Jasminreis: Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwerte
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Perplexity Eine Tasse (158 g) gekochter Jasminreis hat etwa 205 Kalorien, 44,5 g Kohlenhydrate, 4,3 g Eiweiß, 0,4 g Fett und 0,6 g Ballaststoffe. Das sind etwa 130 Kalorien pro 100 g gekocht. Er besteht fast nur aus Stärke, enthält kaum Zucker und so gut wie kein Natrium, solange das Kochwasser nicht gesalzen wird. Die Nutrition Source der Harvard-Universität nennt für Reis einen glykämischen Index von 48 bis 93, und die einzige Jasminreis-Studie in unseren Quellen stufte ihn als hohen GI ein.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 Tasse gekocht (158 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 205 kcal |
| Protein | 4,3 g |
| Kohlenhydrate | 44,5 g |
| Ballaststoffe | 0,6 g |
| Zucker | 0,1 g |
| Fett | 0,4 g |
| Natrium | 2 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Jasminreis ist ein schlichtes, schnell verdauliches Kohlenhydrat. Eine Tasse liefert rund 45 g Kohlenhydrate und kaum Ballaststoffe, Eiweiß oder Fett, die das bremsen würden, daher gelangt er schnell ins Blut, und die Sorte Jasmin wurde als hoher GI eingestuft. Das macht ihn nicht tabu, aber der Rest des Tellers wird wichtig: eine Handfläche Hähnchen, Fisch oder Tofu und die doppelte Portion Gemüse verändern, wie dieselbe Tasse wirkt. Wer ihn täglich isst, misst einmal eine gekochte Tasse ab und bleibt dabei. Reisportionen wachsen gern, weil sich die Körner leicht aufhäufen.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Jasminreis hat mehr Kalorien als anderer weißer Reis, weil er aromatisch und klebrig ist
WAHRHEIT: Die Kalorien sind dieselben wie bei anderem gekochtem weißem Reis: etwa 130 kcal pro 100 g und etwa 205 kcal pro Tasse. Aroma und weichere Textur stammen von der Sorte und ihrer Stärke, nicht von zusätzlicher Energie. Der relevante Unterschied ist, dass Jasminreis meist einen höheren glykämischen Index hat als Basmati. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025); Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate
MYTHOS #2: Jeder weiße Reis wirkt gleich auf den Blutzucker
WAHRHEIT: Der glykämische Index schwankt stark nach Sorte und Zubereitung. Harvard nennt GI-Werte für Reis von 48 bis 93, und eine US-Studie stufte in den USA angebauten Jasminreis als hohen GI ein. Basmati und Parboiled-Reis liegen in der Regel niedriger, deshalb zählt die Sorte für Menschen, die auf ihren Blutzucker achten. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate
MYTHOS #3: Wer Jasminreis abspült, wäscht die Kohlenhydrate heraus
WAHRHEIT: Das Abspülen entfernt Oberflächenstärke und Staub und verändert die Klebrigkeit, aber die Kohlenhydrate bleiben im Korn. Eine gekochte Tasse hat weiterhin etwa 44 g Kohlenhydrate, ob gespült oder nicht. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
MYTHOS #4: Abkühlen und Aufwärmen macht Reis zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel
WAHRHEIT: Beim Abkühlen bildet gekochter Reis etwas resistente Stärke, die die glykämische Antwort senken kann, die Kohlenhydrate verschwinden dadurch aber nicht. Die Übersichtsarbeit in unseren Quellen hält fest, dass Abkühlen nach dem Kochen die glykämische Antwort bei gesunden Probanden senkte, und aufgewärmter Reis zählt beim Kohlenhydratezählen weiterhin als dieselbe Tasse. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
MYTHOS #5: Brauner Jasminreis ist nur weißer Reis in anderer Farbe
WAHRHEIT: Brauner Jasminreis behält die Kleie, hat daher mehr Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine und einen niedrigeren glykämischen Index als der weiße. Harvard Health und Everyday Health weisen beide darauf hin. Die Kalorien pro Tasse sind ähnlich wie bei weißem Jasminreis. Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025); Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Etwa 205 kcal pro Tasse bei wenig Ballaststoffen und Eiweiß, er sättigt also nicht lange. Er passt in ein Kalorienbudget, wenn die Portion bei einer Tasse bleibt und die Hälfte des Tellers aus Gemüse besteht. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025) |
| Muskelaufbau | | Reis ist eine nützliche Kohlenhydratquelle rund ums Training, doch bei 4,3 g Eiweiß pro Tasse braucht er ein eiweißreiches Lebensmittel daneben. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025) |
| Blutzuckermanagement |  | Jasminreis wurde in einer US-Studie als hoher GI eingestuft, und Harvard bringt hohen Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Typ-2-Diabetes-Risiko in Verbindung. Kleine Portionen, Gemüse und Eiweiß helfen. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate |
| Herzgesundheit |  | Fast fettfrei und etwa 2 mg Natrium pro Tasse, wenn er ohne Salz gekocht wird. Er enthält wenig Ballaststoffe, Vollkorn tut dem Herzen mehr Gutes. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health |
| Darmgesundheit | | Nur 0,6 g Ballaststoffe pro Tasse. Abgekühlter Reis liefert etwas resistente Stärke, ist aber keine echte Ballaststoffquelle. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025 |
| Energie |  | Schnelles Kohlenhydrat, das rasch verdaut wird, passend für Mahlzeiten vor dem Training und lange aktive Tage. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025) |
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Blutzucker-Reaktion auf Jasminreis
Reiner Jasminreis löst einen schnellen, ziemlich steilen Anstieg aus, der etwa 45 Minuten nach dem Essen seinen Höhepunkt erreicht und bei gesunden Erwachsenen nach rund zwei Stunden wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt. Die Werte sind beispielhaft für eine allein gegessene gekochte Tasse. Jasminreis wurde in einer US-Studie als hoher GI eingestuft, und das Abkühlen des gekochten Reises oder das Essen mit Eiweiß, Fett und Gemüse senkt den Gipfel. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate
Typische Glukose-Reaktionskurve
Keine medizinische Beratung
So flachen Sie den Anstieg ab
- Bei einer gekochten Tasse (etwa 158 g) bleiben und die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen, bevor der Reis dazukommt.
- Eiweiß und etwas Fett in derselben Mahlzeit essen; Hähnchen, Fisch, Eier, Tofu oder Linsen bremsen den Anstieg.
- Mehr kochen, im Kühlschrank abkühlen lassen und dann aufwärmen; beim Abkühlen entsteht resistente Stärke, die die glykämische Antwort senkt.
- Zuerst Gemüse und Eiweiß essen, den Reis zuletzt.
- An Tagen, an denen die Blutzuckerkontrolle wichtig ist, auf braunen Jasminreis oder Basmati ausweichen.
Kulturelle Bedeutung
Jasminreis, in Thailand khao hom mali („duftender weißer Reis“) genannt, ist das bekannteste Exportgut des Landes und das Alltagsgetreide thailändischer, laotischer und kambodschanischer Mahlzeiten. Sein popcornartiges Aroma stammt von einer natürlichen Verbindung, 2-Acetyl-1-pyrrolin, und er wird weltweit neben Currys, Pfannengerichten und Kokosgerichten verkauft. Er passt gut zu Meeresfrüchten und Gerichten auf Kokosbasis. In den USA ist Jasminreis inzwischen nach Basmati und normalem Langkornreis eine der häufigsten Reissorten im Supermarkt.
Vergleichen und ersetzen
Jasminreis im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Naturreis (gekocht, 1 Tasse) | Basmatireis (gekocht, 1 Tasse) | Blumenkohlreis (gekocht, 1 Tasse) | Quinoa (gekocht, 1 Tasse) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 248 kcal | 205 kcal | 25 kcal | 222 kcal |
| Protein | 5,5 g | 4,3 g | 2 g | 8 g |
| Kohlenhydrate | 52 g | 45 g | 5 g | 39 g |
| Fett | 2 g | 0,4 g | 0,3 g | 3,6 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Tasse gekochter Jasminreis?
Eine Tasse (158 g) gekochter weißer Jasminreis hat etwa 205 Kalorien, 44,5 g Kohlenhydrate, 4,3 g Eiweiß und 0,4 g Fett. Pro 100 g gekocht sind es etwa 130 Kalorien.
Wie viele Kalorien hat ungekochter Jasminreis?
Ungekochter Reis hat etwa 360 bis 370 Kalorien pro 100 g, und auf Packungen stehen rund 160 Kalorien pro Viertel Tasse (45 g) trocken. Dieses Viertel Tasse ergibt gekocht etwa eine dreiviertel Tasse, rechne trockene und gekochte Mengen also getrennt.
Ist Jasminreis gesünder als weißer Reis?
Weißer Jasminreis ist ein raffinierter weißer Reis, seine Kalorien und Nährstoffe liegen daher nah an anderem weißem Reis. Er hat einen höheren glykämischen Index als Basmati, und brauner Jasminreis enthält mehr Ballaststoffe als beide.
Ist Jasminreis für Diabetiker geeignet?
Jasminreis wurde in einer US-Studie als hoher GI eingestuft, und Harvard bringt höheren Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Typ-2-Diabetes-Risiko in Verbindung. Kleine Portionen mit Eiweiß und Gemüse oder der Wechsel zu Naturreis oder Basmati sind sicherere Entscheidungen. Prüfe deine eigenen Messwerte.
Wie viele Kohlenhydrate hat Jasminreis?
Eine gekochte Tasse hat etwa 44,5 g Kohlenhydrate und 0,6 g Ballaststoffe, also etwa 44 g Netto-Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse hat etwa 22 g.
Senkt das Abkühlen von Jasminreis seine Kohlenhydrate?
Nein. Die Kohlenhydrate bleiben gleich, aber beim Abkühlen des gekochten Reises entsteht resistente Stärke, die die Blutzuckerreaktion etwas senken kann. Zähle ihn als dieselbe Tasse.
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