Soupe miso : 59 kcal par bol, sodium et valeurs nutritionnelles

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Un bol de 245 g de soupe miso contient environ 59 calories, 5,4 g de protéines, 5,6 g de glucides et 2,1 g de lipides. Le chiffre à surveiller est le sodium : un bol apporte près de 1 144 mg, soit environ la moitié de la limite quotidienne de 2 300 mg. C’est une entrée légère et pauvre en glucides, dont le sel est le principal défaut.

Faits nutritionnels rapides

Pour 1 tasse (245 g) de soupe miso

Nutriment	Quantité
Calories	59 kcal
Protéines	5,4 g
Glucides	5,6 g
Fibres	1,5 g
Sucres	1,9 g
Lipides	2,1 g
Sodium	1 144 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

La soupe miso est un bouillon dashi additionné d’une cuillerée de pâte de soja fermentée, le plus souvent avec du tofu et des algues. Un bol apporte environ 59 kcal et 5 g de protéines : il cale à peu de frais. Les calories ne posent jamais problème ; le sodium, si. À environ 1 144 mg par bol, il entame la moitié de la limite quotidienne de 2 300 mg fixée par la FDA, et l’objectif idéal de l’AHA est de 1 500 mg. Prends un bol avec le repas plutôt que plusieurs par jour, et prépare-la à la maison avec une à deux cuillères à café de pâte par bol si tu dois maîtriser le sel. Ajouter du tofu, des champignons et des légumes verts apporte protéines et fibres sans beaucoup de sel. Les études sur la tension artérielle ont surtout été menées chez le rat : ne la considère pas comme un aliment santé contre l’hypertension.

Idées reçues

MYTHE #1: La soupe miso est très calorique parce que la pâte de miso est dense en calories.

RÉALITÉ: Un bol de soupe miso ne contient qu’environ 59 kcal. La pâte est dense, mais un bol n’en contient qu’une cuillerée diluée dans le bouillon. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); FatSecret: Miso soup (generic), 84 kcal per 240 g cup

MYTHE #2: La soupe miso est pauvre en sodium parce que c’est surtout du bouillon.

RÉALITÉ: Un bol typique contient environ 1 144 mg de sodium, soit près de la moitié de la limite quotidienne de 2 300 mg. Le sel du miso et du dashi s’additionne vite, surtout avec les sachets instantanés ou les bols de restaurant. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); FDA: Sodium in your diet

MYTHE #3: La soupe miso fait baisser la tension malgré le sel.

RÉALITÉ: Cette idée vient d’études sur le rat, où la soupe miso atténuait la hausse de tension provoquée par le sel. Chez l’humain, une revue de 2020 n’a trouvé aucun lien entre la fréquence de consommation de soupe miso et la tension ou l’hypertension, et appelle à de nouveaux essais. Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate; Healthline: Why miso is healthy

MYTHE #4: Faire bouillir la soupe miso préserve tous ses probiotiques.

RÉALITÉ: Une chaleur supérieure à environ 46 °C (115 °F) peut tuer les cultures vivantes du miso non pasteurisé : la teneur en probiotiques dépend donc de la pasteurisation du miso et de la température de la soupe. Ajouter la pâte hors du feu en préserve davantage. Healthline: Why miso is healthy

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Seulement environ 59 kcal par bol avec 5 g de protéines : une entrée rassasiante et peu calorique. Le sodium peut provoquer de la rétention d’eau, mais n’ajoute pas de graisse. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455)
Gain musculaire		Environ 5 g de protéines par bol, c’est trop peu pour compter comme source de protéines. Ajoute du tofu, un œuf ou du poisson pour qu’elle serve. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455)
Gestion du diabète		Environ 5,6 g de glucides par bol : l’impact sur la glycémie est faible. Le sodium reste important pour la tension, un souci fréquent chez les personnes diabétiques. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?
Santé cardiaque		Environ 1 144 mg de sodium par bol, c’est la moitié de la limite quotidienne de 2 300 mg, et l’idéal de l’AHA est de 1 500 mg. Un bénéfice sur la tension n’est pas confirmé chez l’humain. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate
Gestion du SOPK		Pauvre en glucides et en calories, avec du soja fermenté et, en option, des algues et du tofu. Le sodium est le seul bémol. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); Healthline: Why miso is healthy

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Réponse de la glycémie à Soupe miso

Un bol de soupe miso contient environ 5,6 g de glucides et 1,5 g de fibres : la hausse de glycémie est faible et brève. La glycémie monte doucement pendant les 30 à 45 premières minutes puis revient à la normale en deux heures environ. Ce qui accompagne la soupe, comme le riz ou les nouilles, pèse bien plus sur la réponse que la soupe elle-même. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455)

Réponse glycémique estimée (1 bol de soupe miso)

Estimation modélisée pour une personne sans diabète, et non une courbe mesurée. La réponse varie d’une personne à l’autre.

Comment aplatir le pic

Bois-la avant ou pendant le repas : les protéines et le liquide chaud ralentissent le rythme du repas.
Ajoute du tofu, un œuf ou des champignons pour les protéines et les fibres.
Compte le riz, les nouilles ou les raviolis qui l’accompagnent, pas la soupe, quand tu suis tes glucides.
Fais une marche de 10 à 15 minutes après un repas plus copieux.

Importance culturelle

La soupe miso (misoshiru) est un incontournable des repas japonais, servie au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner avec le riz. La pâte de soja fermentée est arrivée de Chine au Japon il y a plus de mille ans et est devenue un aliment de tous les foyers durant la période de Kamakura (1185 à 1333), quand moines et guerriers mangeaient du riz avec de la soupe et des pickles. Les styles régionaux varient : le miso blanc de Kyoto est doux et sucré, le miso rouge de Nagoya est plus profond et plus salé. La soupe est aussi servie dans les restaurants de sushis du monde entier, généralement avec du tofu, du wakamé et de la ciboule.

Comparer et remplacer

Soupe miso face à des aliments similaires

Nutriment	Bouillon de poulet prêt à servir (100 g, approximatif)	Soupe de poulet aux nouilles en conserve, préparée à l’eau (100 g, approximatif)	Soupe de tomate en conserve, préparée à l’eau (100 g, approximatif)	Soupe miso, entrée de l’enquête USDA (100 g)
Calories	5 kcal	31 kcal	36 kcal	24 kcal
Protéines	0,6 g	1,7 g	0,8 g	2,2 g
Glucides	0,4 g	3,9 g	7 g	2,3 g
Lipides	0,2 g	0,9 g	0,5 g	0,9 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient la soupe miso ?

Environ 59 calories pour un bol de 245 g, soit 24 calories pour 100 g. Un bol maison avec moins de pâte peut en contenir moins, et un bol avec tofu et nouilles davantage.

La soupe miso est-elle bonne pour perdre du poids ?

Elle convient bien comme entrée peu calorique, avec environ 59 kcal par bol et 5 g de protéines. Le sodium est élevé : limite-toi à un bol.

Combien de sodium contient la soupe miso ?

Environ 1 144 mg par bol, soit à peu près la moitié de la limite quotidienne de 2 300 mg. Les sachets instantanés et les bols de restaurant peuvent en contenir plus.

La soupe miso convient-elle en cas de diabète ?

Les glucides sont faibles, environ 5,6 g par bol : elle influence à peine la glycémie. Les personnes diabétiques qui ont aussi de l’hypertension doivent surveiller le sodium.

La soupe miso contient-elle des probiotiques ?

Le miso non pasteurisé contient des cultures vivantes, mais la chaleur élevée les détruit. Délaye la pâte une fois le bouillon retiré du feu pour en préserver davantage.