Yukon-Gold-Kartoffel Kalorien: Nährwerte pro mittelgroßer Kartoffel, Kohlenhydrate und Blutzucker
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Perplexity Eine mittelgroße rohe Yukon-Gold-Kartoffel (148 g) hat etwa 106 Kalorien, 2,7 g Eiweiß, 23,7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker und 0,4 g Fett. Das USDA führt Gold-Kartoffeln mit etwa 72 kcal pro 100 g, im selben Bereich wie Russet- und weiße Kartoffeln. Gekocht oder in der Schale gebacken ist sie eine fettarme, kaliumreiche Kohlenhydratquelle; frittiert oder als Püree mit Butter und Sahne steigt die Summe schnell.
Schnelle Nährwerte
Pro 1 mittelgroße rohe Yukon-Gold-Kartoffel (148 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 106 kcal |
| Protein | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 23,7 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Zucker | 1 g |
| Fett | 0,4 g |
| Natrium | 3 mg |
Makronährstoff-Aufschlüsselung
ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK
Die Yukon Gold ist eine gelbfleischige Kartoffel mit dünner Schale, und ihre Kalorien pro Gramm entsprechen denen anderer Kartoffeln, etwa 72 kcal pro 100 g. Größe und zugesetztes Fett verändern die Summe: Eine kleine Kartoffel mit 100 g hat etwa 72 kcal, eine mittlere mit 148 g 106, eine große mit 250 g etwa 180, und ein Esslöffel Butter fügt rund 100 hinzu. Die dünne Schale lässt sich gut mitessen, also gründlich schrubben und dranlassen, für Ballaststoffe und Kalium (laut Etikett von Potatoes USA etwa 620 mg pro mittelgroßer Kartoffel). Für den Blutzucker gilt: kochen, abkühlen lassen und kalt oder aufgewärmt essen. In einer kleinen Studie hatten gekochte rote Kartoffeln einen glykämischen Index von 89 warm und 56 kalt.
Mythen entlarvt
MYTHOS #1: Yukon Gold hat weniger Kalorien als Russet.
WAHRHEIT: Rohe Gold-Kartoffel hat etwa 72 kcal pro 100 g, im selben Bereich wie Russet. Die Sorte ändert Textur und Geschmack. Gewicht und zugesetztes Fett bestimmen die Kalorien. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g)
MYTHOS #2: Yukon-Gold-Püree ist eine leichte Beilage.
WAHRHEIT: Die Kartoffel selbst hat etwa 106 kcal pro mittelgroßer Knolle, aber Butter und Sahne in einem üblichen Püree können das verdoppeln. Der buttrige Geschmack kommt aus dem Fruchtfleisch, du kannst also weniger Fett nehmen, als das Rezept verlangt. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
MYTHOS #3: Kartoffeln sind leere Kohlenhydrate.
WAHRHEIT: Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale liefert etwa 620 mg Kalium, 27 mg Vitamin C und 2 g Ballaststoffe bei rund 110 Kalorien. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
MYTHOS #4: Alle Kartoffeln lassen den Blutzucker gleich stark steigen, egal wie sie zubereitet sind.
WAHRHEIT: Die Zubereitung zählt. Gekochte rote Kartoffeln hatten in einer kleinen Studie einen glykämischen Index von 89 warm und von 56, nachdem sie gekocht, abgekühlt und kalt gegessen wurden. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America
MYTHOS #5: Abgekühlte Kartoffeln sind kohlenhydratarm.
WAHRHEIT: Abkühlen bildet etwas resistente Stärke. Kohlenhydrate und Kalorien bleiben gleich, und die Blutzuckerreaktion fällt etwas niedriger aus, verschwindet aber nicht. NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
NutriScore nach Gesundheitszielen
| Gesundheitsziel | NutriScore | Warum diese Bewertung? |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust |  | Etwa 106 kcal und fast kein Fett pro mittelgroßer Kartoffel, gekocht oder gebacken sättigend. Butter, Sahne und Frittieren machen sie zu einem kalorienreichen Gericht. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes |
| Muskelaufbau |  | Gute Kohlenhydratquelle rund ums Training, mit 2,7 g Eiweiß pro mittelgroßer Kartoffel. Sie braucht einen Eiweißpartner wie Eier, Hähnchen oder griechischen Joghurt. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g) |
| Blutzuckerkontrolle | | Kartoffelstärke wird schnell verdaut und hat eine hohe glykämische Last. Kochen und Abkühlen, eine kleinere Portion sowie Eiweiß und Gemüse auf dem Teller helfen. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes; Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America |
| Herzgesundheit |  | 3 mg Natrium, unter 1 g Fett und etwa 620 mg Kalium pro mittelgroßer Kartoffel. Gekocht, gebacken oder mit wenig Öl geröstet bleibt sie herzfreundlich. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts |
| Ballaststoffe und Darmgesundheit | | 2 g Ballaststoffe pro mittelgroßer Kartoffel mit Schale und etwas resistente Stärke, wenn sie nach dem Kochen abkühlt. Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern mehr. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load |
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Blutzucker-Reaktion auf Yukon-Gold-Kartoffeln
Eine gekochte oder gebackene mittelgroße Yukon Gold liefert etwa 24 g stärkehaltige Kohlenhydrate mit wenig Fett oder Eiweiß, das die Verdauung bremst. Der Blutzucker steigt in den ersten 30 bis 45 Minuten und kehrt nach etwa zwei Stunden zum Ausgangswert zurück. Gekocht, abgekühlt und kalt gegessen fällt der Gipfel niedriger aus. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
Geschätzte Blutzuckerreaktion (1 mittelgroße gekochte Yukon Gold, 148 g)
Modellierte Schätzung für eine Person ohne Diabetes, keine gemessene Kurve. Individuelle Reaktionen variieren.
So flachst du den Anstieg ab
- Kochen, im Kühlschrank abkühlen lassen, dann kalt oder aufgewärmt essen, etwa als Kartoffelsalat.
- Die dünne Schale für die Ballaststoffe dranlassen.
- Mit Eiweiß und Gemüse kombinieren statt allein essen.
- Bei einer mittelgroßen Kartoffel bleiben und nicht frittieren.
- Nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren gehen.
Kulturelle Bedeutung
Die Yukon Gold wurde an der University of Guelph in Ontario, Kanada, gezüchtet, indem eine südamerikanische gelbfleischige Kartoffel mit einer nordamerikanischen weißen Sorte gekreuzt wurde, und kam 1980 auf den Markt. Sie wurde zur Standardkartoffel nordamerikanischer Supermärkte für Püree, Ofenkartoffeln und Kartoffelsalat, weil das Fruchtfleisch von Natur aus buttrig schmeckt und die Schale dünn genug ist, um sie dranzulassen.
Vergleichen und ersetzen
Yukon-Gold-Kartoffel im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Nährstoff | Süßkartoffel, gebacken (1 mittelgroße, 130 g) | Blumenkohl, gekocht (1 Tasse, 124 g) | Brauner Reis, gekocht (3/4 Tasse, 140 g) | Linsen, gekocht (1/2 Tasse, 99 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 112 kcal | 29 kcal | 154 kcal | 115 kcal |
| Protein | 2 g | 2,3 g | 3,2 g | 9 g |
| Kohlenhydrate | 26 g | 5,1 g | 32 g | 20 g |
| Fett | 0,1 g | 0,6 g | 1,2 g | 0,4 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Yukon-Gold-Kartoffel?
Eine mittelgroße rohe Yukon Gold (148 g) hat nach USDA-Daten für Gold-Kartoffeln etwa 106 Kalorien, was das Etikett von Potatoes USA auf 110 rundet. Eine kleine Kartoffel (100 g) hat etwa 72 Kalorien, eine große (250 g) etwa 180.
Hat Yukon Gold weniger Kalorien als Russet?
Nein. Rohe Gold-Kartoffel hat etwa 72 kcal pro 100 g, fast so viel wie Russet. Bratfett und Portionsgröße verändern die Summe weit stärker als die Sorte.
Sind Yukon-Gold-Kartoffeln gut zum Abnehmen?
Ja, gekocht, gebacken oder mit wenig Öl geröstet. Eine mittelgroße Kartoffel hat etwa 106 kcal bei unter 1 g Fett. Das Problem sind Pommes und butterschweres Püree, nicht die Kartoffel.
Sind Yukon-Gold-Kartoffeln gut für den Blutzucker?
Kartoffeln haben eine hohe glykämische Last. Eine kleinere Portion, mit Schale, mit Eiweiß und Gemüse dazu und gekocht und abgekühlt, senkt die Reaktion. Menschen mit Diabetes sollten ihre eigenen Messwerte prüfen.
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Yukon-Gold-Kartoffel?
Etwa 24 g Kohlenhydrate pro mittelgroßer Kartoffel nach USDA-Daten, mit 2 g Ballaststoffen und 1 g Zucker laut Etikett von Potatoes USA.
Soll ich Yukon-Gold-Kartoffeln schälen?
Nicht nötig. Die Schale ist dünn, enthält die meisten Ballaststoffe und wird beim Kochen weich. Gründlich schrubben.
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