Nuchinunde : calories et valeurs nutritionnelles (106 kcal par boulette de dal à la vapeur)

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Un nuchinunde (environ 60 g) contient à peu près 106 calories, 5 g de protéines, 17 g de glucides, 6 g de fibres et 3 g de lipides. Ces boulettes du Karnataka sont faites de toor dal et de chana dal moulus, cuits à la vapeur avec de la noix de coco, de l'aneth et du piment, sans friture. Comptez environ 262 mg de sodium par pièce.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 boulette

Nutriment	Quantité
Calories	106 kcal
Protéines	5 g
Glucides	17 g
Fibres	6 g
Sucres	2 g
Lipides	3 g
Sodium	262 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le nuchinunde est une collation à base de légumineuses, et les chiffres le montrent : 6 g de fibres et 5 g de protéines pour environ 106 kcal. La cuisson vapeur limite les lipides à 3 g, venant surtout de la noix de coco. Les pâtes de dal se digèrent lentement, donc les glucides arrivent plus progressivement qu'avec une collation de riz ou de blé. Trois ou quatre pièces font une vraie portion de repas, soit environ 320 à 425 kcal et 15 à 20 g de protéines. Surveillez le sodium si vous les servez avec un chutney salé ou une sauce épicée, et gardez en tête que les versions sautées à l'huile (nuchinunde usli) ajoutent du gras à ces chiffres.

Idées reçues

MYTHE #1: Le nuchinunde est frit, donc forcément lourd.

RÉALITÉ: Le nuchinunde traditionnel est cuit à la vapeur dans des moules à idli ou en boulettes. La recette indique 3 g de lipides par boulette, surtout dus à la noix de coco râpée. Seules les variantes usli et les versions frites type pakora ajoutent de l'huile. Hebbar's Kitchen: Nuchinunde recipe (steamed lentil dumplings), ingredients and nutrition

MYTHE #2: Les boulettes de dal, ce n'est que des glucides.

RÉALITÉ: Chaque pièce apporte environ 5 g de protéines et 6 g de fibres pour 17 g de glucides. Le toor dal et le chana dal sont des légumineuses, plus riches en protéines et en fibres que les collations à base de riz ou de blé. Hebbar's Kitchen: Nuchinunde recipe (steamed lentil dumplings), ingredients and nutrition; USDA FoodData Central: Pigeon peas (red gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt

MYTHE #3: Les collations de lentilles font monter la glycémie comme les autres féculents.

RÉALITÉ: Les légumineuses se situent en général dans la zone d'indice glycémique bas, car leurs fibres et leur amidon résistant ralentissent la digestion. La réponse individuelle dépend toutefois de la portion et de ce qui les accompagne. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care.; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHE #4: Les collations maison à la vapeur sont toujours pauvres en sel.

RÉALITÉ: La pâte a besoin de sel : la recette de référence en met 3/4 de cuillère à café pour 7 boulettes, soit environ 262 mg de sodium par pièce. Le chutney et la sauce en ajoutent, et une assiette de quatre peut dépasser 1 000 mg. Hebbar's Kitchen: Nuchinunde recipe (steamed lentil dumplings), ingredients and nutrition; WHO: Salt reduction fact sheet

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Environ 106 kcal par pièce avec 6 g de fibres et 5 g de protéines rassasient bien, et la vapeur n'ajoute pas d'huile. La noix de coco le rend un peu plus riche qu'un idli nature. Hebbar's Kitchen: Nuchinunde recipe (steamed lentil dumplings), ingredients and nutrition
Gain musculaire		5 g de protéines par pièce, c'est utile mais modeste, et la protéine de légumineuse est pauvre en méthionine. Associez-le à du yaourt ou à une céréale pour compléter les acides aminés. Hebbar's Kitchen: Nuchinunde recipe (steamed lentil dumplings), ingredients and nutrition; USDA FoodData Central: Pigeon peas (red gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt
Gestion du diabète		Les légumineuses riches en fibres ont un IG bas et 17 g de glucides par pièce se comptent facilement. Limitez-vous à 2 ou 3 pièces et évitez les chutneys sucrés. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care.; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Santé cardiaque		Les fibres et l'absence de friture sont de bons signes. Les environ 262 mg de sodium par pièce et les graisses saturées de la noix de coco (2 g) sont les points à surveiller. Hebbar's Kitchen: Nuchinunde recipe (steamed lentil dumplings), ingredients and nutrition; WHO: Salt reduction fact sheet
Santé digestive		6 g de fibres par boulette, issus de deux dals, cuites à la vapeur pour rester légères. Le dal trempé passe en général mieux que les légumineuses moulues à cru, même si les personnes sujettes aux gaz peuvent le remarquer. Hebbar's Kitchen: Nuchinunde recipe (steamed lentil dumplings), ingredients and nutrition

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Réponse de la glycémie à Nuchinunde

Le nuchinunde est fait de toor dal et de chana dal, dont les fibres et les protéines ralentissent la digestion de l'amidon : la courbe estimée monte doucement et culmine plus bas et plus tard qu'avec une collation de riz ou de blé. Trois pièces apportent environ 50 g de glucides, d'où vient l'essentiel de la hausse. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care.; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Réponse glycémique estimée (3 boulettes)

Modélisée à partir de données publiées d'indice glycémique des légumineuses, et non d'un relevé réel de capteur de glucose. La réponse individuelle varie.

Comment aplatir le pic

Restez à 2 ou 3 boulettes et comptez 17 g de glucides chacune.
Ajoutez un bol de sambar de légumes ou du yaourt pour plus de protéines et une absorption plus lente.
Choisissez un chutney de coco ou de menthe plutôt qu'un chutney sucré au tamarin.
Commencez le repas par la salade ou les légumes, puis mangez les boulettes.

Importance culturelle

Le nuchinunde (nucchina unde) est une collation familiale du Karnataka, préparée avec du toor dal et du chana dal trempés, moulus grossièrement et assaisonnés d'aneth, de feuilles de curry, de gingembre et de piment. Dans beaucoup de foyers kannadigas, on le prépare pour les fêtes ou à l'heure du thé, et il sert de base au nuchinunde usli, où les boulettes cuites à la vapeur sont émiettées dans un sauté épicé. L'aneth (sabbasige soppu) lui donne sa saveur typique du Karnataka.

Comparer et remplacer

Nuchinunde face à des aliments similaires

Nutriment	Idli nature (1 pièce, ~40 g)	Dhokla de moong dal à la vapeur (1 pièce, ~30 g)	Medu vada (1 pièce, ~40 g)	Toor dal cuit (1/2 tasse, ~120 g)
Calories	58 kcal	50 kcal	97 kcal	100 kcal
Protéines	2 g	3 g	3 g	6 g
Glucides	12 g	7 g	10 g	18 g
Lipides	0,4 g	1 g	5 g	0,4 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient le nuchinunde ?

Environ 106 calories par boulette à la vapeur dans la recette de Hebbar's Kitchen (7 pièces), avec 5 g de protéines, 17 g de glucides et 3 g de lipides. Une recette plus grande de 20 pièces indique 76 calories par pièce, donc la taille change le chiffre.

Le nuchinunde est-il sain ?

Oui, comme collation. Il est cuit à la vapeur, fait de deux légumineuses et apporte 6 g de fibres par pièce. Surveillez le sel de la pâte et du chutney.

Le nuchinunde convient-il pour perdre du poids ?

Oui. Trois pièces font environ 320 kcal avec près de 15 g de protéines et 18 g de fibres, ce qui rassasie. Choisissez la version vapeur, pas la version frite ni l'usli sauté à l'huile.

Les diabétiques peuvent-ils manger du nuchinunde ?

En petites portions, en général oui. Les aliments à base de dal ont un indice glycémique bas, mais chaque pièce contient 17 g de glucides : comptez-les et limitez-vous à 2 ou 3.

Le nuchinunde est-il sans gluten et végétalien ?

Le nuchinunde traditionnel ne contient pas de blé, il est donc naturellement sans gluten, et il est végétalien. Vérifiez l'asafoetida (hing), parfois mélangée à de la farine de blé.