Salade d'œufs : calories, protéines et valeurs nutritionnelles
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Claude 
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Perplexity Une demi-tasse (environ 100 g) de salade d'œufs classique à la mayonnaise contient environ 200 calories, 10 g de protéines, 18 g de lipides et 2 g de glucides. C'est un aliment pauvre en glucides et riche en lipides, et la mayonnaise apporte la plupart des calories. Les recettes et les marques vont de 120 à 290 kcal par demi-tasse, et un sandwich ajoute le pain.
Faits nutritionnels rapides
Par 1/2 tasse (environ 100 g) de salade d'œufs à la mayonnaise
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 200 kcal |
| Protéines | 10 g |
| Glucides | 2 g |
| Fibres | 0 g |
| Sucres | 0 g |
| Lipides | 18 g |
| Sodium | 460 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
La salade d'œufs est surtout un mélange d'œufs et de mayonnaise, donc c'est la recette qui décide des calories. Les œufs apportent environ 10 g de protéines par demi-tasse et la mayonnaise ajoute à peu près 15 g de lipides. Remplacer la moitié de la mayonnaise par du yaourt grec nature ramène une demi-tasse à environ 120 kcal sur l'étiquette de l'Université du Maine, tout en gardant 11 g de protéines. Le sodium est l'autre chiffre à surveiller : 460 mg dans cette fiche et jusqu'à 590 mg dans certaines barquettes du commerce. Mange-la sur du pain complet, dans des feuilles de laitue ou sur des rondelles de concombre plutôt que sur du pain blanc pour ajouter des fibres.
Idées reçues
MYTHE #1 : La salade d'œufs est un déjeuner léger, idéal en régime.
RÉALITÉ : Une demi-tasse contient environ 200 kcal et 18 g de lipides, et les versions du commerce montent à 290 kcal. Elle convient à un régime pauvre en glucides, mais la mayonnaise la rend dense en énergie. Un sandwich avec deux tranches de pain tourne autour de 350 à 400 kcal. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); FatSecret: Ballard's Farm Egg Salad
MYTHE #2 : Le cholestérol des œufs rend la salade d'œufs mauvaise pour le cœur.
RÉALITÉ : Harvard Health explique que les graisses saturées et trans nuisent bien plus à la santé cardiovasculaire que le cholestérol alimentaire, et qu'un œuf par jour convient généralement à la plupart des personnes en bonne santé. Le vrai souci pour le cœur dans la salade d'œufs, c'est la graisse de la mayonnaise et le sodium. Harvard Health: Eggs, protein, and cholesterol: how to make eggs part of a heart-healthy diet
MYTHE #3 : Toutes les salades d'œufs ont la même valeur nutritionnelle.
RÉALITÉ : Par demi-tasse, la recette au yaourt grec de l'Université du Maine contient 120 kcal et 7 g de lipides, alors que Ballard's Farm indique 290 kcal et 29 g de lipides. Les ingrédients et la proportion de mayonnaise font varier les chiffres de façon importante. University of Maine Extension: Egg Salad with Greek Yogurt label; FatSecret: Ballard's Farm Egg Salad
MYTHE #4 : La salade d'œufs est une mauvaise source de protéines parce qu'elle est surtout de la mayonnaise.
RÉALITÉ : Une demi-tasse apporte tout de même environ 10 g de protéines, et la Harvard T.H. Chan School classe les œufs parmi les bonnes sources de protéines saines. Tu obtiens le plus de protéines par calorie en remplaçant une partie de la mayonnaise par du yaourt grec. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein; University of Maine Extension: Egg Salad with Greek Yogurt label
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | 10 g de protéines aident à la satiété, mais 200 kcal par demi-tasse, surtout des lipides de la mayonnaise, s'accumulent vite. Une version au yaourt aurait une meilleure note. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); University of Maine Extension: Egg Salad with Greek Yogurt label |
| Prise de muscle |  | Environ 10 g de protéines complètes par demi-tasse, et une portion plus grande sur du pain ou des crackers est un moyen simple d'ajouter calories et protéines. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein |
| Gestion du diabète |  | Environ 2 g de glucides par demi-tasse et aucun sucre : la garniture fait à peine bouger la glycémie. Ce sont les tranches de pain qui apportent les glucides. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g) |
| Santé cardiaque | | Le cholestérol alimentaire inquiète moins qu'on ne le pensait, mais les lipides de la mayonnaise et les 460 mg de sodium comptent contre elle. Harvard Health: Eggs, protein, and cholesterol: how to make eggs part of a heart-healthy diet; NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g) |
| Pauvre en glucides / Keto | | 2 g de glucides et 0 g de fibres par demi-tasse, avec la plupart des calories venant des lipides et des protéines. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g) |
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Réponse de la glycémie à la salade d'œufs
Avec environ 2 g de glucides par demi-tasse, la salade d'œufs seule fait à peine bouger la glycémie, et les protéines et les lipides ralentissent encore la digestion. La hausse vient en général du pain, des crackers ou des chips qui l'accompagnent. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g)
Réponse glycémique estimée (1/2 tasse de salade d'œufs, sans pain)
Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une courbe mesurée. La réponse varie selon les personnes.
Comment aplatir le pic
- Sers-la dans des feuilles de laitue, sur des rondelles de concombre ou avec des crudités pour garder les glucides proches de zéro.
- Si tu utilises du pain, choisis du complet et limite-toi à une ou deux tranches.
- Prépare-la avec moitié yaourt grec pour ajouter des protéines et réduire les lipides.
- Ajoute du céleri en branche ou des cornichons hachés pour le croquant et les fibres, sans sucre.
Importance culturelle
La salade d'œufs est un classique des comptoirs de déjeuner, des pique-niques et des repas partagés aux États-Unis et au Royaume-Uni, en général servie sur du pain blanc ou complet. C'est un grand classique des restes de Pâques, car les œufs durs abondent cette semaine-là. On y ajoute de la moutarde, de l'aneth, du paprika, du céleri ou de la ciboulette, et le tamago sando japonais utilise une version plus douce et plus crémeuse avec de la mayonnaise Kewpie sur du pain de mie au lait.
Comparer et remplacer
Salade d'œufs face à des aliments similaires
| Nutriment | Salade d'œufs au yaourt grec (1/2 tasse) | Salade d'œufs Trader Joe's (1/2 tasse, 110 g) | Œufs durs nature, 2 gros (100 g) | Salade de poulet à la mayonnaise (1/2 tasse) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 120 kcal | 210 kcal | 155 kcal | 230 kcal |
| Protéines | 11 g | 9 g | 13 g | 14 g |
| Glucides | 2 g | 2 g | 1 g | 3 g |
| Lipides | 7 g | 17 g | 11 g | 18 g |
Questions fréquentes
Combien de calories contient la salade d'œufs ?
Une demi-tasse (environ 100 g) de salade d'œufs classique à la mayonnaise contient environ 200 calories. Les recettes et les marques du commerce vont d'environ 120 à 290 kcal par demi-tasse selon la quantité de mayonnaise.
Combien de protéines contient la salade d'œufs ?
Environ 10 g par demi-tasse. Une version au yaourt grec en contient environ 11 g pour 105 g.
Combien de calories contient un sandwich à la salade d'œufs ?
Environ 350 à 400 kcal : à peu près 200 pour la demi-tasse de garniture plus 150 à 200 pour deux tranches de pain. Avec de la laitue ou une galette, le total change.
La salade d'œufs convient-elle au régime keto ?
Oui, la garniture contient environ 2 g de glucides et aucun sucre par demi-tasse. Sers-la sans pain pour rester pauvre en glucides.
La salade d'œufs est-elle saine ?
C'est une bonne source de protéines et elle est pauvre en glucides, mais la mayonnaise la rend riche en lipides et en sodium (environ 460 mg par demi-tasse). Remplacer une partie de la mayonnaise par du yaourt grec l'améliore.
Combien de temps la salade d'œufs se conserve-t-elle au réfrigérateur ?
Les recommandations de l'USDA pour les restes sont de les réfrigérer dans les 2 heures (1 heure au-dessus de 32 °C) et de les consommer sous 3 à 4 jours.
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