Calories et valeurs nutritionnelles du jamun (prune de Java)

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Le jamun, aussi appelé prune de Java ou prune noire (Syzygium cumini), est un petit fruit tropical violet-noir. Une tasse (135 g) apporte environ 81 calories, 21 g de glucides, 1 g de protéines, 0,3 g de lipides et 19 mg de sodium. Il est composé surtout d'eau, avec environ 14 mg de vitamine C et 79 mg de potassium pour 100 g. Ne le confondez pas avec le gulab jamun, la pâtisserie frite à base de lait solide.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 tasse (135 g)

Nutriment	Quantité
Calories	81 kcal
Protéines	1 g
Glucides	21 g
Fibres	1,2 g
Sucres	19,8 g
Lipides	0,3 g
Sodium	19 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le jamun est un fruit léger : 60 kcal pour 100 g, presque pas de lipides et environ 85 % d'eau. L'USDA ne publie ni fibres ni sucres pour ce fruit ; la valeur des fibres (environ 0,9 g pour 100 g) vient donc de fourchettes de composition publiées, et l'essentiel des 15,6 g de glucides est du sucre naturel. Il attire l'attention pour les anthocyanes de sa peau et de sa pulpe et pour un index glycémique bas décrit dans les revues. La plupart des données sur la baisse de la glycémie viennent d'extraits de graines chez le rat, pas de personnes qui mangent le fruit : considérez-le comme un fruit peu calorique, pas comme un traitement du diabète. Mangez-le entier, sans dépasser une tasse.

Idées reçues

MYTHE #1: Le jamun fait assez baisser la glycémie pour remplacer un traitement contre le diabète

RÉALITÉ: Les meilleurs résultats de baisse de la glycémie viennent d'extraits de graines testés chez le rat. La pulpe contient environ 15,6 g de glucides pour 100 g et compte dans votre total. Continuez votre traitement prescrit et comptez le jamun comme une portion de fruit ordinaire. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Jamun (Syzygium cumini) seed and fruit extract attenuate hyperglycemia in diabetic rats, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine

MYTHE #2: Le jamun et le gulab jamun, c'est la même chose

RÉALITÉ: Le jamun est un fruit frais d'environ 60 kcal pour 100 g. Le gulab jamun est une boulette frite à base de lait solide, trempée dans un sirop de sucre, bien plus riche en calories, en lipides et en sucre. Ils ne partagent que le nom. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)

MYTHE #3: Le jamun est riche en fibres

RÉALITÉ: Les fourchettes publiées situent les fibres brutes entre 0,6 et 1,2 g pour 100 g, et l'USDA n'indique aucune valeur de fibres. C'est un fruit peu calorique aux fibres modestes : associez-le à d'autres sources de fibres. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology

MYTHE #4: Les graines de jamun sont sans danger en toute quantité

RÉALITÉ: La poudre de graines est étudiée comme remède traditionnel contre le diabète, mais la recherche porte surtout sur l'animal et sur des extraits. Les revues n'établissent aucune dose sûre pour l'humain ; demandez conseil à un professionnel de santé avant d'en prendre, surtout sous médicaments hypoglycémiants. Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918); Jamun (Syzygium cumini) seed and fruit extract attenuate hyperglycemia in diabetic rats, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine

MYTHE #5: Le jamun est une aussi bonne source de vitamine C que les agrumes

RÉALITÉ: Le jamun apporte environ 14 mg de vitamine C pour 100 g selon l'USDA, soit environ 16 % de la valeur quotidienne. C'est utile, mais bien en dessous d'une orange, avec environ 50 mg pour 100 g. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Avec 60 kcal pour 100 g et presque pas de lipides, une tasse entière fait environ 81 kcal. Sa teneur en eau le rend rassasiant pour son apport calorique. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)
Gain musculaire		Une tasse contient environ 1 g de protéines. C'est un glucide léger autour de l'entraînement, pas un aliment protéiné. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)
Santé cardiaque		Pas de graisses saturées, environ 19 mg de sodium par tasse et 79 mg de potassium pour 100 g. Un fruit riche en anthocyanes s'inscrit dans une alimentation favorable au cœur. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Composition and functionality of whole jamun based functional ingredient (PMC4951409)
Gestion de la glycémie		Les revues décrivent un index glycémique bas, mais une tasse apporte tout de même environ 21 g de glucides et les fibres sont modestes. Dosez la portion et associez-la à des protéines. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918)
Santé intestinale		Les fibres ne font qu'environ 1 g par tasse et l'USDA n'indique aucune valeur. Les études sur la poudre de jamun entier montrent plus de fibres en poids sec, ce qui n'est pas le cas du fruit frais. Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology; Composition and functionality of whole jamun based functional ingredient (PMC4951409)
Énergie		Environ 20 g de sucre naturel par tasse donnent un coup de fouet rapide et modeste, mais 81 kcal, c'est peu : cela ne tiendra pas une longue séance à lui seul. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)

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Réponse de la glycémie au jamun (1 tasse / 135 g)

Une tasse de jamun contient environ 21 g de glucides avec peu de lipides et de protéines : attendez-vous à une hausse douce, avec un pic vers 30 à 45 minutes et un retour proche du niveau de base en environ deux heures chez l'adulte en bonne santé. Les revues décrivent le jamun comme un fruit à index glycémique bas, ce qui correspond à un pic modeste. Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918); USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)

Réponse glycémique estimée (mg/dL)

Courbe illustrative pour un adulte en bonne santé qui mange une tasse de jamun frais seul. C'est une estimation fondée sur la charge en glucides et l'index glycémique bas rapporté, pas une mesure réalisée chez l'humain. Les réponses varient selon les personnes.

Comment aplatir le pic

Limitez-vous à environ une tasse (135 g) à la fois : les glucides montent vite avec de plus grands bols.
Accompagnez-le d'une poignée de noix ou de yaourt nature pour ralentir l'absorption et ajouter des protéines.
Préférez le fruit entier au jus de jamun ou aux boissons sucrées, qui ajoutent du sucre et retirent la pulpe.
Si vous suivez votre glycémie, mesurez-la 60 à 90 minutes après la première portion pour connaître votre réponse.

Importance culturelle

Le jamun est un fruit d'été d'Asie du Sud, mûr de mai à juillet, vendu au bord des routes avec une pincée de sel noir et de chaat masala. L'arbre porte aussi les noms de jambul, jambolan ou prune de Java, et pousse en Inde, au Pakistan, au Bangladesh et en Asie du Sud-Est. Dans la pratique ayurvédique et populaire, les graines sont séchées et réduites en poudre pour soutenir la glycémie, ce qui explique le lien établi entre le fruit et le diabète. Le fruit colore la langue en violet, signe familier d'un après-midi au jamun.

Comparer et remplacer

Jamun (prune de Java) face à des aliments similaires

Nutriment	Myrtilles crues (1 tasse, 148 g)	Raisins noirs crus (1 tasse, 151 g)	Prunes crues (1 tasse en tranches, 165 g)
Calories	84 kcal	104 kcal	76 kcal
Protéines	1,1 g	1,1 g	1,2 g
Glucides	21,5 g	27,3 g	18,8 g
Lipides	0,5 g	0,2 g	0,5 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient le jamun ?

L'USDA indique 60 kcal pour 100 g de prune de Java crue (jambolan). Une tasse de 135 g fait environ 81 kcal.

Le jamun est-il bon pour le diabète ?

Les revues décrivent un index glycémique bas et les études animales montrent des effets hypoglycémiants, surtout avec des extraits de graines. Une tasse contient tout de même environ 21 g de glucides : comptez-la comme un fruit et gardez votre traitement prescrit.

Combien de glucides contient le jamun ?

Environ 15,6 g de glucides pour 100 g, soit environ 21 g dans une tasse de 135 g. Les fibres sont faibles : l'essentiel est du sucre naturel.

Le jamun est-il la même chose que le gulab jamun ?

Non. Le jamun est un fruit frais violet. Le gulab jamun est une boulette de pâte frite dans un sirop de sucre, avec bien plus de calories et de sucre.

Puis-je manger du jamun tous les jours ?

Une tasse par jour convient à la plupart des régimes sains, car il est pauvre en calories, en lipides et en sodium. Si vous avez un diabète ou prenez des médicaments hypoglycémiants, surveillez vos mesures et demandez conseil à votre équipe soignante.