Rohreis: Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwerte
ChatGPT 
Claude 
AI Mode 
Perplexity Roher weißer Reis hat etwa 365 Kalorien pro 100 g. Eine Viertel Tasse trocken (45 g) liefert etwa 164 Kalorien, 36 g Kohlenhydrate, 3,2 g Eiweiß, 0,3 g Fett und 0,6 g Ballaststoffe, eine ganze trockene Tasse (185 g) etwa 675 Kalorien. Trockener Reis wiegt gekocht etwa dreimal so viel, deshalb sind es dann nur noch etwa 130 Kalorien pro 100 g. Prüfe vor dem Eintragen, ob das Rezept oder der Eintrag in deiner App rohen oder gekochten Reis meint.
Schnelle Nährwerte
Pro 1/4 Tasse trocken (45 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 164 kcal |
| Protein | 3,2 g |
| Kohlenhydrate | 36 g |
| Ballaststoffe | 0,6 g |
| Zucker | 0,1 g |
| Fett | 0,3 g |
| Natrium | 2 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Der häufigste Fehler beim Reis ist, roh und gekocht zu verwechseln. Eine Tasse trockener Reis hat etwa 675 Kalorien, eine Tasse gekochter Reis etwa 205, weil die Körner Wasser aufnehmen. Wenn du den Reis vor dem Kochen wiegst, trag ihn als roh ein, mit etwa 3,65 Kalorien pro Gramm. Wiegst du ihn danach, nimm den Eintrag für gekochten Reis mit etwa 1,3 Kalorien pro Gramm. Mische die beiden nie. Roher weißer Reis ist fast reine Stärke mit wenig Ballaststoffen, Eiweiß und Fett, kombiniere die gekochte Portion also mit Eiweiß und Gemüse. Trockener Reis wird nicht so gegessen, er muss gekocht werden, und Waschen und Kochen in reichlich Wasser ist der wichtigste Weg, anorganisches Arsen zu senken.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Eine Tasse Reis hat etwa 200 Kalorien, also auch eine Tasse Rohreis
WAHRHEIT: Etwa 205 Kalorien gelten für eine Tasse gekochten Reis. Eine Tasse trockener Reis wiegt 185 g und hat etwa 675 Kalorien, weil er mit Wasser aufquillt und beim Kochen etwa auf das Dreifache anwächst. Prüf immer, ob das Etikett oder der App-Eintrag roh oder gekocht meint. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data)
MYTHOS #2: Gekochter Reis hat weniger Kalorien als trockener, also verbrennt Kochen Kalorien
WAHRHEIT: Die Körner verlieren nichts. Sie nehmen Wasser auf, das Gewicht, aber keine Kalorien hinzufügt, deshalb wirkt gekochter Reis pro Gramm kalorienärmer. Eine Viertel Tasse trockener Reis (etwa 164 Kalorien) und die drei Viertel Tasse gekochter Reis, die daraus werden, haben dieselbe Gesamtenergie. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data); Goya White Rice, 1/4 cup uncooked (45 g), FatSecret
MYTHOS #3: Reis vor dem Kochen zu waschen entfernt die Kohlenhydrate
WAHRHEIT: Waschen entfernt Oberflächenstärke und Staub und verändert, wie klebrig der Reis wird, aber die Kohlenhydrate bleiben im Korn. Die etwa 36 g Kohlenhydrate pro Viertel Tasse trocken bleiben fast gleich. Waschen und Kochen in reichlich Wasser senkt dagegen bei manchem Reis das anorganische Arsen. Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data); Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025; Arsenic in Rice and Rice Products, U.S. Food and Drug Administration
MYTHOS #4: Roher Reis ist ein gesunder Snack
WAHRHEIT: Trockener Reis ist hart, schwer verdaulich und nicht zum Rohverzehr gedacht. Er kann außerdem Sporen von Bacillus cereus enthalten, die das Kochen überstehen und sich vermehren können, wenn gekochter Reis bei Raumtemperatur steht. Gekochten Reis deshalb schnell abkühlen und bis zum Dampfen wieder erhitzen. Can you reheat rice?, NHS
MYTHOS #5: Jeder weiße Reis wirkt gleich auf den Blutzucker
WAHRHEIT: Harvard nennt glykämische Indexwerte für Reis von 48 bis 93, je nach Sorte, Verarbeitung und Garung. Trockener weißer Reis besteht fast nur aus Stärke, mit etwa 1,3 g Ballaststoffen pro 100 g, gekocht hat er deshalb oft einen hohen GI, während Basmati und Parboiled eher niedriger liegen. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Etwa 365 kcal pro 100 g trocken, mit wenig Ballaststoffen und Eiweiß. Geht in Ordnung, wenn du die Portion abmisst, aber eine Viertel Tasse trocken (etwa 164 kcal) ergibt mehr gekochten Reis, als die meisten erwarten. Wiege deshalb vor dem Kochen. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data) |
| Muskelaufbau | | Günstige, dichte Kohlenhydratquelle für das Training, mit 3,2 g Eiweiß pro Viertel Tasse trocken, sie braucht also ein eiweißreiches Lebensmittel dazu. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data) |
| Blutzuckermanagement |  | Überwiegend Stärke, mit unter 1 g Ballaststoffen pro Viertel Tasse, und gekochter weißer Reis hat oft einen hohen GI. Harvard bringt hohen Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Portionsgröße, Eiweiß und Gemüse zählen. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025 |
| Herzgesundheit |  | Fast fettfrei und mit etwa 5 mg Natrium pro 100 g bringt er kein Salz mit, außer du kochst ihn in Salzwasser oder mit Soßen. Die Ballaststoffe von Vollkorn fehlen. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health |
| Darmgesundheit | | Nur 1,3 g Ballaststoffe pro 100 g trocken. Abgekühlter gekochter Reis bildet etwas resistente Stärke, ein kleiner Vorteil, der ihn nicht zur Ballaststoffquelle macht. Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data); Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025 |
| Energie |  | Dichte, schnell verdauliche Kohlenhydrate, passend für Mahlzeiten vor dem Training und lange aktive Tage. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data) |
PERSONALISIERTE ERNÄHRUNG
Tracke deine Mahlzeiten mit NutriScan für personalisierte NutriScores passend zu deinen Gesundheitszielen.
Blutzucker-Reaktion auf Rohreis
Trockener Reis muss gekocht werden, und gekochter weißer Reis pur lässt den Blutzucker schnell steigen, mit einem Gipfel etwa 45 Minuten nach dem Essen und einer Rückkehr zum Ausgangswert nach etwa zwei Stunden bei gesunden Erwachsenen. Die Werte sind Richtwerte für den gekochten Reis aus einer Viertel Tasse trocken (etwa 164 kcal, 36 g Kohlenhydrate), allein gegessen. Harvard nennt GI-Werte für Reis von 48 bis 93, und den gekochten Reis abzukühlen oder mit Eiweiß, Fett und Gemüse zu essen senkt den Gipfel. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
Geschätzte Blutzuckerreaktion (gekochter Reis aus 1/4 Tasse trocken, 45 g)
Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine Messkurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.
So flachen Sie den Anstieg ab
- Wiege den Reis trocken und bleib bei einer Viertel bis einer Drittel Tasse pro Person und Mahlzeit, dann füll die Hälfte des Tellers mit Gemüse.
- Iss Eiweiß und etwas Fett in derselben Mahlzeit; Hähnchen, Fisch, Eier, Tofu oder Linsen bremsen den Anstieg.
- Koch mehr, kühl ihn schnell im Kühlschrank ab und erhitze ihn bis zum Dampfen; beim Abkühlen bildet sich resistente Stärke, die die Blutzuckerreaktion senkt.
- Iss zuerst Gemüse und Eiweiß, den Reis zuletzt.
- Nimm an Tagen, an denen der Blutzucker wichtig ist, Basmati, Parboiled oder Vollkornreis.
Kulturelle Bedeutung
Reis ist das Grundnahrungsmittel von mehr als der Hälfte der Welt. Trockener weißer Reis wird in Säcken von 1 lb bis 50 lb verkauft und hält jahrelang, deshalb steht er von Asien und Afrika bis Amerika im Vorratsschrank, als Basis für Gerichte wie gedämpften Reis, gebratenen Reis, Risotto und Pilaw. In vielen Regionen wird der Reis vor dem Kochen gewaschen, in Japan und Südasien gehört das zur Routine. In den USA ist weißer Langkornreis die Standardsorte im Regal, Basmati und Jasmin sind die häufigsten Spezialsorten.
Vergleichen und ersetzen
Rohreis im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Brauner Reis, trocken (1/4 Tasse, 45 g) | Quinoa, trocken (1/4 Tasse, 43 g) | Perlgraupen, trocken (1/4 Tasse, 50 g) | Blumenkohlreis (1 Tasse, 125 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 162 kcal | 157 kcal | 177 kcal | 25 kcal |
| Protein | 3,5 g | 6 g | 4 g | 2 g |
| Kohlenhydrate | 34,5 g | 28 g | 39 g | 5 g |
| Fett | 1,3 g | 2,5 g | 0,6 g | 0,3 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Rohreis?
Roher weißer Langkornreis hat etwa 365 Kalorien pro 100 g. Eine Viertel Tasse trocken (45 g) sind etwa 164 Kalorien, eine ganze trockene Tasse (185 g) etwa 675. Auf Packungen stehen 150 bis 170 Kalorien für eine Viertel Tasse.
Wie viele Kalorien hat eine halbe Tasse Rohreis?
Eine halbe Tasse trockener weißer Reis (etwa 92 g) hat etwa 337 Kalorien, 73 g Kohlenhydrate und 6,5 g Eiweiß. Gekocht ergibt sie etwa 1 1/2 Tassen.
Soll ich Reis trocken oder gekocht wiegen?
Beides geht, wenn du es immer gleich einträgst. Wiege den trockenen Reis und nimm den Roh-Eintrag mit etwa 3,65 Kalorien pro Gramm, oder wiege ihn gekocht und nimm etwa 1,3 Kalorien pro Gramm. Ein Rohgewicht mit einem Eintrag für gekochten Reis zu mischen ergibt eine zwei- bis dreimal zu hohe oder zu niedrige Summe.
Wie stark quillt Reis beim Kochen auf?
Weißer Reis wird etwa dreimal so schwer. Eine Viertel Tasse trocken ergibt etwa drei Viertel Tasse gekocht, und die Kalorien bleiben gleich, weil die Körner nur Wasser aufnehmen.
Wie viele Kohlenhydrate hat Rohreis?
Etwa 80 g Kohlenhydrate pro 100 g trocken, also etwa 36 g in einer Viertel Tasse (45 g), mit 0,6 g Ballaststoffen und unter 0,1 g Zucker.
Ist roher Reis zum Essen sicher?
Trockener Reis ist zum Kochen gedacht. Rohe Körner sind schwer verdaulich, und gekochter Reis, der bei Raumtemperatur steht, kann Bacillus cereus entwickeln. Reste deshalb schnell abkühlen und bis zum Dampfen erhitzen. Waschen und Kochen in reichlich Wasser senkt laut FDA außerdem das anorganische Arsen.
Ähnliche nahrhafte Lebensmittel
4505 Chicharrones Classic Chili Salt
7 Eleven Japan Crispy Corn Cheese
Weitere Tools entdecken
Beste Proteinergänzungen für Frauen
Bulking Meal Plan App für deinen Kalorienüberschuss
ChatGPT Abnehmcoach Alternative mit Ernährungstagebuch
ChatGPT Diätplan Alternative, die dein Essen erfasst
ChatGPT Kalorienzähler Alternative mit Tagessumme
Drittes Trimester Protein Leitfaden
Ernährungsplan für 40-jährige Männer
Fast Food Kalorienzähler, der das Tablett liest
Gewichtszunahme Diätplan Deutschland
Indische Diätplan App mit Veg- und Non-Veg-Optionen
Intervallfasten für Frauen, Timer und Essprotokoll
Intervallfasten Tracker App: gratis Fasten-Timer
Kalorien für deutsches Essen berechnen
Kalorienzähler App mit Foto: kostenlos Kalorien sehen
Kalorienzähler für deutsche Gerichte - Sofortige Nährwertangaben für jede Mahlzeit — 2026
Keto Diät Plan App: 28-Tage-Plan und Kohlenhydrate zählen
KI Ernährungsberater App, die deine Mahlzeiten liest
KI-Lebensmittel-Tracker Deutschland
Kostenlose Kalorienzähler-App mit KI-Foto-Scan | NutriScan
Makro-Tracker-App, die die Werte per Foto ausfüllt
Mediterrane Diät App, die das Öl mitzählt
Mikronährstoffe Tracker App für Vitamine und Mineralstoffe
Monatliche Einkaufsliste Generator
Nahrungsergänzungsmittel-Analysator & Planer
Nährwertetiketten Scanner App für deine Portion
NutriScore App: Bewertung für jede Mahlzeit | NutriScan
Sprachaktivierter Kalorienzähler - Sag deine Mahlzeiten an und tracke Nährstoffe freihändig — 2026
Vegetarischer Ernährungsplan App mit Proteinziel
Wasser und Kalorien Tracker App: gratis Trinkprotokoll
Wochenplan Essen App mit Kalorien und Einkaufsliste
Yazio Alternative kostenlos mit KI-Foto-Scan | NutriScan