Litchi : calories et valeurs nutritionnelles (100 g)
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Claude 
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Perplexity Le litchi frais a 66 calories pour 100 g, soit environ 6 calories par fruit pelé. Presque tout vient du sucre : 16,5 g de glucides, 15,2 g de sucres et 1,3 g de fibres pour 100 g, avec très peu de lipides et de protéines. C'est une source remarquable de vitamine C : 71,5 mg pour 100 g.
Faits nutritionnels rapides
Par 100 g (environ 10 fruits épluchés)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 66 kcal |
| Protéines | 0,83 g |
| Glucides | 16,5 g |
| Fibres | 1,3 g |
| Sucres | 15,2 g |
| Lipides | 0,44 g |
| Sodium | 1 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
Le litchi se mange trop facilement, car chaque fruit est minuscule. Vingt fruits font environ 190 g, soit près de 125 kcal et 31 g de glucides, comme une grosse pomme mais avec moins de fibres. Compte-le par poignée, pas par fruit. Frais, il reste un choix raisonnable avec un indice glycémique de 50, mais le litchi au sirop tourne autour de 79 : l'emballage compte plus que le fruit.
Idées reçues
MYTHE #1: Le litchi est très calorique parce qu'il est très sucré.
RÉALITÉ: Le litchi frais apporte 66 kcal pour 100 g et environ 6 kcal par fruit, près du raisin. Le sucre est bien réel, mais la taille de la portion garde les calories modérées. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086)
MYTHE #2: Le litchi en conserve est aussi sain que le frais.
RÉALITÉ: Le litchi en conserve baigne dans du sirop et son indice glycémique est d'environ 79, contre 50 pour le fruit frais. Choisis-le frais, ou en conserve au jus et bien égoutté. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); PMC: Fruit carbohydrates and their impact on the glycemic index
MYTHE #3: Le litchi est une bonne source de fibres.
RÉALITÉ: Avec 1,3 g pour 100 g, le litchi apporte peu de fibres. Il est surtout connu pour sa vitamine C, à 71,5 mg pour 100 g. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086)
MYTHE #4: On peut manger du litchi à volonté, même à jeun.
RÉALITÉ: Les enquêteurs des CDC ont relié des épidémies d'encéphalopathie aiguë chez des enfants dénutris de Muzaffarpur (Inde) à la consommation de litchis, surtout verts, à jeun ; la toxine MCPG provoquerait une hypoglycémie. Le risque concerne les enfants dénutris qui sautent le dîner, pas une portion normale pour un adulte pendant un repas. CDC MMWR: Outbreaks of unexplained neurologic illness, Muzaffarpur, India; PMC: A recurring disease outbreak following litchi fruit consumption among children
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Environ 66 kcal pour 100 g et 6 kcal par fruit, avec 82 % d'eau. Bien en dessert de remplacement, mais ses faibles fibres rassasient moins que les baies. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
| Gain musculaire |  | 0,83 g de protéines pour 100 g, c'est presque rien pour réparer le muscle. Utile seulement comme glucide rapide avec un aliment protéiné. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
| Gestion du diabète |  | Le litchi frais a un IG proche de 50 mais 15 g de sucres pour 100 g, et il est facile d'en manger 200 g d'un coup. Reste autour de 100 g et associe-le à des noix ou du yaourt. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); CDC: Carbohydrate counting and blood sugar management |
| Gestion du SOPK | | Avec 15 g de sucres de fruit pour 100 g, la portion compte en cas d'insulinorésistance. Une petite poignée avec des protéines vaut mieux qu'un bol. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086); PMC: Fruit carbohydrates and their impact on the glycemic index |
| Nutrition de grossesse | | Apporte de la vitamine C (71,5 mg) et des folates (14 mcg) pour 100 g. Lave-le et épluche-le bien, et mange-le pendant un repas plutôt que seul. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086); CDC MMWR: Outbreaks of unexplained neurologic illness, Muzaffarpur, India |
| Récupération virale/grippale | | Hydratant avec 82 % d'eau et riche en vitamine C. Facile à manger quand l'appétit est faible. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
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Réponse de la glycémie à Litchi (Lychee)
Une portion de 100 g apporte environ 15 g de sucres et 1,3 g de fibres : la glycémie monte régulièrement, atteint son pic vers 30 minutes, puis revient à la base en deux heures. L'indice glycémique du litchi frais est proche de 50, donc la hausse reste modérée. Un bol de 200 g doublerait à peu près la charge. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); CDC: Carbohydrate counting and blood sugar management
Courbe estimée de la réponse glycémique
Courbe estimée pour un adulte type. La réponse varie selon la sensibilité à l'insuline, la portion et le reste du repas. Ne constitue pas un avis médical.
Comment aplatir le pic
- Reste autour de 10 fruits (100 g) et compte environ 16 g de glucides.
- Mange-le avec des noix, du yaourt grec ou du fromage pour ralentir l'absorption.
- Choisis le frais plutôt que le sirop, dont l'indice glycémique est plus élevé.
- Ne le mange pas seul à jeun, surtout s'il est vert.
Importance culturelle
Le litchi vient du sud de la Chine, où on le cultive depuis plus de deux mille ans et où la cour impériale des Tang l'appréciait beaucoup. Il pousse aujourd'hui en Inde, au Vietnam, en Thaïlande et à Madagascar, et se vend frais en été, en conserve ou séché toute l'année. Sur les marchés occidentaux, on le connaît surtout par les martinis au litchi, le bubble tea et les sorbets ; « litchi » est l'orthographe courante en Inde et en Asie du Sud.
Comparer et remplacer
Litchi (Lychee) face à des aliments similaires
| Nutriment | Litchi frais (100 g, à titre de référence) | Raisin (100 g) | Fraises (100 g) | Litchi au sirop en conserve (100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 66 kcal | 69 kcal | 32 kcal | 70 kcal |
| Protéines | 0.8g | 0.7g | 0.7g | 0.4g |
| Glucides | 16.5g | 18g | 7.7g | 18g |
| Lipides | 0.4g | 0.2g | 0.3g | 0.1g |
Questions fréquentes
Combien de calories y a-t-il dans un litchi ?
Un litchi pelé (9,6 g) apporte environ 6 calories, d'après les données USDA de 66 kcal pour 100 g. Dix fruits font environ 63 kcal.
Combien de sucre contient le litchi ?
Le litchi frais contient 15,2 g de sucres pour 100 g, soit environ 1,5 g par fruit. Une tasse de fruit pelé (190 g) en contient environ 29 g.
Le litchi est-il bon pour perdre du poids ?
Il peut entrer dans un plan minceur avec 66 kcal pour 100 g, mais il apporte peu de fibres et de protéines. Garde une petite portion et associe-la à des protéines.
Le litchi convient-il aux personnes diabétiques ?
Le litchi frais a un indice glycémique proche de 50 : 100 g, c'est un choix de glucides modéré. Compte environ 16 g de glucides et évite le litchi au sirop.
Litchi et lychee, c'est la même chose ?
Oui. Litchi et lychee sont deux orthographes du même fruit, Litchi chinensis. Les valeurs nutritionnelles sont identiques.
Peut-on manger du litchi à jeun ?
Les adultes en bonne santé qui mangent un fruit mûr n'ont généralement pas de souci, mais les enquêteurs des CDC ont relié des épidémies chez des enfants dénutris en Inde à des litchis mangés à jeun. Mange-le pendant un repas et évite le fruit vert.
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