Birne (Nashpati) Kalorien & Nährwerte: 101 Kalorien pro mittelgroßer Birne

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Perplexity

Eine mittelgroße Birne (178 g) hat etwa 101 Kalorien, 27 g Kohlenhydrate und 5,5 g Ballaststoffe, dazu kaum Fett und Natrium. Pro 100 g enthält eine rohe Birne 57 Kalorien. Birnen (auf Hindi Nashpati) bestehen vor allem aus Wasser und Ballaststoffen, sättigen daher bei wenigen Kalorien und haben einen niedrigen glykämischen Index.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 mittelgroße Birne (178 g)

Nährstoff	Menge
Kalorien	101 kcal
Protein	0,6 g
Kohlenhydrate	27,1 g
Ballaststoffe	5,5 g
Zucker	17,4 g
Fett	0,2 g
Natrium	2 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Die Birne gehört zu den besseren Obstsorten, wenn man für rund 100 Kalorien Volumen und Sättigung will. Die 5,5 g Ballaststoffe decken etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs, und der Großteil sitzt in der Schale, deshalb lohnt es sich, sie ungeschält zu essen. Die 17 g Zucker sind natürlicher Fruchtzucker, verpackt mit Ballaststoffen und Wasser, was die Aufnahme verlangsamt. Reife Birnen sind weicher und etwas süßer; die Kalorien ändern sich kaum, sie werden aber etwas schneller verdaut. Die ganze Birne schlägt Birnensaft immer, denn dem Saft fehlen Ballaststoffe und das Kauen.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Birnen sind zu zuckerhaltig, wenn man auf den Blutzucker achtet

WAHRHEIT: Eine mittelgroße Birne hat etwa 17 g natürlichen Zucker, aber auch 5,5 g Ballaststoffe, und Birnen liegen im Bereich des niedrigen glykämischen Index (laut veröffentlichten Tabellen etwa 20 bis 49). Die Ballaststoffe verlangsamen, wie schnell der Zucker ins Blut gelangt, sodass eine ganze Birne den Blutzucker bei den meisten Menschen nur sanft ansteigen lässt. Pears and Diabetes: Benefits, Risks, and Nutrition; Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan; Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118)

MYTHOS #2: Das Schälen macht eine Birne gesünder

WAHRHEIT: Die Schale enthält einen großen Teil der Ballaststoffe und Polyphenole. Eine Übersichtsarbeit berichtet, dass das Schälen den Gehalt an Gesamtphenolen und Vitamin C um mehr als 25 % senkt. Esst die Birne also gewaschen und ungeschält. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears

MYTHOS #3: Kalorien aus Obst zählen nicht, weil es natürlich ist

WAHRHEIT: Eine mittelgroße Birne hat 101 Kalorien, eine große etwa 130. Das ist moderat und sättigt, aber die Kalorien summieren sich, wenn man mehrere am Tag zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten isst. Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118)

MYTHOS #4: Birnen sind nur eine Zuckerbombe ohne echten Nährwert

WAHRHEIT: Neben Ballaststoffen liefert eine Birne Vitamin C, Vitamin K, Kalium und antioxidative Flavonoide. Beobachtungsstudien bringen regelmäßigen Apfel- und Birnenverzehr mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung, wobei diese Studien einen Zusammenhang zeigen, keinen Beweis. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		101 Kalorien mit 5,5 g Ballaststoffen und rund 84 % Wasser machen die Birne für wenige Kalorien sehr sättigend. Als Snack ersetzt sie gut einen Keks oder eine Süßigkeit. Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118); 5 Health Benefits of Pears
Blutzuckerkontrolle		Niedriger glykämischer Index und viele Ballaststoffe, aber 27 g Kohlenhydrate pro mittelgroßer Birne müssen trotzdem mitgezählt werden. Mit Nüssen oder Joghurt kombinieren und bei einer Birne pro Mahlzeit bleiben. Pears and Diabetes: Benefits, Risks, and Nutrition; Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan
Herzgesundheit		Kein Fett und kaum Natrium, dafür Ballaststoffe, Kalium und Flavonoide. Beobachtungsdaten bringen Äpfel und Birnen mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears
Muskelaufbau		Weniger als 1 g Eiweiß pro Birne, sie hilft also nicht, Proteinziele zu erreichen. Sinnvoll nur als schnelle Kohlenhydratquelle rund ums Training, zusammen mit einem Eiweißlieferanten. Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118)
Verdauungsgesundheit		Birnen sind eine gute Ballaststoffquelle mit unlöslichen und löslichen Anteilen (Pektin), die die Verdauung und die Darmbakterien unterstützen. Sie enthalten außerdem Sorbit, das bei empfindlichen Menschen den Stuhl aufweichen oder Blähungen verursachen kann. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears

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Blutzuckerreaktion - Birne (1 mittelgroße / 178 g)

Eine mittelgroße Birne liefert etwa 27 g Kohlenhydrate, doch die 5,5 g Ballaststoffe und der niedrige glykämische Index sorgen für einen sanften, kurzen Anstieg. Die meisten gesunden Erwachsenen erreichen den Höchstwert 30 bis 45 Minuten nach dem Essen bei nur 15 bis 25 mg/dL über dem Nüchternwert und sind nach etwa zwei Stunden wieder auf dem Ausgangswert. Pears and Diabetes: Benefits, Risks, and Nutrition; Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan; Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (mg/dL)

Beispielkurve für einen gesunden Erwachsenen, der eine ganze ungeschälte Birne ohne weiteres Essen isst. Sie ist eine Schätzung auf Basis des niedrigen glykämischen Index der Birne, keine gemessene Kurve. Reifegrad, Portionsgröße und Insulinempfindlichkeit verändern das Ergebnis.

So flachen Sie den Anstieg ab

Die Birne ganz und mit Schale essen, damit die Ballaststoffe erhalten bleiben
Mit einer Handvoll Nüsse, Naturjoghurt oder Käse kombinieren, um den Anstieg weiter zu bremsen
Wer Kohlenhydrate genau zählt, wählt eine feste statt einer sehr reifen Birne
Bei der Mahlzeitenplanung etwa 27 g Kohlenhydrate für eine mittelgroße Birne rechnen; eine große Birne liegt bei rund 35 g
Auf Birnensaft verzichten, denn er verliert die Ballaststoffe und lässt den Blutzucker schneller steigen

Kulturelle Bedeutung

Birnen werden seit Jahrtausenden in Europa und Asien angebaut, und China ist heute mit Abstand der größte Erzeuger. In Indien heißt die Birne Nashpati und ist auf den Märkten der nördlichen Bundesstaaten wie Kaschmir, Himachal Pradesh und Uttarakhand eine verbreitete Frucht, oft fest und knackig mit einer Prise Salz oder Chaat Masala gegessen. In Europa werden Birnen in Wein pochiert, in Tartes gebacken oder mit Käse serviert, und in Ostasien ist die runde Nashi-Birne eine beliebte Geschenkfrucht.

Vergleichen und ersetzen

Birne (Nashpati) im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Apfel (1 mittelgroß, 182 g)	Nashi-Birne / Asiabirne (1 mittelgroß, 275 g)	Orange (1 mittelgroß, 131 g)	Banane (1 mittelgroß, 118 g)
Kalorien	95 kcal	116 kcal	62 kcal	105 kcal
Protein	0,5 g	0,9 g	1,2 g	1,3 g
Kohlenhydrate	25,1 g	29,3 g	15,4 g	27 g
Fett	0,3 g	0,2 g	0,2 g	0,4 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Birne?

Eine mittelgroße Birne (178 g) hat etwa 101 Kalorien. Eine kleine Birne (148 g) hat etwa 84 Kalorien, eine große (230 g) etwa 131 Kalorien.

Wie viele Kalorien haben 100 g Birne?

100 g rohe Birne haben 57 Kalorien, 15,2 g Kohlenhydrate, 3,1 g Ballaststoffe und 0,36 g Eiweiß.

Ist Nashpati dasselbe wie Birne?

Ja. Nashpati ist der Hindi-Name für Birne. Die in Indien verkaufte Frucht ist oft fester und weniger saftig als die westliche Williams-Christ-Birne, aber die Nährwerte pro 100 g liegen nah an den USDA-Werten.

Ist Birne gut zum Abnehmen?

Ja, sie passt sehr gut. Eine mittelgroße Birne hat etwa 101 Kalorien, besteht vor allem aus Wasser und Ballaststoffen und sättigt bei wenigen Kalorien. Ganz essen ist besser als Saft trinken.

Dürfen Menschen mit Diabetes Birnen essen?

In der Regel ja, in abgemessener Portion. Birnen haben einen niedrigen glykämischen Index und etwa 5,5 g Ballaststoffe pro mittelgroßer Frucht, enthalten aber trotzdem 27 g Kohlenhydrate. Rechnen Sie eine mittelgroße Birne als etwa zwei Kohlenhydrat-Portionen und prüfen Sie Ihre eigene Blutzuckerreaktion.

Sollte ich die Birne mit Schale essen?

Ja. Die Schale enthält einen großen Teil der Ballaststoffe und Antioxidantien, und das Schälen senkt Phenole und Vitamin C um mehr als 25 %. Vorher gründlich waschen.

Birne (Nashpati) Kalorien & Nährwerte: 101 Kalorien pro mittelgroßer Birne

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Mythen entlarvt

NutriScore nach Gesundheitszielen

Blutzuckerreaktion - Birne (1 mittelgroße / 178 g)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (mg/dL)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Birne?

Wie viele Kalorien haben 100 g Birne?

Ist Nashpati dasselbe wie Birne?

Ist Birne gut zum Abnehmen?

Dürfen Menschen mit Diabetes Birnen essen?

Sollte ich die Birne mit Schale essen?

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Wie viele Kalorien hat eine Birne?

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