Riz jasmin : calories, glucides et valeurs nutritionnelles

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Une tasse (158 g) de riz jasmin cuit apporte environ 205 calories, 44,5 g de glucides, 4,3 g de protéines, 0,4 g de lipides et 0,6 g de fibres, soit environ 130 calories pour 100 g cuits. C'est presque uniquement de l'amidon, sans sucre notable, et il ne contient quasiment pas de sodium si l'eau de cuisson n'est pas salée. La Nutrition Source de Harvard situe l'IG du riz entre 48 et 93, et la seule étude sur le riz jasmin de nos sources l'a classé à IG élevé.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 tasse de riz cuit (158 g)

Nutriment	Quantité
Calories	205 kcal
Protéines	4,3 g
Glucides	44,5 g
Fibres	0,6 g
Sucres	0,1 g
Lipides	0,4 g
Sodium	2 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le riz jasmin est un glucide simple à digestion rapide. Une tasse apporte environ 45 g de glucides et très peu de fibres, de protéines ou de lipides pour les ralentir : il passe donc vite dans le sang, et la variété jasmin a été classée à IG élevé. Ce n'est pas un aliment interdit, mais le reste de l'assiette compte : une paume de poulet, de poisson ou de tofu et une double portion de légumes changent la façon dont la même tasse se comporte. Si vous en mangez tous les jours, mesurez une fois une tasse cuite et tenez-vous-y. Les portions de riz dérivent vers le haut parce que les grains s'entassent facilement.

Idées reçues

MYTHE #1: Le riz jasmin a plus de calories que les autres riz blancs parce qu'il est parfumé et collant

RÉALITÉ: Les calories sont les mêmes que pour tout riz blanc cuit : environ 130 kcal pour 100 g et environ 205 kcal par tasse. L'arôme et la texture plus tendre viennent de la variété et de son amidon, pas d'un surplus d'énergie. La différence qui compte est que le jasmin a généralement un index glycémique plus élevé que le basmati. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025); Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate

MYTHE #2: Tous les riz blancs agissent de la même façon sur la glycémie

RÉALITÉ: L'index glycémique varie beaucoup selon la variété et le mode de cuisson. Harvard indique des IG du riz de 48 à 93, et une étude américaine a classé le riz jasmin cultivé aux États-Unis à IG élevé. Le basmati et le riz étuvé se situent en général plus bas, d'où l'importance de la variété pour qui surveille sa glycémie. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate

MYTHE #3: Rincer le riz jasmin élimine les glucides

RÉALITÉ: Le rinçage retire l'amidon de surface et la poussière, ce qui change le côté collant, mais les glucides restent dans le grain. Une tasse cuite fait toujours environ 44 g de glucides, rincée ou non. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025

MYTHE #4: Refroidir puis réchauffer le riz en fait un aliment pauvre en glucides

RÉALITÉ: En refroidissant, le riz cuit forme un peu d'amidon résistant, ce qui peut réduire la réponse glycémique, mais cela ne supprime pas les glucides. La revue citée dans nos sources note que le refroidissement après cuisson a réduit la réponse glycémique chez des sujets sains, et le riz réchauffé compte toujours pour la même tasse dans le décompte des glucides. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025

MYTHE #5: Le riz jasmin complet n'est que du riz blanc d'une autre couleur

RÉALITÉ: Le jasmin complet garde le son : il apporte donc plus de fibres, de magnésium et de vitamines B, et un index glycémique plus bas que le blanc. Harvard Health et Everyday Health le soulignent. Les calories par tasse sont proches de celles du jasmin blanc. Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025); Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Environ 205 kcal par tasse avec peu de fibres et de protéines : il cale peu de temps. Il rentre dans un budget calorique si vous limitez la portion à une tasse et remplissez la moitié de l'assiette de légumes. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025)
Prise de muscle		Le riz est une source de glucides utile autour de l'entraînement, mais avec 4,3 g de protéines par tasse, il faut un aliment protéiné à côté. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025)
Gestion de la glycémie		Le riz jasmin a été classé à IG élevé dans une étude américaine, et Harvard associe une forte consommation de riz blanc à un risque plus élevé de diabète de type 2. Les petites portions, les légumes et les protéines aident. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate
Santé cardiaque		Presque sans lipides et environ 2 mg de sodium par tasse cuite sans sel. Il contient peu de fibres : les céréales complètes font davantage pour le cœur. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Santé intestinale		Seulement 0,6 g de fibres par tasse. Le riz refroidi apporte un peu d'amidon résistant, mais ce n'est pas une vraie source de fibres. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
Énergie		Glucide rapide, digéré vite, adapté aux repas d'avant-entraînement et aux longues journées actives. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025)

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Réponse de la glycémie au riz jasmin

Le riz jasmin seul provoque une montée rapide et assez nette qui culmine vers 45 minutes après le repas et revient à la ligne de base au bout d'environ deux heures chez l'adulte en bonne santé. Les valeurs sont illustratives pour une tasse cuite mangée seule. Le jasmin a été classé à IG élevé dans une étude américaine, et refroidir le riz cuit ou le manger avec des protéines, des lipides et des légumes abaisse le pic. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate

Courbe de réponse glycémique typique

Pas un conseil médical

Comment aplatir le pic

Limitez-vous à une tasse cuite (environ 158 g) et remplissez la moitié de l'assiette de légumes avant d'ajouter le riz.
Mangez des protéines et un peu de matières grasses au même repas ; poulet, poisson, œufs, tofu ou lentilles ralentissent la montée.
Cuisez-en plus, laissez refroidir au réfrigérateur puis réchauffez : le refroidissement forme de l'amidon résistant qui réduit la réponse glycémique.
Mangez d'abord les légumes et les protéines, le riz en dernier.
Remplacez par du jasmin complet ou du basmati les jours où le contrôle de la glycémie compte.

Importance culturelle

Le riz jasmin, appelé khao hom mali (« riz blanc parfumé ») en Thaïlande, est le produit d'exportation le plus connu du pays et la céréale du quotidien des repas thaïlandais, laotiens et cambodgiens. Son arôme proche du pop-corn vient d'un composé naturel, la 2-acétyl-1-pyrroline, et il se vend partout dans le monde à côté des currys, des sautés et des plats au lait de coco. Il s'associe bien aux fruits de mer et aux plats à base de coco. Aux États-Unis, le riz jasmin est aujourd'hui l'une des variétés de riz les plus courantes en supermarché, après le basmati et le long grain standard.

Comparer et remplacer

Riz jasmin face à des aliments similaires

Nutriment	Riz complet (cuit, 1 tasse)	Riz basmati (cuit, 1 tasse)	Riz de chou-fleur (cuit, 1 tasse)	Quinoa (cuit, 1 tasse)
Calories	248 kcal	205 kcal	25 kcal	222 kcal
Protéines	5,5 g	4,3 g	2 g	8 g
Glucides	52 g	45 g	5 g	39 g
Lipides	2 g	0,4 g	0,3 g	3,6 g

Questions fréquentes

Combien de calories y a-t-il dans une tasse de riz jasmin cuit ?

Une tasse (158 g) de riz jasmin blanc cuit contient environ 205 calories, 44,5 g de glucides, 4,3 g de protéines et 0,4 g de lipides. Pour 100 g cuits, cela fait environ 130 calories.

Combien de calories y a-t-il dans le riz jasmin cru ?

Le riz cru fait environ 360 à 370 calories pour 100 g, et les emballages indiquent environ 160 calories par quart de tasse (45 g) cru. Ce quart de tasse donne à peu près trois quarts de tasse cuite : comptez séparément les quantités crues et cuites.

Le riz jasmin est-il plus sain que le riz blanc ?

Le riz jasmin blanc est un riz blanc raffiné : ses calories et ses nutriments sont proches de ceux des autres riz blancs. Son index glycémique est plus élevé que celui du basmati, et le jasmin complet contient plus de fibres que les deux.

Le riz jasmin convient-il aux personnes diabétiques ?

Le riz jasmin a été classé à IG élevé dans une étude américaine, et Harvard associe une consommation plus élevée de riz blanc à un risque plus élevé de diabète de type 2. De petites portions avec des protéines et des légumes, ou un remplacement par du riz complet ou du basmati, sont des choix plus sûrs. Vérifiez vos propres mesures.

Combien de glucides y a-t-il dans le riz jasmin ?

Une tasse cuite contient environ 44,5 g de glucides et 0,6 g de fibres, soit environ 44 g de glucides nets. Une demi-tasse en contient environ 22 g.

Refroidir le riz jasmin réduit-il ses glucides ?

Non. Les glucides restent les mêmes, mais le refroidissement du riz cuit forme de l'amidon résistant, ce qui peut un peu abaisser la réponse glycémique. Comptez la même tasse.