Uggani: Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwerte pro Teller

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Ein Teller Uggani (etwa 150 g) hat ungefähr 335 Kalorien, 38 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß und 18 g Fett. Es ist gewürzter Puffreis aus Rayalaseema in Andhra Pradesh. Der Puffreis liefert wenig; das Öl zum Anrösten der Gewürze liefert etwa ein Drittel der Kalorien.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 Teller (etwa 150 g)

Nährstoff	Menge
Kalorien	335 kcal
Protein	7 g
Kohlenhydrate	38 g
Ballaststoffe	4 g
Zucker	2,5 g
Fett	18 g
Natrium	290 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Uggani wirkt leicht, weil Puffreis fast nur aus Luft besteht, aber das Öl in der Pfanne macht den Unterschied. Ein Teller mit 1 Esslöffel Öl liegt bei etwa 335 kcal, ein Teller vom Straßenstand mit 2 Esslöffeln über 450 kcal. Puffreis hat einen hohen glykämischen Index (82 für Puffreiswaffeln in den internationalen GI-Tabellen) und kaum Eiweiß oder Ballaststoffe, deshalb zählen die Erdnüsse und gerösteten Kichererbsen im Rezept. Iss ihn als Snack mit einer Eiweißbeilage, reduziere das Öl auf 1 Teelöffel pro Teller, wenn du auf die Kalorien achtest, und geh sparsam mit Salz um: Ein Teller enthält etwa 290 mg Natrium, bevor Pickles oder Mirchi Bajji dazukommen.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Uggani ist ein leichtes, kalorienarmes Gericht, weil Puffreis fast nur aus Luft besteht.

WAHRHEIT: Der Reis ist leicht, der Teller nicht. Etwa 30 g Puffreis liefern rund 115 kcal, das Öl zum Anrösten noch einmal 115 kcal oder mehr. Ein Teller hat etwa 335 kcal, und Stand-Versionen mit mehr Öl liegen höher. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651); Slurrp: Rayalaseema Uggani or Burugula Upma recipe and nutrition

MYTHOS #2: Puffreis ist eine gute zuckerarme Wahl bei Diabetes.

WAHRHEIT: Puffreis hat keinen Zucker auf dem Etikett, aber einen hohen glykämischen Index: 82 bei Puffreiswaffeln aus weißem Reis. Die Kohlenhydrate werden trotzdem schnell verdaut. Erdnüsse, Kichererbsen und eine Eiweißbeilage bremsen den Anstieg. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load

MYTHOS #3: Uggani ist ein eiweißreiches Frühstück.

WAHRHEIT: Ein Teller hat etwa 7 g Eiweiß, und Puffreis liefert nur etwa 7 g pro 100 g. Es passt als Snack, nicht als Eiweißmahlzeit. Ein gekochtes Ei, Joghurt oder Sprossen machen es sättigender. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651)

MYTHOS #4: Es ist gesund, weil es nicht frittiert ist.

WAHRHEIT: Der Puffreis wird nicht ausgebacken, aber in heißem Öl geschwenkt und oft mit frittierten Mirchi Bajji oder Pakoras gegessen. Auch der Salzgehalt ist hoch: Die WHO empfiehlt unter 5 g Salz (2 g Natrium) pro Tag, und ein Teller kann etwa 290 mg liefern. Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack; WHO: Salt reduction fact sheet

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		Etwa 335 kcal pro Teller mit wenig Eiweiß und Ballaststoffen, und man isst leicht zu viel, weil das Volumen groß ist. Mit weniger Öl wird es besser. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651); Slurrp: Rayalaseema Uggani or Burugula Upma recipe and nutrition
Muskelaufbau		Nur etwa 7 g Eiweiß pro Teller. Dazu braucht es Ei, Joghurt, Sprossen oder mehr Erdnüsse. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651)
Diabetes-Management		Puffreis hat einen hohen glykämischen Index (82 bei Puffreiswaffeln), und ein Teller enthält 38 g Kohlenhydrate, die Erdnüsse, Kichererbsen und Öl nur teilweise ausgleichen. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load
Herzgesundheit		Das Öl ist überwiegend ungesättigt und Erdnüsse helfen, aber der Natriumgehalt liegt bei etwa 290 mg pro Teller und steigt mit Pickles oder Bajji als Beilage. WHO: Salt reduction fact sheet; Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack
Günstige Energie		Billig, in 15 Minuten fertig und liefert gleichmäßige Snack-Kalorien aus wenigen Vorratszutaten. Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack

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Blutzucker-Reaktion auf Uggani

Puffreis ist eine Stärke mit hohem GI, deshalb steigt der Blutzucker in den ersten 30 bis 45 Minuten. Das Öl, die Erdnüsse und die gerösteten Kichererbsen im Uggani dämpfen den Gipfel etwas und ziehen ihn in die Länge, sodass der Wert nach etwa zwei Stunden wieder auf dem Ausgangsniveau liegt. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Teller, etwa 150 g)

Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine gemessene Kurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.

So flachen Sie den Anstieg ab

Füge eine Eiweißbeilage wie gekochtes Ei, Joghurt oder Sprossen hinzu, damit der Anstieg flacher ausfällt.
Beschränke den Teller auf etwa 2 Tassen Puffreis und iss ihn nicht auf nüchternen Magen.
Nimm 1 Teelöffel Öl statt 2 Esslöffel und gib gehackte Zwiebel, Tomate oder Gurke für mehr Ballaststoffe dazu.
Geh nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren.

Kulturelle Bedeutung

Uggani stammt aus der Region Rayalaseema in Andhra Pradesh, zu der die Distrikte Kurnool, Kadapa, Anantapur und Chittoor gehören. Er heißt auch Borugula Upma, Maramarala Upma, Vaggani oder Buggani. Der Puffreis wird mit Senfsamen, Zwiebel, grüner Chili und Kurkuma angeröstet, und viele geben geröstete Kichererbsen, Erdnüsse und Zitrone dazu. Er ist ein Frühstück und ein Snack zur Teezeit am Abend, und Teestände servieren ihn meist mit Mirchi Bajji, Pakoras oder Papad und einem Glas heißem Chai.

Vergleichen und ersetzen

Uggani im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Poha mit Erdnüssen (1 Teller, 150 g)	Gemüse-Upma (1 Teller, 150 g)	Trocken gerösteter Puffreis-Chaat mit Zwiebel, Tomate und Zitrone, ohne Öl (1 Teller, 120 g)	Sprossen-Chaat (1 Schüssel, 150 g)
Kalorien	250 kcal	220 kcal	150 kcal	160 kcal
Protein	5 g	5 g	4 g	10 g
Kohlenhydrate	38 g	33 g	30 g	26 g
Fett	8 g	8 g	1,5 g	2 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Uggani?

Ein Teller (etwa 150 g) hat ungefähr 335 Kalorien, wenn er mit 1 Esslöffel Öl, etwa 30 g Puffreis, Erdnüssen und gerösteten Kichererbsen zubereitet wird. Mit mehr Öl sind es über 400 kcal. Slurrp nennt für sein Rezept 411 kcal pro Portion.

Ist Uggani gut zum Abnehmen?

Er kann passen, wenn du das Öl auf 1 Teelöffel reduzierst und Gemüse sowie eine Eiweißbeilage dazugibst. So, wie er am Stand gemacht wird, besteht er überwiegend aus raffinierten Kohlenhydraten und Öl mit wenig Eiweiß und sättigt nicht lange.

Ist Uggani gut bei Diabetes?

Er ist keine ideale Wahl. Puffreis hat einen hohen glykämischen Index (82 bei Puffreiswaffeln), und ein Teller hat etwa 38 g Kohlenhydrate. Halte die Portion klein und iss ihn mit Eiweiß.

Was ist der Unterschied zwischen Uggani und Upma?

Uggani wird aus Puffreis (Borugulu) gemacht, der nur angefeuchtet und in angerösteten Gewürzen geschwenkt wird. Klassisches Upma verwendet gerösteten Rava (Grieß), der in Wasser gekocht wird. Uggani heißt auch Borugula Upma.

Wozu wird Uggani meistens serviert?

Er wird oft mit Mirchi Bajji, Pakoras, Papad oder Kokos-Chutney und einer Tasse heißem Tee gegessen. Die Beilagen können 100 bis 200 kcal dazugeben.

Uggani: Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwerte pro Teller

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Blutzucker-Reaktion auf Uggani

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Teller, etwa 150 g)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Uggani?

Ist Uggani gut zum Abnehmen?

Ist Uggani gut bei Diabetes?

Was ist der Unterschied zwischen Uggani und Upma?

Wozu wird Uggani meistens serviert?

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