Coriandre : Calories, Nutrition et Bienfaits pour la Santé
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Claude 
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Perplexity L'herbe aromatique puissante, riche en vitamines A, C, K et en antioxydants pour la digestion, le contrôle de la glycémie et le bien-être général.
Faits Nutritionnels Rapides
Pour 100 g de feuilles de coriandre fraîches
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Calories | 23 kcal |
| Protéines | 2.1 g |
| Glucides | 3.7 g |
| Fibres | 2.8 g |
| Sucres | 0.9 g |
| Lipides | 0.5 g |
| Vitamine A | 6,748 IU |
| Vitamine C | 27 mg |
| Vitamine K | 310 mcg |
| Folate | 62 mcg |
| Potassium | 521 mg |
| Fer | 1.8 mg |
| Calcium | 67 mg |
| Magnésium | 26 mg |
Répartition des Macronutriments
AVIS DU NUTRITIONNISTE
La coriandre fournit 258% de vos besoins quotidiens en vitamine K dans seulement 100 g. Ses huiles essentielles comme le linalol et le bornéol offrent de puissants bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui en fait une véritable herbe superaliment.
Démystificateurs
MYTHE #1 : La coriandre n'est qu'une garniture sans valeur nutritive
VÉRITÉ : La coriandre est une puissance nutritionnelle ! Seulement 100 g fournissent 225% de vitamine A, 258% de vitamine K, 45% de vitamine C et 22% de fer. Ses antioxydants et ses huiles essentielles offrent des propriétés anti-maladies comparables à de nombreux superaliments.
MYTHE #2 : La coriandre provoque des allergies et doit être évitée
VÉRITÉ : Bien que certaines personnes aient une aversion gustative génétique (goût de savon), les vraies allergies à la coriandre sont rares. La plupart des gens peuvent consommer de la coriandre quotidiennement en toute sécurité. Si vous n'aimez pas le goût, c'est génétique (variation du gène OR6A2), pas une allergie — essayez le persil à la place.
MYTHE #3 : Les diabétiques devraient éviter la coriandre à cause des glucides
VÉRITÉ : La coriandre est excellente pour le diabète ! Des études montrent qu'elle réduit la glycémie et stimule la sécrétion d'insuline. Avec seulement 3,7 g de glucides pour 100 g et un impact glycémique négligeable, elle aide activement à gérer le diabète lorsqu'elle est consommée régulièrement.
MYTHE #4 : La coriandre est dangereuse pendant la grossesse
VÉRITÉ : La coriandre est sans danger pendant la grossesse en quantités alimentaires normales. Elle fournit 62 mcg de folate (15% VQ), essentiel pour le développement du tube neural du fœtus, ainsi que du fer pour prévenir l'anémie de grossesse. Utilisez des feuilles fraîches quotidiennement en cuisine.
MYTHE #5 : La coriandre fraîche et la coriandre séchée ont les mêmes avantages
VÉRITÉ : Les feuilles de coriandre fraîches (cilantro) et les graines de coriandre séchées sont nutritionnellement différentes. Les feuilles fraîches excellent en vitamines A, C, K ; les graines ont plus de fibres et d'huiles essentielles. Les deux sont bénéfiques mais pour des nutriments différents — utilisez les feuilles fraîches pour les vitamines, les graines pour la digestion.
MYTHE #6 : La coriandre détoxifie les métaux lourds du corps
VÉRITÉ : Bien que certaines études suggèrent que la coriandre peut se lier aux métaux lourds en laboratoire, il n'y a pas de preuves suffisantes qu'elle élimine efficacement le mercure ou le plomb du corps humain. Elle soutient la fonction hépatique et fournit des antioxydants, mais les allégations de « détoxification » sont exagérées.
NutriScore par Objectifs de Santé
| Objectif de Santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de Poids |  | Seulement 23 calories pour 100 g, riche en fibres (2,8 g) favorise la satiété, stimule le métabolisme avec des huiles essentielles. |
| Gain Musculaire |  | Fournit 2,1 g de protéines, riche en fer pour le transport de l'oxygène vers les muscles, la vitamine K soutient la santé des os. |
| Gestion du Diabète | | Réduit la glycémie et stimule l'insuline, glucides négligeables (3,7 g), les antioxydants améliorent la sensibilité à l'insuline. |
| Gestion du SOPK | | Les propriétés anti-inflammatoires réduisent les symptômes du SOPK, impact minimal sur l'insuline, soutient l'équilibre hormonal. |
| Nutrition de Grossesse | | Le folate (62 mcg) prévient les malformations du tube neural, le fer prévient l'anémie, la vitamine K est essentielle au développement osseux du fœtus. |
| Récupération Virale/Grippe | | La vitamine C (45% VQ) renforce l'immunité, les huiles essentielles antimicrobiennes combattent les infections, facile à digérer. |
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Réponse Glycémique à la Coriandre
Comprendre comment la coriandre affecte la glycémie vous aide à l'utiliser efficacement pour la gestion du diabète.
Courbe de Réponse Glycémique Typique
*Ce graphique montre la réponse glycémique typique. La coriandre a des glucides négligeables et un impact minimal sur la glycémie. Les réponses individuelles peuvent varier. Pas un avis médical.*
Comment la Coriandre Aide au Contrôle de la Glycémie
La coriandre réduit activement la glycémie grâce à une activité de type insuline. La recherche montre qu'elle :
- 🌿 Stimule la sécrétion d'insuline - Augmente la libération d'insuline par les cellules bêta-pancréatiques
- 🔬 Améliore l'absorption du glucose - Améliore l'absorption cellulaire du glucose de 1,6 fois
- 📉 Réduit l'hyperglycémie - Abaisse la glycémie élevée dans des conditions diabétiques
- 💊 Soutient les médicaments - Agit en synergie avec les médicaments contre le diabète (consultez un médecin)
Meilleures façons de l'utiliser : Ajoutez de la coriandre fraîche aux repas quotidiens ; buvez de l'eau de coriandre (faites tremper 1 c. à café de graines pendant la nuit) ; utilisez du chutney de coriandre ; associez-la à des protéines et à des graisses saines pour des repas équilibrés.
Signification Culturelle
La coriandre est l'une des plus anciennes herbes du monde, cultivée depuis plus de 7 000 ans dans les civilisations méditerranéennes, moyen-orientales et asiatiques.
En Inde :
- Connue sous le nom de dhania (hindi), essentielle à la cuisine indienne depuis des milliers d'années
- Utilisée en Ayurveda pour la santé digestive, ses propriétés rafraîchissantes et la désintoxication
- Les graines de coriandre (dhania) sont fondamentales pour le garam masala, les currys et les mélanges d'épices
- Les feuilles fraîches (cilantro) garnissent chaque dal, sabzi, raita et chutney
- Signification religieuse : offerte dans les cérémonies hindoues et les offrandes des temples
- La médecine traditionnelle utilise la coriandre pour réduire la fièvre, les maux d'estomac et pour la santé de la peau
Impact Mondial :
- Les anciens Égyptiens plaçaient de la coriandre dans les tombes ; mentionnée dans les textes sanskrits et la Bible
- La cuisine méditerranéenne utilise le cilantro dans les salsas, les tajines et les salades
- La cuisine asiatique met en vedette la coriandre dans les plats thaïlandais, vietnamiens, chinois et mexicains
- Cultivée dans plus de 50 pays ; l'Inde est le plus grand producteur et consommateur
- Chaque partie est utilisée : feuilles fraîches (cilantro), graines séchées (épice), racines (cuisine thaïlandaise), tiges (arôme)
Comparer & Remplacer
Coriandre vs Herbes Similaires (Pour 100 g)
| Nutriments | 🌿 Coriandre | 🌿 Persil | 🌿 Menthe | 🌿 Aneth |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 23 kcal | 36 kcal | 44 kcal | 43 kcal |
| Glucides | 3.7 g | 6.3 g | 8.4 g | 7.0 g |
| Fibres | 2.8 g | 3.3 g | 6.8 g | 2.1 g |
| Protéines | 2.1 g | 3.0 g | 3.8 g | 3.5 g |
| Lipides | 0.5 g | 0.8 g | 0.7 g | 1.1 g |
| Vitamine A | 6,748 IU (225% VQ) | 8,424 IU (281% VQ) | 4,248 IU (141% VQ) | 7,718 IU (257% VQ) |
| Vitamine C | 27 mg (45% VQ) | 133 mg (222% VQ) | 13.3 mg (22% VQ) | 85 mg (142% VQ) |
| Vitamine K | 310 mcg (258% VQ) | 1,640 mcg (1,367% VQ) | 4,930 mcg (4,108% VQ) | 1,640 mcg (1,367% VQ) |
| Fer | 1.8 mg (22% VQ) | 6.2 mg (77% VQ) | 5.1 mg (64% VQ) | 6.6 mg (82% VQ) |
| Idéal Pour | Diabète, digestion | Apport en fer, garniture | Soulagement digestif | Cornichons, plats de poisson |
Questions Fréquemment Posées
Les diabétiques peuvent-ils manger de la coriandre ?
Oui, la coriandre est très bénéfique pour le diabète. La recherche démontre qu'elle réduit le taux de sucre dans le sang, stimule la sécrétion d'insuline et améliore le métabolisme du glucose.
Comment l'utiliser : Ajoutez 1-2 cuillères à soupe de coriandre fraîche aux repas quotidiens ; buvez de l'eau de coriandre (faites tremper 1 c. à café de graines dans l'eau pendant la nuit, buvez le matin) ; utilisez du chutney de coriandre ; incorporez-la dans les currys, les salades, les raitas. Surveillez toujours votre glycémie et consultez votre professionnel de la santé.
La coriandre est-elle sans danger pendant la grossesse ?
Oui, la coriandre est sûre et bénéfique pendant la grossesse lorsqu'elle est consommée en quantités alimentaires normales (usage culinaire). Elle fournit 62 mcg de folate (15% VQ), essentiel pour prévenir les malformations du tube neural, du fer pour prévenir l'anémie de grossesse et de la vitamine K pour la coagulation du sang.
Apport recommandé : 1-2 cuillères à soupe (10-20 g) de feuilles fraîches par jour en cuisine, dans les currys, les chutneys ou en garniture. Évitez les doses médicinales ou les suppléments sans consulter votre médecin.
Combien de calories y a-t-il dans la coriandre ?
Les feuilles de coriandre fraîches ne contiennent que 23 calories pour 100 g (environ 1 tasse hachée ou 3-4 cuillères à soupe). Une portion typique de 10 g (quantité de garniture) ne fournit que 2,3 calories, ce qui en fait une excellente herbe hypocalorique pour aromatiser sans ajouter de calories importantes à vos repas.
Quels sont les principaux bienfaits de la coriandre pour la santé ?
Principaux Bienfaits :
- Contrôle de la Glycémie : Réduit le taux de glucose et stimule la sécrétion d'insuline
- Riche en Vitamines : Vitamine A (225% VQ), Vitamine K (258% VQ), Vitamine C (45% VQ)
- Santé Digestive : Réduit les ballonnements, les gaz, l'indigestion grâce à ses propriétés carminatives
- Anti-inflammatoire : Les huiles essentielles comme le linalol réduisent l'inflammation
- Santé Cardiaque : Le potassium (521 mg) soutient la régulation de la pression artérielle
- Détoxification : Soutient la fonction hépatique et les systèmes de défense antioxydants
Puis-je manger de la coriandre tous les jours ?
Oui, manger de la coriandre fraîche tous les jours est sûr et très bénéfique pour la plupart des gens. Utilisez 1-2 cuillères à soupe (10-20 g) de feuilles fraîches par jour dans les salades, les chutneys, les currys, les raitas ou en garniture ; buvez de l'eau de coriandre ; ajoutez-en aux smoothies.
Précautions : Évitez si vous avez une allergie connue à la coriandre (rare) ; certaines personnes éprouvent une aversion gustative génétique (goût de savon dû au gène OR6A2) ; si vous êtes enceinte ou si vous prenez des médicaments, utilisez des quantités culinaires, pas des doses médicinales.
La coriandre aide-t-elle à la digestion ?
Oui, la coriandre facilite considérablement la digestion. Ses propriétés carminatives réduisent les ballonnements, les gaz et l'indigestion ; elle stimule la production d'enzymes digestives ; soulage les crampes d'estomac ; soutient la santé intestinale avec des effets antimicrobiens ; réduit les nausées.
Comment l'utiliser : Ajoutez de la coriandre fraîche aux repas ; buvez de l'eau de coriandre après les repas ; mâchez des graines de coriandre après le repas ; utilisez du chutney de coriandre avec les repas ; ajoutez-en au babeurre ou au yaourt pour des bienfaits digestifs.
