Blancs d'œuf : calories, protéines et valeurs nutritionnelles

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Un gros blanc d'œuf (33 g) contient 17 calories, 3,6 g de protéines, 0,24 g de glucides et presque pas de lipides. Pour 100 g, cela fait 52 calories et 10,9 g de protéines : environ 85 % des calories viennent des protéines. Les blancs d'œuf comptent parmi les sources de protéines les plus maigres.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 gros blanc d'œuf

Nutriment	Quantité
Calories	17 kcal
Protéines	3,6 g
Glucides	0,24 g
Fibres	0 g
Sucres	0,23 g
Lipides	0,06 g
Sodium	55 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Les blancs d'œuf sont presque uniquement des protéines et de l'eau. Trois gros blancs apportent environ 11 g de protéines pour 51 calories, ce qui est pratique quand tu veux plus de protéines sans ajouter beaucoup de calories. En contrepartie, le jaune contient la vitamine A, la vitamine D, la choline et l'essentiel du fer : les blancs seuls forment un aliment plus limité. Beaucoup de gens s'en sortent bien avec un mélange, par exemple un œuf entier plus deux ou trois blancs. Cuis-les complètement : la chaleur dénature l'avidine, la protéine du blanc cru qui fixe la biotine, et elle réduit aussi le risque de salmonelle. La protéine de l'œuf cru est en outre moins bien digérée : environ 51 % absorbés dans une petite étude aux isotopes stables, contre environ 91 % pour l'œuf cuit.

Idées reçues

MYTHE #1: Les blancs d'œuf sont plus sains que l'œuf entier pour tout le monde.

RÉALITÉ: Les blancs ont moins de calories et pas de lipides, mais le jaune apporte l'essentiel des vitamines A, D, E, de la choline et du fer. Les blancs conviennent si tu réduis les calories ou les lipides ; pour la plupart des adultes en bonne santé, l'œuf entier est le choix le plus riche en nutriments. Le guide de Harvard sur les protéines présente les œufs comme une bonne source de protéines sans mettre les blancs en avant. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein

MYTHE #2: Boire des blancs d'œuf crus fait gagner plus de muscle.

RÉALITÉ: La protéine de l'œuf cru est moins bien digérée que celle de l'œuf cuit : environ 51 % absorbés avec l'œuf cru contre environ 91 % avec l'œuf cuit, dans une étude aux isotopes stables sur des volontaires en bonne santé. Les blancs crus comportent aussi un risque de salmonelle et contiennent de l'avidine. Les blancs cuits te donnent plus de protéines utilisables. Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.; USDA FSIS: Shell Eggs from Farm to Table

MYTHE #3: Manger des blancs d'œuf provoque une carence en biotine.

RÉALITÉ: Le blanc cru contient de l'avidine, qui se lie à la biotine. La cuisson inactive l'avidine, et les cas de carence rapportés venaient de la consommation de grandes quantités de blancs crus pendant longtemps. Des quantités normales de blancs cuits ne posent pas de problème. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin Fact Sheet for Health Professionals

MYTHE #4: Les blancs d'œuf sont riches en glucides parce qu'ils sont « blancs ».

RÉALITÉ: Un gros blanc contient environ 0,24 g de glucides et 0,23 g de sucres. Seuls, ils n'ont presque aucun effet sur la glycémie. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHE #5: Les blancs d'œuf sont riches en sodium.

RÉALITÉ: Un gros blanc contient environ 55 mg de sodium, soit environ 2 % d'une limite quotidienne de 2 300 mg. Le sodium vient en général de ce que tu ajoutes : sel, fromage ou sauces. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		17 calories par gros blanc avec 3,6 g de protéines. Beaucoup de protéines par calorie, ce qui aide à la satiété pour un faible coût calorique. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Gain musculaire		Protéine complète et bien digérée une fois cuite, mais un blanc ne donne que 3,6 g : il en faut plusieurs par repas, ou un œuf entier à côté, pour atteindre 20 à 30 g. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.
Contrôle de la glycémie		Environ 0,24 g de glucides par blanc, donc presque aucune hausse de glycémie seul. L'accompagnement, comme les céréales complètes ou les légumes, détermine la réponse du repas. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Santé cardiaque		Pas de cholestérol, presque pas de lipides et environ 55 mg de sodium par blanc, tant qu'ils sont cuits sans trop de beurre ni de sel. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium
Nutrition générale		Protéines maigres avec un peu de riboflavine et de sélénium, mais les blancs n'ont pas les vitamines A, D, E ni la choline du jaune : ils fonctionnent mieux avec d'autres aliments. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

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Réponse de la glycémie aux blancs d'œuf

Les blancs d'œuf contiennent moins de 1 g de glucides pour 100 g : seuls, ils font à peine bouger la glycémie. La courbe est presque plate, avec une hausse d'environ 3 à 4 mg/dL entre 30 et 45 minutes. Dans un repas, le pain, les pommes de terre ou les fruits qui les accompagnent déterminent le vrai pic. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

Réponse glycémique estimée (3 gros blancs d'œuf, cuits)

Modélisée à partir de la teneur en glucides. Ce n'est pas un relevé mesuré par capteur de glucose en continu. Les réponses varient d'une personne à l'autre.

Comment aplatir le pic

Mange les blancs avec des légumes ou du pain complet pour que le repas contienne des fibres, pas seulement des protéines.
Cuis-les dans une poêle antiadhésive ou avec un peu d'huile d'olive plutôt que du beurre pour limiter les lipides et les calories.
Évite de les associer à des sauces sucrées comme le ketchup ou la sauce chili douce si tu surveilles ta glycémie.
Cuis jusqu'à ce qu'ils soient fermes : cela inactive l'avidine et supprime le risque de salmonelle des blancs crus.

Importance culturelle

Les blancs d'œuf servent dans de nombreuses cuisines pour leur structure plutôt que pour leur goût : montés en meringue et en macarons dans la pâtisserie française, pris dans l'angel food cake aux États-Unis, cuits en omelettes et en brouillades dans les régimes de fitness et de musculation. Les omelettes aux blancs sont devenues un petit-déjeuner pauvre en graisses courant dans les diners et cafés américains depuis les années 1990. Dans la cuisine chinoise, les blancs battus enrobent la viande dans une technique appelée « velveting », et dans les bars du Pérou et du Chili, les blancs donnent la mousse du pisco sour. Les briques de blancs liquides pasteurisés en ont fait un basique de la préparation de repas pour la salle de sport.

Comparer et remplacer

Blancs d'œuf face à des aliments similaires

Nutriment	1 gros œuf entier (50 g)	Blancs d'œuf liquides en brique (3 c. à soupe / 46 g)	Yaourt grec nature 0 % (100 g)	Tofu ferme (100 g)
Calories	72 kcal	25 kcal	59 kcal	144 kcal
Protéines	6,3 g	5 g	10,2 g	17,3 g
Glucides	0,4 g	0,4 g	3,6 g	2,8 g
Lipides	4,8 g	0 g	0,4 g	8,7 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient un blanc d'œuf ?

Un gros blanc d'œuf (33 g) contient environ 17 calories. Pour 100 g, cela fait 52 calories. Trois blancs font environ 51 calories.

Combien de protéines y a-t-il dans un blanc d'œuf ?

Un gros blanc d'œuf contient environ 3,6 g de protéines ; 100 g en contiennent 10,9 g. Environ 85 % de ses calories viennent des protéines.

Les blancs d'œuf sont-ils bons pour perdre du poids ?

Ils s'y prêtent bien : peu de calories et beaucoup de protéines, ce qui aide à se sentir rassasié. Ils fonctionnent mieux avec des légumes et des céréales complètes pour que le repas apporte des fibres et d'autres nutriments.

Peut-on manger des blancs d'œuf crus sans danger ?

Les blancs crus comportent un faible risque de salmonelle, et la protéine de l'œuf cru est moins bien digérée. Les blancs liquides pasteurisés réduisent le risque sanitaire, mais les blancs cuits restent le meilleur choix pour l'absorption des protéines. Les femmes enceintes, les personnes âgées, les jeunes enfants et les personnes immunodéprimées doivent éviter l'œuf cru non pasteurisé.

Les blancs d'œuf contiennent-ils des glucides ou du sucre ?

Presque pas. Un gros blanc contient environ 0,24 g de glucides et 0,23 g de sucres, sans fibres.

Combien de blancs d'œuf équivalent à un œuf entier ?

En volume, environ deux gros blancs équivalent à un gros œuf entier dans de nombreuses recettes. Sur le plan nutritionnel, un œuf entier apporte 72 calories et 6,3 g de protéines, tandis que deux blancs apportent environ 34 calories et 7,2 g de protéines, sans lipides.