Wachteleier: Kalorien und Nährwerte (1 Ei, 9 g)

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Ein Wachtelei (9 g) hat etwa 14 Kalorien, 1,2 g Eiweiß und 1 g Fett, dazu fast keine Kohlenhydrate. Eine übliche Portion sind drei bis fünf Eier, also 42 bis 70 Kalorien. Jedes Ei enthält rund 76 mg Cholesterin.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 ganzes Wachtelei (9 g)

Nährstoff	Menge
Kalorien	14 kcal
Protein	1,2 g
Kohlenhydrate	0,04 g
Ballaststoffe	0 g
Zucker	0,04 g
Fett	1 g
Natrium	13 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Ein Wachtelei ist winzig, deshalb zählt vor allem, wie viele man isst. Sechs Eier wiegen etwa 54 g, fast so viel wie ein großes Hühnerei, und liefern rund 84 kcal und 7 g Eiweiß. Pro Gramm enthalten sie etwas mehr Fett und Cholesterin als Hühnereier: laut USDA-Eintrag etwa 844 mg Cholesterin pro 100 g. Gut durchgaren. Wachteleier sind meist nicht pasteurisiert, und WebMD rät von rohen oder weichen Eiern ab, besonders in der Schwangerschaft oder bei geschwächtem Immunsystem.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Wachteleier sind viel gesünder als Hühnereier.

WAHRHEIT: Es sind ähnliche Lebensmittel. Pro Gramm haben Wachteleier mehr Riboflavin und Eisen, aber ein Hühnerei liefert insgesamt mehr Eiweiß, weil es etwa sechsmal schwerer ist. Keines von beiden ist ein Superfood. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191); MedicineNet: Quail egg nutrition, benefits and precautions

MYTHOS #2: Wachteleier senken den Cholesterinspiegel.

WAHRHEIT: Jedes Ei enthält etwa 76 mg Cholesterin, pro Gramm mehr als ein Hühnerei. Keine Studie am Menschen zeigt, dass sie das Blutcholesterin senken. Bei hohem Cholesterin oder Herzerkrankung sollten Sie mit Ihrem Arzt klären, wie viele passen. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191); MedicineNet: Quail egg nutrition, benefits and precautions; American Heart Association: Eggs and heart health

MYTHOS #3: Wachteleier kann man bedenkenlos roh essen.

WAHRHEIT: Sie können wie jedes Ei Salmonellen tragen und sind meist nicht pasteurisiert. Kochen Sie sie, bis Eiweiß und Eigelb fest sind, besonders in der Schwangerschaft oder bei geschwächtem Immunsystem. WebMD: What to know about quail eggs; FDA: Egg safety, what you need to know

MYTHOS #4: Bei einer Hühnereiallergie sind Wachteleier unbedenklich.

WAHRHEIT: Wer auf Hühnerei allergisch ist, kann auch auf Wachteleier reagieren, weil die Proteine verwandt sind. Probieren Sie sie nicht ohne Rat eines Allergologen. MedicineNet: Quail egg nutrition, benefits and precautions

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		Nur 14 kcal pro Ei, mit Eiweiß, das sättigt. Zählen Sie mit, denn eine Handvoll summiert sich. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191)
Muskelaufbau		Nur 1,2 g Eiweiß pro Ei: Sie brauchen etwa 5 bis 6 Eier für ein großes Hühnerei. Als Ergänzung in Ordnung, als Hauptquelle schwach. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191); University Hospitals: Nutrition facts, egg quail whole fresh raw, 1 egg
Diabetes-Management		Unter 0,1 g Kohlenhydrate pro Ei, also kaum direkter Einfluss auf den Blutzucker. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191)
Herzgesundheit		Etwa 76 mg Cholesterin pro Ei summieren sich bei 5 oder 6 Eiern schnell. In Maßen für die meisten in Ordnung; bei hohem Cholesterin gilt der Rat Ihres Arztes. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191); American Heart Association: Eggs and heart health
PCOS-Management		Fast keine Kohlenhydrate, dafür Eiweiß und Fett, passend für eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischem Effekt. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191)

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Blutzucker-Reaktion auf Wachteleier

Eine Portion von fünf Wachteleiern enthält etwa 0,2 g Kohlenhydrate, der Blutzucker bewegt sich also kaum. Eiweiß und Fett verlangsamen die Verdauung dessen, was Sie dazu essen, und dämpfen so tendenziell den Anstieg durch Brot oder Reis. USDA FoodData Central: Egg, quail, whole, fresh, raw (FDC 172191)

Estimated Blood Sugar Response (5 quail eggs)

Modeled estimate for a person without diabetes, not a measured trace. Individual responses vary.

So flachen Sie den Anstieg ab

Essen Sie die Eier vor oder zu Kohlenhydraten wie Reis oder Brot, um den Anstieg abzufedern.
Kochen oder pochieren statt in zusätzlichem Öl braten.
Bleiben Sie bei etwa 4 bis 6 Eiern, wenn Sie auch auf Cholesterin achten.
Mit Gemüse kombinieren, für mehr Ballaststoffe.

Kulturelle Bedeutung

Wachteleier werden in Japan, China, Vietnam, auf den Philippinen und in Europa gegessen. In Japan stecken sie als Yakitori am Spieß oder liegen in der Bento-Box. Auf den Philippinen werden sie als Kwek-Kwek im Teigmantel frittiert, ein Straßensnack. In Vietnam werden trứng cút luộc gekocht und in Salz und Pfeffer getunkt, und in Europa und den USA landen sie als kleine feine Garnitur auf Canapés und Salaten.

Vergleichen und ersetzen

Wachteleier im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Hühnerei, groß, gekocht (50 g)	Eiweiß, gekocht (33 g)	Enteneier, gekocht (70 g)	Kirschtomaten, 5 Stück (85 g)
Kalorien	78 kcal	17 kcal	130 kcal	15 kcal
Protein	6,3 g	3,6 g	9 g	0,7 g
Kohlenhydrate	0,6 g	0,2 g	1 g	3,3 g
Fett	5,3 g	0,1 g	9,6 g	0,2 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Wachtelei?

Ein Wachtelei (9 g) hat etwa 14 Kalorien. Fünf Eier sind etwa 70 Kalorien.

Wie viel Eiweiß hat ein Wachtelei?

Etwa 1,2 g pro Ei. Sechs Wachteleier liefern rund 7 g, ähnlich wie ein großes Hühnerei.

Wie viele Wachteleier entsprechen einem Hühnerei?

Etwa 5 bis 6 Wachteleier entsprechen einem großen Hühnerei im Gewicht und liegen kalorisch nah daran (etwa 70 bis 84 kcal gegenüber 72 bis 78 kcal).

Haben Wachteleier viel Cholesterin?

Jedes Ei hat etwa 76 mg. Pro Gramm ist das mehr als bei einem Hühnerei, zählen Sie also mit, wenn Sie auf Nahrungscholesterin achten.

Kann man Wachteleier roh essen?

Nicht empfohlen. Wachteleier sind meist nicht pasteurisiert und können Salmonellen tragen. Kochen Sie sie fest, besonders in der Schwangerschaft.

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So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Wachtelei?

Wie viel Eiweiß hat ein Wachtelei?

Wie viele Wachteleier entsprechen einem Hühnerei?

Haben Wachteleier viel Cholesterin?

Kann man Wachteleier roh essen?

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