Granatapfel: Kalorien und Nährwerte
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Claude 
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Perplexity Eine Tasse rohe Granatapfelkerne (174 g) hat 144 Kalorien, 2,9 g Eiweiß, 32,5 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 23,8 g Zucker, 2 g Fett und etwa 5 mg Natrium. Der gesamte Zucker ist natürlicher Fruchtzucker, und die 7 g Ballaststoffe (samt der essbaren Kerne) verlangsamen die Aufnahme. Die Kerne gehören zu den ballaststoffreichsten Obstportionen, die Tasse ist aber kalorienreicher als Beeren.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 Tasse Kerne (174 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 144 kcal |
| Protein | 2,9 g |
| Kohlenhydrate | 32,5 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| Zucker | 23,8 g |
| Fett | 2 g |
| Natrium | 5 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Granatapfel ist eine gute Wahl als ganze Frucht, wenn du die Kerne isst: Sie liefern 7 g Ballaststoffe pro Tasse, und der Saft steckt noch in den Zellwänden. Der Haken ist die Portion: Eine Tasse hat 144 Kalorien und 24 g Zucker, eher wie eine Banane als wie Erdbeeren. Eine halbe Tasse (etwa 72 Kalorien, 12 g Zucker) ist für die meisten eine vernünftige Menge und passt gut auf Joghurt, Salat oder Haferflocken. Ersetze die Frucht nicht durch Saft aus der Flasche: Er verliert fast alle Ballaststoffe und konzentriert den Zucker. Wenn du Warfarin oder Blutdruckmedikamente nimmst, frag deine Apotheke, bevor du regelmäßig Granatapfelsaft trinkst.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Granatapfel ist zu zuckerhaltig für Menschen mit Diabetes.
WAHRHEIT: Eine Tasse Kerne hat 23,8 g Zucker, aber auch 7 g Ballaststoffe, die den Anstieg bremsen. Die meisten Menschen mit Diabetes können eine halbe Tasse in eine Mahlzeit einplanen. Das größere Problem ist Saft ohne Ballaststoffe. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; USDA MyPlate: Fruits
MYTHOS #2: Man sollte die Kerne ausspucken.
WAHRHEIT: Der knackige Kern in jedem Samenmantel ist essbar und liefert den Großteil der Ballaststoffe. Eine Tasse Kerne hat 7 g Ballaststoffe, etwa ein Viertel des Tagesziels. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348)
MYTHOS #3: Granatapfelsaft ist genauso gesund wie die ganze Frucht.
WAHRHEIT: Der Saft behält den Zucker und die meisten Polyphenole, verliert aber Ballaststoffe und Kern. Dadurch steigt der Blutzucker schneller, und man trinkt leicht zu viel. Die ganzen Kerne sind die bessere Standardwahl. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; MedlinePlus: Pomegranate
MYTHOS #4: Granatapfel heilt nachweislich Herzkrankheiten oder Krebs.
WAHRHEIT: Labor- und kleine Studien am Menschen zu Granatapfel-Polyphenolen sind für Blutdruck und Entzündungen vielversprechend, aber die Belege reichen nicht aus, um die Frucht als Medikament zu behandeln. Iss sie als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348); MedlinePlus: Pomegranate
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Mit 144 kcal pro Tasse und 7 g Ballaststoffen sättigen die Kerne als süßer Snack, aber der Zucker summiert sich bei mehreren Tassen. Eine halbe Tasse bleibt im Rahmen. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; USDA MyPlate: Fruits |
| Muskelaufbau |  | Nur 2,9 g Eiweiß pro Tasse, sie baut also keine Muskeln auf. Die 32,5 g Kohlenhydrate und das Kalium sind nach dem Training nützlich, wenn du eine Eiweißquelle dazu isst. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw |
| Diabetes-Management | | Die 23,8 g natürlicher Zucker pro Tasse erhöhen den Blutzucker, auch wenn die 7 g Ballaststoffe den Gipfel dämpfen. Nimm eine halbe Tasse zusammen mit Eiweiß oder Fett und lass den Saft weg. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; University of Sydney: Glycemic Index Database; FDA: How to Understand and Use the Nutrition Facts Label |
| PCOS-Management | | Eine ganze Frucht mit Ballaststoffen und Polyphenolen passt in einer abgemessenen Portion zu einer insulinfreundlichen Ernährung. Kombiniere sie mit Nüssen oder Joghurt, um den Anstieg abzuflachen. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348) |
| Herzgesundheit |  | Fast kein Natrium (etwa 5 mg), kein Cholesterin, 7 g Ballaststoffe und ein Polyphenolprofil, das auf die Wirkung auf den Blutdruck untersucht wurde: eine sehr herzfreundliche Frucht. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348); MedlinePlus: Pomegranate |
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Blutzucker-Reaktion auf Granatapfel
Eine Tasse Granatapfelkerne hat 32,5 g Kohlenhydrate, 23,8 g natürlichen Zucker und 7 g Ballaststoffe. Der Zucker ist Fruktose und Glukose aus der Frucht, und die Ballaststoffe der essbaren Kerne verlangsamen die Verdauung. Der Blutzucker steigt deshalb auf einen moderaten Gipfel nach 30 bis 45 Minuten und pendelt sich innerhalb von zwei Stunden wieder ein. Saft ohne Ballaststoffe würde früher und höher steigen. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; University of Sydney: Glycemic Index Database
Geschätzte Blutzucker-Reaktion (1 Tasse Kerne / 174 g)
Geschätzte Kurve auf Basis des Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalts der ganzen Frucht. Die individuelle Reaktion hängt von Stoffwechselgesundheit, vorherigen Mahlzeiten und Bewegung ab. Keine medizinische Beratung.
So flachst du den Anstieg ab
- Bleib bei einer halben Tasse Kerne und rechne die 12 g Zucker in deine Tagesmenge ein.
- Iss die Kerne mit: Sie liefern die Ballaststoffe, die den Zucker bremsen.
- Kombiniere sie mit Griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einer Handvoll Nüsse, statt die Kerne allein zu essen.
- Wähle ganze Kerne statt Saft, der keine Ballaststoffe hat, um den Zucker abzufedern.
Kulturelle Bedeutung
Der Granatapfel stammt aus der Region vom Iran bis Nordindien und wird seit Tausenden von Jahren angebaut. In persischen, griechischen, hinduistischen und jüdischen Traditionen steht er für Fülle und Fruchtbarkeit und wird in der persischen Yalda-Nacht und an Rosch ha-Schana, dem jüdischen Neujahr, gegessen. Heute sind der Iran, Indien, die Türkei und die USA (Kalifornien) wichtige Erzeuger, und die Kerne kommen in Gerichten vom persischen Fesendschan bis zu mexikanischen Chiles en Nogada vor.
Vergleichen und ersetzen
Granatapfel im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Heidelbeeren (1 Tasse, 148 g) | Erdbeeren (1 Tasse halbiert, 152 g) | Himbeeren (1 Tasse, 123 g) | Rote Trauben (1 Tasse, 151 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 84 kcal | 49 kcal | 64 kcal | 104 kcal |
| Protein | 1.1g | 1.0g | 1.5g | 1.1g |
| Kohlenhydrate | 21.4g | 11.7g | 14.7g | 27.3g |
| Fett | 0.5g | 0.5g | 0.8g | 0.2g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Granatapfel?
Eine Tasse rohe Kerne (174 g) hat 144 Kalorien. Die USDA gibt 83 Kalorien pro 100 g an, die Kerne eines ganzen mittleren Granatapfels (etwa 282 g essbarer Anteil) kommen also auf rund 234 Kalorien.
Wie viel Zucker steckt in einem Granatapfel?
Eine Tasse Kerne hat 23,8 g natürlichen Zucker, etwa 13,7 g pro 100 g. Dazu kommen 7 g Ballaststoffe pro Tasse.
Ist Granatapfel gut zum Abnehmen?
Ja, in abgemessenen Portionen. Eine halbe Tasse hat etwa 72 Kalorien mit 3,5 g Ballaststoffen und sättigt als süßer Snack. Eine ganze Tasse oder Saft aus der Flasche liefern schnell viel Zucker.
Kann man Granatapfelkerne essen?
Ja. Der Kern in jedem Samenmantel ist essbar und liefert die meisten Ballaststoffe. Du kannst ihn zerkauen oder ganz schlucken, beides ist in Ordnung.
Ist Granatapfel mit Medikamenten verträglich?
Granatapfelsaft kann mit manchen Medikamenten wechselwirken, darunter Warfarin sowie bestimmte Blutdruck- und Cholesterinmittel. Frag in der Apotheke nach, wenn du ihn regelmäßig trinkst.
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