Gulab jamun : calories, sucre et guide nutritionnel

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Un gulab jamun moyen (environ 50 g avec le sirop) apporte à peu près 156 calories, 27,5 g de glucides et 23 g de sucre. Presque tout vient du sirop et de la pâte frite à base de solides du lait : une seule pièce utilise déjà presque tous les 25 g de sucres libres par jour recommandés par l'OMS, avant tout autre aliment.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 pièce avec sirop

Nutriment	Quantité
Calories	156 kcal
Protéines	2 g
Glucides	27,5 g
Fibres	0,4 g
Sucres	23 g
Lipides	4,3 g
Sodium	8 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le gulab jamun est une boulette frite de solides du lait et d'un peu de farine, trempée dans un sirop de sucre. Sur un produit en conserve étiqueté, le sucre est le premier ingrédient (44 %) et 46 g pour 100 g sont des sucres. Une pièce représente donc environ 23 g de sucre, pas une collation protéinée, même si la pâte part du lait. Les lipides sont modérés, environ 4 g par pièce, surtout saturés (ghee et matière grasse du lait), et les fibres sont quasi nulles : rien ne ralentit l'absorption du sirop. Les index glycémiques rapportés sont élevés (environ 82 dans la liste d'une diététicienne indienne) et la charge glycémique d'une pièce est aussi jugée élevée. Pour la plupart des adultes en bonne santé, une pièce après le repas est une portion de fête raisonnable. En cas de diabète ou d'insulinorésistance, une petite pièce après un repas riche en protéines et en fibres passe mieux que deux à jeun.

Idées reçues

MYTHE #1: Le gulab jamun est surtout du lait, c'est donc un aliment protéiné.

RÉALITÉ: Une pièce moyenne contient environ 2 g de protéines pour 23 g de sucre. La poudre de lait et le fromage frais ne pèsent qu'environ 7 % des ingrédients de l'étiquette, derrière le sucre (44 %). Haldiram's Gulab Jamun Canned 1kg: nutrition per 100 g and ingredients (Spice Village)

MYTHE #2: Le sirop n'est qu'un parfum, on peut l'égoutter.

RÉALITÉ: Le sirop contient l'essentiel du sucre. La pâte l'absorbe complètement et les 46 g de sucres pour 100 g de l'étiquette comptent pâte et sirop ensemble. Égoutter une pièce en retire un peu, pas la majorité. Haldiram's Gulab Jamun Canned 1kg: nutrition per 100 g and ingredients (Spice Village); Gulab jamun by Haldiram's: nutrition facts (MyNetDiary)

MYTHE #3: Le gulab jamun maison est pauvre en sucre puisque vous contrôlez le sirop.

RÉALITÉ: On peut réduire le sucre, mais la pâte absorbe toujours du sirop et est frite dans du ghee ou de l'huile. Un sirop plus léger baisse le sucre par pièce ; il ne change pas les calories de la friture, et les tailles varient beaucoup. Haldiram's Gulab Jamun Canned 1kg: nutrition per 100 g and ingredients (Spice Village); Gulab Jamun Calories: 2 pieces (80 g), 320 kcal per 100 g (EatBetter)

MYTHE #4: Une douceur à base de lait a un index glycémique bas.

RÉALITÉ: Les valeurs rapportées pour le gulab jamun sont élevées (environ 82 dans une liste). La farine raffinée, le sirop et presque aucune fibre font monter la glycémie vite, et les solides du lait ne compensent pas. Foods with High Glycemic Index: Jalebi 95, Gulab Jamun 82 (Fitterfly); Gulab jamun, 1 piece (50 g): diabetes nutrition facts (Blue Circle Foundation)

MYTHE #5: Une seule pièce ne compte pas, la portion importe peu.

RÉALITÉ: Une pièce moyenne représente environ 23 g de sucre. L'OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % de l'énergie quotidienne, idéalement sous environ 25 g par jour pour un bénéfice supplémentaire ; une seule pièce s'en approche presque. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Avec environ 156 kcal par pièce, 2 g de protéines et presque aucune fibre, il rassasie peu pour ses calories et se mange facilement par deux ou trois. Haldiram's Gulab Jamun Canned 1kg: nutrition per 100 g and ingredients (Spice Village); Gulab jamun by Haldiram's: nutrition facts (MyNetDiary)
Prise de muscle		Deux grammes de protéines par pièce n'aident pas la récupération. À réserver comme plaisir après un repas riche en protéines. Haldiram's Gulab Jamun Canned 1kg: nutrition per 100 g and ingredients (Spice Village)
Contrôle de la glycémie		Environ 23 g de sucre par pièce, pas de fibres notables et un index glycémique élevé rapporté : c'est l'une des douceurs les plus difficiles pour la glycémie. Foods with High Glycemic Index: Jalebi 95, Gulab Jamun 82 (Fitterfly); Gulab jamun, 1 piece (50 g): diabetes nutrition facts (Blue Circle Foundation); A good guide to good carbs: the glycemic index (Harvard Health)
Santé cardiaque		Les graisses saturées du ghee et de la matière grasse du lait sont modérées (environ 3 g par pièce) et le sodium est très faible : le problème principal est le sucre, pas le gras. Haldiram's Gulab Jamun Canned 1kg: nutrition per 100 g and ingredients (Spice Village); Gulab jamun by Haldiram's: nutrition facts (MyNetDiary); WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
Bien-être général		Une douceur de fête acceptable en petites portions. Répétée, sa teneur en sucre dépasse vite l'objectif quotidien de l'OMS. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children

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Réponse de la glycémie au gulab jamun

Deux gulab jamun mangés seuls provoquent en général une montée rapide en 30 à 45 minutes, car la pâte raffinée imbibée de sirop contient presque ni fibres ni protéines pour ralentir l'absorption. Cette courbe est une estimation illustrative fondée sur l'index glycémique élevé rapporté, pas un essai mesuré. Foods with High Glycemic Index: Jalebi 95, Gulab Jamun 82 (Fitterfly); Gulab jamun, 1 piece (50 g): diabetes nutrition facts (Blue Circle Foundation); A good guide to good carbs: the glycemic index (Harvard Health)

Courbe de réponse glycémique typique

Pas un conseil médical

Comment aplatir le pic

Mangez-le après un repas contenant des protéines et des légumes, pas à jeun.
Limitez-vous à une pièce et ne buvez pas le sirop restant dans le bol.
Marchez 10 à 15 minutes après pour aider les muscles à utiliser le glucose.
Évitez de l'associer à un chai ou à des sodas qui ajoutent du sucre.

Importance culturelle

Le gulab jamun est l'une des douceurs les plus servies en Inde, au Pakistan, au Bangladesh et au Népal, incontournable aux mariages, à Diwali, à l'Aïd et aux anniversaires. Son nom vient du persan gulab (eau de rose) et du fruit indien jamun, dont il rappelle la forme. La pâte est faite de khoya (lait réduit) ou de lait en poudre, frite jusqu'à un brun profond puis trempée dans un sirop parfumé à la cardamome et à l'eau de rose. On en trouve des versions sous d'autres noms, comme le lokma en Turquie et le luqmat al-qadi dans le Golfe. C'est aussi un produit courant, en conserve ou surgelé, dans les épiceries sud-asiatiques des États-Unis, du Royaume-Uni et d'Allemagne.

Comparer et remplacer

Gulab jamun face à des aliments similaires

Nutriment	Fruits frais avec une cuillère de yaourt	Rasgulla (1 pièce, environ 40 g)	Dattes fourrées à l'amande (2)
Calories	95 kcal	105 kcal	110 kcal
Protéines	3 g	2,5 g	1 g
Glucides	18 g	22 g	26 g
Lipides	1,5 g	0,5 g	1,5 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient un gulab jamun ?

Une pièce moyenne d'environ 50 g avec sirop contient à peu près 156 calories, d'après les 312 kcal pour 100 g de l'étiquette de la conserve Haldiram's. Les mini sont plutôt autour de 80 kcal et celles de taille restaurant peuvent atteindre 220 kcal ou plus.

Combien de sucre contient un gulab jamun ?

Environ 23 g par pièce de 50 g, d'après 46 g de sucres pour 100 g sur l'étiquette. Cela fait environ 5 à 6 cuillères à café.

Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du gulab jamun ?

Son index glycémique rapporté est élevé et il contient très peu de fibres : il est difficile pour la glycémie. Si vous en mangez, limitez-vous à une petite pièce après un repas équilibré et observez votre réponse glycémique.

Le gulab jamun est-il sain ou pas ?

C'est une douceur frite très sucrée, pauvre en protéines et en fibres. Une pièce de temps en temps convient à la plupart des régimes ; des portions régulières ajoutent beaucoup de sucre.

Combien de gulab jamun, c'est trop ?

Deux pièces apportent déjà environ 46 g de sucre, presque le double des 25 g suggérés par l'OMS pour un bénéfice supplémentaire, et proche de toute la limite de 10 % de l'énergie, soit environ 50 g pour 2 000 kcal par jour.