Chutney de Coriandre : Calories, Nutrition et Bienfaits pour la Santé
Un condiment indien vibrant rempli d'antioxydants, de vitamines et de saveur - le tout dans seulement 35 calories par portion.
Valeurs Nutritionnelles Rapides
Pour 100 g (environ 7 cuillères à soupe)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 35 kcal |
| Protéines | 2,1 g |
| Glucides | 6,0 g |
| Fibres | 2,8 g |
| Sucres | 0,9 g |
| Lipides | 1,0 g |
| Vitamine K | 310 mcg |
| Vitamine A | 337 mcg |
| Vitamine C | 27 mg |
| Folate | 62 mcg |
Répartition des Macronutriments
CONSEIL DE NUTRITIONNISTE
Le chutney de coriandre fournit 310 % des besoins quotidiens en vitamine K dans seulement 100 g. Les antioxydants et les composés chélateurs de la coriandre fraîche peuvent aider à éliminer les métaux lourds du corps.
Démystification des Mythes
MYTHE #1 : Le Chutney de Coriandre Est Trop Riche en Sodium
VÉRITÉ : Le chutney de coriandre maison a un sodium minimal (~25-50 mg pour 100 g) quand il est fait frais. Seules les versions du commerce avec conservateurs sont riches en sodium. Prépare le tien avec de la coriandre fraîche, des piments verts, du citron et un minimum de sel pour un condiment sain.
MYTHE #2 : Le Chutney Vert Fait Grossir
VÉRITÉ : Avec seulement 35 calories pour 100 g, le chutney de coriandre ne fera pas grossir. Il ajoute de la saveur sans calories excessives, aide à la digestion et peut stimuler le métabolisme grâce à ses antioxydants. La teneur en fibres (2,8 g) favorise en fait la satiété.
MYTHE #3 : Le Chutney de Coriandre N'a Aucune Valeur Nutritionnelle
VÉRITÉ : Le chutney de coriandre frais est une centrale nutritionnelle - 310 % de vitamine K, 45 % de vitamine A et 30 % de vitamine C pour 100 g. Il est riche en antioxydants, soutient la santé osseuse, renforce l'immunité et aide à la détoxification. Loin d'être des calories vides.
MYTHE #4 : Les Femmes Enceintes Devraient Éviter le Chutney de Coriandre
VÉRITÉ : Le chutney de coriandre est sûr pendant la grossesse en quantités modérées (3-4 cuillères à soupe par jour). Il fournit du folate (62 mcg pour 100 g) essentiel au développement du fœtus, de la vitamine K pour la coagulation sanguine et aide à la digestion. Seules les quantités excessives devraient être évitées.
MYTHE #5 : Le Commerce et le Fait Maison Sont Identiques
VÉRITÉ : Énorme différence. Le fait maison a des nutriments frais, des conservateurs minimaux, peu de sodium et des enzymes actives. Les versions du commerce contiennent des conservateurs, des sucres ajoutés, beaucoup de sodium et perdent des nutriments pendant la transformation. Choisis toujours du frais.
MYTHE #6 : Le Chutney de Coriandre N'aide Pas à la Digestion
VÉRITÉ : La coriandre contient des enzymes digestives naturelles qui aident à décomposer les aliments, réduire les ballonnements et améliorer la santé intestinale. Les fibres (2,8 g pour 100 g) soutiennent des selles régulières. La médecine traditionnelle indienne utilise la coriandre pour la santé digestive depuis des siècles.
Nutri-Score par Objectifs de Santé
| Objectif de Santé | Nutri-Score | Pourquoi Ce Score ? |
|---|---|---|
| Perte de Poids |  | Seulement 35 calories pour 100 g, riche en fibres (2,8 g), aide à la digestion, ajoute de la saveur sans graisse. Utilise 2-3 cuillères à soupe par jour. |
| Prise de Masse Musculaire |  | Faible en protéines (2,1 g), mais excellent comme exhausteur de saveur pour les repas riches en protéines sans ajouter de calories. |
| Gestion du Diabète | | Glucides minimaux (6 g), n'augmente pas la glycémie, la coriandre peut aider à réguler les niveaux de glucose. Sûr pour un usage quotidien. |
| Gestion du SOPK | | Faible en calories, antioxydants anti-inflammatoires, soutient l'équilibre hormonal. Parfait pour les repas adaptés au SOPK. |
| Nutrition de Grossesse |  | Riche en folate (62 mcg) pour le développement du fœtus, vitamine K pour la coagulation. Limite à 3-4 c. à soupe par jour. |
| Récupération Virale/Grippe | | Haute teneur en vitamine C (27 mg) renforce l'immunité, les antioxydants combattent l'inflammation, aide à la digestion pendant la récupération. Facile à consommer quand l'appétit est faible. |
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Réponse Glycémique au Chutney de Coriandre
Comprendre comment le chutney de coriandre affecte ta glycémie peut t'aider à prendre des décisions éclairées sur quand et comment le manger.
Courbe de Réponse Glycémique Typique
*Ce graphique montre la réponse glycémique typique pour les individus sains en général. Les réponses individuelles peuvent varier. Ce n'est pas un conseil médical.*
Comment Utiliser le Chutney de Coriandre pour le Contrôle Glycémique
La coriandre a été montrée pour aider à réguler la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline :
- 🍛 Avec des repas riches en glucides - Ajoute 2-3 cuillères à soupe au riz, roti ou paratha pour ralentir l'absorption du glucose
- 🥗 Comme vinaigrette - Mélange avec du yaourt pour une garniture riche en protéines et adaptée à la glycémie
- 🌮 Avec des collations - Associe avec samosas, pakoras ou dhokla pour réduire l'impact glycémique
- 🍳 Au petit-déjeuner - Utilise avec des œufs, upma ou poha pour une énergie matinale soutenue
Les antioxydants de la coriandre fraîche combinés à ses glucides minimaux en font un condiment idéal pour la gestion de la glycémie.
Signification Culturelle
La coriandre (cilantro) est cultivée depuis plus de 7 000 ans, avec des origines tracées en Méditerranée et au Moyen-Orient.
En Inde :
- Condiment essentiel dans chaque foyer - servi avec les collations, les repas et la street food
- L'Ayurveda utilise la coriandre pour la digestion, refroidir le corps et la détoxification
- Partie des offrandes religieuses et des cérémonies
- Variations régionales : Inde du Nord (menthe-coriandre), Inde du Sud (noix de coco-coriandre), Gujarati (sucré-acidulé)
Impact Mondial :
- Utilisée dans les cuisines méditerranéenne, mexicaine, moyen-orientale et asiatique
- La médecine traditionnelle utilise la coriandre pour les problèmes digestifs, l'inflammation et le contrôle glycémique
- Les feuilles (cilantro) et les graines (coriandre) ont une valeur culinaire et médicinale
Comparer et Substituer
Chutney de Coriandre vs Autres Condiments (Pour 100 g)
| Nutriment | 🌿 Chutney de Coriandre | 🍅 Ketchup de Tomate | 🧄 Chutney d'Ail | 🥜 Chutney de Cacahuète |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 35 kcal | 112 kcal | 58 kcal | 515 kcal |
| Glucides | 6 g | 27 g | 11 g | 20 g |
| Fibres | 2,8 g | 0,3 g | 1,5 g | 9 g |
| Protéines | 2,1 g | 1,0 g | 2,8 g | 25 g |
| Lipides | 1,0 g | 0,1 g | 1,5 g | 42 g |
| Vitamine K | 310 mcg | 2,4 mcg | 45 mcg | 8 mcg |
| Sodium | 25 mg | 907 mg | 380 mg | 420 mg |
| Sucre | 0,9 g | 22 g | 3 g | 6 g |
| Idéal Pour | Perte de poids, faible en calories | Riche en sucre, éviter pour diabète | Immunité, aide digestive | Riche en protéines, riche en lipides |
Questions Fréquemment Posées
Le chutney de coriandre est-il bon pour la perte de poids ?
Oui, le chutney de coriandre est excellent pour la perte de poids. Avec seulement 35 calories pour 100 g et 2,8 g de fibres, il ajoute une saveur intense aux repas sans calories supplémentaires.
Meilleures pratiques : Utilise 2-3 cuillères à soupe (20-30 g) par repas ; remplace les vinaigrettes et sauces riches en calories ; prépare frais à la maison sans huile ; associe avec des légumes, des protéines maigres ou des céréales complètes.
La teneur en fibres favorise la satiété tout en soutenant une digestion saine - essentiel pour une gestion durable du poids.
Les diabétiques peuvent-ils manger du chutney de coriandre ?
Oui, les diabétiques peuvent manger du chutney de coriandre en toute sécurité. Avec seulement 6 g de glucides pour 100 g et un impact glycémique minimal, il n'augmentera pas les niveaux de glycémie.
Conseils pour diabétiques :
- Utilise 2-3 cuillères à soupe par repas
- Associe avec des aliments riches en protéines et en fibres
- Choisis des versions maison sans sucre ajouté
- La recherche suggère que la coriandre peut aider à réguler la glycémie
Surveille ta glycémie 2 heures après avoir mangé pour comprendre ta réponse personnelle.
Quels sont les bienfaits du chutney de coriandre pour la santé ?
Principaux Bienfaits :
- Santé Osseuse : 310 % de la valeur quotidienne en vitamine K renforce les os et aide à la coagulation sanguine
- Santé Oculaire : 337 mcg de vitamine A (45 % VQ) soutient la vision et la fonction immunitaire
- Pouvoir Antioxydant : Riche en flavonoïdes et polyphénols qui combattent l'inflammation
- Détoxification : Les composés chélateurs aident à éliminer les métaux lourds du corps
- Soutien Digestif : Les enzymes naturelles et les fibres aident à la digestion et réduisent les ballonnements
- Immunité : La vitamine C (30 % VQ) et les antioxydants renforcent la fonction immunitaire
Combien de chutney de coriandre puis-je manger par jour ?
Directives Générales :
- 2-3 cuillères à soupe (30-45 g) par jour - La plupart des gens, fournit des antioxydants sans excès de sodium
- 1-2 cuillères à soupe (15-30 g) par jour - Perte de poids, contrôle calorique strict
- 3-4 cuillères à soupe (45-60 g) par jour - Grossesse, pour les bienfaits du folate et de la vitamine K
- 2-3 cuillères à soupe par jour - Diabète, SOPK, pour la gestion glycémique
Évite l'excès : Plus de 100 g par jour peut causer un inconfort digestif chez les personnes sensibles. Choisis toujours des versions fraîches et maison plutôt que du commerce.
Le chutney de coriandre est-il sûr pendant la grossesse ?
Généralement sûr en quantités modérées (3-4 cuillères à soupe par jour). Fournit des nutriments essentiels pour la grossesse.
Bienfaits pendant la grossesse :
- Folate (62 mcg pour 100 g) : Essentiel pour le développement du tube neural du fœtus
- Vitamine K : Soutient la coagulation sanguine pendant l'accouchement
- Aide Digestive : Aide à réduire les ballonnements et les nausées liés à la grossesse
- Immunité : La vitamine C et les antioxydants soutiennent la santé immunitaire
Précautions : Assure une bonne hygiène, utilise des ingrédients frais, évite les versions du commerce avec conservateurs, limite à 3-4 cuillères à soupe par jour.
Le chutney de coriandre aide-t-il à la détox ?
Oui, la recherche montre que la coriandre a des propriétés chélatrices qui peuvent aider à éliminer les métaux lourds comme le plomb, le mercure et le cadmium du corps.
Bienfaits Détox :
- La chlorophylle se lie aux toxines pour l'élimination
- Les antioxydants soutiennent les voies de détoxification du foie
- Les enzymes naturelles aident au nettoyage du système digestif
- Les fibres favorisent des selles régulières
Meilleure approche : Consomme 2-3 cuillères à soupe de chutney de coriandre frais par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée riche en eau, légumes et aliments complets.
Quelle est la différence entre fait maison et du commerce ?
Chutney de Coriandre Fait Maison :
- Nutriments frais (vitamine K, A, C restent actifs)
- Sodium minimal (~25-50 mg pour 100 g)
- Pas de conservateurs, colorants artificiels ou sucres ajoutés
- Enzymes digestives intactes
- À utiliser dans les 3-5 jours pour une fraîcheur maximale
Chutney de Coriandre du Commerce :
- Nutriments dégradés pendant la transformation et le stockage
- Sodium élevé (300-600 mg pour 100 g)
- Contient des conservateurs, stabilisants, colorants artificiels
- Contient souvent des sucres et huiles ajoutés
- Durée de conservation plus longue mais valeur nutritionnelle inférieure
Recommandation : Choisis toujours le fait maison pour des bienfaits santé maximaux. Congèle des portions dans des bacs à glaçons pour plus de commodité.
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