Dal Chawal : calories, protéines et valeurs nutritionnelles par assiette

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Une assiette de dal chawal (1 tasse de riz cuit, 158 g, et 1 bol de dal cuit nature, 198 g) contient environ 435 calories, 22 g de protéines, 84 g de glucides, 16 g de fibres et 1 g de lipides. Le dal apporte l'essentiel des protéines et presque toutes les fibres, et le tadka à l'huile ou au ghee ajoute environ 40 kcal par cuillère à café.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 assiette (1 tasse de riz cuit, 158 g, plus 1 bol de dal cuit, 198 g)

Nutriment	Quantité
Calories	435 kcal
Protéines	22,1 g
Glucides	84,4 g
Fibres	16,3 g
Sucres	3,6 g
Lipides	1,2 g
Sodium	6 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le dal chawal est une assiette équilibrée pour 435 kcal : les lentilles apportent 18 g de protéines et 16 g de fibres, et le riz apporte des glucides rapides. Le riz est pauvre en lysine et les lentilles en méthionine, donc les manger ensemble comble les manques de chacun. Les fibres ralentissent la montée de la glycémie par rapport au riz seul. Les chiffres bougent vite selon le service : un gros tas de riz, un dal liquide et une cuillère de ghee par-dessus en font un repas de 600 kcal, surtout glucidique. Garde le riz à 1 tasse environ, fais un dal épais, ajoute un légume, et l'assiette reste riche en protéines et en fibres pour ses calories.

Idées reçues

MYTHE #1: Le dal chawal, ce n'est que des glucides, donc ça n'apporte pas de protéines.

RÉALITÉ: Une assiette contient environ 22 g de protéines, dont 18 g viennent du dal. Associés au riz, les acides aminés se complètent, ce qui explique que ce duo soit un incontournable en Inde depuis des siècles. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data; Dal bhat (Wikipedia)

MYTHE #2: Il faut supprimer le riz pour perdre du poids avec le dal chawal.

RÉALITÉ: Une assiette avec 1 tasse de riz et un bol de dal fait environ 435 kcal avec 16 g de fibres, ce qui cale. Ce qui ajoute des calories, c'est une plus grosse portion de riz et le ghee en plus : mesure-les avant de supprimer le riz. NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data; NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; Harvard Nutrition Source: Fiber

MYTHE #3: Le dal chawal est déconseillé aux personnes diabétiques.

RÉALITÉ: L'assiette contient environ 84 g de glucides, donc la portion compte. Les fibres du dal ralentissent la digestion, et associer glucides, protéines et fibres atténue la montée de glycémie par rapport au riz blanc seul. Garde le riz à une tasse ou moins et ajoute des légumes. Harvard Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; Harvard Nutrition Source: Fiber

MYTHE #4: Le dal n'a pas de lipides, c'est donc toujours un repas léger.

RÉALITÉ: Les lentilles bouillies nature contiennent moins de 1 g de lipides, mais le tadka se fait avec de l'huile ou du ghee. Une cuillère à café de ghee ajoute environ 40 kcal et 4,5 g de lipides, et le dal de restaurant en contient souvent plusieurs cuillères. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Environ 435 kcal avec 22 g de protéines et 16 g de fibres, ça cale. La note baisse si la portion de riz double ou si le tadka est généreux. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data; Harvard Nutrition Source: Fiber
Gain musculaire		22 g de protéines végétales et 84 g de glucides font une bonne base les jours d'entraînement. Ajoute du yaourt, du paneer ou un œuf pour atteindre 30 g ou plus. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data
Gestion du diabète		84 g de glucides par assiette, c'est beaucoup d'un coup. Les 16 g de fibres et 22 g de protéines aident, mais le riz domine les glucides : réduis le riz et ajoute des légumes. Harvard Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data
Santé cardiaque		Très pauvre en lipides, sans cholestérol, avec 16 g de fibres et peu de graisses saturées si le tadka est léger. Cuisine-le avec peu de sel ajouté. Harvard Nutrition Source: Fiber; WHO: Healthy diet fact sheet

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Réponse glycémique au dal chawal

Une assiette de dal chawal contient environ 84 g de glucides, dont 44 g viennent du riz blanc, qui se digère vite. Les 16 g de fibres et 22 g de protéines du dal ralentissent la montée : la glycémie grimpe pendant environ une heure, culmine vers 60 minutes et revient près de la base après environ 3 heures. Une plus grosse portion de riz relève et accentue le pic. Harvard Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; Harvard Nutrition Source: Fiber

Réponse glycémique estimée (1 assiette, 356 g)

Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une mesure réelle. Les réponses varient selon les individus.

Comment aplatir le pic

Garde le riz à 1 tasse cuite et remplis le reste de l'assiette avec du dal et un légume.
Mange d'abord le dal et les légumes, puis le riz.
Marche 10 à 15 minutes après le repas pour faire redescendre la glycémie plus vite.
Si tu comptes les glucides, note environ 84 g pour cette assiette et ajoute ceux du riz, du roti ou du papad en plus.

Importance culturelle

Le dal chawal (dal bhat en népalais et en bengali) est le repas quotidien de ragoût de lentilles sur du riz vapeur en Inde, au Népal et au Bangladesh. C'est le plat réconfortant fait maison que beaucoup mangent plusieurs fois par semaine. Chaque région a son dal : toor ou moong dans le nord et l'ouest, sambar avec du riz dans le sud, dal tadka au ghee dans les foyers punjabis. Le riz et les lentilles sont bon marché, se conservent bien et apportent un bon mélange d'acides aminés, ce qui explique que ce duo soit un pilier des foyers indiens et une commande courante dans les services de tiffin.

Comparer et remplacer

Dal Chawal face à des aliments similaires

Nutriment	Dal chawal avec moitié moins de riz (79 g de riz + 198 g de dal)	Dal avec riz complet (1 tasse, 195 g)	Dal avec 1 roti moyen (environ 40 g)	Dal avec riz de chou-fleur (1 tasse, 100 g)
Calories	333 kcal	478 kcal	350 kcal	255 kcal
Protéines	20 g	23,4 g	21 g	19,9 g
Glucides	62,1 g	91,6 g	58 g	44,9 g
Lipides	1 g	2,8 g	4,5 g	1 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient le dal chawal ?

Une assiette avec 1 tasse de riz blanc cuit (158 g) et 1 bol de dal cuit nature (198 g) contient environ 435 calories. Le tadka à l'huile ou au ghee ajoute environ 40 kcal par cuillère à café, et une assiette de restaurant avec 2 tasses de riz peut atteindre 600 kcal ou plus.

Le dal chawal est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut l'être. Une assiette apporte environ 22 g de protéines et 16 g de fibres pour 435 kcal, ce qui cale. Garde le riz à 1 tasse environ, utilise peu d'huile dans le tadka et ajoute un légume.

Le dal chawal est-il une protéine complète ?

Le riz est pauvre en lysine et les lentilles en méthionine, donc les manger ensemble donne un meilleur équilibre en acides aminés que l'un ou l'autre seul. L'assiette contient environ 22 g de protéines.

Les diabétiques peuvent-ils manger du dal chawal ?

Dans une portion contrôlée, oui. L'assiette contient environ 84 g de glucides : réduis le riz à une demi-tasse ou 1 tasse, mange d'abord le dal et les légumes, et vérifie ta propre réponse glycémique.