Pfirsich: Kalorien und Nährwerte (1 mittelgroßer)
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Perplexity Ein mittelgroßer roher Pfirsich (150 g) hat laut USDA-Daten etwa 59 Kalorien, 14,3 g Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe und 12,6 g Zucker. Er enthält kaum Fett und Natrium. Pfirsiche aus der Dose in Wasser haben etwa 24 kcal pro 100 g, rund 40 % weniger als frische nach Gewicht, aber Sirup fügt Zucker hinzu.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 mittelgroßer Pfirsich (150 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 59 kcal |
| Protein | 1,4 g |
| Kohlenhydrate | 14,3 g |
| Ballaststoffe | 2,3 g |
| Zucker | 12,6 g |
| Fett | 0,4 g |
| Natrium | 0 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Ein Pfirsich besteht zu etwa 89 % aus Wasser, also bekommst du mit 150 g unter 60 Kalorien für ein ansehnlich großes Stück Obst. Die 12,6 g Zucker kommen zusammen mit 2,3 g Ballaststoffen, die die Aufnahme im Vergleich zu Saft verlangsamen. Ein guter Teil der Ballaststoffe steckt in der Schale, iss ihn also möglichst ungeschält. Das Kalorienrisiko liegt in der Zubereitung: Pfirsich-Cobbler, Dosenhälften in dickem Sirup und gesüßter Pfirsich-Eistee bringen weit mehr Zucker als die Frucht selbst.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Pfirsiche sind zu zuckerhaltig zum Abnehmen
WAHRHEIT: Ein mittelgroßer Pfirsich hat etwa 59 kcal und 2,3 g Ballaststoffe. Seine 12,6 g Zucker sind natürlich vorkommend, und Wasser und Ballaststoffe machen ihn für die Kalorien sehr sättigend. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Fruits, MyPlate, USDA
MYTHOS #2: Pfirsiche aus der Dose sind so gesund wie frische
WAHRHEIT: Pfirsiche in Wasser liegen mit 24 kcal pro 100 g nah an frischen. Dosen mit dickem Sirup fügen Zucker hinzu, achte also auf „in Wasser“ oder „in Saft“ auf dem Etikett. USDA FoodData Central: Peaches, canned, water pack, solids and liquids (SR Legacy 169929); USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)
MYTHOS #3: Menschen mit Diabetes müssen Pfirsiche meiden
WAHRHEIT: Ganzes Obst passt in einen Ernährungsplan bei Diabetes. Ein mittelgroßer Pfirsich hat etwa 14 g Kohlenhydrate, die auf dein Mahlzeitenziel zählen, und die CDC nennen frisches Obst eine gute Wahl. Diabetes and Fruit, CDC; USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)
MYTHOS #4: Pfirsiche zu schälen ist gesünder
WAHRHEIT: Die Schale enthält einen großen Teil der Ballaststoffe. Gewaschen mit Schale gegessen bleiben mehr der 2,3 g Ballaststoffe pro Frucht erhalten. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Vegetables and Fruits, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
MYTHOS #5: Fruchtzucker zählt wie zugesetzter Zucker
WAHRHEIT: Der Zucker in ganzem Obst kommt mit Ballaststoffen und Wasser, und Ernährungsleitlinien rechnen ganzes Obst zur empfohlenen Obstmenge, nicht zum zugesetzten Zucker. Fruits, MyPlate, USDA; Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | 59 kcal für eine 150-g-Frucht, 89 % Wasser und 2,3 g Ballaststoffe: Sie sättigt für wenige Kalorien. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928) |
| Muskelaufbau |  | Nur 1,4 g Eiweiß pro Frucht. Sie taugt als Kohlenhydratquelle rund ums Training, aber nicht als Eiweißquelle. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928) |
| Herzgesundheit | | Kein Cholesterin, 0,4 g Fett und praktisch kein Natrium, und Obst gehört zu herzgesunden Ernährungsmustern. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Vegetables and Fruits, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health |
| Blutzuckerkontrolle |  | Etwa 14 g Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, eine mäßige Menge. Kombiniere sie mit Eiweiß wie Joghurt oder Nüssen, um den Anstieg abzuflachen. Diabetes and Fruit, CDC; USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928) |
| Darmgesundheit | | 2,3 g Ballaststoffe pro Frucht, vor allem in und unter der Schale, tragen ein bescheidenes Stück zum Tagesziel bei. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 |
| Energie | | Etwa 14 g schnelle Kohlenhydrate mit etwas Ballaststoffen liefern gleichmäßige Energie, gut vor einem Spaziergang oder Training. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928) |
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Blutzuckerreaktion auf Pfirsich (1 mittelgroßer)
Ein mittelgroßer Pfirsich hat etwa 14 g Kohlenhydrate und 2,3 g Ballaststoffe, daher steigt der Blutzucker sanft, erreicht nach 30 bis 45 Minuten den Höhepunkt und kehrt innerhalb von zwei Stunden zum Ausgangswert zurück. Mit Joghurt oder Nüssen fällt der Gipfel noch flacher aus. Diabetes and Fruit, CDC; USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)
Geschätzte Blutzuckerreaktion (mg/dL)
Die Werte zeigen einen typischen gesunden Erwachsenen, der einen frischen Pfirsich allein isst. Die Reaktion schwankt je nach Reife, Portion und dem, was sonst gegessen wird.
So flachst du den Anstieg ab
- Iss die ganze Frucht mit Schale, denn die Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme.
- Kombiniere einen Pfirsich mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einer Handvoll Nüsse, um Eiweiß und Fett zu ergänzen.
- Wähle Pfirsiche in Wasser oder Saft statt in dickem Sirup und gieß die Flüssigkeit ab.
- Rechne einen mittelgroßen Pfirsich als etwa 15 g Kohlenhydrate, wenn du bei Diabetes Kohlenhydrate zählst.
Kulturelle Bedeutung
Der Pfirsich wurde vor mehr als 4.000 Jahren zuerst in China angebaut, wo er für langes Leben und Glück steht. Über Handelsrouten durch Persien kam er nach Westen, daher sein lateinischer Name Prunus persica. Georgia ist in den USA der „Peach State“, doch Kalifornien baut den größten Teil der Ernte des Landes an. Heute landen Pfirsiche in Cobbler, im italienischen Bellini, in chinesischen Langlebigkeitsbrötchen und in Sommersalaten.
Vergleichen und ersetzen
Pfirsich im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Nektarine (1 mittelgroße, 142 g) | Pflaume (1 mittelgroße, 66 g) | Aprikosen (2 Früchte, 70 g) | Pfirsiche aus der Dose in Wasser (1/2 Tasse, 122 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 63 kcal | 30 kcal | 34 kcal | 29 kcal |
| Protein | 1,5 g | 0,5 g | 1 g | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 15 g | 7,5 g | 7,8 g | 7,5 g |
| Fett | 0,5 g | 0,2 g | 0,3 g | 0,1 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Pfirsich?
Ein mittelgroßer roher Pfirsich (150 g) hat etwa 59 Kalorien, basierend auf USDA-Daten von 39 kcal pro 100 g. Ein großer Pfirsich (175 g) hat etwa 68 kcal.
Wie viele Kohlenhydrate hat ein Pfirsich?
Ein mittelgroßer Pfirsich hat etwa 14,3 g Kohlenhydrate, davon 2,3 g Ballaststoffe und 12,6 g Zucker, also etwa 12 g Netto-Kohlenhydrate.
Sind Pfirsiche gut zum Abnehmen?
Ja. Ein mittelgroßer Pfirsich besteht zu etwa 89 % aus Wasser und hat 59 Kalorien und 2,3 g Ballaststoffe, er stillt also die Lust auf Süßes für wenige Kalorien.
Können Menschen mit Diabetes Pfirsiche essen?
Ja, in Portionen, die zu ihrem Kohlenhydratplan passen. Ein mittelgroßer Pfirsich hat etwa 14 g Kohlenhydrate, und mit Eiweiß gegessen fällt der Blutzuckeranstieg geringer aus.
Sind Pfirsiche aus der Dose gesund?
Pfirsiche in Wasser haben etwa 24 kcal pro 100 g und sind ein brauchbarer Ersatz. Dicker Sirup fügt Zucker hinzu, wähle also Wasser oder Saft und gieß sie ab.
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