Calories et valeurs nutritionnelles de l'aubergine (1 tasse, 82 g)
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Claude 
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Perplexity Une tasse (82 g) d'aubergine crue en dés apporte environ 20 calories, 4,8 g de glucides, 2,5 g de fibres, 0,8 g de protéines et 2 mg de sodium. Elle est surtout composée d'eau : elle donne du volume au repas pour très peu de calories. La cuisson change beaucoup la donne : l'aubergine absorbe l'huile à la poêle, et une portion frite ou en parmigiana peut contenir plusieurs fois la valeur du cru.
Faits nutritionnels rapides
Par 1 tasse en dés (82 g), crue
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 20 kcal |
| Protéines | 0,8 g |
| Glucides | 4,8 g |
| Fibres | 2,5 g |
| Sucres | 2,9 g |
| Lipides | 0,1 g |
| Sodium | 2 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
L'aubergine fait partie des légumes les moins caloriques à cuisiner, et les fibres de la peau aident à rassasier. Les calories à surveiller viennent de la cuisson. Rôtie, grillée ou à l'air fryer avec une cuillère d'huile, une portion reste autour de 50 calories ; des tranches frites peuvent multiplier ce chiffre. Si vous enregistrez des plats d'aubergine dans NutriScan, scannez le plat terminé ou choisissez le mode de cuisson pour que l'huile soit comptée.
Idées reçues
MYTHE #1: L'aubergine n'a presque aucune valeur nutritive parce qu'elle est surtout de l'eau
RÉALITÉ: Elle est peu calorique, mais une tasse apporte tout de même environ 2,5 g de fibres, et la peau violette contient des anthocyanes comme la nasunine. Ce n'est pas un aliment riche en protéines ou en vitamines, mais elle est plus que de l'eau. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Eggplant: nutrition, benefits and how to eat it
MYTHE #2: L'aubergine est très calorique parce qu'elle absorbe l'huile
RÉALITÉ: L'aubergine crue contient environ 25 calories pour 100 g. Les calories en plus viennent de l'huile de cuisson. En laboratoire, sa chair poreuse et humide absorbe beaucoup d'huile à la friture, et une étape préalable a réduit l'absorption d'environ 60 % dans une étude : la méthode compte plus que le légume. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Effect of pretreatments on oil uptake of fried eggplant
MYTHE #3: L'aubergine fait monter vite la glycémie
RÉALITÉ: Une tasse contient 4,8 g de glucides, dont 2,5 g de fibres et 2,9 g de sucres. La charge est faible et les fibres ralentissent la digestion. Ce sont la panure, les sauces sucrées ou le riz du plat qui changent la donne, pas l'aubergine. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses
MYTHE #4: Faire dégorger l'aubergine au sel enlève les calories
RÉALITÉ: Le sel fait sortir l'eau et un peu d'amertume, mais ne retire pas de calories. Les travaux de laboratoire sur les prétraitements osmotiques et salins montrent qu'ils modifient l'absorption d'huile à la friture, pas l'énergie du légume lui-même. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Effect of pretreatments on oil uptake of fried eggplant
MYTHE #5: L'aubergine fait baisser la glycémie comme un médicament
RÉALITÉ: Healthline indique que les fibres et les polyphénols pourraient aider la glycémie, mais les preuves sont limitées et ne viennent pas d'essais sur l'aubergine. Voyez-la comme un légume riche en fibres et pauvre en glucides, pas comme un traitement. Eggplant: nutrition, benefits and how to eat it; Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Environ 20 calories par tasse avec 2,5 g de fibres : elle remplit l'assiette pour peu d'énergie quand elle est rôtie ou grillée. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228) |
| Faible en glucides / Keto |  | 4,8 g de glucides par tasse avec 2,5 g de fibres, soit environ 2,3 g nets. Convient à la plupart des régimes pauvres en glucides ; frite ou panée, non. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228) |
| Contrôle de la glycémie | | Peu de glucides et des fibres qui ralentissent la digestion. Une méta-analyse de 2020 a associé les régimes riches en fibres à un meilleur contrôle de la glycémie. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses |
| Riche en protéines |  | 0,8 g de protéines par tasse. Associez-la à des légumineuses, du tofu, des œufs ou de la viande pour atteindre votre objectif protéique. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228) |
| Santé cardiaque | | Seulement 2 mg de sodium et presque pas de graisses, avec des fibres et des anthocyanes dans la peau. Les bénéfices cardiaques des anthocyanes viennent surtout de recherches plus larges, d'où la note B. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Eggplant: nutrition, benefits and how to eat it |
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Réponse glycémique de l'aubergine (1 tasse en dés, 82 g)
Avec 4,8 g de glucides et 2,5 g de fibres par tasse, l'aubergine cuite nature apporte très peu de glucose : chez un adulte en bonne santé, la glycémie ne dépasse la ligne de base que de quelques mg/dL et se stabilise en deux heures. Ce sont le sucre ajouté, la panure ou le riz du plat qui élèvent la courbe. Eggplant, raw (FoodData Central, SR Legacy 169228); Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses
Réponse glycémique estimée (mg/dL)
Courbe illustrative pour un adulte en bonne santé qui mange le légume seul. La réponse réelle dépend du reste du repas et de la sensibilité individuelle à l'insuline.
Comment aplatir le pic
- Rôtissez, grillez ou cuisez l'aubergine à la vapeur plutôt que de la frire, pour ajouter moins d'huile.
- Gardez la peau pour les fibres et les anthocyanes.
- Associez-la à des protéines comme des lentilles, des pois chiches, du yaourt ou des œufs pour ralentir encore la digestion.
- Surveillez les sauces et accompagnements : les sauces sucrées et le riz blanc modifient bien plus la courbe de glycémie que l'aubergine.
Importance culturelle
L'aubergine est un incontournable de la Méditerranée jusqu'à l'Asie du Sud et de l'Est. Elle est au cœur du baba ganoush, de la moussaka, de la ratatouille, de la parmigiana, du baingan bharta et de l'aubergine yu xiang chinoise. Comme elle absorbe facilement les saveurs et les graisses, la plupart des recettes traditionnelles la grillent ou la font d'abord charbonner, ou la cuisent lentement dans l'huile.
Comparer et remplacer
Aubergine face à des aliments similaires
| Nutriment | Courgette crue (1 tasse, en rondelles, 113 g) | Champignons de Paris crus (1 tasse, émincés, 70 g) | Poivron rouge cru (1 tasse, haché, 149 g) |
|---|---|---|---|
| Calories | 19 kcal | 15 kcal | 39 kcal |
| Protéines | 1,4 g | 2,2 g | 1,2 g |
| Glucides | 3,5 g | 2,3 g | 9 g |
| Lipides | 0,4 g | 0,2 g | 0,5 g |
Questions fréquentes
Combien de calories contient l'aubergine ?
Une portion d'une tasse (82 g) d'aubergine crue en dés contient environ 20 calories, soit environ 25 calories pour 100 g. La cuisson à l'huile ajoute des calories.
L'aubergine est-elle bonne pour perdre du poids ?
Oui : c'est un légume peu calorique et riche en fibres qui apporte du volume pour peu de calories. Limitez l'huile ajoutée, car la friture peut multiplier les calories.
Combien de glucides contient l'aubergine ?
Une tasse de dés crus contient 4,8 g de glucides totaux, dont 2,5 g de fibres et 2,9 g de sucres, soit environ 2,3 g de glucides nets.
L'aubergine fait-elle monter la glycémie ?
Pas beaucoup toute seule. La faible charge en glucides et les fibres limitent l'effet. Ce sont la panure, les sauces sucrées et le riz du plat qui font monter la glycémie.
Pourquoi l'aubergine absorbe-t-elle autant d'huile ?
Sa chair est humide et poreuse, et les études de laboratoire rapportent une forte absorption d'huile à la friture. La rôtir, la griller ou la précuire brièvement avant de la poêler la réduit.
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