Calories de l'idli sambar : valeurs nutritionnelles par assiette, protéines et glucides

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Une assiette d'idli sambar (2 idli et un bol de 150 g de sambar, environ 250 g) contient à peu près 250 calories, 11 g de protéines, 40 g de glucides et 6,5 g de lipides. L'idli est léger, avec environ 40 calories la pièce ; l'essentiel des calories, des protéines et du sodium vient du sambar.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 assiette : 2 idli (environ 100 g) + 1 bol de sambar (environ 150 g)

Nutriment	Quantité
Calories	250 kcal
Protéines	11 g
Glucides	40 g
Fibres	6 g
Sucres	2 g
Lipides	6,5 g
Sodium	790 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Deux idli sont surtout du riz cuit à la vapeur et une pâte de lentilles noires, presque sans matières grasses, soit environ 80 calories. Le sambar apporte les protéines des lentilles, les légumes et presque toute l'huile, ce qui explique les 11 g de protéines pour 250 calories, plus qu'avec un idli accompagné de chutney seul. Le piège, ce sont les glucides et le sel : l'assiette contient environ 40 g de glucides, et l'idli de riz est un amidon à digestion rapide, donc le sambar aide sans aplatir complètement la montée de glycémie. Le sodium tourne autour de 790 mg selon les bases de données, soit environ un tiers de la limite quotidienne de 2 300 mg fixée par l'American Heart Association, et le sambar de restaurant est souvent plus salé. Beaucoup de gens mangent trois ou quatre idli, ce qui amène le repas à environ 290 à 330 calories et 48 à 56 g de glucides. Compte les pièces, pas l'assiette.

Idées reçues

MYTHE #1 : L'idli sambar est un repas léger sans aucune matière grasse.

RÉALITÉ : L'idli lui-même est presque sans gras, environ 0,2 g la pièce, mais le sambar est cuisiné avec de l'huile ou un tadka au ghee. Un bol de 150 g apporte environ 6 g de lipides et plus de la moitié des calories de l'assiette. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)

MYTHE #2 : La fermentation rend l'idli pauvre en glucides.

RÉALITÉ : Fermenter la pâte améliore la texture et la digestibilité, mais chaque pièce contient encore environ 8 g de glucides. Une assiette de deux idli avec sambar en contient environ 40 g, et trois ou quatre idli le portent à environ 48 à 56 g. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)

MYTHE #3 : L'idli est sans danger pour les personnes diabétiques, quelle que soit la quantité.

RÉALITÉ : Une étude sur l'idli de riz montre que la réponse glycémique dépend du traitement du riz, et le riz traité à la chaleur a donné une réponse plus faible que le riz nature. L'idli classique au riz blanc fait quand même monter la glycémie, donc la portion et l'accompagnement au sambar comptent. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients

MYTHE #4 : Le sambar est pauvre en sodium parce que ce ne sont que des lentilles et des légumes.

RÉALITÉ : Les bases de données placent le sambar près de 600 mg de sodium la tasse, et chaque idli en ajoute environ 200 mg. Une assiette peut atteindre environ 800 mg, soit à peu près un tiers de la limite quotidienne de 2 300 mg. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g); FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Environ 250 calories pour 2 idli et un bol de sambar, avec peu de gras dans l'idli. Cela reste un B seulement si tu t'en tiens à 2 ou 3 idli. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
Prise de muscle		Environ 11 g de protéines par assiette, venant des lentilles noires et du toor dal. C'est utile, mais peu face aux œufs ou au paneer, donc ajoute un accompagnement riche en protéines. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
Diabète		Environ 40 g de glucides, surtout de l'amidon de riz à digestion rapide. Les lentilles et les légumes du sambar aident, mais limite-toi à 2 idli et ajoute des légumes. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients; FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g)
Santé cardiaque		Très peu de graisses saturées, sauf si le sambar est fini au ghee. Le sodium, près de 790 mg par assiette, est le seul point à surveiller. American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
Grossesse		Préparé frais et mangé chaud, l'idli sambar apporte du fer et des folates grâce aux lentilles et reste doux pour l'estomac. Aucun ingrédient cru. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)

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Réponse de la glycémie à l'idli sambar

Une assiette d'idli sambar contient environ 40 g de glucides, surtout issus du riz de l'idli. Les lentilles et les légumes du sambar apportent des fibres et des protéines qui ralentissent un peu la digestion : la glycémie monte pendant 45 à 75 minutes et atteint son pic environ 60 minutes après le repas. L'idli de riz seul fait monter la glycémie plus vite que le même idli mangé avec du sambar. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients; FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g)

Réponse glycémique estimée (1 assiette : 2 idli + sambar)

Estimation modélisée pour une personne non diabétique, pas une mesure réelle. Les réponses varient d'une personne à l'autre.

Comment aplatir le pic

Reste à 2 idli et remplis le reste de l'assiette de sambar et de légumes.
Mange d'abord le sambar et les légumes, puis l'idli.
Demande du sambar en plus plutôt qu'un troisième idli.
Évite le café sucré qui accompagne souvent ce plat.
Fais une marche de 10 à 15 minutes après le repas.

Importance culturelle

L'idli et le sambar forment le petit-déjeuner classique du sud de l'Inde, mangé au Tamil Nadu, au Karnataka, au Kerala et en Andhra Pradesh. L'idli est un petit gâteau cuit à la vapeur, fait d'une pâte fermentée de riz et de lentilles noires ; le sambar est un ragoût de tamarin et de toor dal avec des légumes et un mélange d'épices. Ensemble, ils figurent au menu de presque tous les restaurants udupi et de toutes les cuisines familiales de la région, et le duo est aujourd'hui courant dans les restaurants indiens aux États-Unis, en Allemagne et en France. L'idli est aussi le premier aliment solide de nombreux enfants et un classique des repas d'hôpital et de voyage, car il est tendre et léger.

Comparer et remplacer

Idli sambar face à des aliments similaires

Nutriment	Chilla de moong dal, 1 moyen (environ 60 g)	Upma de flocons d'avoine aux légumes, 1 tasse (environ 200 g)	Dosa nature, 1 moyen, avec un bol de sambar (environ 200 g)
Calories	110 kcal	150 kcal	340 kcal
Protéines	7 g	5 g	10 g
Glucides	12 g	24 g	50 g
Lipides	3,5 g	4 g	11 g

Questions fréquentes

Combien de calories y a-t-il dans l'idli sambar ?

Environ 250 calories pour une assiette de 2 idli et un bol de 150 g de sambar, avec 11 g de protéines, 40 g de glucides et 6,5 g de lipides. Chaque idli fait environ 40 calories et le sambar en ajoute à peu près 170.

Combien de calories y a-t-il dans 2 idli ?

Environ 80 calories, 3,8 g de protéines et 16 g de glucides, sur la base de 40 calories et 7,9 g de glucides par pièce. La taille varie, et un gros idli peut atteindre 50 à 60 calories.

L'idli sambar est-il bon pour perdre du poids ?

Oui, en portion normale. Deux à trois idli avec sambar font environ 250 à 290 calories avec peu de gras. Compte les idli et surveille l'huile du sambar de restaurant.

L'idli sambar est-il bon pour le diabète ?

Avec prudence. L'assiette contient environ 40 g de glucides, surtout du riz, et l'idli de riz fait monter la glycémie vite à lui seul. Limite-toi à 2 idli, ajoute des légumes et du sambar, et vérifie tes propres mesures.

Combien de protéines y a-t-il dans l'idli sambar ?

Environ 11 g par assiette, surtout grâce aux lentilles du sambar. L'idli apporte environ 2 g la pièce. Ajoute du yaourt ou un œuf dur pour atteindre 20 g.

L'idli sambar contient-il beaucoup de sodium ?

Environ 790 mg par assiette selon les bases de données, soit à peu près un tiers de la limite quotidienne de 2 300 mg. Le sambar de restaurant est souvent plus salé, alors vas-y doucement avec le pickle et le chutney.