Jicama: Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe pro Tasse
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Perplexity Eine Tasse (130 g) rohe Jicama in Scheiben hat etwa 49 Kalorien, 11,5 g Kohlenhydrate und 6,4 g Ballaststoffe, also rund 5 g Nettokohlenhydrate. Sie besteht zu 90 % aus Wasser, ist fast fettfrei und liefert viel Vitamin C. Pro 100 g sind es 38 kcal.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 Tasse rohe Jicama in Scheiben (130 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 49 kcal |
| Protein | 0,9 g |
| Kohlenhydrate | 11,5 g |
| Ballaststoffe | 6,4 g |
| Zucker | 2,3 g |
| Fett | 0,1 g |
| Natrium | 5 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Jicama ist ein knackiger Ersatz für Chips, Cracker oder Apfelscheiben. Eine ganze Tasse kostet unter 50 Kalorien und liefert etwa ein Viertel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen sowie 29 % des Tageswerts an Vitamin C. Ein großer Teil der Ballaststoffe ist Inulin, ein Präbiotikum, das Darmbakterien vergären, deshalb kann eine große erste Portion Blähungen auslösen. Fang mit einer halben Tasse an, wenn du wenig Ballaststoffe isst. Iss nur die Knolle: Ranken, Blätter und Bohnen enthalten Rotenon, das giftig ist.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Jicama ist ein stärkehaltiges Gemüse wie die Kartoffel.
WAHRHEIT: Eine Tasse hat etwa 11,5 g Kohlenhydrate und 6,4 g Ballaststoffe, also rund 5 g netto und 49 kcal. Eine mittelgroße Kartoffel hat ein Vielfaches an verwertbaren Kohlenhydraten. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits
MYTHOS #2: Jicama enthält viel Zucker, weil sie süß schmeckt.
WAHRHEIT: Rohe Jicama hat 1,8 g Zucker pro 100 g, etwa 2,3 g pro Tasse. Die milde Süße kommt zusammen mit 90 % Wasser und vielen Ballaststoffen. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits
MYTHOS #3: Die ganze Jicama-Pflanze ist essbar.
WAHRHEIT: Nur die Knolle ist es. Ranken, Blätter und Samenhülsen enthalten Rotenon, ein natürliches Insektizid, das in größeren Mengen für Menschen giftig ist. Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits; Medical News Today: Jicama: Health benefits, nutrition, and diet tips
MYTHOS #4: Jicama lässt den Blutzucker in die Höhe schießen.
WAHRHEIT: Der niedrige Zuckergehalt und die vielen Ballaststoffe ergeben einen niedrigen glykämischen Index, und Forschung zu Jicama-Polysacchariden beschreibt sie als Lebensmittel mit niedrigem GI. Polysaccharides of nutritional interest in jicama (Pachyrhizus erosus); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits
MYTHOS #5: Jicama ist eine gute Proteinquelle.
WAHRHEIT: Eine Tasse hat unter 1 g Protein. Ihre Stärken sind Ballaststoffe, Wasser und Vitamin C, kombiniere sie also mit Hummus, Joghurt oder Bohnen. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073)
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Abnehmen |  | 49 kcal pro Tasse, 90 % Wasser und 6,4 g Ballaststoffe: Sie füllt den Teller mit sehr wenigen Kalorien. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits |
| Blutzuckerkontrolle | | Rund 5 g Nettokohlenhydrate pro Tasse und ein niedriger glykämischer Index: Sie bringt Biss ohne Glukosespitze. Polysaccharides of nutritional interest in jicama (Pachyrhizus erosus); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits |
| Darmgesundheit |  | Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der Darmbakterien füttert, große Portionen können bei empfindlichen Menschen aber Blähungen verursachen. Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits; Everyday Health: Jicama Guide: Nutrition, Benefits, Side Effects, and More |
| Muskelaufbau |  | Unter 1 g Protein pro Tasse: Sie ergänzt eine Mahlzeit, liefert aber kein nennenswertes Protein. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073) |
| Herzgesundheit | | Ballaststoffe und 195 mg Kalium pro Tasse helfen bei Cholesterin und Blutdruck, bei fast keinem Natrium und Fett. Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits; USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073) |
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Blutzucker-Reaktion auf Jicama
Jicama hat nur etwa 11,5 g Kohlenhydrate pro Tasse, davon 6,4 g Ballaststoffe, deshalb bewegt sich die Glukose kaum. Rechne mit einem kleinen Anstieg nach etwa 45 Minuten und der Rückkehr zum Ausgangswert innerhalb von zwei Stunden. Polysaccharides of nutritional interest in jicama (Pachyrhizus erosus); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits
Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Tasse rohe Jicama)
Modelliert aus dem Nettokohlenhydratgehalt und einem niedrigen glykämischen Index. Keine gemessene CGM-Kurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.
So flachen Sie den Anstieg ab
- Nimm Jicama-Sticks statt Crackern oder Chips zu Hummus oder Guacamole.
- Kombiniere eine Tasse mit Protein wie griechischem Joghurt oder Bohnen, dann bleibst du länger satt.
- Iss sie roh oder nur leicht gegart; schwere Soßen und gezuckerte Dips liefern mehr Kohlenhydrate als die Jicama selbst.
- Starte mit etwa einer halben Tasse, wenn du Inulin nicht gewohnt bist, und steigere dich langsam.
Kulturelle Bedeutung
Jicama stammt aus Mexiko und Mittelamerika, wo Händler rohe Scheiben mit Limettensaft, Chilipulver und Salz verkaufen. Sie heißt auch Mexikanische Rübe oder Yamsbohne und ist in südostasiatischen Gerichten wie philippinischen und thailändischen Frühlingsrollen und Salaten verbreitet, wo ihr Biss roh und gegart erhalten bleibt.
Vergleichen und ersetzen
Jicama im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Roher Apfel in Scheiben (1 Tasse) | Rohe Karottensticks (1 Tasse) | Rohe Gurke in Scheiben (1 Tasse) |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 57 kcal | 52 kcal | 16 kcal |
| Protein | 0,3 g | 1,2 g | 0,7 g |
| Kohlenhydrate | 15,2 g | 12,3 g | 3,8 g |
| Fett | 0,2 g | 0,3 g | 0,1 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Jicama?
Eine Tasse (130 g) rohe Jicama in Scheiben hat etwa 49 Kalorien. Pro 100 g sind es 38 Kalorien, laut USDA FoodData Central.
Wie viele Kohlenhydrate hat Jicama?
Eine Tasse hat etwa 11,5 g Kohlenhydrate und 6,4 g Ballaststoffe, die Nettokohlenhydrate liegen also bei rund 5 g.
Ist Jicama keto-tauglich?
In moderaten Portionen ja. Mit rund 5 g Nettokohlenhydraten pro Tasse passt sie in viele Keto-Pläne, eine große Portion verbraucht aber einen spürbaren Teil eines strengen Tageslimits.
Ist Jicama gut für Diabetiker?
Sie ist ein Gemüse mit niedrigem GI und vielen Ballaststoffen und passt daher zu den meisten Ernährungsplänen bei Diabetes. Stimme die Portionen auf deine Kohlenhydratziele und Glukosewerte ab.
Kann man Jicama roh essen?
Ja. Schäle die braune Haut ab und iss das weiße Fruchtfleisch roh in Scheiben, im Salat oder im Krautsalat. Iss keine Ranken, Blätter oder Bohnen, sie enthalten Rotenon.
Verursacht Jicama Blähungen?
Das kann sein. Jicama ist reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, den Darmbakterien vergären, deshalb kann eine große erste Portion bei manchen Menschen Blähungen auslösen.
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