Litschi: Kalorien und Nährwerte (100 g)
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Claude 
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Perplexity Frische Litschi (auch Lychee oder Litchi geschrieben) hat 66 Kalorien pro 100 g, also etwa 6 Kalorien pro geschälter Frucht. Fast alles davon ist Zucker: 16,5 g Kohlenhydrate, 15,2 g Zucker und 1,3 g Ballaststoffe pro 100 g, dazu kaum Fett und Eiweiß. Mit 71,5 mg pro 100 g ist sie eine starke Vitamin-C-Quelle.
Schnelle Nährwerte
Pro 100 g (etwa 10 geschälte Früchte)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 66 kcal |
| Protein | 0,83 g |
| Kohlenhydrate | 16,5 g |
| Ballaststoffe | 1,3 g |
| Zucker | 15,2 g |
| Fett | 0,44 g |
| Natrium | 1 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Litschis isst man leicht zu viel, weil jede Frucht winzig ist. Zwanzig Früchte wiegen etwa 190 g, das sind rund 125 kcal und 31 g Kohlenhydrate, so viel wie ein großer Apfel, aber mit weniger Ballaststoffen. Zähl sie handvollweise, nicht einzeln. Mit einem glykämischen Index von 50 ist die frische Frucht eine vernünftige Wahl, Litschis aus der Dose in Sirup liegen dagegen bei etwa 79. Die Verpackung zählt also mehr als die Frucht.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Litschis haben viele Kalorien, weil sie so süß schmecken.
WAHRHEIT: Frische Litschis haben 66 kcal pro 100 g und etwa 6 kcal pro Frucht, ähnlich wie Trauben. Die Süße ist echter Zucker, aber die kleine Portion hält die Kalorien niedrig. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086)
MYTHOS #2: Litschis aus der Dose sind genauso gesund wie frische.
WAHRHEIT: Dosenlitschis liegen in Sirup, ihr glykämischer Index wird mit etwa 79 angegeben, gegenüber 50 bei frischer Frucht. Nimm frische, oder Dosenlitschis im eigenen Saft und gut abgetropft. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); PMC: Fruit carbohydrates and their impact on the glycemic index
MYTHOS #3: Litschis sind eine gute Ballaststoffquelle.
WAHRHEIT: Mit 1,3 g pro 100 g liefern Litschis wenig Ballaststoffe. Bekannter sind sie für ihr Vitamin C mit 71,5 mg pro 100 g. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086)
MYTHOS #4: Litschis kann man unbegrenzt und auf nüchternen Magen essen.
WAHRHEIT: CDC-Ermittler brachten Ausbrüche akuter Enzephalopathie bei unterernährten Kindern in Muzaffarpur (Indien) mit dem Verzehr von Litschis in Verbindung, vor allem unreifen, auf nüchternen Magen; das Toxin MCPG löst vermutlich Unterzuckerung aus. Das Risiko betrifft unterernährte Kinder, die das Abendessen auslassen, nicht eine normale Portion eines Erwachsenen zu einer Mahlzeit. CDC MMWR: Outbreaks of unexplained neurologic illness, Muzaffarpur, India; PMC: A recurring disease outbreak following litchi fruit consumption among children
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Etwa 66 kcal pro 100 g und 6 kcal pro Frucht, bei rund 82 % Wasser. Als Dessertersatz gut, aber wegen der wenigen Ballaststoffe sättigt sie weniger als Beeren. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
| Muskelaufbau |  | 0,83 g Eiweiß pro 100 g tragen kaum zum Muskelaufbau bei. Nur als schnelle Kohlenhydratquelle neben einem Eiweißlebensmittel sinnvoll. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
| Diabetes-Management |  | Frische Litschis haben einen GI von etwa 50, aber 15 g Zucker pro 100 g, und 200 g sind schnell gegessen. Bleib bei etwa 100 g und kombiniere sie mit Nüssen oder Joghurt. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); CDC: Carbohydrate counting and blood sugar management |
| PCOS-Management | | Bei 15 g Fruchtzucker pro 100 g ist die Portionsgröße bei Insulinresistenz wichtig. Eine kleine Handvoll mit Eiweiß ist besser als eine Schüssel. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086); PMC: Fruit carbohydrates and their impact on the glycemic index |
| Schwangerschaftsernährung | | Liefert pro 100 g Vitamin C (71,5 mg) und Folat (14 mcg). Gut waschen und schälen und lieber zu einer Mahlzeit als allein essen. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086); CDC MMWR: Outbreaks of unexplained neurologic illness, Muzaffarpur, India |
| Virus-/Grippe-Erholung | | Mit 82 % Wasser hydratisierend und reich an Vitamin C. Lässt sich auch bei wenig Appetit leicht essen. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
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Blutzucker-Reaktion auf Litschi (Lychee)
Eine Portion von 100 g enthält etwa 15 g Zucker und 1,3 g Ballaststoffe, daher steigt der Blutzucker stetig, erreicht nach etwa 30 Minuten den Höchstwert und ist innerhalb von zwei Stunden wieder auf dem Ausgangswert. Der glykämische Index frischer Litschis liegt bei etwa 50, der Anstieg fällt also moderat aus. Eine Schüssel mit 200 g würde die Belastung ungefähr verdoppeln. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); CDC: Carbohydrate counting and blood sugar management
Geschätzte Blutzuckerkurve
Geschätzte Kurve für einen typischen Erwachsenen. Die individuelle Reaktion hängt von Insulinempfindlichkeit, Portionsgröße und den übrigen Speisen ab. Keine medizinische Beratung.
So flachen Sie den Anstieg ab
- Bleib bei etwa 10 Früchten (100 g) und rechne mit rund 16 g Kohlenhydraten.
- Iss Litschis mit Nüssen, griechischem Joghurt oder Käse, um die Aufnahme zu verlangsamen.
- Wähl frische statt Dosenlitschis in Sirup, der einen höheren glykämischen Index hat.
- Iss sie nicht allein auf nüchternen Magen, besonders nicht unreif.
Kulturelle Bedeutung
Die Litschi stammt aus Südchina, wo sie seit über zweitausend Jahren angebaut wird und am kaiserlichen Hof der Tang-Dynastie sehr geschätzt war. Heute wächst sie in Indien, Vietnam, Thailand und Madagaskar und wird im Sommer frisch, das ganze Jahr über als Konserve oder getrocknet verkauft. In westlichen Ländern kennt man sie vor allem aus Litschi-Martinis, Bubble Tea und Sorbet; „Litchi“ ist die übliche Schreibweise in Indien und Südasien.
Vergleichen und ersetzen
Litschi (Lychee) im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Frische Litschi (100 g, zum Vergleich) | Trauben (100 g) | Erdbeeren (100 g) | Litschi aus der Dose in Sirup (100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 66 kcal | 69 kcal | 32 kcal | 70 kcal |
| Protein | 0.8g | 0.7g | 0.7g | 0.4g |
| Kohlenhydrate | 16.5g | 18g | 7.7g | 18g |
| Fett | 0.4g | 0.2g | 0.3g | 0.1g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Litschi?
Eine geschälte Litschi (9,6 g) hat etwa 6 Kalorien, basierend auf den USDA-Daten von 66 kcal pro 100 g. Zehn Früchte ergeben rund 63 kcal.
Wie viel Zucker steckt in Litschis?
Frische Litschis haben 15,2 g Zucker pro 100 g, etwa 1,5 g pro Frucht. Eine Tasse geschälte Früchte (190 g) enthält rund 29 g.
Sind Litschis gut zum Abnehmen?
Mit 66 kcal pro 100 g passen sie in einen Abnehmplan, liefern aber wenig Ballaststoffe und Eiweiß. Bleib bei einer kleinen Portion und kombiniere sie mit Eiweiß.
Dürfen Menschen mit Diabetes Litschis essen?
Frische Litschis haben einen glykämischen Index von etwa 50, 100 g sind also eine moderate Kohlenhydratwahl. Rechne mit etwa 16 g Kohlenhydraten und meide Litschis in Sirup.
Sind Litchi und Litschi dasselbe?
Ja. Litchi, Litschi und Lychee sind Schreibweisen derselben Frucht, Litchi chinensis. Die Nährwerte sind identisch.
Kann man Litschis auf nüchternen Magen essen?
Gesunde Erwachsene vertragen reife Früchte in der Regel gut, aber CDC-Ermittler brachten Krankheitsausbrüche bei unterernährten Kindern in Indien mit Litschis auf nüchternen Magen in Verbindung. Iss sie zu einer Mahlzeit und meide unreife Früchte.
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