Calories de l'eau de coco et valeurs nutritionnelles (1 tasse, Nariyal Pani)

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Une tasse (240 g) d'eau de coco apporte 46 calories, 8,9 g de glucides, 6,3 g de sucres naturels, 1,7 g de protéines et environ 600 mg de potassium. Une noix de coco fraîche donne environ 206 g, soit près de 40 calories. Le nariyal pani est la même boisson, ce qui fait que ces chiffres valent aussi bien pour la noix de coco verte du vendeur ambulant que pour un pack sans sucre ajouté.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 tasse (240 g)

Nutriment	Quantité
Calories	46 kcal
Protéines	1,7 g
Glucides	8,9 g
Fibres	2,6 g
Sucres	6,3 g
Lipides	0,48 g
Sodium	252 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

L'eau de coco est une boisson légère et riche en potassium, mais pas une boisson sans calories. Un verre de 240 g apporte 6,3 g de sucres naturels et 46 calories, ce qui convient à la plupart des régimes, mais une brique de 1 litre représente environ 190 calories et 26 g de sucres. Traitez-la comme un jus de fruit pour les quantités : un verre après l'effort ou par temps chaud se défend, alors qu'en boire un litre en plus des repas ajoute du sucre que vous ne comptez peut-être pas. Lisez l'étiquette des boissons aromatisées ou sucrées, car le sucre ajouté change les chiffres ci-dessus. Sa teneur en potassium est élevée (600 mg par tasse), mais lors d'efforts longs avec forte transpiration, il peut vous falloir davantage de sodium et de glucides.

Idées reçues

MYTHE #1: L'eau de coco ne contient pas de sucre

RÉALITÉ: Une tasse (240 g) contient 6,3 g de sucres naturels et 8,9 g de glucides, pour 46 calories. C'est moins que la plupart des jus de fruits, mais elle n'est pas sans sucre. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174; Nutrition Facts for Coconut Water (USDA SR data, 1 cup / 1 coconut yield)

MYTHE #2: L'eau de coco est une meilleure boisson de sport qu'une boisson du commerce

RÉALITÉ: Dans des essais contrôlés, l'eau de coco fraîche a réhydraté des sportifs à peu près aussi bien qu'une boisson glucidique et électrolytique ou que l'eau seule. Elle ne l'a pas nettement dépassée, et sa teneur en glucides et en sodium reste modeste pour de longs efforts avec forte transpiration. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men; Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water; Coconut Water: A Sports Drink Alternative?

MYTHE #3: L'eau de coco est riche en graisses parce qu'elle vient de la noix de coco

RÉALITÉ: Le liquide ne contient que 0,48 g de lipides par tasse, contrairement au lait ou à la crème de coco, qui sont faits à partir de la chair râpée. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174

MYTHE #4: Les personnes diabétiques peuvent boire de l'eau de coco à volonté

RÉALITÉ: Elle apporte une charge modérée de 8,9 g de glucides par tasse, donc les portions comptent toujours dans les glucides du jour. Les études de laboratoire sur l'absorption du glucose sont des preuves préliminaires, pas une raison d'en boire plus. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174; Coconut (Cocos nucifera (L.)) Water Improves Glucose Uptake and Metabolic Activities Linked to Hyperglycemia

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Avec 46 calories par tasse, elle est bien plus légère qu'un jus ou un soda, mais elle n'a presque ni protéines ni lipides pour caler, elle sert donc de substitut plutôt que de repas. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174
Hydratation		95 % d'eau et 600 mg de potassium par tasse ; les essais montrent qu'elle réhydrate de façon comparable à une boisson glucidique et électrolytique après l'effort. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174; Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men; Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water
Contrôle de la glycémie		6,3 g de sucres et 8,9 g de glucides par tasse, avec 2,6 g de fibres dans les données de l'USDA, donnent une hausse douce, mais il faut compter les glucides dès que les portions grossissent. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174; Coconut (Cocos nucifera (L.)) Water Improves Glucose Uptake and Metabolic Activities Linked to Hyperglycemia
Gain musculaire		Seulement 1,7 g de protéines par tasse : seule, elle ne soutient pas la prise de muscle ; associez-la à une source de protéines après l'entraînement. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174
Santé cardiovasculaire		Le potassium (600 mg par tasse, 13 % des VQR) et 0,48 g de lipides sans cholestérol conviennent à une alimentation favorable au cœur ; le sodium, à 252 mg par tasse, reste modéré. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174

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Réponse glycémique - Eau de coco (1 tasse / 240 g)

Une tasse d'eau de coco apporte environ 8,9 g de glucides, surtout des sucres naturels, avec 2,6 g de fibres dans les données de l'USDA. Comme la boisson est liquide et que la charge en glucides est faible, attendez-vous à une hausse douce, avec un pic vers 30 à 45 minutes et un retour au niveau de base en environ 2 heures chez la plupart des adultes en bonne santé. Nuts, coconut water (liquid from coconuts) - FoodData Central 170174; Coconut (Cocos nucifera (L.)) Water Improves Glucose Uptake and Metabolic Activities Linked to Hyperglycemia

Réponse glycémique estimée (mg/dL)

Les valeurs sont une estimation indicative pour un adulte en bonne santé qui boit un verre de 240 g seul. Les réponses varient selon la sensibilité à l'insuline, la marque et le sucre ajouté des versions emballées.

Comment aplatir le pic

Limitez-vous à un verre de 240 g à la fois et comptez ses 8,9 g de glucides dans le total du repas
Buvez-la avec un repas contenant des protéines ou des lipides plutôt que seule, à jeun
Choisissez une eau de coco sans sucre ajouté ; les boissons aromatisées peuvent ajouter plusieurs grammes de sucres par tasse
Buvez-la lentement, en 20 à 30 minutes, plutôt qu'un grand verre d'un coup

Importance culturelle

L'eau de coco s'appelle nariyal pani en hindi et se vend dans des échoppes de rue en Inde, en Asie du Sud-Est, au Brésil et dans les Caraïbes, où l'on coupe le haut d'une noix de coco verte et l'on y plante une paille. En Inde, c'est une boisson d'été courante et une boisson habituelle pour qui se remet d'une maladie ou d'une fièvre, et les noix de coco vertes font aussi partie des offrandes des temples et des rituels. Hors des tropiques, elle est arrivée en supermarché comme boisson de sport et de bien-être en bouteille, avec des étiquettes bien plus variables que la version fraîche.

Comparer et remplacer

Eau de coco (Nariyal Pani) face à des aliments similaires

Nutriment	Eau plate (1 tasse, 240 g)	Jus d'orange (1 tasse, 240 g)	Boisson pour sportifs (1 tasse, 240 g)	Lait d'amande non sucré (1 tasse, 240 g)
Calories	0 kcal	112 kcal	60 kcal	30 kcal
Protéines	0 g	1,7 g	0 g	1 g
Glucides	0 g	26 g	15 g	1 g
Lipides	0 g	0,5 g	0 g	2,5 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient un verre d'eau de coco ?

Une tasse (240 g) contient 46 calories d'après l'USDA, avec 8,9 g de glucides, 6,3 g de sucres et 1,7 g de protéines.

Combien de calories contient une noix de coco verte ?

Une noix de coco verte donne environ 206 g d'eau, soit près de 40 calories. Le rendement varie selon la taille et la maturité.

L'eau de coco, c'est la même chose que le nariyal pani ?

Oui. Nariyal pani est le nom hindi de l'eau de coco, le liquide clair à l'intérieur d'une noix de coco verte, donc les valeurs nutritionnelles sont identiques.

L'eau de coco hydrate-t-elle mieux que l'eau ?

Dans des essais après l'effort, l'eau de coco fraîche a réhydraté à peu près aussi bien qu'une boisson glucidique et électrolytique et que l'eau seule. C'est une bonne option, mais pas clairement supérieure.

Combien de sucre contient l'eau de coco ?

L'USDA indique 6,3 g de sucres par tasse (240 g), tous naturels. Les boissons sucrées ou aromatisées peuvent en contenir davantage, vérifiez donc l'étiquette.