Wassermelone Kalorien: 46 kcal pro Tasse, Kohlenhydrate & Vorteile
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Perplexity Eine Tasse gewürfelte Wassermelone (152 g) hat etwa 46 Kalorien, 11,5 g Kohlenhydrate, 0,9 g Eiweiß und 0,2 g Fett. Sie besteht zu rund 91 % aus Wasser. Ein 286-g-Stück (1/16 einer mittelgroßen Melone) hat etwa 86 Kalorien, eine ganze Melone von 4,5 kg etwa 1.350 Kalorien.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 Tasse Würfel
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 46 kcal |
| Protein | 0,9 g |
| Kohlenhydrate | 11,5 g |
| Ballaststoffe | 0,6 g |
| Zucker | 9,4 g |
| Fett | 0,2 g |
| Natrium | 2 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Wassermelone besteht fast nur aus Wasser, deshalb kostet eine große Schüssel wenige Kalorien: 2 Tassen sind etwa 92 kcal. Der glykämische Index ist hoch (rund 76 in den internationalen Tabellen von 2008), aber 120 g enthalten nur etwa 8 g verfügbare Kohlenhydrate. Die glykämische Last ist also niedrig, und eine normale Portion lässt den Blutzucker nur mäßig steigen. Auf die Menge kommt es an: Eine halbe Melone auf einmal liefert über 650 kcal und 140 g Zucker. Das Lycopin, das dem Fruchtfleisch die rote Farbe gibt, und die Aminosäure Citrullin sind die beiden am meisten untersuchten Stoffe. Studien am Menschen bringen Wassermelone und Citrullin-Präparate mit niedrigerem Blutdruck in Verbindung, doch die verwendeten Dosen (6 g Citrullin pro Tag) liegen weit über dem, was eine Tasse Obst liefert. Sieh sie als hydratisierendes, kalorienarmes Obst, nicht als Therapie.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Wassermelone ist nur Zuckerwasser ohne Nährwert.
WAHRHEIT: Eine Tasse liefert etwa 46 kcal sowie Vitamin C, Vorstufen von Vitamin A, Kalium und Lycopin. Sie ist kalorienarm, weil sie zu 91 % aus Wasser besteht, nicht weil sie leer ist. Sie enthält allerdings wenig Eiweiß und Ballaststoffe und ist daher ein hydratisierender Snack, keine Mahlzeit. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)
MYTHOS #2: Menschen mit Diabetes müssen Wassermelone wegen des hohen glykämischen Index meiden.
WAHRHEIT: Der glykämische Index ist hoch (rund 76), aber 120 g enthalten nur etwa 8 g verfügbare Kohlenhydrate, die glykämische Last liegt bei etwa 6. Eine Tasse zusammen mit Eiweiß oder Nüssen ist für die meisten gut machbar, und die Kohlenhydrate zählen weiterhin zum Tagesbudget. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central
MYTHOS #3: Wassermelone enthält weniger Lycopin als Tomaten.
WAHRHEIT: Pro Gramm enthält frische rote Wassermelone oft genauso viel oder mehr Lycopin als rohe Tomate, und es ist der Grund für das rote Fruchtfleisch. Gelbe und orangefarbene Sorten enthalten deutlich weniger. Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065); Lycopene and human health review (PMC4464475)
MYTHOS #4: Wassermelone am Abend macht dick.
WAHRHEIT: Das Gewicht hängt von den gesamten Tageskalorien ab, nicht von der Uhrzeit, zu der man Obst isst. Mit 46 kcal pro Tasse hat Wassermelone eine niedrige Energiedichte, und ihr Wasser sorgt für Volumen, das beim Sattwerden hilft. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)
MYTHOS #5: Wassermelonenkerne zu verschlucken ist schädlich.
WAHRHEIT: Verschluckte Kerne passieren den Darm ohne Schaden. Sie sind essbar, und gekeimte oder geröstete Kerne liefern Eiweiß, Fett und Magnesium. Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsabnahme |  | Mit 46 kcal pro Tasse und rund 91 % Wasser gehört sie zu den Früchten mit der niedrigsten Energiedichte, eine große Portion passt also in ein Kaloriendefizit. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065) |
| Muskelaufbau |  | Unter 1 g Eiweiß pro Tasse. Die schnellen Kohlenhydrate und die Flüssigkeit passen zur Regeneration nach dem Training, aber es braucht eine Eiweißquelle dazu. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central |
| Diabetes | | Hoher glykämischer Index (rund 76) mit moderater glykämischer Last bei 120 g. Bleib bei einer Tasse, zähle die Kohlenhydrate und kombiniere sie mit Eiweiß oder Fett. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central |
| PCOS | | Hoher glykämischer Index, aber die Last pro normaler Portion ist moderat. Kleinere Portionen mit Eiweiß oder Nüssen halten die Insulinantwort sanfter. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181) |
| Schwangerschaft |  | Hydratisierend, mit Vitamin C und Kalium, und bei Übelkeit gut verträglich. Wasche die Schale und iss frisch geschnittene Frucht, denn bei Raumtemperatur gelagerte, vorgeschnittene Melone ist ein Lebensmittelsicherheitsrisiko. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065) |
| Herzgesundheit | | Fast kein Natrium und kein Fett, dazu Kalium. Übersichtsarbeiten berichten in kurzen Studien am Menschen von niedrigerem Blutdruck mit Wassermelone und Citrullin, wobei die Dosen in den Studien über dem liegen, was eine Tasse Obst liefert. Watermelon's health potential confirmed by review of scientific literature (Fresh Fruit Portal, 2022); Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065) |
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Blutzucker-Reaktion auf Wassermelone
Wassermelone hat einen hohen glykämischen Index, aber wenige Kohlenhydrate pro Portion. Eine Tasse führt daher meist zu einem kurzen, mäßigen Anstieg, der nach etwa 45 Minuten sein Maximum erreicht und nach 2 Stunden wieder nahe am Ausgangswert liegt. Ein großes Stück oder eine halbe Melone erhöht die Spitze. Die Werte sind eine beispielhafte Kurve für einen gesunden Erwachsenen, keine Messung. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central
Typische Glukose-Reaktionskurve
Keine medizinische Beratung
So flachen Sie den Anstieg ab
- Bleib bei etwa 1 bis 2 Tassen, statt direkt aus einer ganzen Melone zu essen.
- Kombiniere sie mit Eiweiß oder Fett, etwa griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Feta oder einer Handvoll Nüssen, um den Anstieg zu bremsen.
- Iss sie nach einer Mahlzeit statt allein auf nüchternen Magen, und lass Saft weg, denn er entfernt die Ballaststoffe und lässt sich leichter in großen Mengen trinken.
Kulturelle Bedeutung
Wassermelone ist ein Sommerklassiker in den USA, Europa, dem Nahen Osten, Indien und Ostasien, wird in Wasser oder Eis gekühlt und bei Picknicks und an Straßenständen gegessen. Der Anbau reicht bis ins nordöstliche Afrika zurück, und die Frucht taucht in altägyptischen Gräbern auf. In Japan werden quadratische und besonders hochwertige Melonen verschenkt, und in vielen Ländern ist eine aufgeschnittene Melone die übliche Art, Obst in der Gruppe zu teilen.
Vergleichen und ersetzen
Wassermelone im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Cantaloupe-Melone, gewürfelt | Erdbeeren, halbiert | Honigmelone, gewürfelt |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 51 kcal | 49 kcal | 55 kcal |
| Protein | 1,2 g | 1 g | 0,8 g |
| Kohlenhydrate | 12,2 g | 11,7 g | 13,9 g |
| Fett | 0,3 g | 0,5 g | 0,2 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Wassermelone?
Eine Tasse gewürfelte Wassermelone (152 g) hat etwa 46 Kalorien, 11,5 g Kohlenhydrate, 0,9 g Eiweiß und 0,2 g Fett. Das USDA gibt 30 kcal pro 100 g an.
Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Wassermelone?
Ein 286-g-Stück, ein Sechzehntel einer mittelgroßen Melone, hat etwa 86 Kalorien und 21,6 g Kohlenhydrate. Wiege deine Scheibe für eine genauere Zahl, denn die Größe schwankt stark.
Wie viele Kalorien hat eine ganze Wassermelone?
Eine ganze Melone mit etwa 4,5 kg essbarem Fruchtfleisch hat rund 1.350 Kalorien und 340 g Kohlenhydrate. Eine kleine Melone von 2 kg hat etwa 600 Kalorien.
Ist Wassermelone gut zum Abnehmen?
Ja, als Ersatz für kalorienreichere Snacks. Sie besteht zu etwa 91 % aus Wasser und hat 30 kcal pro 100 g, eine große Schüssel sättigt also bei wenigen Kalorien. Achte auf Saft und vorgeschnittene Melone in gesüßten Schalen.
Ist Wassermelone für Menschen mit Diabetes geeignet?
In der Regel ja, in abgemessener Portion. Der glykämische Index liegt bei etwa 76, aber 120 g haben eine glykämische Last von rund 6. Zähle die Kohlenhydrate und kombiniere sie mit Eiweiß oder Nüssen; passe es an deine eigenen Blutzuckerwerte an.
Enthält Wassermelone Lycopin?
Rote Wassermelone ist eine reiche Lycopinquelle, der Farbstoff, der sie rot färbt, außerdem enthält sie die Aminosäure Citrullin. Übersichtsarbeiten bringen beide Stoffe mit Vorteilen für Herz und Blutdruck in Verbindung, wobei weitere Forschung nötig ist.
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