Urad Dal: Kalorien, Eiweiß und Nährwerte pro 100 g

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100 g trockener Urad Dal haben etwa 341 Kalorien, 25 g Eiweiß, 59 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe und 1,6 g Fett. Beim Kochen ergibt er etwa 2 Tassen, eine Schüssel mit 1 Tasse (etwa 45 g trocken) hat also rund 150 Kalorien und 11 bis 12 g Eiweiß, bevor Öl oder Ghee im Tadka dazukommen. Sein angegebener glykämischer Index liegt bei etwa 43, also niedrig.

Schnelle Nährwerte

Pro 100 g trockener Urad Dal (etwa 1/2 Tasse roh)

Nährstoff	Menge
Kalorien	341 kcal
Protein	25,2 g
Kohlenhydrate	59 g
Ballaststoffe	18,3 g
Zucker	0 g
Fett	1,64 g
Natrium	38 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Urad Dal ist eine dichte Eiweiß- und Ballaststoffquelle: 25 g Eiweiß pro 100 g trocken kommen dem Hähnchenbrustfilet nach Gewicht nahe, auch wenn pflanzliches Eiweiß wenig Methionin hat, kombiniere ihn also mit Reis oder Roti. Der Haken: Die Rohwerte täuschen. 100 g kochfertig sind viel Dal für eine Person; die meisten Portionen nutzen 40 bis 50 g trocken, also etwa 140 bis 170 kcal, und die Kalorien aus Ghee, Öl und Sahne in einem Dal Makhani entsprechen oft denen des Dals selbst. Der angegebene glykämische Index von etwa 43 ist niedrig, stammt aber von Rezeptseiten und Lebensmitteldatenbanken, nicht aus einer kontrollierten Studie, nimm ihn also als Richtwert. Geschälter weißer Urad Dal hat weniger Ballaststoffe als das ganze schwarze Korn.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Urad Dal macht dick.

WAHRHEIT: Der Dal selbst hat nur 1,6 g Fett pro 100 g trocken. Die Kalorien stammen aus den 341 kcal von Eiweiß und Stärke sowie aus Ghee, Butter oder Sahne in Gerichten wie Dal Makhani. Eine Portion von 45 g trocken hat etwa 150 kcal. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)

MYTHOS #2: Urad Dal lässt den Blutzucker wie weißer Reis in die Höhe schnellen.

WAHRHEIT: Der angegebene glykämische Index liegt bei etwa 43, also im niedrigen Bereich, dank Ballaststoffen und Eiweiß. Diese Werte stammen aus Lebensmitteldatenbanken und nicht aus klinischen Studien, und große Portionen liefern trotzdem Kohlenhydrate, also zählt die Portionsgröße. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Glycemic index and glycemic load

MYTHOS #3: Eine Tasse Dal hat so viel Eiweiß wie Fleisch.

WAHRHEIT: Trockener Urad Dal hat 25 g Eiweiß pro 100 g, aber eine gekochte Tasse nur etwa 12 g, weil Wasser den größten Teil des Gewichts ausmacht. Außerdem fehlt etwas Methionin, das Getreide in derselben Mahlzeit liefert. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)

MYTHOS #4: Die schwarze Schale zu entfernen macht keinen Unterschied.

WAHRHEIT: Die 18,3 g Ballaststoffe pro 100 g laut USDA gelten für das ganze Korn. Geschälter weißer Urad Dal verliert einen Teil davon, deshalb ist ganzer schwarzer Urad die ballaststoffreichere Wahl. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); ManipalCigna: Health benefits of urad dal

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		18 g Ballaststoffe und 25 g Eiweiß pro 100 g trocken machen für etwa 340 kcal satt, aber Öl und Ghee im Tadka können die Kalorien einer Schüssel verdoppeln. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)
Muskelaufbau		Etwa 12 g Eiweiß pro gekochter Tasse, eine solide pflanzliche Quelle. Das Aminosäureprofil ist unvollständig, kombiniere ihn also mit Reis, Roti oder Milchprodukten. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)
Diabetes-Management		Der angegebene glykämische Index liegt bei etwa 43, und Ballaststoffe und Eiweiß verlangsamen die Aufnahme. Trotzdem stecken 59 g Kohlenhydrate in 100 g trocken, daher passen Portionen von 40 bis 50 g trocken besser. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); American Diabetes Association: Glycemic index and diabetes
Herzgesundheit		Fast kein Fett, 18 g Ballaststoffe und 38 mg Natrium pro 100 g trocken. Salz und Ghee im Gericht entscheiden, wie herzfreundlich es am Ende ist. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); ManipalCigna: Health benefits of urad dal
Schwangerschaft		Getrocknete Hülsenfrüchte wie Urad sind reich an Folat (laut USDA etwa 628 µg pro 100 g trocken), Eisen und Eiweiß, die in der Schwangerschaft verstärkt gebraucht werden. Koch ihn gründlich durch. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); NIH Office of Dietary Supplements: Folate fact sheet

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Blutzucker-Reaktion auf Urad Dal

Gekochter Urad Dal mit etwa 25 g Kohlenhydraten in einer typischen Schüssel von 1 Tasse lässt den Blutzucker langsam steigen, weil Ballaststoffe und Eiweiß die Verdauung bremsen. Der Gipfel liegt bei etwa 60 Minuten auf mäßigem Niveau, und nach etwa zwei Stunden hat sich der Wert wieder eingependelt. Mit weißem Reis oder Naan bestimmt der Reis den Gipfel. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Glycemic index and glycemic load

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Tasse gekochter Urad Dal, etwa 45 g trocken)

Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine Messkurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.

So flachen Sie den Anstieg ab

Halte die Portion bei 1 Tasse gekocht (etwa 45 g trocken) und füll den Rest des Tellers mit Gemüse.
Kombiniere den Dal mit einer kleinen Portion Reis oder Roti statt einer großen, denn das Getreide verursacht den größten Teil des Anstiegs.
Wähl ganzen schwarzen Urad statt geschältem weißem für mehr Ballaststoffe.
Spar beim Ghee und Öl im Tadka: Sie liefern Kalorien, aber keine Sättigung.
Geh nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren.

Kulturelle Bedeutung

Urad Dal (Vigna mungo, auch Urdbohne oder Schwarze Mungbohne genannt) wird in Indien seit Tausenden von Jahren angebaut. Er ist die Grundlage des Idli- und Dosa-Teigs in Südindien, wo er mit Reis fermentiert wird, und des Dal Makhani im Punjab. Auch Vada, Papad und das gujaratische und rajasthanische Badi werden daraus gemacht. In vielen Haushalten gehört er zu Festen und Hochzeiten, und er wird auch in Nepal und Pakistan gegessen.

Vergleichen und ersetzen

Urad Dal im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Moong Dal, trocken (100 g)	Masoor Dal (rote Linsen), trocken (100 g)	Chana Dal, trocken (100 g)	Toor Dal, trocken (100 g)
Kalorien	347 kcal	352 kcal	364 kcal	343 kcal
Protein	23,9 g	24,6 g	20,8 g	22,3 g
Kohlenhydrate	62,6 g	63,4 g	60,9 g	62,8 g
Fett	1,2 g	1,1 g	5,3 g	1,5 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Urad Dal?

100 g trockener Urad Dal haben etwa 341 Kalorien. Eine Portion von 45 g trocken, die etwa 1 Tasse gekocht ergibt, hat rund 150 Kalorien, bevor Ghee oder Öl dazukommen.

Wie viel Eiweiß steckt in Urad Dal?

Etwa 25 g pro 100 g trocken, in einer gekochten Tasse rund 12 g. Er ist eine gute pflanzliche Eiweißquelle, am besten mit Reis oder Roti kombiniert, damit das Aminosäureprofil vollständiger wird.

Ist Urad Dal gut bei Diabetes?

Sein angegebener glykämischer Index liegt bei etwa 43, also niedrig, und das ganze Korn hat 18 g Ballaststoffe pro 100 g trocken. Er enthält aber trotzdem 59 g Kohlenhydrate pro 100 g trocken, bleib also bei etwa 1 Tasse gekocht und frag dein Behandlungsteam nach deinen persönlichen Zielen.

Ist Urad Dal gut zum Abnehmen?

Das kann er sein, weil Ballaststoffe und Eiweiß satt machen. Achte auf den Tadka: Ghee und Öl liefern etwa 40 kcal pro Teelöffel.

Was ist der Unterschied zwischen schwarzem und weißem Urad Dal?

Ganzer schwarzer Urad behält die Schale und hat mehr Ballaststoffe. Weißer Urad Dal ist geschält und gespalten, gart schneller und hat weniger Ballaststoffe, bei ähnlichen Kalorien und ähnlichem Eiweißgehalt.

Urad Dal: Kalorien, Eiweiß und Nährwerte pro 100 g

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Mythen entlarvt

NutriScore nach Gesundheitszielen

Blutzucker-Reaktion auf Urad Dal

Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 Tasse gekochter Urad Dal, etwa 45 g trocken)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Urad Dal?

Wie viel Eiweiß steckt in Urad Dal?

Ist Urad Dal gut bei Diabetes?

Ist Urad Dal gut zum Abnehmen?

Was ist der Unterschied zwischen schwarzem und weißem Urad Dal?

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Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Urad Dal?

Wie viel Eiweiß steckt in Urad Dal?

Ist Urad Dal gut bei Diabetes?

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