Mandarine Kalorien: 47 kcal pro Frucht (88 g)

Zusammenfassen mit:

ChatGPT

Claude

AI Mode

Perplexity

Eine mittelgroße Mandarine (88 g) hat etwa 47 Kalorien, 11,7 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe und 9,3 g natürlichen Zucker, bei nahezu keinem Fett und Natrium. Sie ist eine kleinere, leichter zu schälende Zitrusfrucht als die normale Orange, und dieselben Werte gelten grob auch für Clementinen und Tangerinen. Pro 100 g sind es 53 Kalorien.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 mittelgroße Mandarine

Nährstoff	Menge
Kalorien	47 kcal
Protein	0,7 g
Kohlenhydrate	11,7 g
Ballaststoffe	1,6 g
Zucker	9,3 g
Fett	0,3 g
Natrium	2 mg

Makronährstoff-Aufschlüsselung

Starte das NutriScan Onboarding für einen personalisierten Plan

ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Mit 47 Kalorien lässt sich die Mandarine in fast jede Ernährungsweise einbauen. Ihre Kohlenhydrate kommen mit 1,6 g Ballaststoffen und viel Wasser, deshalb sättigt sie mehr, als die Kalorienzahl vermuten lässt. Ganze Spalten samt weißer Haut liefern mehr Ballaststoffe als Saft. Weil Mandarinen klein sind, isst man oft drei oder vier auf einmal; dann sind es rund 190 Kalorien und 47 g Kohlenhydrate, was sich lohnt mitzuzählen, wenn man Kohlenhydrate genau verfolgt.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Mandarinen sind nur kleine Orangen mit denselben Nährwerten.

WAHRHEIT: Sie sind eine eigene Zitrusart. Eine mittelgroße Mandarine hat etwa 47 Kalorien und 11,7 g Kohlenhydrate, eine mittelgroße Navelorange dagegen rund 70 Kalorien und 17 g Kohlenhydrate. Pro 100 g liegen beide nah beieinander, der Unterschied kommt vor allem von der Fruchtgröße. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); USDA FoodData Central: Clementines, raw (FDC 169098)

MYTHOS #2: Der Zucker in Mandarinen ist so schlecht wie der in Süßigkeiten.

WAHRHEIT: Die 9,3 g Zucker einer mittelgroßen Mandarine kommen zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und Vitamin C, und Obstverzehr wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Ganzes Obst wird langsamer aufgenommen als Süßigkeiten oder Saft. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHOS #3: Menschen mit Diabetes sollten Mandarinen meiden.

WAHRHEIT: Zitrusfrüchte haben einen niedrigen bis mäßigen glykämischen Index (Orangen liegen in veröffentlichten Tabellen bei etwa 40 bis 45). Eine mittelgroße Mandarine passt in die meisten Kohlenhydratbudgets, und die Kombination mit Eiweiß oder Fett flacht die Reaktion weiter ab. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHOS #4: Das Vitamin C in Mandarinen beugt Erkältungen vor.

WAHRHEIT: Eine Mandarine liefert etwa 23 mg Vitamin C, rund ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs von 75 bis 90 mg für Erwachsene. Regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr verhindert bei den meisten Menschen keine Erkältung; bestenfalls verkürzt sie die Symptome in manchen Gruppen leicht. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)

MYTHOS #5: Mandarinen aus der Dose sind dasselbe wie frische.

WAHRHEIT: Frische Mandarinen enthalten keinen zugesetzten Zucker. Spalten in leichtem Sirup enthalten zugesetzten Zucker und mehr Kalorien pro Tasse, daher kommen frische oder im eigenen Saft eingelegte Früchte näher heran. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		47 Kalorien pro Frucht, 1,6 g Ballaststoffe und rund 85 % Wasser machen sie zu einem sättigenden Snack mit geringer Energiedichte. Besser die ganze Frucht essen als den Saft. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits
Muskelaufbau		0,7 g Eiweiß pro Frucht tragen kaum zum Eiweißziel bei. Sie taugt als schnelle Kohlenhydrat- und Vitamin-C-Quelle rund ums Training, nicht als Eiweißlieferant. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)
Diabetes-Management		11,7 g Kohlenhydrate pro mittelgroßer Frucht, mit Ballaststoffen und niedrigem bis mäßigem glykämischem Index, passen in die meisten Kohlenhydratbudgets. Die Portion mitzählen, wenn man mehrere isst, und mit Nüssen oder Joghurt kombinieren. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Herzgesundheit		2 mg Natrium, kein gesättigtes Fett, 166 mg Kalium pro 100 g und Ballaststoffe unterstützen eine herzfreundliche Ernährung. Obst- und Gemüseverzehr wird mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits; American Heart Association: How Much Sodium Should I Eat Per Day?; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)
PCOS-Management		Ganze Zitrusfrüchte mit Ballaststoffen lassen den Blutzucker nur mäßig steigen und liefern Vitamin C. Pro Mahlzeit bei ein bis zwei Früchten bleiben und mit Eiweiß kombinieren, um Insulinspitzen zu begrenzen. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar; Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).
Schwangerschaft		Frisches ganzes Obst liefert Vitamin C, Folsäure und Flüssigkeit bei nur 47 Kalorien. Die Schale vor dem Schälen waschen und frische Früchte statt Saft aus unpasteurisierten Quellen wählen. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)

PERSONALISIERTE ERNÄHRUNG

Tracke deine Mahlzeiten mit NutriScan für personalisierte NutriScores passend zu deinen Gesundheitszielen.

Blutzucker-Reaktion auf Mandarine

Eine mittelgroße Mandarine hat 11,7 g Kohlenhydrate und 1,6 g Ballaststoffe, und Zitrusfrüchte haben einen niedrigen bis mäßigen glykämischen Index. Die geschätzte Kurve zeigt einen sanften Anstieg mit Gipfel nach etwa 30 bis 45 Minuten und eine Rückkehr nahe an den Ausgangswert nach zwei Stunden. Mehrere Mandarinen hintereinander oder der Saft führen zu einem höheren und schnelleren Gipfel. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 mittelgroße Mandarine)

Modelliert aus veröffentlichten Daten zum glykämischen Index von Zitrusfrüchten. Keine gemessene CGM-Kurve. Die individuelle Reaktion variiert.

So flachen Sie den Anstieg ab

Ganze Spalten statt Saft essen; die Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme.
Mit einer kleinen Handvoll Nüsse oder Naturjoghurt kombinieren, um den Anstieg weiter abzuflachen.
Zwei bis drei Mandarinen als Snack mit 30 bis 35 g Kohlenhydraten zählen, wenn Sie Kohlenhydrate verfolgen.
Nach einer Mahlzeit essen statt allein auf nüchternen Magen, wenn Sie einen schnellen Anstieg bemerken.

Kulturelle Bedeutung

Mandarinen stammen aus Südchina und werden dort seit mehr als 3.000 Jahren angebaut; der Name soll von den orangefarbenen Roben der Mandarine, der kaiserlichen Beamten, stammen. Zum Mondneujahr werden sie verschenkt, weil das kantonesische Wort für Mandarine wie das Wort für Glück klingt. In Japan ist die Satsuma eine Winterfrucht, die am Kotatsu-Tisch gegessen wird. In Nordamerika werden sie meist als leicht schälbare Cuties-Sorten oder als Dosenspalten in Obstsalaten und Desserts verkauft.

Vergleichen und ersetzen

Mandarine im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Clementine (1 Frucht, 74 g)	Navelorange (1 mittelgroße, 140 g)	Apfel (1 mittelgroßer, 182 g)	Mandarinenspalten aus der Dose im eigenen Saft (1/2 Tasse, ~125 g, Schätzwert)
Kalorien	35 kcal	69 kcal	95 kcal	46 kcal
Protein	0,6 g	1,3 g	0,5 g	0,8 g
Kohlenhydrate	8,9 g	17,5 g	25 g	12 g
Fett	0,1 g	0,2 g	0,3 g	0,1 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Mandarine?

Eine mittelgroße Mandarine (88 g) hat etwa 47 Kalorien. Pro 100 g sind es 53 Kalorien. Eine kleine (76 g) hat rund 40 Kalorien, eine große (120 g) etwa 64.

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Mandarine?

Eine mittelgroße Mandarine hat 11,7 g Kohlenhydrate insgesamt, davon 1,6 g Ballaststoffe, also etwa 10 g Netto-Kohlenhydrate. Der größte Teil ist natürlicher Zucker (9,3 g).

Was ist der Unterschied zwischen Mandarine, Clementine und Tangerine?

Mandarine ist die breite Zitrusgruppe. Clementinen und Tangerinen sind Mandarinenarten. Clementinen sind kleiner, meist kernlos und etwas süßer; Tangerinen haben eine kräftigere orange Farbe und schmecken etwas säuerlicher. Ihre Kalorien pro 100 g liegen alle zwischen 47 und 53.

Ist eine Mandarine gut zum Abnehmen?

Ja. Mit 47 Kalorien, 1,6 g Ballaststoffen und überwiegend Wasser ist sie ein kalorienarmer, sättigender Snack. Die ganze Frucht essen, denn Saft entfernt die Ballaststoffe und macht Überessen leichter.

Haben Mandarinen viel Zucker?

Eine mittelgroße hat 9,3 g natürlichen Zucker, also eine mäßige Menge. Er kommt mit Ballaststoffen und Vitamin C, anders als der zugesetzte Zucker in Süßigkeiten oder Limonade. Mandarinen aus der Dose in Sirup haben mehr Zucker als frische.

Wie viel Vitamin C steckt in einer Mandarine?

Etwa 23 mg in einer mittelgroßen Frucht, ausgehend von den 26,7 mg pro 100 g laut USDA. Das sind rund 25 bis 30 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

Dürfen Menschen mit Diabetes Mandarinen essen?

In der Regel ja. Eine mittelgroße Frucht hat etwa 12 g Kohlenhydrate und einen niedrigen bis mäßigen glykämischen Index. Auf die Menge pro Mahlzeit achten und mit Eiweiß oder gesundem Fett kombinieren.

Mandarine Kalorien: 47 kcal pro Frucht (88 g)

Schnelle Nährwerte

Makronährstoff-Aufschlüsselung

Mythen entlarvt

NutriScore nach Gesundheitszielen

Blutzucker-Reaktion auf Mandarine

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 mittelgroße Mandarine)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Mandarine?

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Mandarine?

Was ist der Unterschied zwischen Mandarine, Clementine und Tangerine?

Ist eine Mandarine gut zum Abnehmen?

Haben Mandarinen viel Zucker?

Wie viel Vitamin C steckt in einer Mandarine?

Dürfen Menschen mit Diabetes Mandarinen essen?

Ähnliche nahrhafte Lebensmittel

Weitere Tools entdecken

Mandarine Kalorien: 47 kcal pro Frucht (88 g) ​

Schnelle Nährwerte ​

Makronährstoff-Aufschlüsselung ​

Mythen entlarvt ​

NutriScore nach Gesundheitszielen ​

Blutzucker-Reaktion auf Mandarine ​

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 mittelgroße Mandarine) ​

So flachen Sie den Anstieg ab ​

Kulturelle Bedeutung ​

Vergleichen und ersetzen ​

Häufige Fragen ​

Wie viele Kalorien hat eine Mandarine? ​

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Mandarine? ​

Was ist der Unterschied zwischen Mandarine, Clementine und Tangerine? ​

Ist eine Mandarine gut zum Abnehmen? ​

Haben Mandarinen viel Zucker? ​

Wie viel Vitamin C steckt in einer Mandarine? ​

Dürfen Menschen mit Diabetes Mandarinen essen? ​

Ähnliche nahrhafte Lebensmittel ​

Weitere Tools entdecken ​

Mandarine Kalorien: 47 kcal pro Frucht (88 g)

Schnelle Nährwerte

Makronährstoff-Aufschlüsselung

Mythen entlarvt

NutriScore nach Gesundheitszielen

Blutzucker-Reaktion auf Mandarine

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 mittelgroße Mandarine)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Mandarine?

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Mandarine?

Was ist der Unterschied zwischen Mandarine, Clementine und Tangerine?

Ist eine Mandarine gut zum Abnehmen?

Haben Mandarinen viel Zucker?

Wie viel Vitamin C steckt in einer Mandarine?

Dürfen Menschen mit Diabetes Mandarinen essen?

Ähnliche nahrhafte Lebensmittel

Weitere Tools entdecken