Kalorien gelbe Kartoffel: Nährwerte, Kohlenhydrate und Blutzucker
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Perplexity Eine mittelgroße rohe gelbe Kartoffel (148 g) hat etwa 106 Kalorien, 2,7 g Eiweiß, 23,7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker und 0,4 g Fett. Gelbe Kartoffeln (Typ Yukon Gold) haben pro Gramm dieselben Kalorien wie weiße Kartoffeln, also entscheiden Zubereitung und zugesetztes Fett über die Gesamtmenge. Gekocht oder gebacken sind sie eine fettarme, kaliumreiche Kohlenhydratquelle; frittiert verdoppeln bis verdreifachen sich die Kalorien.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 mittelgroße rohe gelbe Kartoffel (148 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 106 kcal |
| Protein | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 23,7 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Zucker | 1 g |
| Fett | 0,4 g |
| Natrium | 3 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Gelbe Kartoffeln liegen im selben Bereich wie andere Kartoffeln, bei etwa 70 kcal pro 100 g, die Sorte ist also nicht der Hebel. Größe und Zubereitungsfett sind es. Eine Kartoffel mit 148 g hat 106 kcal, eine mit 250 g etwa 180, und ein Esslöffel Butter oder Öl bringt 100 bis 120 kcal obendrauf. Lass die Schale dran, wegen der Ballaststoffe und des Kaliums (laut Etikett von Potatoes USA etwa 620 mg pro mittelgroßer Kartoffel). Für den Blutzucker gilt: kochen, abkühlen lassen und kalt oder aufgewärmt essen, zum Beispiel als Kartoffelsalat. In einer kleinen Studie hatten gekochte rote Kartoffeln kalt gegessen einen glykämischen Index von 56, warm waren es 89.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Gelbe Kartoffeln haben weniger Kalorien als weiße Kartoffeln.
WAHRHEIT: Rohe Gold-Kartoffeln haben etwa 72 kcal pro 100 g, Russet liegt im selben Bereich. Die Sorte ändert Geschmack und Textur, nicht die Kalorien. Gewicht, Zubereitung und zugesetztes Fett bestimmen die Summe. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g)
MYTHOS #2: Kartoffeln sind leere Kohlenhydrate ohne Nährwert.
WAHRHEIT: Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale hat etwa 620 mg Kalium, 27 mg Vitamin C und 2 g Ballaststoffe bei rund 110 Kalorien. Der größte Teil der Ballaststoffe sitzt in der Schale. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
MYTHOS #3: Alle Kartoffelgerichte wirken gleich auf den Blutzucker.
WAHRHEIT: Die Zubereitung zählt. Gekochte rote Kartoffeln hatten in einer Studie mit 10 bis 12 Erwachsenen pro Test einen glykämischen Index von 89 warm und 56, wenn sie gekocht, gekühlt und kalt gegessen wurden. Kartoffelpüree aus der Tüte kam auf 88. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America
MYTHOS #4: Abgekühlte Kartoffeln sind ein Low-Carb-Lebensmittel.
WAHRHEIT: Beim Abkühlen entsteht nur wenig resistente Stärke. Kohlenhydrate und Kalorien bleiben gleich; die Glukoseantwort fällt etwas niedriger aus, verschwindet aber nicht. NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
MYTHOS #5: Gelbe Kartoffeln zu schälen macht keinen Unterschied.
WAHRHEIT: Der größte Teil der 2 bis 3 g Ballaststoffe einer mittelgroßen Kartoffel sitzt in der Schale, und beim Kochen geschälter Kartoffeln geht Kalium ins Kochwasser über. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Etwa 106 kcal und fast kein Fett pro mittelgroßer Kartoffel, und gekocht oder gebacken sättigt sie für ihre Kalorien gut. Pommes und Püree mit viel Butter machen sie zu einem kalorienreichen Essen. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes |
| Muskelaufbau |  | Gute Kohlenhydratquelle rund ums Training mit 2,7 g Eiweiß pro mittelgroßer Kartoffel. Sie braucht einen Eiweißpartner wie Eier, Hähnchen oder griechischen Joghurt. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g) |
| Blutzuckerkontrolle | | Kartoffelstärke wird schnell verdaut und hat eine hohe glykämische Last. Kochen und Abkühlen, eine kleinere Portion und die Kombination mit Eiweiß und Gemüse helfen. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes; Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America |
| Herzgesundheit |  | Fast kein Natrium (3 mg) und kein Fett, dazu etwa 620 mg Kalium pro mittelgroßer Kartoffel. Gekocht, gebacken oder mit wenig Öl geröstet bleibt sie herzfreundlich. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts |
| Ballaststoffe und Darmgesundheit | | 2 g Ballaststoffe pro mittelgroßer Kartoffel mit Schale und etwas resistente Stärke, wenn sie nach dem Garen abkühlt. Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern mehr. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load |
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Blutzucker-Reaktion auf gelbe Kartoffeln
Eine mittelgroße gekochte oder gebackene gelbe Kartoffel liefert etwa 24 g stärkehaltige Kohlenhydrate, mit wenig Fett oder Eiweiß, das die Verdauung bremst. Der Blutzucker steigt deshalb in den ersten 30 bis 45 Minuten und kehrt nach etwa zwei Stunden zum Ausgangswert zurück. Kalt nach dem Kochen gegessen fällt der Gipfel niedriger aus. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
Geschätzte Blutzucker-Reaktion (1 mittelgroße gekochte gelbe Kartoffel, 148 g)
Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine gemessene Kurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.
So flachst du den Anstieg ab
- Koche die Kartoffel, kühle sie im Kühlschrank und iss sie kalt oder aufgewärmt, etwa als Kartoffelsalat.
- Lass die Schale dran, wegen der Ballaststoffe.
- Kombiniere sie mit Eiweiß und Gemüse, statt sie allein zu essen.
- Bleib bei einer mittelgroßen Kartoffel und verzichte aufs Frittieren.
- Geh nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren.
Kulturelle Bedeutung
Gelbfleischige Kartoffeln sind in Europa und Nordamerika ein Alltagsnahrungsmittel. Die Yukon Gold wurde an der University of Guelph in Kanada aus einer südamerikanischen gelbfleischigen Kartoffel und einer nordamerikanischen weißen Sorte gezüchtet und kam 1980 auf den Markt. In Großbritannien, Deutschland und Frankreich sind gelbfleischige Sorten die erste Wahl für Salzkartoffeln, Salate und Gratins, weil sie ihre Form halten und mit wenig Fett buttrig schmecken.
Vergleichen und ersetzen
Gelbe Kartoffel im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Süßkartoffel, gebacken (1 mittelgroße, 130 g) | Blumenkohl, gekocht (1 Tasse, 124 g) | Brauner Reis, gekocht (3/4 Tasse, 140 g) | Linsen, gekocht (1/2 Tasse, 99 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 112 kcal | 29 kcal | 154 kcal | 115 kcal |
| Protein | 2 g | 2,3 g | 3,2 g | 9 g |
| Kohlenhydrate | 26 g | 5,1 g | 32 g | 20 g |
| Fett | 0,1 g | 0,6 g | 1,2 g | 0,4 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine gelbe Kartoffel?
Eine mittelgroße rohe gelbe Kartoffel (148 g) hat laut USDA-Daten etwa 106 Kalorien, was das Etikett von Potatoes USA auf 110 rundet. Eine kleine Kartoffel (etwa 100 g) hat rund 72 Kalorien, eine große (250 g) etwa 180.
Haben gelbe Kartoffeln weniger Kalorien als Russet- oder weiße Kartoffeln?
Nein. Rohe Gold-Kartoffeln haben etwa 72 kcal pro 100 g, ganz nah an Russet und weißen Kartoffeln. Zubereitungsfett und Portionsgröße verändern die Summe viel stärker als die Sorte.
Sind gelbe Kartoffeln gut zum Abnehmen?
Ja, gekocht, gebacken oder mit wenig Öl geröstet. Eine mittelgroße Kartoffel hat etwa 106 kcal und fast kein Fett. Das Problem sind Pommes und Püree mit viel Butter, nicht die Kartoffel.
Ist eine gelbe Kartoffel gut für den Blutzucker?
Kartoffeln haben eine hohe glykämische Last. Eine kleinere Portion, die Schale dran, Eiweiß und Gemüse auf dem Teller sowie Kochen und anschließendes Abkühlen senken die Reaktion. Wer Diabetes managt, sollte die eigenen Messwerte prüfen.
Hat eine gelbe Kartoffel Kohlenhydrate?
Ja, etwa 24 g Kohlenhydrate pro mittelgroßer Kartoffel, darunter 2 g Ballaststoffe und 1 g Zucker laut Etikett von Potatoes USA.
Sollte ich die Schale der gelben Kartoffel mitessen?
Ja, wenn du sie magst. Die meisten Ballaststoffe sitzen in der Schale, und die dünne Schale gelber Kartoffeln lässt sich nach dem Schrubben gut essen.
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