Nektarine: Kalorien und Nährwerte (1 mittelgroße)
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Perplexity Eine mittelgroße Nektarine (142 g) hat etwa 62 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe, 11 g natürlichen Zucker, 1,5 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett. Sie ist fett- und natriumfrei, zählt als eine Portion Obst, und die Schale enthält den Großteil der Ballaststoffe.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 mittelgroße Nektarine (ca. 6,5 cm Durchmesser)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 62 kcal |
| Protein | 1,5 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
| Ballaststoffe | 2,4 g |
| Zucker | 11,2 g |
| Fett | 0,5 g |
| Natrium | 0 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Die Nektarine ist ein Pfirsich ohne Flaum, und die Nährwerte sind fast gleich: etwa 62 Kalorien pro mittelgroßer Frucht, mit 11 g Zucker, der zusammen mit 2,4 g Ballaststoffen und viel Wasser kommt. Iss sie mit Schale, denn dort steckt ein guter Teil der Ballaststoffe. Mit griechischem Joghurt oder einer Handvoll Nüsse hält sie länger vor, denn die 1,5 g Eiweiß allein sättigen nicht länger als ein bis zwei Stunden.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Nektarinen enthalten mehr Zucker als Pfirsiche.
WAHRHEIT: Sie sind nahezu identisch. Laut USDA enthält rohe Nektarine etwa 7,9 g Zucker pro 100 g, Pfirsiche liegen im ähnlichen Bereich. Die Wahl hängt also von der Textur ab, nicht vom Zucker. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy); Nutrition Advance: Nectarines 101, Nutrition Facts and Potential Benefits
MYTHOS #2: Fruchtzucker ist so schlecht wie Bonbonzucker, also lässt man Nektarinen in der Diät weg.
WAHRHEIT: Eine mittelgroße Nektarine hat 11 g Zucker in 2,4 g Ballaststoffen und etwa 120 g Wasser und wird viel langsamer verdaut als ein Bonbon. Ernährungsleitlinien zählen ganzes Obst zu einer gesunden Ernährung. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025; MyPlate: Fruits
MYTHOS #3: Nektarinen muss man schälen.
WAHRHEIT: Die Schale ist essbar und enthält einen großen Teil der Ballaststoffe. Waschen und ganz essen, außer die Textur stört dich. Nutrition Advance: Nectarines 101, Nutrition Facts and Potential Benefits
MYTHOS #4: Diabetiker dürfen keine Nektarinen essen.
WAHRHEIT: Eine mittelgroße Nektarine hat etwa 15 g Kohlenhydrate, was in eine übliche 15-g-Austauschportion passt. Ganzes Obst ist bei gezählten Portionen in der Regel eine vernünftige Wahl. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy); Harvard Health: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | 62 Kalorien mit 2,4 g Ballaststoffen und viel Wasser ergeben einen sättigenden, energiearmen Snack, der Süßes leicht ersetzt. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy) |
| Muskelaufbau |  | 1,5 g Eiweiß pro Frucht sind zu wenig, um ins Gewicht zu fallen. Kombiniere sie mit Joghurt, Hüttenkäse oder einem Shake. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy) |
| Blutzuckerkontrolle |  | 15 g Kohlenhydrate mit 2,4 g Ballaststoffen werden allmählich verdaut, aber 11 g Zucker bedeuten, dass die Portion zählt. Eine Frucht auf einmal passt gut. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy); Harvard Health: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods |
| Herzgesundheit | | Kein Fett, kein Cholesterin und kein Natrium, und die Ernährungsleitlinien empfehlen ganzes Obst. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025; USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy) |
| Allgemeines Wohlbefinden | | Zählt zum täglichen Obstziel und liefert Ballaststoffe und Flüssigkeit für sehr wenige Kalorien. MyPlate: Fruits |
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Blutzucker-Reaktion auf Nektarine
Eine mittelgroße Nektarine liefert etwa 15 g Kohlenhydrate, überwiegend Fruchtzucker, zusammen mit 2,4 g Ballaststoffen. Der Anstieg ist mäßig, erreicht etwa 45 Minuten nach dem Essen den Höhepunkt und kehrt nach rund zwei Stunden zum Ausgangswert zurück. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy)
Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 mittelgroße Nektarine)
Aus Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt modelliert, keine gemessene CGM-Kurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.
So flachen Sie den Anstieg ab
- Iss die ganze Frucht mit Schale, um die Ballaststoffe zu behalten.
- Kombiniere sie mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Nüssen, um die Aufnahme zu verlangsamen.
- Wähle frische Nektarinen statt Sirup-Konserven oder Trockenobst, die den Zucker konzentrieren.
- Mach danach einen 10-Minuten-Spaziergang, wenn du deinen Blutzucker verfolgst.
Kulturelle Bedeutung
Nektarinen sind eine natürliche Pfirsichvariante und keine Kreuzung mit der Pflaume; die glatte Schale geht auf ein einziges rezessives Gen zurück. Sie stammen aus China, kamen über Handelsrouten nach Persien und werden heute vor allem in Kalifornien, Italien, Spanien und China angebaut. In den USA und ganz Europa gehören sie zu Sommer-Obstschalen, gegrillten Desserts und Salaten.
Vergleichen und ersetzen
Nektarine im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Pfirsich (1 mittelgroßer, 150 g) | Pflaume (2 mittelgroße, 132 g) | Apfel (1 mittelgroßer, 182 g) | Aprikose (3 mittelgroße, 105 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 58 kcal | 61 kcal | 95 kcal | 50 kcal |
| Protein | 1.4g | 0.9g | 0.5g | 1.5g |
| Kohlenhydrate | 14g | 15g | 25g | 12g |
| Fett | 0.4g | 0.4g | 0.3g | 0.4g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Nektarine?
Eine mittelgroße Nektarine (142 g) hat etwa 62 Kalorien. Eine kleine (etwa 100 g) hat rund 44 Kalorien.
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Nektarine?
Etwa 15 g Kohlenhydrate insgesamt bei einer mittelgroßen Frucht, mit 2,4 g Ballaststoffen, also rund 12,6 g Nettokohlenhydrate.
Ist Nektarine gut zum Abnehmen?
Ja. Mit 62 Kalorien, Ballaststoffen und viel Wasser sättigt sie und ersetzt Süßes gut im Kaloriendefizit.
Soll ich die Schale mitessen?
Ja. Die Schale ist essbar und enthält einen großen Teil der Ballaststoffe. Vorher gut waschen.
Ist eine Nektarine gesünder als ein Pfirsich?
Nährwertmäßig sind sie fast gleich, etwa 60 Kalorien pro mittelgroßer Frucht. Nimm die Textur, die dir besser schmeckt.
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