Calories d'une mandarine : 47 kcal par fruit (88 g)

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Une mandarine moyenne (88 g) apporte environ 47 calories, 11,7 g de glucides, 1,6 g de fibres et 9,3 g de sucres naturels, avec presque aucun lipide ni sodium. C'est un agrume plus petit et plus facile à peler que l'orange classique, et les mêmes valeurs s'appliquent à peu près aux clémentines et aux tangerines. Pour 100 g, cela fait 53 calories.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 mandarine moyenne

Nutriment	Quantité
Calories	47 kcal
Protéines	0,7 g
Glucides	11,7 g
Fibres	1,6 g
Sucres	9,3 g
Lipides	0,3 g
Sodium	2 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Avec 47 calories, la mandarine est l'un des fruits les plus faciles à intégrer dans presque n'importe quelle alimentation. Ses glucides viennent avec 1,6 g de fibres et beaucoup d'eau : elle rassasie plus que ses calories ne le laissent penser. Manger les quartiers entiers, avec la peau blanche, apporte plus de fibres que de les presser. Comme elles sont petites, on en mange souvent trois ou quatre d'un coup ; on atteint alors environ 190 calories et 47 g de glucides, à compter si vous suivez de près vos glucides.

Idées reçues

MYTHE #1: Les mandarines sont juste de petites oranges avec la même nutrition.

RÉALITÉ: C'est un type d'agrume à part. Une mandarine moyenne apporte environ 47 calories et 11,7 g de glucides, alors qu'une orange navel moyenne en apporte environ 70 et 17 g de glucides. Pour 100 g, les deux sont proches : l'écart vient surtout de la taille du fruit. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); USDA FoodData Central: Clementines, raw (FDC 169098)

MYTHE #2: Le sucre des mandarines est aussi mauvais que celui des bonbons.

RÉALITÉ: Les 9,3 g de sucres d'une mandarine moyenne arrivent avec des fibres, de l'eau et de la vitamine C, et la consommation de fruits est associée à un risque plus faible de maladies chroniques. Le fruit entier est absorbé plus lentement que les sucreries ou le jus. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHE #3: Les personnes diabétiques doivent éviter les mandarines.

RÉALITÉ: Les agrumes ont un index glycémique faible à modéré (les oranges se situent autour de 40 à 45 dans les tables publiées). Une mandarine moyenne rentre dans la plupart des budgets glucidiques, et l'associer à des protéines ou des lipides aplatit encore la réponse. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHE #4: La vitamine C des mandarines prévient les rhumes.

RÉALITÉ: Une mandarine apporte environ 23 mg de vitamine C, soit environ un quart des 75 à 90 mg recommandés par jour pour un adulte. Un apport régulier en vitamine C n'empêche pas la plupart des gens d'attraper un rhume ; au mieux, il raccourcit un peu les symptômes dans certains groupes. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)

MYTHE #5: Les mandarines en conserve sont identiques aux fraîches.

RÉALITÉ: La mandarine fraîche ne contient aucun sucre ajouté. Les quartiers au sirop léger contiennent du sucre ajouté et davantage de calories par tasse : le fruit frais ou au jus naturel est plus proche. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		47 calories par fruit, avec 1,6 g de fibres et environ 85 % d'eau : une collation rassasiante à faible densité énergétique. Mangez le fruit entier plutôt que le jus. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits
Prise de muscle		0,7 g de protéines par fruit ne compte presque pas dans vos objectifs protéiques. C'est une source rapide de glucides et de vitamine C autour de l'entraînement, pas un aliment protéiné. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)
Gestion du diabète		11,7 g de glucides par fruit moyen, avec des fibres et un index glycémique faible à modéré, conviennent à la plupart des budgets glucidiques. Comptez la portion si vous en mangez plusieurs et associez-la à des noix ou du yaourt. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Santé cardiaque		2 mg de sodium, pas de graisses saturées, 166 mg de potassium pour 100 g et des fibres soutiennent une alimentation favorable au cœur. La consommation de fruits et légumes est associée à un risque cardiovasculaire plus faible. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits; American Heart Association: How Much Sodium Should I Eat Per Day?; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)
Gestion du SOPK		Les agrumes entiers riches en fibres provoquent une hausse modérée de la glycémie et apportent de la vitamine C. Limitez-vous à un ou deux fruits par prise et associez-les à des protéines pour limiter les pics d'insuline. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar; Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).
Grossesse		Le fruit frais entier apporte vitamine C, folates et hydratation pour 47 calories. Lavez la peau avant de peler et préférez le fruit frais au jus non pasteurisé. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)

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Réponse de la glycémie à Mandarine

Une mandarine moyenne contient 11,7 g de glucides et 1,6 g de fibres, et les agrumes ont un index glycémique faible à modéré. Cette courbe estimée montre une hausse douce, avec un pic vers 30 à 45 minutes, puis un retour proche de la valeur de base en deux heures. Manger plusieurs mandarines d'affilée, ou boire le jus, donne un pic plus haut et plus rapide. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Réponse glycémique estimée (1 mandarine moyenne)

Modélisée à partir de données publiées sur l'indice glycémique des agrumes. Il ne s'agit pas d'un relevé mesuré par capteur de glycémie. Les réponses varient d'une personne à l'autre.

Comment aplatir le pic

Mangez les quartiers entiers plutôt que le jus : les fibres ralentissent l'absorption.
Associez-la à une petite poignée de noix ou à du yaourt nature pour aplatir encore la hausse.
Comptez deux à trois mandarines comme une collation de 30 à 35 g de glucides si vous suivez vos glucides.
Mangez-la après un repas plutôt que seule à jeun si vous remarquez un pic rapide.

Importance culturelle

La mandarine est originaire du sud de la Chine, où elle est cultivée depuis plus de 3 000 ans ; son nom viendrait des robes orange des mandarins, les fonctionnaires impériaux. On l'offre au Nouvel An lunaire, car le mot cantonais pour mandarine sonne comme le mot qui signifie chance. Au Japon, la mandarine satsuma est un incontournable de l'hiver, mangée sous le kotatsu. En Amérique du Nord, elle se vend surtout sous forme de petits agrumes faciles à peler type Cuties ou en conserve, dans les salades de fruits et les desserts.

Comparer et remplacer

Mandarine face à des aliments similaires

Nutriment	Clémentine (1 fruit, 74 g)	Orange navel (1 moyenne, 140 g)	Pomme (1 moyenne, 182 g)	Quartiers de mandarine au jus en conserve (1/2 tasse, ~125 g, estimation)
Calories	35 kcal	69 kcal	95 kcal	46 kcal
Protéines	0,6 g	1,3 g	0,5 g	0,8 g
Glucides	8,9 g	17,5 g	25 g	12 g
Lipides	0,1 g	0,2 g	0,3 g	0,1 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient une mandarine ?

Une mandarine moyenne (88 g) contient environ 47 calories. Pour 100 g, cela fait 53 calories. Une petite (76 g) fait environ 40 calories et une grosse (120 g) environ 64.

Combien de glucides contient une mandarine ?

Une mandarine moyenne contient 11,7 g de glucides totaux, dont 1,6 g de fibres, soit environ 10 g de glucides nets. L'essentiel vient des sucres naturels (9,3 g).

Quelle est la différence entre mandarine, clémentine et tangerine ?

Mandarine désigne le grand groupe d'agrumes. Les clémentines et les tangerines sont des types de mandarines. Les clémentines sont plus petites, souvent sans pépins et un peu plus sucrées ; les tangerines ont une couleur orange plus soutenue et un goût légèrement plus acidulé. Leurs calories pour 100 g se situent toutes entre 47 et 53.

La mandarine est-elle bonne pour perdre du poids ?

Oui. Avec 47 calories, 1,6 g de fibres et surtout de l'eau, c'est une collation peu calorique qui cale. Mangez le fruit entier : le jus enlève les fibres et rend la surconsommation plus facile.

Les mandarines sont-elles riches en sucre ?

Une mandarine moyenne contient 9,3 g de sucres naturels, soit une quantité modérée. Ils viennent avec des fibres et de la vitamine C, contrairement au sucre ajouté des bonbons ou des sodas. Les mandarines au sirop contiennent plus de sucre que les fraîches.

Combien de vitamine C contient une mandarine ?

Environ 23 mg dans un fruit moyen, d'après les 26,7 mg pour 100 g de l'USDA. Cela représente environ 25 à 30 % de la valeur quotidienne de l'adulte.

Les personnes diabétiques peuvent-elles manger des mandarines ?

En général oui. Un fruit moyen contient environ 12 g de glucides et un index glycémique faible à modéré. Surveillez le nombre mangé en une fois et associez-les à des protéines ou de bonnes graisses.