Grundnahrungsmittel der Hausmannskost. Geröstetes Yaki-imo, das von Lastwagen und Straßenständen verkauft wird, ist ein japanisches Herbst- und Winterritual, und der Ruf der Verkäufer gehört zu den vertrauten Geräuschen der kalten Monate. Heute steckt sie auch in kandierten Daigaku-imo, in Tempura und in Süßkartoffel-Lattes.

Vergleichen und ersetzen

Japanische Süßkartoffel (Satsumaimo) im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Orange Süßkartoffel, gebacken mit Schale (100 g)	Weiße Kartoffel, gebacken mit Schale (100 g)	Kürbis, gekocht (100 g)	Blumenkohl, gekocht (100 g)
Kalorien	90 kcal	93 kcal	20 kcal	23 kcal
Protein	2 g	2,5 g	0,7 g	1,8 g
Kohlenhydrate	20,7 g	21,2 g	4,9 g	4,1 g
Fett	0,2 g	0,1 g	0,1 g	0,5 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine japanische Süßkartoffel?

Etwa 90 Kalorien pro 100 g gebacken. Eine mittelgroße Knolle von 150 bis 200 g hat ungefähr 135 bis 180 Kalorien.

Ist die japanische Süßkartoffel gesünder als die orange Süßkartoffel?

Bei Kalorien, Kohlenhydraten und Ballaststoffen liegen sie nah beieinander. Die orange enthält deutlich mehr Beta-Carotin, die japanische ist trockener und süßer mit kastanienartiger Konsistenz. Keine ist eindeutig gesünder.

Wie viele Kohlenhydrate hat eine japanische Süßkartoffel?

Etwa 20,7 g Kohlenhydrate pro 100 g gebacken, davon 3,3 g Ballaststoffe. Eine mittelgroße Knolle hat 30 bis 40 g Kohlenhydrate.

Ist die japanische Süßkartoffel gut bei Diabetes?

Sie kann in eine Mahlzeit mit kontrollierter Portion passen. Gebackene Süßkartoffel hat einen mäßigen glykämischen Index: Iss die Schale mit, bleib bei einer kleinen Knolle und ergänze Eiweiß.

Kann man die Schale der japanischen Süßkartoffel essen?

Ja. Die Schale ist essbar und enthält zusätzliche Ballaststoffe. Bürste sie vor dem Backen gründlich ab.

Japanische Süßkartoffel Kalorien: 90 kcal pro 100 g, Kohlenhydrate und Nährwerte

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Blutzucker-Reaktion auf Japanische Süßkartoffel (Satsumaimo)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (100 g gebacken)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine japanische Süßkartoffel?

Ist die japanische Süßkartoffel gesünder als die orange Süßkartoffel?

Wie viele Kohlenhydrate hat eine japanische Süßkartoffel?

Ist die japanische Süßkartoffel gut bei Diabetes?

Kann man die Schale der japanischen Süßkartoffel essen?

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Geschätzte Blutzuckerreaktion (100 g gebacken)

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Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine japanische Süßkartoffel?

Ist die japanische Süßkartoffel gesünder als die orange Süßkartoffel?

Wie viele Kohlenhydrate hat eine japanische Süßkartoffel?

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Kann man die Schale der japanischen Süßkartoffel essen?

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